3 Blagodati Luka U Prehrani Za Mršavljenje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Luk je svestrano povrće koje je popularno u kuhanju. Ali, jeste li znali da vam ovo oštro povrće može pomoći da se malo skinete? To je zato što luk sadrži flavonoid zvan kvercetin. Kvercetin pomaže u sprečavanju nakupljanja masti i pojačava metabolizam (1), (2).

U ovom ćemo članku govoriti o tome zašto je luk dobar za mršavljenje i kako ugraditi ovo svestrano povrće u svoju prehranu. Započnimo!

Prednosti crvenog luka za mršavljenje

1. Malo kalorija

Luk je izuzetno malo kalorija. 1 šalica (160 g) nasjeckanog luka daje 64 kcal energije (3).

Niskokalorična dijeta s povećanim unosom voća i povrća učinkovita je u pomaganju gubitka kilograma (4).

2. Prilično dobar izvor vlakana

1 šalica luka sadrži 3 g vlakana. Dakle, dodaje glavninu vašim obrocima (2).

Topljiva viskozna vlakna koja se nalaze u luku poboljšavaju sitost (osjećaj sitosti) i pomažu vam u izbjegavanju dodatnog unosa kalorija, što pomaže u gubitku kilograma (5).

3. Učinak kvercetina protiv pretilosti

Luk je bogat biljnim spojem zvanim kvercetin. Ovaj flavonoid posjeduje svojstvo protiv pretilosti (6), (7).

Studija provedena na štakorima hranjenim masnoćama otkrila je da kora luka bogata kvercetinom može imati učinak protiv pretilosti (8). Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potkrijepila ova tvrdnja.

Sad kad znate sve o vezi između luka i gubitka kilograma, provjerimo tri načina kako ih ugraditi u svoju prehranu.

Kako koristiti luk za mršavljenje

1. Sok od luka

Pijenje soka od luka najbolji je način za dodavanje ovog povrća u prehranu. Prženjem može uništiti hranjive sastojke. Stoga, kako biste ubrali sve njegove zdravstvene dobrobiti, pijte sok od luka. Evo najboljeg načina za pripremu soka od luka za mršavljenje.

Vrijeme pripreme - 5 min; Vrijeme kuhanja - 7 min; Poslužuje - 2

Sastojci

• 1 lukovica svježeg bijelog luka
• 3 šalice vode

Kako se pripremiti

1. Uklonite kožicu luka i narežite ga.
2. Dodajte šalicu vode u lonac i pustite da zavrije.
3. Nakon 4 minute uklonite ga iz plamena i prebacite u blender.
4. Dobro ga izmiješajte i dodajte još dvije šalice vode.
5. Ulijte sok od luka u čašu i popijte ga.

2. Juha od luka

Juhe su nevjerojatne kada je u pitanju mršavljenje. Oni vas ispunjavaju i opterećeni su hranom. Juhu možete za ručak ili večeru. Evo izvrsnog načina za pripremu juhe od luka koja je nevjerojatnog okusa i pomoći će vam u mršavljenju.

Vrijeme pripreme - 15 min; Vrijeme kuhanja - 15 min; Poslužuje - 2

Sastojci

• 4-5 velikih crvenih luka, oguljenih i nasjeckanih
• 1 šalica nasjeckane rajčice
• 1 šalica isjeckanog kupusa
• 3 šalice povrtnog ili pilećeg temeljca
• 3 češnja mljevenog češnjaka
• ½ inča naribanog korijena đumbira
• ¼ žličica crnog papra
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol po ukusu
• Šaka cilantra za ukrašavanje

Kako se pripremiti

1. Dodajte maslinovo ulje u lonac za juhu.
2. Dodajte đumbir i češnjak te pirjajte 2 minute.
3. Dodajte luk i povrće. Promiješajte i kuhajte 30 sekundi.
4. Sada dodajte povrtni ili pileći temeljac.
5. Dodajte crni papar i sol. Promiješajte i poklopite. Kuhajte 10-15 minuta.
6. Premjestite juhu u posudu i ukrasite je cilantrom.

