Top 15 Hrane Bogate Kalijem I Njihove Blagodati - Blagodati I Doziranje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Kalij je jedan važan mineral koji pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu. Budući da je treći mineral po zastupljenosti u tijelu, on je također neophodan za rad srca, bubrega, mozga i mišićnih tkiva. U ovom ćemo članku pogledati top 15 namirnica bogatih kalijem i njihove blagodati.

Nedovoljna razina kalija u krvi (koja se naziva i hipokalemija) može uzrokovati jake glavobolje, lupanje srca i druge komplikacije - a izbjegavanje svega toga je važno. Pa, ovo postavlja jedno važno pitanje. Koliko kalija trebamo uzeti?

Koja je preporučena dnevna doza kalija?

Odgovarajući unos kalija je 1600 do 2000 miligrama dnevno. To uključuje kalij koji dobivate kombiniranom hranom i dodacima.

Jedan od izvrsnih načina da se ispuni ovaj zahtjev jest uzimanje hrane bogate kalijem.

Koje su namirnice bogate kalijem?

Top 15 namirnica bogatih kalijem uključuje:

• Bijeli grah
• Suhe marelice
• Zelena repa
• Suve šljive
• Špinat
• Avokado
• Losos
• Banana
• Slatki krumpir
• Tikvica od žira
• Sok od mrkve
• Kokosova voda
• Nar
• Jogurt
• Blitva

[Pročitajte: Nedostatak kalija - uzroci, simptomi i liječenje]

1. Bijeli grah

Šalica bijelog graha sadrži 3636 mg kalija i 673 kalorije (zadovoljava 104% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Bijeli grah također je izvrstan izvor vlakana i folata - dok prvi poboljšava probavno zdravlje, drugi je dobar za zdravlje mozga, a presudan je i tijekom trudnoće.

U večernju juhu možete dodati bijeli grah.

Prema istraživanju koje je provelo Sveučilište Purdue, adekvatan unos kalija u prehrani također može usporiti napredovanje bubrežne bolesti (1).

2. Suhe marelice

Porcija suhih marelica sadrži 65 mg kalija i 120 kalorija.

Suhe marelice također su prilično bogate ne-hem željezom čiji nedostatak može uzrokovati anemiju.

Možete ih dodati zobenih pahuljicama, smoothieju za doručak, pregršt badema ili večernjoj voćnoj salati.

3. Zelena repa

Šalica zelenila repe sadrži 1309 mg kalija i 39 kalorija (zadovoljava 43% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Cink u zelenilu repe pomaže u jačanju imuniteta. Također jača vašu kosu.

Zeleno cikle možete dodati u večernju salatu od povrća.

4. Suve šljive

Šalica suhih šljiva sadrži 290 mg kalija i 100 kalorija.

Također su izvrstan izvor vitamina A, suhe šljive pomažu u poboljšanju zdravlja vida i sprječavaju očne bolesti poput suhih očiju, degeneracije makule i mrene.

Suhe šljive također pomažu u normalizaciji aktivnosti crijeva tijekom zatvora.

Suhe šljive možete dodati u svoju voćnu salatu ili jutarnji smoothie. Ili najbolje, čak ih možete jesti i takve kakve jesu.

5. špinat

Šalica (30 g) špinata sadrži 167 mg kalija i 7 kalorija (zadovoljava 5% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Špinat je također izvrstan izvor željeza (tko se ne sjeća Popaja, mornara?) I kalcija. Željezo jača zdravlje kose i sprječava umor i anemiju, dok kalcij podupire kosti, zube i srčani mišić.

Željezo i kalcij u špinatu dostupni su uz dodatak kiseline (poput limuna, octa ili umaka od rajčice) i malo ulja (maslina, avokado ili sjeme grožđa).

Jednostavno dodajte špinat u svoju povrtnu salatu. Ili čak možete dodati lišće u tost za doručak. Ovješeni špinat u smoothieju može biti još jedan dobar dodatak vašoj prehrani.

[Pročitajte: Špinat za rast kose - maska, ulje i još mnogo toga]

6. Avokado

Avokado sadrži 975 mg kalija i 322 kalorije (zadovoljava 28% vaše dnevne potrebe za kalijem). Tipična porcija je otprilike ¼ avokada.

Osim što je bogat kalijem, avokado je jedino voće koje nudi dobru količinu zdravih mononezasićenih masnih kiselina (za koje je poznato da smanjuju razinu kolesterola i štite srce).

Voće možete jesti takvo kakvo jest ili ga narezati i dodati u tost za doručak.

7. Losos

Pola fileta lososa (oko 3 unci) sadrži 392 mg kalija i 180 kalorija.

Vjerojatno najveća korist od lososa je njegov sadržaj omega-3, za koji se zna da se bori protiv upala i poboljšava zdravlje vašeg srca, mozga, kože i kose.

Losos možete uključiti u salate ili s kuhanim žitaricama i povrćem za večeru.

8. Banana

Jedna velika banana (136 grama) sadrži 487 mg kalija i 121 kaloriju (zadovoljava 14% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Banane također nude izvrsno pojačanje energije. A vlakna u njima poboljšavaju probavno zdravlje.

Jednostavno možete doručkovati bananu uz jutarnji doručak ili navečer kao međuobrok. Čak bi i smoothie od banane izvrsno funkcionirao.

Prema izvješću Državnog sveučilišta u Coloradu, kalij je također potreban za kontrakciju mišića i pravilnu komunikaciju između mišića i živaca (2).

9. Slatki krumpir

Šalica batata (133 g) sadrži 448 mg kalija i 114 kalorija (zadovoljava 13% vaše dnevne potrebe za kalijem).

