15 Najboljih Načina Da Zaustavite Noćno Jelo Ili Uživanje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Jeste li noćni gutač? Ograničavate li konzumaciju hrane tijekom cijelog dana samo redovitim uživanjem u slanim i / ili slatkim poslasticama? Pa, ovo ponašanje poznato je kao sindrom noćne prehrane (NSE) i glavni je uzrok pretilosti (1). Studija objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition izvijestila je kako noćni jedeci svakodnevno konzumiraju 300 kalorija viška, zbog čega su udebljali 14 kilograma (2)! Srećom, postoje načini za obuzdavanje prerane gladi. Ovaj članak govori o načinima zaustavljanja noćne prehrane. Ali prvo, otkrijmo što uzrokuje noćno jedenje. Prijeđite prstom prema gore!

Što uzrokuje noćno jelo / binging?

Noćno jedenje ili uživanje karakterizira redovito prejedanje nakon večere, nakon buđenja usred sna, dok gledate televiziju nakon večere, radite na računalu ili samo zato što vam je dosadno.

Glavni uzroci noćne prehrane su depresija, tjeskoba, neravnoteža hormona sitosti i gladi, konzumiranje vrlo malo kalorija tijekom dana, preskakanje doručka i nedovoljno pijenje vode. Jasno je da se ove navike mogu promijeniti svjesnim naporima. Idemo na to i razgovarajmo o načinima kako zaustaviti noćno jelo nakon večere.

15 najboljih načina za zaustavljanje noćne prehrane

Većina noćnih izjelica / pilera misli da to ponašanje nikad ne može preboljeti i da će uvijek biti bucmasti. Ali to nije istina. Istina je, morate poduzeti dječje korake da biste trajno promijenili svoju naviku. Pokazat ću vam kako.

1. Utvrdite okidače

Započnite s prepoznavanjem onoga što vas pokreće da posegnete za čipsom od vrećica ili ostatkom peciva od prethodne noći. Jeste li zaista glad ili žudnja kojoj se predajete? Razlika između gladi i žudnje je u tome što se glad polako nakuplja, ali žudnja je potreba da se odmah nešto pojede. Možda prije počnete osjećati glad ako nemate zasitnu večeru. Pogledajte pažljivo kako biste prepoznali emocionalne okidače - ako se osjećate loše, imali ste loš dan, stresni ste zbog posla itd. Također, gledanje televizije ili filmova, čitanje knjige ili učenje mogu potaknuti nepravodobno uživanje ili glad.

Najbolji način da saznate zašto jedete višak hrane nakon večere je održavanje dnevnika. Zabilježite što, zašto i kada jedete. Pomoći će vam da dođete do racionalnog zaključka umjesto da samo nagađate.

2. Provjerite svoje hormone

Glavni hormoni koji odlučuju trebate li jesti ili ne jesu inzulin, grelin, leptin, kortizol i peptid YY. Svaka neravnoteža u razini ovih hormona može dovesti do osjećaja gladi i prejedanja. Ako ste dijabetičar, imate PCO ili ste pre dijabetičari, velika je vjerojatnost da imate otpornost na inzulin. I kao rezultat toga, pojest ćete više i višak glukoze pohraniti u obliku masti. Leptin je hormon sitosti, a grelin hormon gladi. Nepostojane prehrambene navike i način života mogu dovesti do neravnoteže ovih hormona i poremetiti vaše prehrambene navike. Peptid YY je poput leptina, ali kada konzumirate hranu koja ima visoku kaloriju i nisku hranjivu vrijednost, to signalizira mozgu da vam treba više hrane.

3. Planiranje obroka je važno

Kad budete svjesni što uzrokuje da jedete nakon večere, moći ćete planirati dan i obroke. Planiranje može zvučati dosadno, ali to je navika koja ljude čini uspješnima. I nema ništa loše u planiranju dana, hrane i života. U svoj dnevnik zapišite što namjeravate jesti danju i noću. Poduzmite dječje korake. Nemojte iznenada ići na dijetu od 1500 kalorija od 2500 kalorija. Također, zapišite svoj plan tako da vam postane cilj za sljedeći dan i da ga se pridržavate.

4. Makeover kuhinje

Sljedeći je korak pružiti svojoj kuhinji prijeko potreban izgled. Riješite se svih nezdravih smeća i slatkih poslastica. Znate, izvan pogleda iz vida. Krenite na putovanje do lokalne trgovine prehrambenih proizvoda i tržnice s povrćem. Nabavite svježe povrće, voće, nemasne proteine (riba, piletina, jaja, gljive, leća, grah, tofu i komadići soje), zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, ghee, orašasti plodovi, sjemenke, kokosovo ulje i ulje rižinih mekinja), mliječni proizvodi, začinsko bilje i začini. Izbjegavajte krem sir, ulje repice, mliječnu čokoladu, sladoled, kolače, hranu s visokim udjelom GI poput manga, grožđa i bijelog krumpira.

5. Pojedite doručak

Sad kad imate sve što vam treba, lako se možete kloniti visokokalorične bezvrijedne hrane. Ustanite barem 15 minuta ranije i pripremite si cjelovit i zasitan doručak. Zvuči kao puno posla, ali nije. Evo nekoliko brzih i jednostavnih recepata za zdravi doručak za mršavljenje.

Doručak napaja vaš mozak i mišiće, održava vas produktivnim i budnim tijekom cijelog dana, a također sprječava da se noću ne osjećate smećem.

