Najbolje Vježbe Za Mršavljenje: 50 Brzih Treninga Za Mršavljenje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Ne može si svatko od nas priuštiti dobrog fizičkog trenera koji će nas voditi kroz put mršavljenja kako bismo postali fit i nevjerojatni, zar ne? Dakle, evo za vas imamo 50 najboljih i najpopularnijih vježbi koje ne samo da garantiraju gubitak kilograma već vas čine snažnijom i spremnijom.

Vježbe za mršavljenje:

Imajmo kratku ideju o vježbama koje će vam pomoći da učinkovito smršavite:

1. Daska:

Daska je jedan od najosnovnijih poteza koje možete slijediti kako biste bili u formi. Ima toliko prednosti da ćete ga sigurno voljeti.

Kako to učiniti:

1. Spustite se na pod rukama i loptama stopala.
2. Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji, a ruke ispod ramena.
3. Neka vam trbušnjaci budu uski i pupak usisan.

2. Dizalice za skakanje:

Dizalice za skakanje jedan su od najboljih kardio poteza koji su vrlo učinkoviti u spaljivanju masti iz cijelog tijela.

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravnih leđa i stisnute trbušnjake, a stopala držite zajedno.
2. Sada skočite i širom otvorite noge.
3. Istodobno podignite ruke iznad glave.
4. Ponovno skočite i vratite se u početni položaj.

[ Pročitajte: Prednosti skakanja dizalica]

3. Preskakanje:

Preskakanje ili skakanje užeta je kardio vježba koja može sagorjeti 300-400 kalorija u 45 minuta, ovisno o vašoj težini.

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravnih leđa i stisnutih trbušnjaka.
2. Držite stopala na okupu.
3. Sada skočite s tla nekoliko centimetara puštajući konop da vam prođe pod nogama i vratite ga natrag.
4. Ako nemate uže, samo skačite gore-dolje bez užeta, ali nastavite pomicati ruke kao da držite uže.

[Pročitajte: Kardio vježbe za mršavljenje]

4. Cross-Trainer:

Eliptični trener ili cross-trener ne sagorijeva samo veliku količinu kalorija već također gradi mišiće nogu i pomaže u uklanjanju masnoće na rukama.

Kako to učiniti:

1. Nagazite na pedale i čvrsto se uhvatite za upravljač.
2. Sada pomaknite noge duž pedale kao da koračate naprijed, to gotovo oponaša hodanje.
3. U svakom koraku obavezno pomičite i upravljač, jedan prema prsima i naizmjence.

5. Udarci stražnjicom:

Udarci stražnjicom su kardiovaskularne vježbe. Razlika između kundaka i trčanja je u tome što u kundacima pokušavate dodirnuti stražnjicu naizmjence sa svakom nogom. Da biste povećali intenzitet, povećajte brzinu.

Kako to učiniti:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i čvrsto držite trbušnjake.
2. Počnite joggirati na mjestu tako da vam teladi udaraju unatrag, a noge gotovo dodiruju stražnjicu.

[Video: Trening za mršavljenje za žene]

6. Planinari:

Planinari sagorijevaju masnoće iz trbušnog područja i pomažu u rješavanju ljubavnih ručica.

Kako to učiniti:

1. Uđite u dasku.
2. Savijajući jedno koljeno, postavite ga malo prema naprijed.
3. Sada počnite pomicati noge naprijed i natrag izmjenjujući njihove položaje.

7. Dizalice za daske:

Plank Jacks su kardio verzija dasaka koje daju blagodati kardio i jačanje jezgre.

Kako to učiniti:

1. Uđite u dasku i otvorite noge.
2. Ponovno skočite i spojite stopala.
3. Otvaranje i zatvaranje je pokret koji slijedite dok gornji dio tijela ostaje nepomičan u dasci.

8. Sklekovi:

Sklekovi su nevjerojatno učinkoviti za toniranje ruku i jačanje cijelog tijela.

Kako to učiniti:

1. Uđi u dasku.
2. Sada savijte laktove dok se spuštate prema podu.
3. Pritisnite leđa ispravljajući ruke.

9. Triceps sklekovi:

Svi se gnušamo tih bingo krila. Dakle, ubijte tu masnoću na tricepsu radeći sklekove na tricepsu.

Kako to učiniti:

1. Uđi u dasku.
2. Ostanite na prstima ili spustite koljena.
3. Sada pritisnite u pod, gurajući laktove unatrag.
4. Ispravite ruke i gurnite se prema gore.

10. Pauk sklek:

Ovi sklekovi istodobno rade na rukama, ramenima, nogama i gluteusima.

Kako to učiniti:

1. Uđite u dasku i stavite desnu ruku pokraj glave i desne noge u ravnini s tom rukom.
2. Sada pritisnite dolje i dok se vraćate prema gore, vratite se u dasku.
3. Promijenite stranu sa svakim sklekom.

11. Bočna daska:

Bočne daske dobre su za toniranje kosina, odbacivanje vrhova muffina i gubljenje masnoće na rukama.