3. Sirovi luk

Ne čudi da ako kuhani luk može biti toliko zdrav, sirovi luk je još bolji. Fitonutrijenti u luku ne prolaze kroz toplinsku razgradnju kad ih jedete sirove. Dakle, dobivate najbolje hranjive sastojke prisutne u luku, koji vam mogu pomoći u učinkovitom mršavljenju. Evo kako vam preporučujemo da jedete sirovi luk za mršavljenje.

Vrijeme pripreme - 5 min; Vrijeme kuhanja - 5 min; Poslužuje - 2

Sastojci

• 1 crveni luk srednje veličine, narezan
• 1 vapneni klin
• Prstohvat ružičaste himalajske soli

Kako se pripremiti

1. Bacite narezani sirovi luk u posudu.
2. Na kriške luka iscijedite sok limete.
3. Pospite malo ružičaste himalajske soli.
4. Jedite ga kao prilog za ručak ili večeru.

To su bila tri najbolja načina konzumiranja luka za gubitak masnoće. Evo još nekoliko recepata za mršavljenje luka koji će vas vraćati po još! Pogledaj.

Recepti za luk za mršavljenje

1. Luk nara

Luk nara je ukusan i u njemu se može uživati uz nevegetarijansku ili vegetarijansku hranu. Uključuje sastojke koji potiču mršavljenje. Ovaj recept je super jednostavan za napraviti.

Vrijeme pripreme - 15 min; Vrijeme kuhanja - 10 min; Poslužuje - 6

Sastojci

• 4 crvena luka, oguljena i narezana na četvrtine
• 4 žlice melase od nara
• 1 žlica tahinija
• 2 žlice maslinovog ulja
• 4 žlice soka od nara
• Prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• Sol po ukusu
• 1 žlica nasjeckanog peršina

Kako se pripremiti

1. Luk prelijte maslinovim uljem i ražite ga.
2. Stavite ih na rešetku.
3. U zdjeli pomiješajte melasu nara, sok od nara, crni papar, prstohvat soli i tahini.
4. Uklonite luk s ražnja i pokapajte smjesu melase nara.
5. Ukrasite peršinom.

2. Pečeni luk, slatki krumpir, kobasica i paprika

Ako ste na misiji mršavljenja, morate paziti što jedete. Konzumirajte zdravu hranu i skuhajte je na pravi način kako biste ubrali svu dobrotu svakog povrća. Evo kako pripremiti pečeni luk s povrćem za mršavljenje.

Vrijeme pripreme - 20 min; Vrijeme kuhanja - 25 min; Poslužuje - 2

Sastojci

• ½ šalica narezane kobasice
• 1 šalica narezanih klinova luka
• ½ šalice klinova od batata
• ½ šalice klinova od paprike
• 4 žlice maslinovog ulja
• 4 žlice bijelog vina
• ¼ šalica pilećeg temeljca
• ½ žličica suhog ružmarina
• ½ žličica crnog papra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva F.
2. Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja u tavi i kuhajte kobasice dok ne porumene.
3. Sada dodajte sve povrće u posudu za pečenje i pokapajte obilnu količinu maslinovog ulja.
4. Dodajte pileći temeljac i začinite ga solju, paprom i suhim ružmarinom.
5. Dodajte kuhanu kobasicu i pecite je 25-30 minuta.

3. Tikvice i luk u umaku Teriyaki

Ovo ukusno jelo punog je okusa i izvrsno za mršavljenje. Sadržan je s antioksidansima i prehrambenim vlaknima, što će pomoći u sprječavanju apsorpcije masti i poboljšanju stolice. Evo kako ga pripremiti.

Kako pripremiti tikvice i luk u umaku Teriyaki

Vrijeme pripreme - 20 min; Vrijeme kuhanja - 25 min; Poslužuje - 2

Sastojci

• 1 velika glava luka, tanko narezana
• 1 ½ šalice trakica tikvica
• 3 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice umaka teriyaki
• 1 žlica sojinog umaka
• 1 žličica sjemenki sezama
• ¼ žličica mljevenog crnog papra
• Sol, ako je potrebno

Kako se pripremiti

1. Na tavi zagrijte maslinovo ulje i pirjajte luk.
2. Sada dodajte tikvice, sol, papar, umak teriyaki i umak od soje. Kuhajte ga dok tikvice ne postanu mekane i kuhane.
3. Provjerite je li potrebna sol i dodajte malo ako je potrebno.
4. Prebacite ga na tanjur i ukrasite sjemenkama sezama.

