Kako Dobiti Ravan Trbuh U Mjesec Dana

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Masti na trbuhu teško je riješiti. Istraživanja pokazuju da prekomjerna masnoća na trbuhu povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i hipertenzije (1), (2), (3). Mast na trbuhu opasnija je od masti na donjem dijelu tijela kod žena (4), (5). Dakle, vrijeme je za preuzimanje odgovornosti. Slijedite ovih 15 znanstveno dokazanih načina da za mjesec dana dobijete ravan trbuh. Nastavi čitati!

Napomena: Gubitak kilograma ovisit će o čimbenicima kao što su trenutna težina, dob, spol, genetika, povijest bolesti i poštivanje plana (6).

Što učiniti da biste dobili ravan trbuh u mjesec dana

1. Smanjite unos kalorija

Smanjivanje unosa kalorija pomaže vašem tijelu prebaciti se na način mršavljenja. Znanstvenici su otkrili da smanjenje kalorija može pomoći muškarcima i ženama da brzo izgube kilograme (7).

Međutim, unos kalorija morate smanjivati postupno. Dajte tijelu vremena da se prilagodi. Smanjite 500 kalorija u prvom tjednu. Ako sada unesete 2200 kalorija, unesite 1700 kalorija u prvom tjednu. Smanjite 500 kalorija više tijekom drugog tjedna i smanjite na 1200 kalorija. Budite na dijeti od 800 kalorija (vrlo niskokalorična dijeta ili VLCD) u posljednja dva tjedna (8).

Ne uznemiravajte se! Pomaknite se prema dolje kako biste saznali kako jednostavno smanjiti unos kalorija.

2. Izbjegavajte slatku hranu

Izbjegavajte slatku hranu poput kockica šećera, kolača, peciva, bagela, umaka, kečapa, preljeva za salatu u bocama, pločica granole, bombona, mlijeka i bijele čokolade, tjestenine, kruha, bijelog brašna, sode, pakiranih voćnih sokova, sirupa, aromatiziranih čajeva, aromatiziranih jogurt i hranu bez šećera.

Smanjivanje unosa slatke hrane pomoći će smanjiti unos kalorija i rizik od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, disanja poremećenog spavanja, ADHD-a i raka (9), (10).

3. Povećajte unos vlakana

Hrana bogata dijetalnim vlaknima izvrsna je za brzo mršavljenje (11). Poznati su i kao "složeni ugljikohidrati". Oni u želucu tvore sloj sličan gelu, čime povećavaju vrijeme probave. To, pak, povećava sitost (12). Pomažu u poboljšanju probave povećavajući broj i raznolikost dobrih crijevnih bakterija (13).

Dijetalna vlakna također poboljšavaju prijelaz crijeva kroz debelo crijevo i sprječavaju zatvor i nakupljanje toksina. Evo što možete konzumirati:

• Povrće - mrkva, karfiol, kineski kupus, kupus, bok choy, špinat, blitva, kelj, zelje rotkvice, peršin, mladi luk, bamija, patlidžan, edamame, grašak, tikva u boci, gorka tikva, grebenasta tikva, cikla, krastavac, rajčica, zelena salata i cilantro.
• Voće - jabuka, banana, breskva, kruška, naranča, sapodila, suha šljiva, šipak, borovnica, jagoda, dud, guava, šljiva, lubenica, mošusna dinja, grejp, slatka limeta, limeta i limun.
• Žitarice i pseudozrna - smeđa riža, crvena riža, crna riža, sirak, ječam, slomljena pšenica, amarant, kvinoja i zob.
• Sjeme - Chia sjemenke, mljeveno sjeme lana, sjeme dinje, sjeme krastavaca i sjeme bundeve. Evo popisa hrane bogate vlaknima za mršavljenje.

4. Konzumirajte više proteina

Znanstvenici su otkrili da prehrana bogata proteinima dovodi do većeg gubitka kilograma, povećanog metabolizma, sitosti i oksidacije masti, smanjenog opsega struka i poboljšane čiste mišićne mase (14), (15), (16). Evo popisa nemasnih izvora proteina. Uz svaki obrok konzumirajte barem jedan izvor proteina:

• Biljni izvori nemasnih proteina - grah, fava grah, soja, edamame, leća, garbanzo grah, gljive, tofu, sjemenke i orašasti plodovi.
• Životinjski izvori nemasnih proteina - jaje, mlijeko, mljevena puretina, pileća prsa bez kože, skuša, losos, tuna, vahnja, haringa, basa, šaran, jogurt, domaći sir ricotta bez šećera i kazeinska voda.

