Oduzimanje Spavanja: Učinci I Simptomi + Prirodni Tretmani

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Lišavanje sna utječe na vaše tijelo na više načina nego što možete zamisliti. Stalno propuštanje sna zamagljuje vaš um i ometa vašu sposobnost jasnog razmišljanja ili djelovanja. To je jedan od glavnih uzroka nesreća - bilo kod kuće ili na cesti.

Lišavanje sna također povećava vaše šanse za razvoj drugih zdravstvenih stanja i zdravstvenih problema. To su dovoljni razlozi da ne propustite te dragocjene sate sna.

Nastavite čitati za više informacija.

Sadržaj

• Što je uskraćivanje sna?
• Što uzrokuje uskraćivanje spavanja?
• Znakovi i simptomi uskraćivanja sna
• Učinci uskraćivanja spavanja
• Prirodni načini sprječavaju uskraćivanje spavanja

Što je uskraćivanje sna?

Jednostavno, nedostatak sna rezultat je nedovoljnog spavanja. Iako bi povremena neprospavana noć sljedeći dan mogla predstavljati smetnju i uzrokovati nedostatak energije, polagano razumijevanje i emocionalnu nestabilnost, dugoročno nije previše zabrinjavajuća. No, nedostatak odgovarajućeg sna tijekom duljih razdoblja može dovesti do zlokobnijih simptoma. Količina potrebnog sna varira od osobe do osobe. Na primjer, djeca i tinejdžeri su mnogo više pogođeni nedostatkom sna nego odrasli odrasli.

Prije nego što krenemo dalje, provjerite neke ključne točke o nedostatku sna.

Činjenice lišavanja sna

• Gubitak sna utječe na vašu pažnju i remeti vašu sposobnost da se usredotočite na senzorne ulaze okolnog okruženja.
• Lišavanje sna zamagljuje vaša osjetila, što potencijalno može rezultirati fatalnim nesrećama (bilo da je riječ o padu aviona, iskakanju iz vlaka itd.).
• Nedostatak sna također može biti posljedica osnovnog poremećaja spavanja ili zdravstvenog stanja.
• Akumulirat ćete dug za spavanje ako ne uspijete dovoljno spavati.

Lišavanje sna mogu pokrenuti uobičajeni čimbenici o kojima se govori u nastavku.

Što uzrokuje uskraćivanje spavanja?

Razni čimbenici mogu pridonijeti ovom stanju:

• Namjerno uskraćivanje sna za postizanje određenih ciljeva (bilo da se radi o studiju, poslu ili čak zabavi)
• Rad u smjeni
• Okolišni čimbenici
• Obiteljske obveze
• Zahtjevni poslovi
• Stres
• Osnovni uvjeti kao što su apneja tijekom spavanja, depresija i neravnoteža hormona itd.

Osobe s nedostatkom sna pokazuju sljedeće znakove i simptome.

Znakovi i simptomi uskraćivanja sna

Simptomi nedostatka sna uključuju:

• Raspoloženje
• Zijevanje
• Iritacija i / ili depresija
• Poteškoće u učenju
• Zaborav
• Poteškoće u koncentraciji
• Nespretnost i nedostatak motivacije
• Smanjen libido
• Povećani apetit (žudnja za više ugljikohidrata)

Lišavanje sna također može poremetiti određene tjelesne procese.

Učinci uskraćivanja spavanja

Lišavanje sna može utjecati na vaše tijelo na sljedeće načine:

• To može poremetiti vaš imunološki odgovor (1).
• Može povećati rizik od razvoja respiratornih bolesti (2).
• To može dovesti do debljanja (3).
• Može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (4), (5).
• To može dovesti do hormonske neravnoteže (6).

Poznavajući simptome i loše učinke nedostatka sna, važno je da stanje shvatimo ozbiljno i pronađemo načine da ga preokrenemo. U nastavku su navedeni neki od njih.

Prirodni načini sprječavaju uskraćivanje spavanja

1. Pristupite toplom tušu

Sljedeći put kad ne budete mogli zaspati, istuširajte se toplo i provjerite pomaže li to. Brza topla kupka, neposredno prije spavanja, može poboljšati kvalitetu sna (7).

2. Difuzna esencijalna ulja

Pokušajte noću koristiti difuzor kako biste svoju spavaću sobu ispunili umirujućim mirisom esencijalnog ulja lavande ili kamilice. Dokazano je da aromaterapija potiče san i pomaže smiriti um (8).

3. Vježbajte

Redovito vježbanje ima više koristi od samog upravljanja tjelesnom težinom. Redovita tjelovježba pomaže smanjiti stres, što poboljšava kvalitetu sna (9).

4. Izbjegavajte plavo svjetlo

Elektronički uređaji (televizija, mobitel ili laptop) emitiraju plavu svjetlost koja potiskuje melatonin - hormon spavanja. Obavezno prestanite koristiti elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna (10).