Kako to učiniti:

1. Uđite u pozu daske.
2. Sada se pomaknite na desnu stranu balansirajući na desnoj ruci i nozi.
3. Držite to, a zatim se prevrnite na lijevu stranu.

12. Podloga za podlakticu:

Daska za podlakticu jača vaša ramena i nadlaktice zajedno s jakom jezgrom.

Kako to učiniti:

1. Dođite u položaj daske sa zategnutim trbušnjacima, uspravljenim tijelom i rukama točno ispod ramena.
2. Sada se spustite na podlaktice laktovima podstavljenim ramenima.
3. Ovo se naziva i dupina daska. Držite najmanje 30 sekundi.

13. Zglobovi kuka:

Uvijanja kukova također su poznata i kao pojasa za struk jer su vrlo učinkovita u odbacivanju centimetara od vašeg struka.

Kako to učiniti:

1. Uđite u dasku podlaktice.
2. Sada zaokrenite kukove i dodirnite desni kuk o pod.
3. Ponovno uvijte i dodirnite lijevi bok poda.
4. Nastavite se uvijati najmanje 1 minutu.

14. Most:

Poza mosta i padovi mosta jedna su od najboljih vježbi za vaš plijen. Čini vašu stražnjicu većom i živahnijom i jača trbušne mišiće.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu.
2. Podignite kukove gore što više možete dok ne dobijete ravnu liniju od ramena do koljena.
3. Stisnite stražnjicu zajedno.
4. Spustite plijen prema podu, a zatim podignite natrag.

15. Most s podizanjem noge:

Most s podizanjem nogu napredna je varijacija jednostavnih umoravanja mostova koja se usredotočuje na vaše mišiće stražnjice iz svih kutova i učinkovitije djeluje na donje trbušne mišiće.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa, stopala ravno na podu i savijenih koljena.
2. Podignite bokove dok ne dobijete ravnu liniju od koljena do ramena.
3. Podignite jednu nogu ravno.
4. Sada obavite padove 1 minutu.
5. Zatim napravite s suprotnom nogom.

16. Skokovi u čučnju:

Skok u čučnju pliometrijska je vježba koja sagorijeva velike kalorije i vrlo je učinkovita za jačanje četverokuta i gluteusa. Ako imate problema sa zglobovima, trebali biste izbjegavati skokove u čučnju.

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
2. Čučnite gurajući plijen unazad i savijajući koljena.
3. Sada skočite gore, a zatim ponovno čučnite dok dolazite do tla.
4. Napravite najmanje 20 ponavljanja.

[Pročitajte: Jednostavni savjeti za mršavljenje u samo tjedan dana]

17. Deadlifts:

Deadlifts su jedna od najboljih vježbi za vježbanje tog plijena. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stojte uspravno, uspravnih leđa.

Kako to učiniti:

1. Sada se sagnite u struku prema naprijed.
2. Spustite se što je moguće niže, a da ne pogrbite ramena ili leđa.
3. Neka leđa budu ravna.
4. Ustanite i napravite 20 ponavljanja.
5. Žičare su vrlo dobre za vaš plijen i tetive.

18. Bočni iskorak:

Bočni ispadi dobri su za unutarnje, ali i vanjske strane bedara i stražnjice.

Kako to učiniti:

1. Stanite široko razmaknutih stopala.
2. Sada gurnite stražnjicu na lijevu stranu i savijte je prema podu savijanjem lijevog koljena.
3. Pazite da vam je desna noga ravna.
4. Zatim dovedite stražnjicu na desnu stranu i nastavite izmjenjivati 20 ponavljanja.

19. Sklekovi u dasci:

Ovo je jedna od najboljih vježbi za ruke. to je pomalo srednja vježba, ali vrlo učinkovita za jačanje tricepsa, bicepsa, ramena, kao i trbušnjaka.

Kako to učiniti:

1. Dođite u položaj daske s uspravljenim rukama i rukama ispod ramena.
2. Sada jedan po jedan savijte laktove i siđite u dasci podlaktice.
3. Jednu po jednu ispravite ruke u standardnu dasku.
4. Napravite 10-15 ponavljanja.

20. Kofer za svijeće:

Nevjerojatno učinkoviti za ljubavne ručke i vrhove za muffine, svjećice za svijeće lažno su lagane. Dobri su za rješavanje bočne masnoće.

Kako to učiniti:

1. Spustite se na koljena i ispravite desnu nogu bočno.
2. Podignite ruke iznad glave i pridružite se u položaju Namaste.
3. Sada se savijte na lijevu stranu što je moguće niže i uspravite se.
4. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge i napravite drugu stranu.

21. Biciklistički trbuh:

Dvostruki udarac u kardio + ab treningu uključuje biciklističke trbuške. to je savršen odgovor za one koji imaju problem s donjim trbuhom jer sagorijeva masnoće, kao i jača cijelu jezgru.

