30 Vježbi švicarske Lopte Za Gornji Dio Tijela, Trbušnjake, Leđa I Donji Dio Tijela

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Dodavanje vježbi švicarske lopte svom treningu je poput dodavanja katalizatora reakciji. Ove lagane i živahne kuglice pomažu vam u oblikovanju poboljšavajući ravnotežu i fleksibilnost te jačajući svoje tijelo.

Kondicijski treneri vjeruju da švicarske vježbe s loptom imaju primjetnu prednost u odnosu na ostale kondicijske alate ili treninge s vlastitom tjelesnom težinom. Morate znati koristiti švicarsku loptu kako biste iskoristili sve njene blagodati. U protivnom ćete vidjeti nula rezultata i možete se ozlijediti.

U ovom ćete članku pronaći detaljne korake za izvođenje švicarskih vježbi s loptom za gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru, setove i ponavljanja i još mnogo toga. Nastavi čitati.

Što je švicarska lopta i kako djeluje?

Švicarska lopta poznata je i kao lopta za vježbanje, lopta za teretanu, lopta za ravnotežu, lopta za teretanu ili pezzi lopta. Mekan je i dolazi u različitim veličinama. Izrađen je od elastike i ispunjen zrakom. Razvio ga je Aquilino Cosani, talijanski proizvođač plastike, a bio je poznat kao gymnastik.

U početku se koristio za fizičku rehabilitaciju, no 1980-ih i 1990-ih američki su terapeuti počeli koristiti ove lopte u atletskoj areni. Kasnije su ove lopte postale ključni alat u fitnes industriji.

Švicarska lopta djeluje djelujući kao površina, težina i mašina za vježbanje. Nestabilnost poskočne okrugle kuglice djeluje na sve glavne i male mišićne skupine u vašem tijelu. Također dodaje otpor vašem pokretu, čineći tako da koristite mišićnu snagu i mišićnu snagu da biste dovršili vježbu.

Švicarske vježbe s loptom djeluju na mišić duboke jezgre, poprečni trbuh. Blagodati dodavanja vježbi švicarske lopte u vašu rutinu vježbanja su u tome što vam pomažu u izgradnji snažne jezgre i ravnih trbušnjaka (ili trbuha), poboljšanju ravnoteže i smanjenju bolova u leđima i vratu (1), (2), (3). Evo 30 švicarskih vježbi s loptom koje možete isprobati.

30 najboljih vježbi za švicarsku loptu ili stabilnost

Uvijek se zagrijte prije početka bilo koje vježbe. Evo za vas rutine zagrijavanja.

Zagrijati se

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Okreti za vrat - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni zglobovi - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi na ramenima - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi oko struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
• Podizanje teladi - 2 serije od 10 ponavljanja
• Spot jogging - 3 minute
• Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
• Krugovi za gležnjeve - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočno drobljenje - 1 set od 10 ponavljanja

Počnimo s vježbama švicarske lopte za gornji dio tijela.

Švicarske vježbe za gornji dio tijela

1. Švicarska lopta za tricep s bučicama

Cilj - Triceps, biceps, fleksori i ekstenzori zgloba, ramena, jezgra i gluteus.

Koraci

1. Zgrabite bučice i sjednite na kuglu za stabilnost.
2. Krenite naprijed i zauzmite ležeći položaj. Gornji dio leđa mora se nasloniti na loptu, potkoljenice trebaju biti pod pravim kutom s bedrima, a stopala ravna i u širini ramena, u ravnini s koljenima. Neka gluteus i jezgra budu u kvaru, a bokovi u ravnini s gornjim dijelom leđa.
3. Podignite ruke iznad glave. Udahnite, savijte laktove i polako spuštajte podlaktice dok bučice ne budu u ravni s ušima. Pazite da vam laktovi budu usmjereni prema stropu kad savijate ruke.
4. Izdahnite i gurnite podlaktice prema gore i ispružite ruke gore iznad glave.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 90 sek

2. Švicarska lopta Tricep Dip

Youtube

Cilj - Triceps, biceps, fleksori i ekstenzori zgloba, gluteusi, tetivi, ramena i listovi.