5. Ostanite hidratizirani

Hidratacija je ključna za održavanje zdrave težine. Studija objavljena u časopisu Nutrients navodi da povećana potrošnja vode dovodi do smanjenja tjelesne težine, opsega struka i mase tjelesne masti (17).

Drugi znanstveni pregled navodi da unos vode povećava brzinu metabolizma (18). Američki su znanstvenici otkrili da je neadekvatan unos vode izravno povezan s višim BMI-om ili, drugim riječima, većim izgledima za pretilost (19).

Pijte 3-4 litre vode dnevno. Također možete konzumirati vodu kroz svježe sokove i juhe od voća i povrća. Međutim, pripazite da ne pijete previše vode, jer to može prouzročiti opijenost vodom.

6. Konzumirajte Omega-3

Omega-3 masne kiseline zdrave su masti koje pomažu u smanjenju upale (20). Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama uravnotežuje omjer omega-3 i omega-6, koji bi u idealnom slučaju trebao biti 1: 1. Ali loši odabiri prehrane dovode do veće potrošnje omega-6, što dovodi do pomicanja omjera na 1:20 (21). To povećava rizik od upale izazvane pretilošću. Evo popisa hrane bogate omega-3 masnim kiselinama koju ćete uključiti u svoju prehranu.

Omega-3 hrana:

• Masna riba, poput srebrnog šarana, lososa, sardine, skuše, hilse, tune i cutla.
• Zdrava ulja, poput maslinovog ulja, ulja avokada i lanenog ulja.
• Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, lanenih sjemenki, chia sjemenki, pistacija i oraha.
• Dodaci, poput dodataka ribljeg ulja (konzumirajte liječnika za dozu i učestalost prije konzumiranja).

7. Konzumirajte zeleni čaj

Zeleni čaj je prirodni napitak za mršavljenje. Prepuna je antioksidansa poznatih kao katehini (EGCG, EGC i EKG). Japanski su znanstvenici otkrili da je konzumacija katehina od zelenog čaja tijekom 12 tjedana pomogla smanjiti opseg struka, tjelesnu težinu, BMI i krvni tlak (22).

Druga studija pokazuje da EGCG zelenog čaja potiskuje gene koji sudjeluju u sintezi masti i triglicerida i povećava razgradnju masti (23). Možete pripremiti zeleni čaj i konzumirati ga 2-3 šalice dnevno. Konzumirajte zeleni čaj bez kofeina ako ste osjetljivi na kofein.

8. Konzumirajte probiotike

Probiotici su nepatogene ili dobre bakterije koje se nalaze u fermentiranoj hrani poput kimchija i jogurta. Ti mikroorganizmi poboljšavaju probavu, jačaju imunitet i smanjuju kolesterol i krvni tlak (24).

Znanstvenici vjeruju da probiotici povećavaju iskorištavanje energije, osjetljivost na inzulin i sitost (25). Konzumirajte pola šalice punomasnog jogurta ili 8 unci mlaćenice (bez soli) i 1 malu bočicu probiotičkog napitka dnevno. Izbjegavajte kimchi i kisele krastavce.

9. Izbjegavajte hranu s visokim natrijem

Natrij je važan hranjivi sastojak. No konzumacija previše natrija iz izvora hrane može uzrokovati zadržavanje vode, kardiovaskularne bolesti i povišeni krvni tlak (26). CDC preporučuje konzumaciju manje od 2300 mg natrija dnevno (27).

Ako želite izgubiti salo na trbuhu, morate odustati od hrane s visokim udjelom natrija, poput krumpira, pizze, pržene piletine, smrznute hrane, biskvita, kobasica, salame, slanine, konzervirane juhe, umaka u bocama, kečapa, kiselih krastavaca i kimchija.

10. Međuobrok zdrav

Slijedite zdrave navike međuobroka. Konzumirajte mrkvu, krastavac, rajčicu, lubenicu, bananu, jabuku, mošusnu lubenicu, pistacije, sjemenke dinje, pepitu, bobice, kokosovu vodu, svježe prešane sokove bez šećera i soli, kakru, dhoklu, plapu i druge grickalice ispod 100 kalorija. Popijte 8 unci vode nakon što grickate.