5. Slijedite pravu prehranu

Obavezno slijedite prehranu s cjelovitom hranom koja sadrži razno povrće. Također, smanjite konzumaciju šećera i kofeina. Izbjegavajte jesti velike obroke prije spavanja - jer to također može smanjiti kvalitetu sna (11).

6. Održavajte rutinu prije spavanja

Rutina prije spavanja pomaže boljem spavanju. To može uključivati umirujuću masažu, toplu kupku i tiho i mračno okruženje za promicanje sna (12). Odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme također smanjuje poremećaje spavanja. S vremenom ćete se vidjeti kako lakše zaspite.

7. Povećajte izloženost prirodnom svjetlu tijekom dana

Izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana utječe na vaše načine spavanja. Prema Journal of Clinical Sleep Medicine, dovoljna izloženost dnevnom svjetlu neophodna je za cjelokupnu dobrobit pojedinca - uključujući poboljšanu kvalitetu sna (13).

Ovi savjeti trebali bi vam pomoći vratiti normalni obrazac spavanja. Ali ako ne, obratite se liječniku i razgovarajte o mogućnostima liječenja. Ipak, držite lijekove kao krajnje sredstvo.

Je li ovaj post bio informativan? Podijelite svoje misli s nama u odjeljku za komentare u nastavku.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Kako se oporavljate od nedostatka sna?

Izgubljeni san možete pokušati nadoknaditi dodatnim satom sna dnevno. Također tijekom vikenda u ciklus možete dodati tri do četiri sata sna. Učinite to dok ne izmirite dug spavanja.

Koliko sati sna trebate da ne biste bili neispavani?

Zahtjevi za snom variraju među pojedincima. Dok će novorođenčadi možda trebati 14-17 sati sna dnevno, djeci školske dobi potrebno je 9-11 sati. Tinejdžeri trebaju 8-10 sati sna, a odrasli trebaju 7-9 sati sna da bi normalno funkcionirali. Ako pojedinac spava manje nego što je potrebno (recimo samo 5-6 sati kod odraslih), bit će uspavani.

Može li uskraćivanje sna izazvati napadaje?

Da. U stvari, nedostatak sna drugi je najčešći uzrok napadaja nakon epilepsije.

Može li vam od nedostatka sna pozliti?

Da, nedostatak sna može povećati vaše šanse da se razbolite. Vaš imunitet pogodi, povećavajući rizik od bolesti.

Kako testirati na nedostatak sna?

Najbolji način je identificiranje stalnog ciklusa loših obrazaca spavanja. Zabilježite sate spavanja koje svakodnevno spavate, a zatim te podatke predstavite svom liječniku. Specijalisti za spavanje mogu također promatrati vaš obrazac pomoću polisomnograma ili studije spavanja koja se provodi u laboratoriju za spavanje.

Zašto nedostatak sna utječe na performanse vašeg tijela?

Nedostatak sna utječe na rad vaših moždanih neurona, narušavajući njihovu sposobnost kodiranja informacija. Lišavanje sna također utječe na više tjelesnih sustava - uključujući vaš imunitet.

Reference

1. 1. “Spavanje i imunološka funkcija” Pflugers Archiv, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   2. “Učinci sna na disanje i bolesti dišnog sustava” Lung India, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   3. „Spavanje i pretilost“Trenutno mišljenje u kliničkoj prehrani i njezi metabolizma, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   4. “Utjecaj sna i gubitka sna na homeostazu glukoze i regulaciju apetita”, klinike za medicinu spavanja, američka Nacionalna medicinska knjižnica.
   5. „Trajanje spavanja kao faktor rizika za kardiovaskularne bolesti - pregled najnovije literature“Trenutni kardiološki pregledi, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   6. "Utjecaj sna i cirkadijskih poremećaja na hormone i metabolizam" International Journal of Endocrinology, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   7. "EEG noćnog spavanja mijenja se nakon zagrijavanja tijela u toploj kupki." Elektroencefalografija i klinička neurofiziologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   8. „Učinci aromaterapijske masaže na kvalitetu spavanja medicinskih sestara u mjesečnim rotacijskim noćnim smjenama“Komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   9. „Učinak tjelesne aktivnosti na kvalitetu sna, dobrobit i utjecaj u akademskim stresnim razdobljima“Nature and Science of Sleep, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   10. "Blokiranje noćnog plavog svjetla za nesanicu: Randomizirano kontrolirano ispitivanje." Časopis za psihijatrijska istraživanja. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   11. "Učinci prehrane na kvalitetu sna" Napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   12. "Provedba noćne rutine prije spavanja: Koliko se brzo stvari poboljšavaju?" Ponašanje i razvoj dojenčadi, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   13. “Utjecaj izloženosti prozora i dnevnog svjetla na cjelokupno zdravlje i kvalitetu spavanja uredskih radnika: Pilot studija o kontroli slučajeva”, Journal of Clinical Sleep Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica.