15 Najboljih Treninga I Fitnes Strategija Kako Biste Brzo Postali Vitki I Spremni

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Samo biti mršav više nije dovoljno. Morate BITI FIT u smislu okretnosti, snage mišića i izdržljivosti mišića. A da biste dobili vitko i fit tijelo, dobro planirani i strateški pristup rutini vježbanja najbolje funkcionira. U ovom ćemo članku prvo razgovarati o vježbama koje će tonizirati vaše tijelo i povećati razinu kondicije. Zatim ćemo se usredotočiti na strategije vježbanja usmjerene na rezultate za žene različitih tipova tijela. Dakle, pročitajte ovaj post i postanite vitki i brzo se uklopite. Prijeđite prstom prema gore!

15 treninga kako biste postali vitkiji i fit

1. Trči

Cilj - Cijelo tijelo

Kako to učiniti

1. Započnite trčanjem pri maloj brzini. Možete trčati stazom, cestom ili trakom za trčanje.
2. Kad se vaše tijelo zagrije, počnite trčati većom brzinom, ali nemojte sprintati.
3. Ovisno o razini vaše kondicije i izdržljivosti, možete usporiti ili zaustaviti se nakon trčanja 1-2 minute. Dođite do daha, a zatim počnite trčati ponovno.

Savjet: Ako trčite na traci za trčanje, postavite kut nagiba na 2-3 stupnja.

Setovi i ponavljanja

Trčite 3-4 dana u tjednu najmanje 10 minuta.

2. Skokovi užeta

Cilj - Cijelo tijelo

Kako to učiniti

1. Stojte ravno sklopljenih nogu. Držite kraj užeta u svakoj ruci. Pazite da je uže iza vas.
2. Zamahnite užetom iznad glave i donesite ga ispred sebe.
3. Kad se približi nogama, podignite obje noge s tla i skočite. Neka uže klizi. Vratite se u prvobitni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 50 ponavljanja

3. Dizalice za skakanje

Cilj - Telad, četverokutići, gluteusi, tetivi, kosi, latovi, deltoidi, trbušnjaci i pektorali.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama blizu. Ruke držite uz bok, zabačena ramena i prsa.
2. Skočite i sletite na pod s nogama širim od širine ramena. Istodobno, podignite ruke iznad glave.
3. Skočite i sletite na pod s nogama blizu. Također, vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 30 ponavljanja

[Pročitajte: 10 prednosti vježbanja za skakanje dizalica za vaše tijelo]

4. Skakanje u čučnju

Cilj - Kapljice, koljenice, četverocikli, teladi i donji dio leđa.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Gurnite bokove unatrag, savijte koljena, spustite tijelo i dođite u sjedeći položaj. Pazite da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
3. Možete ispružiti ruke sprijeda, a drugom rukom držati jedno zapešće kako biste uravnotežili tijelo.
4. Sada otpustite zapešća, prevucite ih prema dolje u bokove i tom silom tjerajte tijelo prema gore u skok.
5. Sletite meko na pod. Vratite se opet u čučanj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

Varijacija: Možete i skokove u kutiji. Držite čvrstu kutiju ispred sebe. Sad, skočite na kutiju, čučnite, a zatim skočite natrag na pod.

5. Visoka koljena

Cilj - Kapljice, tetive, četverokuti, tele i donji trbuh.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Savijte laktove tako da podlaktice i ruke budu međusobno na 90 stupnjeva. Podlaktice neka budu ispružene ispred sebe, a dlanovi okrenuti prema podu.
2. Naizmjenično skačite na desnoj i lijevoj nozi. Obavezno dodirnite koljena dlanovima.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 20 ponavljanja

6. Lepršavi udarci

Cilj - Kapljice, koljenice, trbušni mišići, trbušnjaci i donji dio leđa.

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa, držite ruke pored sebe, a dlanovi položeni na pod.
2. Podignite noge s poda tako da budu pod nagibom od 30 stupnjeva.
3. Držeći noge uspravne, podignite desnu, a lijevu spustite. Ne dodirujte pod.
4. Podignite lijevu nogu i spustite desnu nogu.
5. Učinite to bržim tempom.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 25 ponavljanja

7. Iskakanje skokova

Cilj - četverokuti, tetive, telad, gluteus i donji trbuh.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s ramenima zabačenim unatrag, ispruženim prsima i upetom jezgrom. Držite ruke na struku.
2. Skočite i lagano sletite na pod s desnom nogom ispred i lijevom nogom iza. Oba koljena trebate saviti, a bedra na 90 stupnjeva potkoljenicama.
3. Skočite i prebacite noge. Lagano sletite s lijevom nogom ispred i desnom nogom iza.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

8. sklekovi

Cilj - Pektorali, deltoidi, bicepsi, tricepsi, latovi i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Možete raditi sklekove u zidu, sklekove ili tradicionalne sklekove - ovisno o vašoj kondiciji i koliko ste spremni na guranje.
2. Da biste izveli tradicionalni sklek, zauzmite pozu za stolom. Ruke neka budu malo šire od širine ramena, a dlanovi položeni na pod.
3. Uključite jezgru i ispružite noge iza. Ovo je početna pozicija.
4. Savijte laktove i spustite gornji dio tijela.
5. Taman kad će vam prsa dodirnuti pod, vratite tijelo natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

[Pročitajte: 8 vrsta sklekova za žene]

9. Kukovi

Izvor: Youtube

Cilj - gluteusi, donji trbušnjaci, četveronošci, tetivi i listovi.

Kako to učiniti

1. Sjednite okrenuti prema kutiji ili klupi u teretani ili kućnoj sofi. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu. Naslonite se i stavite ruke i stražnji dio ramena na kutiju ili klupu ili sofu. Ovo je početna pozicija.
2. Gurnite bokove prema stropu.
3. Zaustavite se kad su vam kukovi, kralježnica i vrat u istoj liniji.
4. Zadržite tu pozu na trenutak, a zatim spustite bokove. Ovaj put im ne dopustite da dodiruju pod. Podignite ih ponovno kad su upravo na dodir da dotaknu pod.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

10. Burpees

Cilj - četverokuti, tetive, telad, gluteus, ramena, prsni koš i trbuh.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Skočite i držite ruke ispružene iznad glave.
3. Sletite meko na pod i napravite puni čučanj. Dlanove položite na pod.
4. Uskočite na obje noge, ispružite ih unatrag i uđite u pozu daske.
5. Poskočite i vratite noge na treći korak.
6. Ponovno skočite s rukama preko glave.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

[Pročitajte: 10 blagodati Burpee treninga]

11. Plié čučanj

Cilj - Adduktori, četverocikli, tetivi, telad i gluteus.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama širim od širine ramena.
2. Savijte koljena i spustite tijelo.
3. Podignite pete s poda i uravnotežite tijelo na loptama stopala.
4. Zadržite ovu pozu 10 sekundi i otpustite.
5. Polako se uspravite i ponovno spustite u pločicu.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 5 ponavljanja

12. Trganje nogama

Cilj - gornji i donji trbušnjaci

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču.
2. Podignite noge ili uspravno ili savijte koljena, a bedra i potkoljenice držite pod uglom od 90 stupnjeva.
3. Vrhove prstiju stavite na stražnji dio glave, a palčeve točno iza ušiju.
4. Podignite glavu i pogledajte koljena.
5. Vratite se dolje u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

13. Ponderirani ruski preokret

Cilj - kosi, trbušnjaci i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Držite medicinsku kuglu objema rukama i sjednite na prostirku. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu.
2. Naslonite se malo i podignite noge s poda.
3. Uvijte udesno, a zatim ulijevo.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 20 ponavljanja

[Pročitajte: Top 22 vježbe s medicinskim kuglicama i njihove prednosti]

14. Daska za lakat

Cilj - trbušnjaci, ramena i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Pretpostavimo pozu stola na prostirci.
2. Savijte laktove i stavite podlaktice na prostirku.
3. Ispružite desnu, a zatim lijevu nogu iza sebe.
4. Uravnotežite tijelo na podlakticama, laktovima i loptama stopala.
5. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 30-60 sekundi.

15. Lat redovi

Cilj - latovi, deltoidi i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Za ovu vježbu koristite stroj lats.
2. Sjednite okrenuti prema stroju, stavite nogu na oslonac za noge i držite ručku šipke. Držite kralježnicu uspravnom. Nemojte se kretati naprijed i nazad dok radite ovu vježbu. Također, namjestite težinu tako da možete precizno izvesti maksimalna ponavljanja.
3. Povucite dršku šipke prema trbuhu, povucite laktove i stisnite stražnji dio ramena.
4. Polako otpustite ovu pozu i držite ruke potpuno ispružene ispred sebe.
5. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

Ovo je bilo 15 najboljih vježbi za postizanje vitkog i fit tijela. Ali morate postaviti rutinu vježbanja koju možete lako slijediti. Evo sedmodnevne strategije vježbanja koja će vam pomoći da brzo dobijete vitko i fit tijelo.

