12 Najboljih 15-minutnih Treninga Za Donji Trbuh Za Napeti, Snažni I Ravni Trbuh

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Ogledalo na zidu, mogu li se uopće riješiti donjeg dijela trbuha?

Bez obzira radi li se o vašem dugotrajnom radnom stolu, hormonalnim problemima i / ili lošem načinu života - rješavanje poteškoća donjeg trbuha može biti prilično izazovno. Prema Harvard Healthu, donji dio trbuha dovodi do kardiovaskularnih bolesti, rezistencije na inzulin i visokog krvnog tlaka (1). Uz to, uništava vam OOTD! Dakle, nema smisla nositi tu dodatnu prtljagu (kao da je imamo manje!) (Slikovito rečeno). Pročitajte ovaj post da biste znali 12 učinkovitih 15-minutnih treninga niže za ab da biste izgradili čvrstu i snažnu jezgru. Prijeđite prstom prema gore!

Najbolja strategija za toniziranje donjeg trbuha

Prije nego što započnemo s vježbama, morate imati na umu sljedeće točke:

• Radite ove vježbe svaki alternativni dan.
• Počnite s nižim serijama i ponavljanjima.
• Fokusirajte se na pravilno držanje tijela i angažirajte svoje temeljne mišiće dok radite ove vježbe.
• Jedite zdravo. Izbjegavajte svu prženu, slatku i visoko natrijevu hranu.
• Radite samo vježbe istezanja petkom i nedjeljom.
• Prestanite se brinuti i počnite se baviti.

A sad, prijeđimo na posao.

12 učinkovitih treninga za donji ab za žene

Zagrijati se

Ne zanemarujte zagrijavanje. Evo što biste trebali učiniti prije početka bilo koje vježbe:

• Nagibi vrata (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije vrata (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi (desno i lijevo) - 1 set od 10 ponavljanja
• Čučanj Plie - zadržavanje od 30 sekundi
• Rotacija gležnja (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 1 set od 10 ponavljanja

Odmorite se 30 sekundi, a zatim započnite sa sljedećim vježbama.

1. Podizanje nogu

Youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, donji dio leđa i gluteus.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Noge držite blizu jedna drugoj, ruke ispod zadnjice, a dlanovi položeni na pod.
2. Podignite obje noge tako da gornji dio tijela budu na 90 stupnjeva. Angažirajte svoju srž. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Udahnite i polako spustite obje noge.
4. Taman kad vam pete dodirnu pod, izdahnite i podignite ih natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 7 ponavljanja

Varijacija: Možete malo saviti koljena ako držanje nogu uspravno previše opterećuje koljena ili donji dio leđa.

2. Alternativne kapi za pete

Youtube

Cilj - donji trbušnjaci, četverokutići, tetive koljena, adduktori i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Noge držite blizu jedna drugoj, ruke pored sebe, a dlanovi položeni na pod. Pogledajte gore u strop i uhvatite svoju srž. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite obje noge tako da gornji dio tijela budu na 90 stupnjeva.
3. Udahnite i spustite desnu nogu prema dolje.
4. Neposredno prije nego što dodirne pod, izdahnite i podignite ga natrag u početni položaj.
5. Udahnite i spustite lijevu nogu prema dolje.
6. Izdahnite i podignite lijevu nogu unatrag.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 20 ponavljanja

3. Lepršavi udarci

Youtube

Cilj - trbušnjaci, tetivi, četverokotaci i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Legnite na prostirku, dlanove položite na pod, točno ispod stražnjice ili na vrh donjeg dijela trbuha. Podignite obje noge na 20-30 stupnjeva od poda. Angažirajte svoju srž. Ovo je početna pozicija.
2. Nastavite disati i izdiši te naizmjence spustite noge i vratite ih u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

Varijacija: Možete nasloniti glavu na prostirku ako vam odmaknuti vrat od poda napreže stražnji dio glave.

4. Podizanje i dizanje nogu

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, četverokut i tetive.

Kako to učiniti

1. To su slični lepršavim udarcima, ali u vodoravnom smjeru.
2. Legnite na pod, ruke držite uz bok, a dlanovi ravno na podu.
3. Podignite obje noge tako da budu pod nagibom od 30 stupnjeva. Uključite svoju srž i pogledajte prema stropu. Ovo je početna pozicija.
4. Povucite noge jednu od druge. i taman kad su šire od širine ramena, vratite ih u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 25 ponavljanja

Savjet: Možete staviti palčeve ispod stražnjice kako biste pružili malu potporu nogama.

5. Statički podizači nogu

Youtube

Cilj - Abs, gluteusi i četverokuti.

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Stavite ruke uz bok, a dlanovi položeni na pod. Neka vaša jezgra bude angažirana i gledajte prema stropu. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite obje noge tako da budu oko 30 stupnjeva s podom.
3. Držite ga 10 sekundi.
4. Polako spustite noge. Broji do 5 i podiži ih natrag.

Setovi i ponavljanja

3 seta zadržavanja od 10 sekundi

6. Stisak produženja noge

Youtube

Cilj - trbušnjaci, tetivi, četverokotaci i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Sjednite na prostirku, držite noge ispružene ispred sebe i dlanove položite ravno na pod, odmah iza bočne strane zadnjice. Naslonite se i podignite noge od poda pod nagibom od 20 stupnjeva. Uključite svoju srž i pogledajte svoje noge. Ovo je početna pozicija.
2. Savijte koljena i podignite gornji dio tijela kako biste noge i gornji dio tijela približili jedni drugima.
3. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 12 ponavljanja

7. Planinarski penjači

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, tetive, ramena i četveronoške.