S obzirom na to da batat ima malo glikemijskog indeksa i puno vlakana, ovo povrće može izvrsno djelovati i na poboljšanje stanja dijabetesa. Općenito se preporučuje posluživanje ½ šalice.

Možete pripremiti svoj omiljeni curry koristeći krumpir. Ili nasjeckajte i dodajte ih svojoj večernjoj salati.

10. Squash od žira

Šalica kockica tikvice od žira sadrži 896 mg kalija i 115 kalorija.

Osim što je bogat vlaknima (koja jačaju probavno zdravlje), tikva je odličan izvor antioksidansa - koji sprječavaju oštećenje DNA i stanica i bore se protiv upala.

Tikvicu jednostavno možete narezati na kockice i dodati jogurtu za večeru.

11. Sok od mrkve

Jedna šalica soka od mrkve (236 g) sadrži 689 mg kalija i 94 kalorije (zadovoljava 20% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Mrkva je izuzetno bogata vitaminom A i drugim snažnim antioksidantima poput beta-karotena, luteina i zeaksantina - što sve znatno poboljšava zdravlje očiju. Antioksidanti također pomažu u borbi protiv raka.

Budući da čak i sokovi od povrća mogu sadržavati puno šećera, najbolje je ograničiti na ¼-½ šalice u porciji.

12. Kokosova voda

Šalica kokosove vode (240 g) sadrži 600 mg kalija i 46 kalorija (zadovoljava 17% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Poznato je i da kokosova voda snižava razinu šećera u krvi, što koristi dijabetičarima. Voda također smanjuje razinu kolesterola u krvi, a to također može promovirati zdravlje srca.

Kokosa ima u izobilju - imajte kokosove vode svaki dan.

13. Nar

Šipak (282 g) sadrži 666 mg kalija i 234 kalorije (zadovoljava 19% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Nar je također bogat izvor flavonola, antioksidansa koji pomažu u borbi protiv upala i srodnih stanja poput artritisa. Ovi antioksidanti u nara također mogu poboljšati pamćenje.

Možete uzeti sjemenke nara zajedno s jogurtom - to bi bilo izvrsno popodnevno snackanje.

14. Jogurt

Spremnik običnog jogurta od punomasnog mlijeka (227 g) sadrži 352 mg kalija i 138 kalorija (zadovoljava 10% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Sadrži probiotike koji poboljšavaju vaše zdravlje u crijevima. Također je bogat kalcijem i može pomoći u prevenciji bolesti kostiju poput osteoporoze. A proteini u jogurtu pomažu pravilnom razvoju tijela.

Jogurt možete uzeti sami ili mu dodati voće - to bi vam stvorilo ukusnu poslasticu za vrijeme večere.

15. Švicarska blitva

Šalica blitve (36 g) sadrži 136 mg kalija i 7 kalorija (zadovoljava 4% vaše dnevne potrebe za kalijem).

Blitva je također prepuna antioksidansa koji djeluju protiv starenja. Sadrži i visoku razinu betalaina, važnog spoja koji jača zdravlje mozga.

Blitvu jednostavno možete uključiti u salatu od povrća svake večeri.

Pa da, zašto govorimo o ovoj hrani? Je li kalij toliko važan? Zašto?

Koje su prednosti uzimanja dovoljno kalija?

Najvažnija dobrobit hrane bogate kalijem je poboljšanje zdravlja srca. Kalij osigurava zdrav srčani ritam. Također snižava krvni tlak, a to može spriječiti srčani udar.

Evo prednosti u malo detalja.

1. Jača zdravlje srca

Kalij igra važnu ulogu u održavanju srčanog ritma. Također smanjuje rizik od moždanog udara, prema studijama. Istraživanja također pokazuju da prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, što je još jedan od glavnih čimbenika bolesti srca.

2. Smanjuje grčeve

Hrana bogata kalijem također dovodi do smanjenog grčenja mišića i povećane snage mišića. Mineral također pomaže u ublažavanju grčeva povezanih s predmenstrualnim sindromom.

3. Pomaže u prevenciji osteoporoze

Povećani unos kalija također je povezan sa smanjenim rizikom od osteoporoze - mineral pomaže u očuvanju kostiju i sprječava probleme povezane s kostima (3).

4. Smanjuje izgled celulita

Celulit je uzrokovan istezanjem elastičnog tkiva s masnim slojem ispod - a kalij pomaže izbacivanju viška tekućine iz stanica. To, zajedno s prehranom s malo masnoće i vježbanjem, može pomoći u smanjenju celulita.

5. Poboljšava preradu hrane

Kalij također pomaže vašem tijelu da procesira i iskoristi ugljikohidrate koje konzumirate. To uvijek poboljšava cjelokupno zdravlje.

Zaključak

Ne moramo ponavljati važnost kalija. Kad je mineral obilno dostupan u svakodnevnoj hrani koju konzumirate, pretpostavljamo da nema razloga da mu nedostaje.

Recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Samo ostavite komentar ispod.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koje su opasnosti od nedostatka kalija?

Također se naziva hipokalemija, niska razina kalija može dovesti do slabosti, grčeva u trbuhu, zatvora i lupanja srca. Kronična hipokalemija može dovesti do ozbiljnih problema sa srcem i živcima.

Koji su učinci konzumiranja viška hrane bogate kalijem?

Poznata kao hiperkalemija, visoke razine kalija mogu dovesti do umora i lupanja srca. U ekstremnim slučajevima hiperkalemija može dovesti do zatajenja srca.

Reference

1. „Kalij i zdravlje“. Američka nacionalna medicinska knjižnica.

2. "Kalij dobar za srce, kosti i mišiće". Državno sveučilište Colorado.

3. "Kalijeve soli pomažu zdravlju kostiju …". ScienceDaily.