8 Točnih Načina Za Trbušnjake Kako Biste Dobili Ravan Trbuh I Spriječili Ozljede

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Jeste li umorni od zadržavanja daha i povlačenja trbuha svaki put kad isprobate haljinu? Ili svaki put kad prođe slatki momak (namigne)? Zatim, morate napraviti trbušnjake! Jer ravni trbuh je uvijek u trendu. To također dovoljno govori o vašem zdravlju i štiti vas od raznih bolesti povezanih s pretilošću. Ali ako to ne učinite ispravno, možete ozlijediti kralježnicu i vrat. Dakle, pročitajte ovaj post da biste znali kako pravilno izvesti trbušnjake i 8 varijacija kako biste dobili ublaženi trbuščić. Prijeđite prstom prema gore!

Na kojim mišićima rade trbušnjaci?

Trbušnjaci rade na rektusu abdominisu, kosoj kosti, rectus femoris, tensor fascia latae, prsima i vratima. To su mišići koji kralježnicu i tijelo drže uspravno, sprječavajući kolaps ili uvrtanje kralježnice i pomažući u pokretu vrata i kukova. Trbušnjaci se razlikuju od trbušnjaka po načinu izvođenja i mišićima koje aktiviraju. Djelovanje djeluje samo na ab mišiće. Ali trbušnjaci djeluju na gotovo cijelo vaše tijelo i stoga su prilično učinkoviti. A poznavanje ispravne tehnike je ključ. Dakle, evo kako pravilno izvesti trbušnjake.

Kako napraviti osnovne trbušnjake

Prvo i najvažnije, dopustite mi da vam olakšam postavljanjem tri osnovne smjernice za pravilno držanje trbušnjaka.

3 osnovne smjernice za pravilno držanje trbušnjaka

1. Nikada nemojte usidriti noge.
2. Uvijek održavajte stražnji nagib ili osigurajte da vam je donji dio leđa potpuno na tlu.
3. Ne naprežite vrat uvlačeći ga.

Sada ste spremni za prvo trbušnjake - polako i korektno.

Osnovni koraci za trbušnjake

Youtube

1. Sjednite na strunjaču. Noge neka budu u širini bokova, stopala ravna na podu, ruke postavljene na bokove bedara, a kralježnica ravna.
2. Vratite se prema dolje na prostirci dok gornji dio leđa ne dodirne prostirku, a koljena su usmjerena prema stropu.
3. Kada ležite, donji dio leđa vam je zakrivljen, što je poznato kao prednji nagib. A to je opasno za vašu kralježnicu dok radite trbušnjake. Promijenite prednji nagib u stražnji nagib gurajući područje zdjelice prema gore tako da vam donji dio leđa u potpunosti dodiruje prostirku.
4. Angažirajte svoju srž. Neka vam vrat bude u ravnini s kralježnicom, dijagonalno pogledajte prema stropu i udahnite.
5. Izdahnite i upotrijebite temeljne mišiće da biste sjeli. Dok to radite, ruke će vam kliznuti od bedara do koljena. Neka ramena budu opuštena.
6. Udahnite i polako se spustite natrag u početni položaj. Pazite da vam je donji dio leđa potpuno ravan na strunjači.
7. Opet izdahnite i sjednite.

Savjet: Učinite to polako tako da zahvaćate ab mišiće, a ne savijače kuka kako biste tjerali tijelo prema gore. Uvijek održavajte stražnji nagib. Stalna promjena s prednjeg nagiba na zadnji nagib stvorit će veliki stres na kralježnici i na kraju dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ili proklizavanja diska.

Želite li poboljšati svoju vježbu trbušnjaka? Zatim pogledajte ovih 8 učinkovitih varijacija trbušnjaka koje će stvoriti snažnu jezgru i pomoći vam da se trajno oprostite od stomaka. Započnimo!

8 učinkovitih trbušnjaka za snažne trbušnjake i ravan trbuh

1. Ruke do peta

Youtube

Kako napraviti ruke do pete

1. Legnite na strunjaču. Neka vam koljena budu savijena, stopala položena na pod, a noge u širini bokova.
2. Ispružite ruke iznad glave i držite ih u širini ramena. Pazite da vam je donji dio leđa u stražnjem nagibu.
3. Izdahnite i gurnite gornji dio tijela prema gore. Istodobno, zamahnite rukama iznad glave na bočnu stranu peta.
4. Udahnite i vratite se natrag u početni položaj.
5. Ne skupljajte bradu. Pogled dijagonalno usmjerite prema stropu.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

2. Trbušnjaci uspravnih nogu

Youtube

Kako napraviti trbušnjake ravnih nogu

1. Lezi na pod. Noge držite u širini kukova, a ruke iznad glave i pogledajte prema stropu. Ovo je početna pozicija.
2. Izdahnite i povucite gornji dio tijela u sjedeći položaj. Ruke neka budu ispružene iznad glave.
3. Udahnite i spustite se na prostirku.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