4. Karamelizirani luk i salata od crvene blitve

istock

Salate su jedna od najboljih stvari koje možete imati kad želite smršavjeti. Ne odmjeravaju te ne podržavaju probavu. Dakle, evo ukusnog recepta za salatu od luka koji možete isprobati.

Vrijeme pripreme - 5 min; Vrijeme kuhanja - 7 min; Poslužuje - 2

Sastojci

• 1 veliki bijeli luk, nasjeckan
• 1 šalica crvene blitve, nasjeckane
• 2 žlice maslinovog ulja
• ¼ šalice sušene rajčice
• 2 žlice soka limete
• 1 žličica smeđeg šećera
• 7-8 kriški ukiseljenog luka
• ½ žličica čili pahuljica
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. U posudu dodajte maslinovo ulje, sok limete, smeđi šećer, čili pahuljice i prstohvat soli te dobro promiješajte.
2. U veliku posudu dodajte luk, blitvu, ukiseljene masline i sušene rajčice.
3. Prelijte preljev i brzo ga prebacite.

Ova četiri recepta s lukom pomoći će vam da održite glad i pomoći u gubitku kilograma. Također možete pokušati stvoriti vlastite recepte kojima ćete napuniti trbuh i zasititi svoje okusne pupoljke.

Ostale zdravstvene prednosti luka

• Može pomoći u smanjenju šećera u krvi (9).
• Može poboljšati zdravlje srca (10).
• Pomaže u jačanju kostiju (11).
• Prebiotik je koji podržava probavni sustav i poboljšava zdravlje crijeva (12).
• Kvercetin u luku sprečava upale i uklanja začepljenje nosa (13).
• Ekstrakt luka može imati inhibicijski učinak na imunološki odgovor (14).
• Može promovirati zdravlje dišnog sustava (15).
• Prebiotici u luku poboljšavaju san (16).

Iako luk pomaže mršavljenju i općenito je dobar za vaše zdravlje, morate slijediti neke mjere opreza da biste ostali na sigurnoj strani. Pogledajte ih u nastavku.

Mjere predostrožnosti

• Prekomjerna konzumacija luka može izazvati iritaciju želuca. Stoga pijte dovoljno vode nakon konzumiranja luka i drugog povrća bogatog sumporom.
• Jedući previše luka može izazvati žgaravicu.
• Konzumacija luka uzrokuje loš zadah. Da biste se toga riješili, žvakajte 2-3 lista metvice ili gumu od metvice. Također možete oprati zube i upotrijebiti vodicu za usta kako biste se riješili daha luka.

Zaključak

Luk je izvrsna opcija za poboljšanje okusa vaše hrane, kao i za mršavljenje. Iako postoje ograničene studije koje dokazuju njegov učinak protiv pretilosti na ljude, dodavanje ovog oštrog povrća u vaše salate ili curry neće naštetiti.

Vođenje zdravog načina života, vježbanje i uravnotežena prehrana uvijek je najbolja opcija za skidanje nekoliko kilograma pod odgovarajućim nadzorom nutricionista.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Povećava li luk metabolizam?

Sok od luka i kora luka pomažu pojačati metabolizam. Dakle, uvijek se preporučuje da luk uključite u svoju prehranu.

Je li dobro jesti luk svaki dan?

Da, dobro je jesti luk svaki dan. Međutim, njihova prekomjerna konzumacija može izazvati iritaciju želuca i žgaravicu. Ograničite porcije za najbolje rezultate.

Bijeli ili crveni - koji je luk dobar za mršavljenje?

Crveni luk dobar je za mršavljenje. Oni su posebno visoki u kvercetinu, za koji je utvrđeno da pokazuje štakora protiv pretilosti.

Je li mladi luk dobar za mršavljenje?

Mladi luk ili zeleni luk potiče sitost mozga i učinkovito je sagorijevanje masti. Možete upotrijebiti mladi luk u juhi od luka kako biste povećali njegova svojstva sagorijevanja masti.