Kako to učiniti

1. Kleknite na prostirku. Dlanove položite ravno na strunjaču, ruke u širini ramena i laktove točno ispod ramena.
2. Balansirajući tijelo na dlanovima i jednom koljenu, ispružite desnu nogu iza sebe i stavite desne prste na strunjaču. Zatim ispružite lijevu nogu iza sebe, a tijelo uravnotežite na dlanovima i prstima. Neka vaša jezgra bude angažirana. Pazite da vam kralježnica bude ravna. Nemojte naprezati leđa postavljanjem stražnjice prenisko ili previsoko. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte desno koljeno, podignite desnu nogu s poda i stavite je na pod, točno ispod karlične kosti. Izdahnite i vratite ga u početni položaj.
4. Savijte lijevo koljeno, podignite lijevu nogu od poda i stavite je na pod, točno ispod karlične kosti. Izdahnite i vratite ga u početni položaj.
5. Učinite to srednjom brzinom kako biste osjetili opekline donjeg dijela trbuha, gluteusa, tetiva i ramena.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

Varijacija: Kada uvedete nogu, uvrnite tijelo u suprotnom smjeru. To će vam pomoći aktivirati i koso.

8. Klizač za zglob koljena

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, četverocikli, tetivi i ramena.

Kako to učiniti

1. Stavite dva četvrtasta komada tkanine na pod. Sada kleknite i stavite nožne prste na tkaninu četvrtastog oblika.
2. Pretpostavite pozu daske tako što ćete dlanove postaviti ravno na pod, svaki lakat ispod odgovarajućeg ramena i ispružiti noge unatrag. Pazite da su nožni prsti još uvijek na tkanini. Držite kralježnicu ravnom i uhvatite jezgru. Ovo je početna pozicija.
3. Izdahnite i gurnite obje noge prema prsima. Pazite da vam kralježnica i stražnjica ostanu na istoj razini.
4. Udahnite i gurnite noge natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 7 ponavljanja

9. Daska za lakat

Youtube

Cilj - trbušnjaci, ramena i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Započnite klečeći na strunjači.
2. Savijte laktove i stavite laktove i podlaktice na pod. Svaki lakat trebao bi biti točno ispod odgovarajućeg ramena.
3. Uključite jezgru, a desnu nogu ispružite iza sebe i stavite desne prste na pod.
4. Ispružite lijevu nogu iza sebe, a tijelo uravnotežite na dlanovima i prstima.
5. Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi.

Setovi i ponavljanja

3 seta zadržavanja od 30 sekundi

10. Bočna daska s drobljenjem

Youtube

Cilj - donji trbuh, kosi, fleksori kuka, ramena i gluteus.

Kako to učiniti

1. Lezite na desnu stranu. Držite desni lakat izravno ispod desnog ramena, a lijevu nogu na vrhu desne noge. Pazite da vam kralježnica i vrat budu u istoj liniji. Stavite lijevu ruku na stražnji dio glave.
2. Uključite jezgru i podignite stražnjicu prema stropu. Ovo je početna pozicija.
3. Baš poput drobljenja bicikla, podignite desnu nogu od poda, savijte desno koljeno i istovremeno približite desno koljeno i lijevi lakat jedno drugom.
4. Udahnite i vratite desnu nogu natrag na pod.
5. Učinite to pet puta, a zatim napravite bočnu dasku s lijeve strane.
6. Stisnite podižući lijevu nogu od poda, savijajući lijevo koljeno i približavajući desni lakat i lijevo koljeno jedno drugom.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 5 ponavljanja sa svake strane.

11. Pohodna daska

Youtube

Cilj - donji trbuh, ramena i gluteus.

Kako to učiniti

1. Zauzmite pozu daske uravnotežujući tijelo na dlanovima i nogama. Uključite srž i držite kralježnicu u ravni s glavom i vratom. Ovo je početna poza.
2. Podignite desnu nogu s poda. Držite ga ravno i podignite prema stropu. Nastavite disati dok radite ovu vježbu.
3. Spustite desnu nogu natrag u početni položaj.
4. Učinite isto s lijevom nogom.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

12. Paukova daska

Youtube

Cilj - donji trbuh, kosi, ramena, fleksori kukova, otmičari i gluteus.

Kako to učiniti

1. Zauzmite pozu daske uravnotežujući tijelo na dlanovima i nogama. Uključite srž i držite kralježnicu u ravni s glavom i vratom. Ovo je početna pozicija.
2. Izdahnite, podignite desne nožne prste s poda, savijte desno koljeno i okrenite koljena tako da taban desne noge gleda prema unutarnjoj strani potkoljenice.
3. Podignite desno koljeno prema boku prsa. Istodobno savijte gornji dio tijela bočno, prema desnom koljenu.
4. Udahnite i vratite desnu nogu u početni položaj.
5. Učinite isto i s lijeve strane.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

Smiri se

Poput zagrijavanja, i hlađenje je izuzetno važno. Ispružite ruke, noge i vrat i napravite nekoliko ponavljanja bočnih iskoraka i čučnjeva prije odlaska na tuširanje.

Eto vam - vježbe koje će vam pomoći da dobijete ravni niži ab i zaštititi vas od raznih bolesti povezanih sa životnim stilom. Dovoljno je izdvojiti malo vremena i odraditi ove treninge zajedno s nekoliko namirnica koje sagorijevaju trbuh i vidjet ćete rezultate za samo dva tjedna. A onda ćete na vama red da pomognete svojim prijateljima da promijene način života i nadahnu ih da izgube najopasniju vrstu masnoće, trbušne masti. Dakle, krenite i ubijte ih ovim vježbama. Živjeli!