3. Leptirići trbušnjaci

Youtube

Kako raditi trbušnjake s leptirima

1. Sjednite na strunjaču. Neka vam koljena budu savijena, a noge ravne na podu.
2. Otvorite bedra i postavite taban desne noge na potplat lijeve noge.
3. Polako se spustite na prostirku. Ispružite ruke iznad glave i pogledajte prema stropu. Ovo je početna pozicija.
4. Izdahnite i povucite gornji dio tijela u sjedeći položaj. Istodobno, zamahnite rukama odozgo iznad glave, malo iznad nožnih prstiju.
5. Udahnite i polako se spustite natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

[Pročitajte: Top 22 vježbe s medicinskim kuglicama i njihove prednosti]

4. Trbušnjaci savijenih nogu

Youtube

Kako napraviti trbušnjake savijenih nogu

1. Lezi na pod. Savijte koljena, stavite stopala ravno na pod, a ruke iznad glave i pogledajte prema stropu. Ovo je početna pozicija.
2. Izdahnite i povucite gornji dio tijela gore u sjedećem položaju. Ruke bi vam trebale ostati iznad glave.
3. Udahnite i vratite se natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

5. V-Ups

Youtube

Kako napraviti kosi V-Ups

1. Lezite na desnu stranu. Držite desnu ruku ispruženu ispred sebe za potporu, lijevu ruku ispruženu prema stropu, noge zajedno, lagano savijena koljena i uključenu jezgru.
2. Podignite obje noge i gornji dio tijela, a lijevom dodirnite lijevu nogu.
3. Izdahnite i spustite se natrag u početni položaj.
4. Učinite to 10 puta prije prebacivanja na drugu stranu.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane

7. Ponderirani trbušnjaci

Youtube

Kako raditi ponderirane trbušnjake

1. To možete učiniti pomoću bučice ili tanjura.
2. Sjednite na strunjaču. Noge neka budu u širini bokova, stopala ravna na podu, kralježnica ravna, a ramena opuštena.
3. Držite uteg objema rukama i podignite ga točno iznad glave. Pazite da su vam laktovi malo savijeni.
4. Polako se vratite. Pazite da vam je kralježnica ravna na podu, a ruke točno iznad glave. Ovo je početna pozicija.
5. Izdahnite i sjednite. Ne podižite noge s poda. Držite leđa uspravno. Ne skupljajte bradu. Dijagonalno pogledajte prema stropu.
6. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

8. V-Sit ruski twist

Youtube

Kako napraviti V-Sit ruski twist

1. Lezite na leđa. Noge bi vam trebale biti u širini ramena, ramena opuštena, a dlanovi zajedno. Pazite da vam je donji dio leđa u stražnjem nagibu. Ovo je početna pozicija.
2. Izdahnite i podignite noge od poda i savijte koljena. Istodobno napravite trbušnjake.
3. Uvijte udesno, a zatim ulijevo.
4. Učinite to dva puta, a zatim se vratite natrag u početni položaj. Udahnite dok to radite.
5. Izdahnite, podignite noge, sjednite i zakrenite udesno pa lijevo. Učinite to 4 puta.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

Eto vam - 8 različitih varijacija trbušnjaka. Sada pogledajte savjete koje morate imati na umu tijekom trbušnjaka.

Savjeti za izvođenje vježbi trbušnjaka

• Početnici bi trebali započeti s 3 serije po 10 ponavljanja i prema tome napredovati. Da biste pojačali rutinu, povećajte broj ponavljanja koja radite.
• Ključ izgradnje snage jezgre je tehnika disanja. Udahnite duboko i držite tempo polako, uistinu se koncentrirajući na skupljanje mišića i držanje položaja.
• Započnite s nogama 12-18 centimetara od stražnjice i nastavite savijati se. Ali onog trenutka kad osjetite da to više ne možete, povećajte udaljenost između stražnjice i stopala. Ovaj novi kut između trbušnih mišića i nogu provest će vas kroz još nekoliko ponavljanja.
• Bolovi u donjem dijelu leđa glavna su zamjerka ljudi koji vježbaju trbušnjake. Ako je brzina pokreta prebrza, rezultirat će jakim bolovima u donjem dijelu leđa. Da biste izbjegli bol, možete napraviti manje intenzivnu varijaciju trbušnjaka s loptom za vježbanje kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa. Također, držite donji dio leđa čvrsto u kontaktu s podom tijekom cijelog pokreta kako biste izbjegli pretjerano naprezanje.

• Također možete dodati utege kako biste pojačali trbušnjake i izazvali se. Samo uzmite par bučica i držite ih u rukama. Utezi se najbolje dodaju u Jackknife verziji trbušnjaka.

  Slijedeći ove savjete osigurat ćete vježbu u ispravnom obliku i pomoći vam u izbjegavanju ozljeda. Osim što imate ravan trbuh, postoje i mnoge druge prednosti držanja trbušnjaka. Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Prednosti trbušnjaka

• Poboljšati čvrstoću jezgre.
• Poboljšati snagu savijača kuka.
• Povećajte fleksibilnost.
• Pomozite izgubiti masnoću na trbuhu.
• Tonirajte ab područje.
• Poboljšati držanje tijela.
• Pomaže vam u njezi bolova u leđima.

Trbušnjaci, ako se pravilno izvedu, mogu biti korisni. Slijedite ispravnu metodu i nećete riskirati da ozlijedite leđa ili vrat. Samo naprijed i okrećite neke glave dok transformirate svoje tijelo. Sretno!