7-dnevna rutina vježbanja za vitko i fit tijelo

Vježbe
	6. dan
	Vježbe koje treba raditi prema područjima sklonima nakupljanju masti Donji dio tijela Ako imate tijelo u obliku kruške ili imate tendenciju nakupljanja masti u donjem dijelu tijela, učinite: Trčanje, plivanje, visoka koljena, burpeje, lepršavi udarci i iskoraci. Središnja regija Ako su vam ruke i noge tanke, ali imate trbuh, učinite: Trčanje, trbuh nogu, ruski zaokret, čučnjevi i lepršavi udarci. Gornji dio tijela Ako nakupljate masnoće u gornjem dijelu leđa, prsima, ramenima i nadlakticama, učinite sljedeće: Skokovi, skokovi, visoka koljena, lat redovi, daska, potisak kukova, skakanje užeta i sklekovi. Morate prilagoditi rutinu vježbanja u skladu s problemima. Na taj ćete način svoje tijelo moći učiniti proporcionalnim. Također, radeći ove vježbe, zdravo se hraneći i održavajući uravnotežen način života, postat ćete vitki, snažni i u formi. Dakle, počnite raditi ove vježbe i urežite svoje tijelo onako kako ste oduvijek zamišljali. Živjeli! Preporučeno: Što Jesti Nakon Treninga - 18 Najboljih Namirnica Nakon Treninga Za Nadopunu Tijela Evo tajne dobivanja tijela ubojice. Ali prvo, odgovorite na ova pitanja. Osjećate li se umorno i istrošeno nakon vježbanja? Mislite li da će jedenje poslije treninga poništiti vaše napore u teretani? Zatim, ZNAJTE OVO. Hrana / obroci nakon treninga ključni su za dobivanje zavidne vitke figure. Jer po 15 Treninga Kako Biste Se Riješili Celulita Na Bedrima, Nogama I Stražnjici Ispravna ravnoteža masnoće i mišića na bedrima može vam učiniti da izgledate zaista privlačno u bilo kojoj odjeći - bilo da je to suknja A kroja ili traperice dečka. Ali za to ne morate imati mršava bedra. Vaša bedra mogu izgledati zategnuto i seksi ako radite prave vježbe. Radeći vjež 10 Najboljih Kardio Vježbi Za Mršavljenje - Sagorite Masnoću Da Biste Brzo Dobili Vitko Tijelo Kardio je sjajna komponenta vježbanja za postizanje vitkog tijela. Idite na to ako želite skinuti nekoliko kilograma viška. Djeluje tako što povećava puls i sagorijeva kalorije u obliku glukoze i masti. Ali nisu sve vrste kardio tretmana dobre za mršavljenje i vaše zdravlje. Istraž 15 Najboljih Fitnes Blogova Koje Morate Pratiti Kako Biste Ostali U Formi I Dobrog Zdravlja Fit je novi seksi. Ali postizanje i održavanje kondicije čest je problem. Jer većina nas ponekad padne sa staze. Zato ljubitelji fitnesa poput vas i mene trebaju pomoć stručnjaka kako bi ostali fokusirani i motivirani. A da biste to učinili, slijedite najbolje blogove o fitnesu na Internetu - poput mene. Ovi s 12 Najboljih 15-minutnih Treninga Za Donji Trbuh Za Napeti, Snažni I Ravni Trbuh Ogledalo na zidu, mogu li se uopće riješiti donjeg dijela trbuha?Bez obzira radi li se o vašem dugotrajnom radnom stolu, hormonalnim problemima i / ili lošem načinu života - rješavanje poteškoća donjeg trbuha može biti prilično izazovno. Prema Harv Zanimljivi članci Opširnije Zdravlje i dobro Kućni Lijekovi Da Biste Se Riješili Flegma (sluzi) + Tabela Boja Kao da stalno kašljanje u javnosti nije dovoljno neugodno, zamislite da time iskašljate neku gnjecavu flegmu. Sama pomisao sama po sebi je mučna, zar ne? Osim što je stalna smetnja, višak sluzi također može biti pokazatelj osnovne bolesti. Pa zar Opširnije Prehrana 10 Najboljih Nutricionista U Indiji Prehrana je sastavni dio životnog stila i rasta. Dakle, ovdje razgovaramo o tome tko su najpopularniji 10 nutricionista u Indiji.Vrhunski nutricionisti u IndijiOvdje pogledajte neke od najboljih indijskih nutricionista.1. Raksha Changappa2 Opširnije Prehrana Top 30 Namirnica Bogatih Fosforom To je drugi mineral po zastupljenosti u našem tijelu, ali rijetko kad na njega pomislimo. Malo smo svjesni da put do odgovarajuće razine fosfora leži upravo na našem stolu za blagovanje.Zbunjen? Nastavi čitati.SadržajŠto je fosfor? Zašto