Koraci

1. Ako ste početnik, gurnite loptu u korner i stabilizirajte je.
2. Sjednite na vrh lopte i položite ruke na nju, tik uz stražnjicu. Hodajte nogama i poduprite tijelo na petama i dlanovima koji se lagano guraju u kuglu za stabilnost. Potkoljenice bi vam trebale biti na oko 60 stupnjeva s bedrima.
3. Polako odmaknite stražnjicu od kuglice za stabilnost i spustite se dok ne dodirnu pod.
4. Držite jezgru angažiranom, vratite se i ponovite.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 90 sek

3. Švicarska lopta stražnji deltoidni red

Youtube

Cilj - Stražnji dio ramena, bicepsi, fleksori i ekstenzori zgloba, tetiva, gluteus i jezgra.

Koraci

1. Lezite trbuhom na švicarskoj lopti. Poduprite donji dio tijela na nožnim prstima. U svakoj ruci držite po bučicu i pustite da težina vašeg tijela padne na švicarsku loptu. Neka vam vrat bude u ravnini s kralježnicom.
2. Ispružite ruke u boku, malo savijte laktove i podignite ruke dok ne budu u ravni s ramenima. Stisnite i skupite lopatice.
3. Zastanite na sekundu i polako spustite ruke.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 60 sek

4. Švicarska preša s bučicama za prsa

Youtube

Cilj - Prsa, ramena, jezgra, biceps i triceps.

Koraci

1. Sjednite na švicarsku loptu i u svakoj ruci držite po bučicu.
2. Hodajte naprijed i naslonite gornju stranu leđa na švicarsku loptu. Noge neka budu ravne na zemlji, gluteusi u ravnini bedara i gornjeg dijela tijela kao da premošćujete. Angažirajte svoju srž.
3. Držite bučice u razini prsa, ruke pod pravim kutom, podlakticama i dlanovima okrenutim prema naprijed.
4. Izdahnite i pritisnite uteg te ispružite ruke točno iznad prsa.
5. Udahnite i spustite bučice natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 20 sek

5. Švicarska lopta za ramena s bučicama

Youtube

Cilj - ramena, biceps, triceps i prsa.

Koraci

1. Sjednite na švicarsku loptu. Stopala držite ravno na zemlji i u svakoj ruci držite po bučicu tik uz rub ramena. Dlanovi neka budu okrenuti prema naprijed, laktovi u liniji s prsima i srž u kvaru.
2. Izdahnite i podignite bučice dok ispružite ruke iznad glave. Neka se dvije bučice dodiruju.
3. Udahnite i vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 20 sek

6. Odbijanje švicarske lopte

Youtube

Cilj - Biceps, triceps, prsa, gornji dio leđa, ramena, fleksori i ekstenzori zgloba i jezgra.

Koraci

1. Smotajte se na švicarskoj lopti, hodajte rukama i kotrljajte se naprijed dok koljena i potkoljenice ne legnu na švicarsku loptu, a ostatak tijela bude poduprt na dlanovima.
2. Držeći jezgru uključenom i dlanovima okrenutim prema naprijed, gurajte tijelo savijajući laktove dok brada ne dodirne tlo.
3. Vrati se gore.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 60 sek

Savjet: Povećavajte broj ponavljanja kako napredujete i postanite ugodniji uz ovu vježbu.

7. Nagib švicarske lopte

Youtube

Cilj - Biceps, triceps, prsa, gornji dio leđa, ramena, fleksori i ekstenzori zgloba i jezgra.

Koraci

1. Držite švicarsku loptu i stavite je na pod.
2. Stabilizirajte svoje tijelo tako što ćete dlanove postaviti na loptu, lagano usmjerenu prema van, a noge ispružiti iza. Tijelo bi vam trebalo biti na 60 stupnjeva s podom. Držite jezgru angažiranom, ispružite ruke i savijte nožne prste.
3. Pogledajte u pod i gurajte se savijajući laktove dok prsa gotovo ne dodirnu loptu.
4. Gurnite se natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 50 sek

Savjet: Povećavajte broj ponavljanja kako napredujete i postanite ugodniji uz ovu vježbu.

8. Švicarska lopta za vuču

Youtube

Cilj - latovi, ramena, biceps, triceps i prsa.