16 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Chen, Shuang i sur. "Terapeutski učinci kvercetina na upalu, pretilost i dijabetes tipa 2." Posrednici upale 2016. (2016.).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149671/

• Marrelli, Mariangela i sur. "Biološka svojstva i bioaktivne komponente Allium cepa L.: Usredotočite se na potencijalne koristi u liječenju pretilosti i srodnih popratnih bolesti." Molecules 24.1 (2019): 119.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337254/

• Američko Ministarstvo poljoprivrede, Služba za poljoprivredna istraživanja. "Hranjiva vrijednost luka, sirovog."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Champagne, Catherine M. i sur. "Unos prehrane povezan s uspješnim gubitkom kilograma i održavanjem tijekom ispitivanja održavanja mršavljenja." Časopis Američkog dijetetskog udruženja 111.12 (2011): 1826-1835.

  www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy- Approach

• Slavin, J. i H. Green. "Dijetalna vlakna i sitost." Prehrambeni bilten 32 (2007): 32-42.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

• Zhao, Yueshui i sur. "Blagotvorni učinci kvercetina, kurkumina i resveratrola kod pretilosti." Oksidativna medicina i stanična dugovječnost 2017 (2017).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613708/

• Henagan, TM, i sur. "In vivo učinci prehrambenog kvercetina i kvercetinom bogatog ekstrakta crvenog luka na mitohondrije koštanih mišića, metabolizam i osjetljivost na inzulin." Geni i prehrana 10.1 (2015): 2.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277553/

• Moon, Jiyoung i sur. "Učinci protiv gojaznosti ekstrakta ljuske luka bogatog kvercetinom na diferencijaciju 3AD3-L1 preadipocita i adipogenezu kod štakora hranjenih visokim udjelom masti." Prehrambena i kemijska toksikologija 58 (2013): 347-354.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23684756-antiobesity-effects-of-quercetin-rich-onion-peel-extract-on-the-differentiation-of-3t3-l1-preadipocytes-and-the- adipogeneza u hranjenih štakora s visokim udjelom masti /

• Endokrino društvo. "Ekstrakt luka može poboljšati povišeni šećer i kolesterol u krvi." ScienceDaily. ScienceDaily, 6. ožujka 2015.

  www.sciencedaily.com/releases/201503-03-1506102513.htm

• González-Peña, Diana i sur. "Novi uvidi u učinke konzumacije luka na lipidne medijatore pomoću modela hiperkolesterolemije izazvanog prehranom." Redoks biologija 11 (2017): 205-212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192248/

• Matheson, Eric M., Arch G. Mainous III i Mark A. Carnemolla. "Povezanost između konzumacije luka i gustoće kostiju u bijelih žena ne-Hispanjolki u dobi od 50 i više godina u perimenopauzi i postmenopauzi." Klimakterij 16.4 (2009): 756-759.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657-the-association-be Between-onion-consumption-and-bone-density-in-perimenopausal-and-postmenopausal-non-hispanic-white-women-50- godine i više /

• Slavin, Joanne. "Vlakna i prebiotici: mehanizmi i zdravstvene beneficije." Nutrijenti 5.4 (2013): 1417-1435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

• Chang, Jung Hyun i sur. "Dijetalni polifenoli utječu na ekspresiju MUC5AC i kretanje cilija u respiratornim stanicama i nosnoj sluznici." Američki časopis za rinologiju i alergije 24.2 (2010): e59-e62.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338103/

• Chisty, MM, i sur. "Učinak ekstrakta luka na imunološki odgovor kunića." Bilten Vijeća za medicinska istraživanja Bangladeša 22.2 (1996): 81-85.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103661-effect-of-onion-extract-on-immune-response-in-rabbits/

• Jaber, Raja. "Respiratorne i alergijske bolesti: od infekcija gornjih dišnih putova do astme." Primarna zaštita: Klinike u uredskoj praksi 29.2 (2002): 231-261.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391710-respiratory-and-allergic-diseases-from-upper-respiratory-tract-infections-to-asthma/

• Thompson, Robert S. i sur. "Prebiotici u prehrani i frakcije bioaktivnog mlijeka poboljšavaju NREM san, pospješuju oporavak REM spavanja i ublažavaju smanjenje dnevne temperature izazvane stresom i alfa raznolikost crijeva." Granice u bihevioralnoj neuroznanosti 10 (2017): 240.

  www.colorado.edu/today/2017/02/23/dietary-prebiotics-improve-sleep-buffer-stress