11. Pokušajte s isprekidanim postom

Isprekidan post je sjajan način da tjerate svoje tijelo na način sagorijevanja kalorija (28), (29). Sve što trebate je postiti nekoliko sati, a zatim jesti što god želite. To je izvrstan plan za ljude koji pokušavaju brzo izgubiti salo na trbuhu. Ako niste sigurni kako započeti, evo opsežnog vodiča za isprekidan post.

12. Pokrenite Cardio

Cardio je izvrsna vježba za cijelo tijelo koja pomaže sagorijevanju masnih kiselina. Može pomoći u gubitku kilograma do 2 kg (4.4 lb) i smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, hipertenzije i plućnih bolesti (30). Svaki dan odvojite 30-45 minuta za izvođenje sljedećih vježbi za gubljenje masnoće na trbuhu:

• Zagrijavanje - 10 minuta
• Brza šetnja ili trčanje - 10 minuta (8 mph)
• Crunches - 3 serije od 8 ponavljanja
• Biciklistički drobljenje - 3 serije od 8 ponavljanja
• Podizanje nogu - 3 serije od 8 ponavljanja
• Burpees - 3 serije od 8 ponavljanja
• Ulazak i izlazak iz nogu - 3 serije od 8 ponavljanja
• Ruski twist - 3 serije od 8 ponavljanja
• Škare - 3 serije od 8 ponavljanja
• Planinari - 3 serije od 10 ponavljanja
• Spider penjači - 3 serije od 10 ponavljanja
• Daska za lakat - 2 seta po 30 sekundi zadržavanja
• Rashlađeni proteži - 5 minuta

13. Odradite HIIT i trening otpora

HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) i trening otpora mogu vam pomoći da izgubite trbušne masnoće (31), (32). HIIT inducira EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon tjelovježbe), što znači da ćete sagorijevati masnoću čak i nakon 2 sata vježbanja (33).

Znanstvenici su otkrili da HIIT pomaže za 28,5% veći gubitak kilograma od treninga umjerenog intenziteta (34). Trening otpora, s druge strane, sprečava gubitak mišića i pomaže u izgradnji vitkih mišića (35), (36). Napravite sljedeće HIIT i vježbe otpora za smanjenje masnoće na trbuhu:

HIIT

• Sprintovi
• Skokovi užeta visokog intenziteta
• Skočni čučnjevi
• Iskorak
• Skokovi u kutiji
• Visoka koljena

Treninzi otpora

• Drobljenje opsega otpora
• Podizanje nogu trake otpora
• Biciklistički trbuh otpornog pojasa
• TRX uvlačenja koljena

14. Držite stres dalje

Stres i briga povećavaju razinu kortizola u tijelu. To, pak, uzrokuje nakupljanje masti u trbušnoj regiji (37), (38). Pokušajte meditirati, crtati, slikati, plesati, putovati i naučiti novu vještinu kako biste smanjili stres i oslobodili "sretne hormone". Također možete razgovarati s licenciranim terapeutom.

15. Spavaj dobro

San je presudan za održavanje metaboličke homeostaze (39). Poremećeni san uzrokuje pretilost i obrnuto (40). Lišavanje sna povećava glad, rezistenciju na inzulin i šanse za nakupljanje visceralne ili trbušne masti (41), (42).

Ostvarite barem 7 sati čvrstog sna svake noći. Isključite sva svjetla jer će melatonin, hormon spavanja koji se proizvodi samo u mraku, promovirati bolji san (43).

Pitanje je, koliko ćete trbušne masti izgubiti u mjesec dana nakon što ste učinili gore navedeno? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Koliko ćete trbušnih masnoća izgubiti za mjesec dana?

U mjesec dana možete izgubiti do 6 kilograma. Ali izgubit ćete i ukupnu tjelesnu težinu. Ako želite izgubiti salo na trbuhu, morate laserom ciljati područje vježbama (gore navedeno). To može pomoći u smanjenju opsega struka, a vaš će trbuh izgledati ravniji nego prije.