Koraci

1. Za ovu vježbu trebate držati svoju švicarsku loptu na rubu uređaja za podizanje.
2. Stanite na platformu i uhvatite se za ručice za povlačenje. Sjednite na švicarsku loptu. Držite noge široko rastavljene kako biste stabilizirali svoje tijelo. Dlanovi vam moraju biti okrenuti jedan prema drugom.
3. Sjedeći uspravno i držeći jezgru uključenom, spustite ručke dok vam laktovi ne pucaju pored prsa i ne pomaknite se prema leđima.
4. Ispružite ruke polako i vratite se opet gore u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 50 sek

9. Švicarska lopta s prstenom s bučicama leti

Youtube

Cilj - Prsa, ramena, biceps, triceps i gornji dio leđa.

Koraci

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i sjednite na švicarsku loptu. Stavite noge ravno na zemlju.
2. Savijte laktove i donesite bučice na istu razinu kao i vaša prsa. Držite ih kao da ćete raditi uvojke čekićem.
3. Hodajte prema naprijed dok vam gornji dio leđa ne legne na švicarsku loptu. Stopala vam moraju biti ravna na tlu, a zadnjica podignuta i u ravnini s ostatkom tijela.
4. Gurnite ruke prema gore, potpuno ih ispružite iznad prsa i vrat držite u ravnini s kralježnicom. Ovo je početna pozicija.
5. Spustite bučice odozgo iznad prsa do bočnih strana prsa. Ruke trebaju biti na podlaktici na 60 stupnjeva.
6. Gurnite ruke natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 50 sek

Savjet: Povećavajte broj ponavljanja kako napredujete i postanite ugodniji uz ovu vježbu.

To su bile vježbe za gornji dio tijela. Sada, prijeđimo na srž.

Švicarske vježbe za loptu za jezgru

10. Švicarski loptice za drobljenje

Youtube

Cilj - gornji trbuh, donji trbuh, srednji trbuh, kosi, lats i ramena.

Koraci

1. Sjednite na švicarsku loptu s nogama ravno na tlu.
2. Spustite se hodajući prema naprijed i naslonite se leđima na švicarsku loptu. Poduprite glavu i vrat postavljanjem vrhova prstiju na bočne strane glave. Obavezno ugurajte leđa u loptu i vrat držite u ravni s kralježnicom.
3. Podignite gornji dio tijela i hrskajte.
4. Vratite se dolje u početni položaj i ponovite.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sek

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Cilj - koso, jezgra, deltoidi i latovi.

Koraci

1. Sjednite na švicarsku loptu, a noge neka budu ravne na zemlji.
2. Spustite se i pustite lopatice da se odmaraju na lopti. Kukovi bi vam trebali biti u ravnini s ostatkom tijela.
3. Ispružite ruke iznad prsa. Spojite ih zajedno i počnite rotirati prvo udesno, a zatim ulijevo. Pazite da se kretanje odvija gornjim dijelom trupa. Dok to činite, lopta će se također pomicati i pomoći vam u stabilizaciji pokreta.
4. Nakon završetka seta, uđite i vratite se u sjedeći položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sek

12. Švicarska lopta za koljena

Youtube

Cilj - Jezgra, ramena, tetive i četverokuti.

Koraci

1. Stavite loptu za stabilnost ispred sebe na pod. Sagnite se i naslonite ruke na loptu. Držite koljena na lopti, ruke na podu i hodajte dalje na rukama dok koljena i potkoljenice ne odmaraju na lopti. Sada ste u padu skleka.
2. Držite jezgru angažiranom, spustite glavu i ruke u širini ramena. Zarolajte loptu i približite koljena prsima.
3. Vratite loptu unatrag i ispružite noge natrag u položaj skleka.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sek

Savjet: Povećavajte broj ponavljanja kako napredujete i postanite ugodniji uz ovu vježbu.

13. Švicarska lopta za štuku

Youtube

Cilj - Jezgra, ramena, gluteusi, tetive i četverokuti.