6. Ne gladujte po danu

Nasitni doručak držat će vas sitnima 2-3 sata. A onda ćete polako početi osjećati glad. U stvari, možda ćete početi osjećati glad u roku od dva sata nakon doručka. Umjesto da se izgladnjujete, pojedite mali zdravi obrok / međuobrok. Možete popiti šalicu zelenog čaja / crne kave i kekse s više zrna, voće ili malu zdjelicu voćne salate ili kokosove vode. Uzmite mali obrok ili međuobrok nakon ručka, jedan sat prije vježbanja i 15-30 minuta nakon treninga. To će vas spriječiti da se noću osjećate izuzetno gladno.

7. Pijte vodu

Između velikih i malih obroka pijte dovoljne količine vode. Morate težiti pijenju najmanje 3 litre dnevno. Ako i dalje zaboravljate, postavite podsjetnik na telefon. Dodajte krastavce, listove metvice itd. U vodu kako biste je učinili vizualno privlačnijom. Voda je važna ne samo zato što pomaže pojačati metabolizam, već ponekad kad osjetimo žeđ i ne pijemo vodu, mozak nam signalizira da jedemo. I, umjesto da pijemo vodu, mi na kraju jedemo.

8. Dodajte protein u svaki obrok

Dodavanje proteina u svaki obrok pomoći će povećati razinu sitosti. A to je zato što se proteini teško probavljaju i dugo će ostati vaš probavni sustav. U svaki obrok konzumirajte pileća prsa, ribu, mljevenu puretinu, gljive, leću, grah, komade soje, tofu ili jaja.

9. Dodajte vlakna u svoje obroke

Još jedan način da zadržite visoku razinu sitosti jest uključivanje prehrambenih vlakana u obroke. Prehrambena vlakna su dobri ugljikohidrati koje ljudi ne mogu probaviti. Ali on oblikuje sloj sličan gelu u vašem probavnom sustavu, usporavajući tako probavu i apsorpciju, čineći da se dugo osjećate sito. Također, inkapsulira molekule masti i sprječava apsorpciju masti, podržava peristaltičko kretanje debelog crijeva i izbacuje toksine iz tijela.

10. Bez ometanja na večeri

Mogli biste jesti i piti prave stvari u pravo vrijeme i nastaviti svoju staru naviku noćenja tijekom noći. Dakle, svoju igru morate pojačati preuzimanjem kontrole nad svojim umom, a ne obrnuto. Prvo, isključite sve smetnje tijekom večere. Bacite telefon i isključite laptop / TV / karticu. Pogledajte svoju hranu i jedite. To će vam dati vizualni znak o količini hrane koju jedete, onome što jedete, a također će vam pomoći da uživate u okusu i okusima jela. Kad zapravo vidite koliko jedete, zaustavit ćete se da jedete odmah nakon večere.

11. Opustite se i meditirajte

Kao što je već spomenuto, puno se puta kasnonoćni jedači prepuštaju emocionalnoj prehrani. Dakle, ako ste uvijek pod stresom, zabrinuti i depresivni, redovito meditirajte. Da, u početku će biti teško, pa počnite meditirati minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Također, pokušajte se opustiti skandirajući „Om“, slušajući glazbu, masažu ili spa za stopala itd.

12. Radi ono što voliš

Bavljenje onim što volite pomaže vam smanjiti stres i smanjiti anksioznost, depresiju i mentalni umor. Izvadite 10 minuta iz svog rasporeda i samo radite što želite - slikajte, pjevajte, plešite, naučite novu vještinu, čitajte knjigu, pišite, blogirajte, kuhajte ili igrajte se. Kada su razine stresa niske, razina kortizola opada. Kao rezultat, razina upale se smanjuje, metabolizam se ubrzava i gubite kilograme.

13. Emocionalna podrška

Ako vam to što volite ne pomaže, potražite emocionalnu podršku od prijatelja i / ili obitelji. Razgovor s ljudima koji vas poznaju i suosjećaju s vama pomoći će vam da oslobodite sve negativne emocije koje držite u sebi. Ovo je izvrstan način za detoksikaciju i uklanjanje stresa. Ako niste spremni razgovarati o svojim problemima s nekim koga poznajete, posjetite psihijatra koji će i dalje ne osuđivati i omogućiti vam da odvojite vrijeme za obradu svojih osjećaja, usmjeravajući vas da preuzmete kontrolu nad svojim životom.

14. Operite zube nakon večere

Da! Pranje zuba nakon večere spriječit će vas da ponovo jedete. Okus zubne paste signal će vašem mozgu da je sada vrijeme za spavanje, a kuhinja je zatvorena. Zapravo vam neće biti jelo nakon što operete zube.

15. Naspavajte se

Nedostatak sna usko je povezan s debljanjem. Kada spavate, vaše se tijelo puni i pomlađuje mišiće, kosti i mozak. Odlazak u krevet u roku od 2-3 sata nakon večere spriječit će vas da se ne najedete bezvrijedne hrane. Dobro se naspavajte, probudite se svježi i pripremite doručak prije nego što krenete.

Ovo je 15 načina na koje možete spriječiti da jedete kasno navečer nakon večere. Oni će funkcionirati samo ako se malo potrudite da ih natjerate da rade. I vjerujem da to možeš. Da, u početku će biti proklizavanja, ali neka vas to ne zaustavi. Krenite i okončajte noćno jelo. Živjeli!