Zapamtite, gubitak kilograma ovisit će o pridržavanju plana prehrane i vježbanja, visini, težini, dobi, spolu, povijesti bolesti i trenutnim lijekovima. Ako ste na antidepresivima, nećete brzo izgubiti salo na trbuhu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste saznali najbolji način za uklanjanje kilograma s područja trbuha.

Ostali načini za dobivanje ravnog trbuha u mjesec dana

• Nosite struke za struk.
• Nosite vrhove i haljine s okomitim prugama.
• Nosite traperice srednje do visoke visine.
• Nosite vrhove peplum.
• Obložite odjeću dobro skrojenim jaknama i šalovima.
• Nosite haljine s košuljama s remenima kako biste stvorili oblik pješčanog sata.
• Nosite samopouzdanje.

Zaključak

Mast na trbuhu je tvrdoglava i opasna. Redovito vježbanje i pridržavanje zdrave prehrane mogu pomoći u sagorijevanju masti u trbuhu. Mjesec je pretijesan rok, ali izgubit ćete puno vode, zbog čega vam trbuh može izgledati ravno. Nastavite, a smanjit ćete i ukupni postotak tjelesne masti.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Pomaže li daska smanjiti masnoću na trbuhu? Daske

Daska ne pomaže izravno u sagorijevanju masnoća na trbuhu. Izvrsna je vježba za jačanje jezgre (trbušnjaka, bokova, leđa i prsa). Izvođenje dasaka zajedno s ostalim vježbama za trbušnjake može vam pomoći smanjiti masnoću na trbuhu, izgraditi jaku jezgru i poboljšati ravnotežu i držanje tijela.

Poravnava li to spavanje na trbuhu?

Ne. Morate vježbati i jesti zdravo da biste dobili ravan trbuh.

Pomaže li pijenje limuna s vrućom vodom sagorijevanje masnoća na trbuhu?

Pijenje limuna s toplom vodom izvrstan je način za hidrataciju tijela. Također je bogat antioksidansima. Međutim, nisu samo limun i topla voda ti koji pomažu u sagorijevanju masnoća na trbuhu. Uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba (kardio, HIIT i trening snage) pomoći će vam da brzo izgubite trbuh.

Kojih je 5 namirnica koje sagorijevaju masnoće na trbuhu?

Top 5 namirnica za sagorijevanje masnoća na trbuhu su:

• Običan jogurt
• Zob
• Omega 3
• Povrće
• Voće

Kliknite ovdje da biste saznali o 25 namirnica koje sagorijevaju trbuh.

Koliko trbušnjaka dnevno napraviti?

Napravite 3 serije od 8-15 ponavljanja trbušnjaka svakog alternativnog dana kako biste ciljali i smanjivali masnoću na trbuhu.

43 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Udruženje promjena u količini i kvaliteti masti u trbuhu s incidentnim faktorima rizika od kardiovaskularnih bolesti, časopis Američkog koledža za kardiologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Koliko je jaka veza između abdominalne pretilosti i učestalosti dijabetesa tipa 2? Međunarodni časopis za kliničku praksu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Nagomilavanje masnoća unutar trbuha faktor je hipertenzije u mladoj odrasloj dobi, Medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Odrednice raspodjele tjelesne masti u ljudi mogu pružiti uvid u zdravstvene rizike povezane s pretilošću, Journal of Lipid Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Raspodjela tjelesne masti, posebno visceralne masti, povezana je s kardiometaboličkim faktorima rizika kod pretilih žena, PLoS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Čimbenici koji utječu na tjelesnu težinu, upravljanje tjelesnom težinom: Stanje znanosti i mogućnosti za vojne programe, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Učinkovitost niskokaloričnog programa mršavljenja kod umjereno i ozbiljno pretilih bolesnika, Činjenice o pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Usporedba dviju niskokaloričnih dijeta: prospektivna studija učinkovitosti i sigurnosti, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Slatka opasnost od dodanih šećera, Europski časopis za dječju stomatologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Konzumacija šećera, slatke hrane i slatkih napitaka u odnosu na rizik od raka: Sustavni pregled longitudinalnih studija, Godišnji pregled prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- longitudinalne studije /