Koraci

1. Ovo je napredni potez. Zamolite svog trenera da vam pomogne ako ste početnik.
2. Postavite švicarsku loptu iza sebe, podignite noge i stavite ih na loptu. Poduprite gornji dio tijela tako što ćete dlanove položiti na pod. Podignite bokove u ravnini s ostatkom tijela, a nožni prsti neka budu usmjereni. Ovaj položaj daske je početni položaj.
3. Gurnite bokove prema stropu, spustite glavu i pogledajte bedra. Zadržite ovu pozu 2 sekunde.
4. Gurnite kukove prema dolje i vratite se u položaj daske.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 30 sek

14. Švicarski loptasti crossover drobljenje

Youtube

Cilj - Jezgra, kosi i ramena.

Koraci

1. Sjednite na švicarsku loptu. Noge neka budu ravne na zemlji. Spustite se i pustite donji naslon na lopti. Poduprite glavu stavljajući ruke iza nje.
2. Vratite se na loptu, držite jezgru uključenom, povucite gornji dio tijela i uvijte se ulijevo.
3. Vratite se na loptu, povucite gornji dio tijela prema gore i uvijte se udesno.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 30 sek

15. Nagib švicarske lopte zdjelice

Youtube

Cilj - trbušnjaci, mišići dna zdjelice i gluteus.

Koraci

1. Sjednite na pod i stavite švicarsku loptu pod pete. Lezite na prostirku i poravnajte se. Ruke držite sa strane, a dlanovi okrenuti prema dolje.
2. Stisnite gluteus i povucite kukove prema gore. Podignite se što više možete. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim se vratite prema dolje.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sek

16. Daska za nagib švicarske lopte

Youtube

Cilj - jezgra

Koraci

1. Stanite iza švicarske lopte i postavite laktove na gornji centar lopte i spojite prste.
2. Ispružite noge unatrag i poduprite tijelo na nožnim prstima.
3. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi.

Setovi i ponavljanja - 2 seta

Odmor - 60 sek

[Pročitajte: 3 nevjerojatne prednosti vježbi s loptom Bosu]

17. Daska za odbijanje švicarske lopte

Youtube

Cilj - jezgra

Koraci

1. Sagnite se nad švicarskom loptom i dlanove položite na pod. Hodajte rukama dok vam noge ne budu ravne, a koljena i potkoljenice na švicarskoj lopti.
2. Ruke držite uspravno i jezgrom uključene i držite ovu pozu 30-60 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 seta

Odmor - 60 sek

18. Švicarska kuglasta bočna daska

Youtube

Cilj - Jezgra i kosi.

Koraci

1. Kleknite i držite švicarsku loptu s desne strane. Držite ga desnom rukom i stabilizirajte držeći ga blizu zdjelične regije.
2. Ispravite lijevu nogu. Držite stopalo ravno na zemlji, a savijte se s desne strane kako biste poduprli i stabilizirali svoje tijelo.
3. Ispravite desnu nogu, ali držite je iza lijeve. Desni lakat držite iza ramena, a bočni dio trupa naslonite na švicarsku loptu.
4. Izdahnite i povucite tijelo s lopte. Poduprite svoje tijelo na nogama i držite ruke na lopti. Nastavite disati i zadržite ovu pozu 30 sekundi.
5. Izdahnite i spustite tijelo natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 seta

Odmor - 60 sek

19. Švicarska lopta V-Pass

Youtube

Cilj - Gornji i donji trbuh, ramena, gluteusi, četverokuti i tetive.

Koraci

1. Legnite na strunjaču i stavite švicarsku kuglu između gležnjeva.
2. Držite loptu kukovima gležnjeva.
3. Držeći noge uspravne, podignite ih prema gornjem dijelu tijela. Istodobno, uvijte gornji dio tijela prema gore. Držite ruke ispružene i posegnite za loptom.
4. Loptu prebacite između gležnjeva na ruke i spustite noge i šake, ali ne dopustite im da dodiruju tlo.
5. Izdahnite i sklupčajte se natrag i prenesite loptu iz ruku na bočne strane stopala.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 30 sek

20. Švicarski loptasti planinarski penjač

Youtube

Cilj - Jezgra, kosi, četverokut i gluteus.

Koraci

1. Stanite ispred švicarske lopte. Sagnite se i položite dlanove na njega. Držite ruke u širini ramena, ispružite noge iza i dođite u položaj daske.
2. Držeći jezgru angažiranom, udahnite i približite desno koljeno prema prsima, a zatim ga gurnite natrag.
3. Privucite lijevo koljeno prema prsima, a zatim ga gurnite natrag.
4. Učinite to na srednjoj brzini.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 30 sek

Izvođenje ovih osnovnih vježbi sa švicarskom loptom pomoći će vam da ojačate i tonizirate trbušnjake. Evo kako tonirati leđa stabilnom švicarskom loptom.

Švicarske vježbe za leđa

21. Podizanje švicarskih lopti i ruku

Youtube

Cilj - latovi, deltoidi, gluteusi i tetive.

Koraci

1. Lezite trbuhom na švicarskoj lopti i podržite tijelo držeći ruke uspravno i dlanovima na podu. Poduprite donji dio tijela savijajući nožne prste i držeći noge u širini ramena.
2. Podignite desnu ruku i usmjerite je ravno naprijed. Pogled zadržite prema podu. Istodobno podignite lijevu nogu, s istaknutim prstima.
3. Zadržite jednu sekundu i otpustite.
4. Podignite lijevu ruku i usmjerite je ravno naprijed te istovremeno podignite desnu nogu, s istaknutim prstima.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sek

22. Švicarsko produženje leđa

Youtube

Cilj - latovi, deltoidi, romboidi i gluteusi.

Koraci

1. Kleknite ispred švicarske lopte. Prevrnite se i dovedite zdjelicu preko središta lopte. Ruke držite ravno dolje, a dlanovi položeni na pod. Poduprite donji dio tijela na nožnim prstima.
2. Držeći donji dio leđa mirnim, stisnite gluteus i podignite desnu nogu. Zadržite ga sekundu i spustite nogu.
3. Držeći donji dio leđa nepomičnim, stisnite gluteus i podignite lijevu nogu. Zadržite ga sekundu i spustite nogu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 45 sek

23. Švicarski lopta Superman

Youtube

Cilj - Srednja leđa, ramena, gluteusi i tetive.

Koraci

1. Kleknite ispred zida i iza švicarske lopte.
2. Prevrtajte se po lopti dok vam kukovi ne budu u gornjem središtu lopte, a stopala uza zid i malo šire od širine ramena.
3. Ispružite desnu, a zatim lijevu ruku, podignite gornji dio tijela i vratite se prema dolje.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 45 sek

24. Švicarska lopta sklona kobri

Youtube

Cilj - Deltoidi, romboidi i latovi.

Koraci

1. Lezite na švicarsku loptu. Područje vašeg prsnog koša trebalo bi biti u gornjem središtu lopte.
2. Pomaknite stopala malo šire od širine ramena. Nožne prste držite savijene, a ruke ispružene i malo više od širine ramena.
3. Pomaknite ruke unatrag, povucite gornji dio tijela prema gore i pogledajte dolje. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.
4. Spustite se i vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sek

To su bile vježbe za leđa švicarskom loptom ili loptom za stabilnost. Prijeđimo na švicarske vježbe s loptom za donji dio tijela.

Švicarske vježbe za donje tijelo

25. Švicarska lopta koljenaste koljena

Youtube

Cilj - Hamstrings i gastrocnemius mišići.

Koraci

1. Legnite na leđa na prostirku. Podignite noge i podignite potkoljenicu tako da su bedrena i potkoljenica međusobno pod pravim kutom.
2. Stavite švicarsku kuglu točno ispod peta. Ruke držite na bokovima, a dlanovi okrenuti prema dolje.
3. Podignite stražnjicu, kotrljajte loptu i ispravite noge.
4. Vratite noge u početni položaj i uvucite loptu natrag.
5. Nakon završetka ponavljanja, spustite stražnjicu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 30 sek

26. Švicarski kuglični zidni čučanj

Youtube

Cilj - Kapljice, koljenice i četverokuti.

Koraci

1. Postavite loptu između zida i leđa. Noge držite u širini ramena.
2. Polako čučnite, a zatim se vratite gore.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 60 sek

27. Švicarski kuglični jednokraki most

Youtube

Cilj - Glutes i jezgra.