• Dijetalna vlakna i tjelesna težina, Prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Učinak vlakana na sitost i unos hrane: sustavni pregled, časopis American College of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Vlakna i prebiotici: mehanizmi i zdravstvene dobrobiti, hranjive tvari, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Učinak visokoproteinske prehrane nasuprot standardno-proteinskoj prehrani na mršavljenje i biomarkere metaboličkog sindroma: Randomizirano kliničko ispitivanje, Obes Facts, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Uloga proteina u mršavljenju i održavanju, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Dijeta s visokim udjelom proteina smanjuje debljanje, smanjuje unos hrane, smanjuje taloženje masti u jetri i poboljšava metabolizam mišića u pretilih Zucker štakora, hranjivih sastojaka, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Utjecaj unosa vode i ravnoteže na sastav tijela u zdravih mladih odraslih osoba iz Španjolske, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Povećana hidratacija može se povezati s mršavljenjem, Granice u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Neadekvatna hidratacija, BMI i pretilost među odraslima u SAD-u: NHANES 2009-2012, Anali obiteljske medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3 masne kiseline i upale, Trenutna izvješća o aterosklerozi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Povećanje omjera masnih kiselina Omega-6 / Omega-3 povećava rizik od pretilosti, hranjivih sastojaka, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Učinkovitost čajnih napitaka bogatih katehinima za smanjenje rizika od abdominalne adipoznosti i metaboličkog sindroma kod pretilih i osoba s prekomjernom tjelesnom težinom: objedinjena analiza 6 ispitivanja na ljudima. Nutrition Research (New York, NY), Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- ispitanici s prekomjernom težinom-združena analiza-od-6-ljudskih ispitivanja /

• Korisni učinci čaja i katehina zelenog čaja epigallocatechin-3-gallat na pretilost, molekule, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Korisna svojstva probiotika, Istraživanje tropskih znanosti o životu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotici: Koliko su učinkoviti u borbi protiv pretilosti? Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Natrij, Napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Natrij i prehrambene smjernice, CDC, SAD.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Učinkovitost intermitentnog gladovanja za smanjenje indeksa tjelesne mase i metabolizma glukoze: Sustavni pregled i metaanaliza, Časopis za kliničku medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- meta-analiza/

• Kliničko upravljanje intermitentnim postom u bolesnika s dijabetesom melitusom, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Uloga vježbanja i tjelesne aktivnosti u gubitku i održavanju kilograma, Napredak u kardiovaskularnim bolestima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Dokazi o treningu rezistencije kao terapiji liječenja pretilosti, časopis za pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Intervalni trening visokog intenziteta u stvarnom svijetu: rezultati 12-mjesečne intervencije kod odraslih s prekomjernom težinom, medicine i znanosti u sportu i vježbanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in- overweight-adults/

• Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja nakon vježbanja s visokim intenzitetom i sprint intervala, te kontinuirano vježbanje u ravnotežnom stanju, Journal of Strength and Conditioning Research, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Je li intervalni trening čarobni metak za gubitak masnog tkiva? Sustavni pregled i metaanaliza uspoređujući kontinuirani trening umjerenog intenziteta s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), British Journal of Sports Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intenzitet-kontinuirani-trening-s-intenzitetom-intervalni-trening-hiit /

• Trening otpora sprječava gubitak mišića izazvan ograničenjem kalorija kod pretilih starijih osoba: Sustavni pregled i metaanaliza, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Trening otpora u kombinaciji s prehranom smanjuje tjelesnu masnoću uz očuvanje vitke mase neovisno o brzini metabolizma u mirovanju: Randomizirano ispitivanje, Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- While-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- randomizirano ispitivanje /

• Stres i pretilost: Postoje li više osjetljivi pojedinci? Trenutna izvješća o pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stres i masnoća na trbuhu: preliminarni dokaz umjerenosti reakcijom buđenja kortizola u hispano peripubertalnih djevojčica, pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Spavanje i metabolizam: pregled, Međunarodni časopis za endokrinologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Poremećaji spavanja, raspodjela tjelesne masti, unos hrane i / ili potrošnja energije: patofiziološki aspekti, Molekularna biologija i klinička ispitivanja hormona, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Utjecaj poremećaja spavanja na funkciju adipocita i metabolizam lipida, Najbolja praksa i istraživanje. Klinička endokrinologija i metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Trajanje spavanja i petogodišnje nakupljanje masti u trbuhu u manjinskoj kohorti: Obiteljska studija IRAS, Spavanje, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonin, hormon tame: od promocije spavanja do liječenja ebole, poremećaja mozga i terapije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/