Koraci

1. Legnite na leđa i podignite noge na švicarsku loptu. Potkoljenice trebaju biti pod pravim kutom s bedrima, a dlanovi položeni na pod.
2. Podignite bokove tako da vam trup bude u ravnini s bedrima.
3. Podignite lijevu nogu sa švicarske lopte i zadržite ovu pozu 5 sekundi.
4. Spustite nogu, vratite stopalo natrag na loptu i spustite bokove.
5. Ponovno premostite i podignite desnu nogu. Zadržite ovu pozu 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 5 ponavljanja

Odmor - 30 sek

28. Švicarsko kuglasto produženje kukova

Youtube

Cilj - Telad, tetive, trbušni mišići i donji dio leđa.

Koraci

1. Stavite loptu na rub prostirke. Legnite na pod i podignite noge na loptu. Noge bi vam trebale tvoriti kut od 60 stupnjeva s podom. Ruke držite u obliku slova 'T', a dlanovi okrenuti prema gore. Vaša teladi i pete trebaju se odmarati na lopti. Osigurajte da vam nožni prsti pokazuju prema stropu, a trbušnjaci su zauzeti.
2. Udahnite i podignite bokove. Izdahnite i spustite bokove natrag na pod.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 45 sek

29. Švicarsko podizanje kukova

Youtube

Cilj - Kapljice, tetive, donji dio leđa i jezgra.

Koraci

1. Stavite loptu na rub prostirke. Legnite na pod, ispružite noge i podignite ih na loptu. Ruke držite sa strane, a dlanovi okrenuti prema dolje.
2. Udahnite i gurnite kukove prema gore. Držite noge uspravno. Zadržite se u ovom položaju sekundu.
3. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

Odmor - 60 sek

30. Švicarski povratni udarac loptom

Youtube

Cilj - gluteusi, četverokuti, tetive koljena, adduktori i donji trbuh.

Koraci

1. Položite tijelo na švicarsku loptu. Vaš trbuh i zdjelica trebaju biti u gornjem središtu lopte. Poduprite svoje tijelo na dlanovima i nogama. Noge držite malo šire od širine ramena.
2. Poduprvši tijelo dlanovima, podignite obje noge i vratite se nogom prema stropu.
3. Spustite noge natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Odmor - 45 sek

Prije nego što ga počnete koristiti ili kupiti, evo kako odabrati švicarsku loptu za vježbanje.

Koju švicarsku loptu treba odabrati?

Švicarske kuglice dolaze u različitim veličinama. Ovisno o vašoj visini, odaberite savršenu švicarsku loptu.

Ako ste visoki 4'11”- 5'4”, trebali biste se odlučiti za švicarsku kuglu promjera 55 cm. Ako ste visoki 5'4 "- 5'7", idite na kuglu promjera 65 cm, a ako ste visoki 5'1 "- 6'7", koristite kuglicu promjera 75 cm.

Sjednite na loptu i provjerite jesu li bedra i potkoljenice međusobno pod pravim kutom, a stopala položena na pod. Sada je dobro krenuti i početi vježbati.

Zaključak

Švicarska lopta izvrstan je alat za vježbanje za aktiviranje različitih mišića u tijelu te njihovo jačanje i toniziranje. Za vježbanje upotrijebite švicarsku lopticu i za samo nekoliko dana počet ćete osjećati razliku. Nastavite i dodajte neki zabavni element u svoju rutinu vježbanja koji će vam dati nevjerojatne rezultate. Živjeli!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Jesu li loptice za vježbanje dobre za trbušnjake?

Da, loptice za vježbanje su dobre za trbušnjake. Pravu tehniku morate naučiti od obučenog stručnjaka.

Jača li vam sjedenje na lopti za vježbanje leđa?

Vježbe švicarske lopte izvrsne su za jačanje leđa. Međutim, ako imate ozljedu leđa, morate raditi vježbe koje vam je preporučio liječnik pod nadzorom vašeg fizioterapeuta.

3 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Učinak švicarske vježbe za stabilizaciju lopte na bol i mineralnu gustoću kostiju bolesnika s kroničnom boli u križima, časopis za fizikalnu terapiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Učinci vježbe stabilizacije trupa pomoću švicarske lopte u nedostatku vizualnog podražaja na ravnotežu kod starijih osoba, Journal of Physical Therapy Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Učinci stabilizacijskih vježbi švicarskom loptom na bol u vratu i ramenu i pokretljivost odraslih osoba s produljenim izlaganjem VDT-ima, Journal of Physical Therapy Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/