Kako to učiniti:

1. Lezite na zemlju i savijte koljena, podignite telad dok ne postanu paralelna s podom.
2. Sada ispravite desnu nogu i zavežite ruke na vratu za potporu.
3. Sklonite ramena s poda.
4. Pokušajte sada dodirnuti lijevo savijeno koljeno i suprotni lakat.
5. Zatim ispravite lijevu nogu i savijte desnu nogu i dodirnite je lijevim laktom.
6. Nastavite izmjenjivati što brže možete.

22. Pad tricepsa:

Triceps Dips su jedna od 3 vježbe koje su najbrži način za tonirani triceps. Za razliku od druga 2, to se može učiniti bilo gdje i bez ikakve opreme.

Kako to učiniti:

1. Uzmite stolicu, kauč, krevet ili bilo koju podignutu stabilnu platformu i sjednite na nju.
2. Sada zgrabite stolicu uz bokove prstima prema van i koracima naprijed dok vaše ruke ne podupiru vašu težinu na stolici, a stražnjica u zraku.
3. Sada savijte laktove i spustite stražnjicu prema podu što je moguće niže i uspravite se.
4. Napravite 20 umoka.

23. Triceps povratni udarci:

Želite se riješiti tih bingo krila i mlitavih ruku? Isprobajte triceps povratne udarce, sve što trebate je par bučica.

Kako to učiniti:

1. Uzmite po bučicu u svaku ruku i savijte se lagano prema naprijed, mekanih koljena i leđa.
2. Savijte laktove i približite bučice blizu prsa gurajući laktove unatrag i van.
3. Sada, ispravite ruke gurajući bučice natrag i vratite ih natrag.
4. Napravite 20 ponavljanja i provjerite osjećate li opekline na tricepsu.

24. Trbušnjaci oko noža:

To je jedna od najboljih vježbi za trbuh jer trbušnjaci trbušnjacima istodobno ciljaju vaše gornje i donje trbušnjake.

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave.
2. Sada u jednom pokretu podignite ravne ruke i noge i pokušajte dodirnuti nožne prste.
3. Donji dio leđa i napravite 20 ponavljanja.
4. Da biste se pojačali, ne dodirujte noge podu.

25. Iskorak:

Jedna od najosnovnijih i izuzetno učinkovitih vježbi, iskoraci treniraju stražnjicu, bedra, trbušnjake i telad.

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravnih leđa i stisnutih trbušnjaka.
2. Sada stavite desnu nogu sprijeda i savijte koljeno dok vam desno bedro ne bude paralelno s tlom, a lijevo bedro okomito.
3. Pazite da vam je prednje koljeno iznad pete.
4. Gurnite se gore i spojite stopala.
5. Napravite drugu nogu.
6. Radite naizmjenično iskakanje po 30 ponavljanja.

26. Izlet s uvojcima bicepa:

To je kombinirani pokret gornjeg i donjeg dijela tijela. Iako samostalno uvijanje bicepsa ne čini puno za ostatak vašeg tijela, osim za bicepse, sagorijeva velike kalorije u kombinaciji s iskorom dok istovremeno radite na različitim glavnim mišićnim skupinama.

Kako to učiniti:

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku.
2. Sada dok se spuštate, napravite uvijanje bicepa tako što ćete donijeti bučice na svoja prsa.
3. Dok se dižete, spuštajte bučice prema dolje.

27. Stisak iznad glave:

Stisak iznad glave dobar je za jačanje ramena, kao i za uklanjanje tricepsa i masnog tkiva na gornjem dijelu leđa.

Kako to učiniti:

1. Uzmite po bučicu u svaku ruku.
2. Podignite ruke i savijte laktove podlakticama paralelno s glavom sa svake strane.
3. Podignite bučice iznad glave i vratite ih.
4. Napravite 20 ponavljanja.

28. Brušenje:

To je joga potez koji topi trbušne masnoće.

Kako to učiniti:

1. Sjednite uspravnih nogu ispred sebe i uspravnih leđa.
2. Donesite ruke naprijed i spojite ruke.
3. Počnite sada praviti veliki krug u smjeru kazaljke na satu kao da brusite mlin.
4. Napravite 15-20 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

29. Skokovi u zavoju:

Skok u podnožju je pliometrijska vježba koja je kombinacija kardio i tjelesne težine. Pokušajte skočiti što brže možete bez kompromisa u formi.

Kako to učiniti:

1. Stanite ravno s zategnutom jezgrom.
2. Čučnite malo i skočite gore što više možete.
3. Pokušajte povući koljena prema gore, a zatim sletite natrag u čučanj.
4. Napravite 10 skokova.

30. Klizači:

Klizači su kardio pokret s manjim intenzitetom, a više rezultira sagorijevanjem kalorija i toniziranjem nogu.

Kako to učiniti:

1. Stanite na desnu nogu savijenih koljena.
2. Skočite na lijevu stranu koliko god možete na lijevu nogu.
3. Ponovno skočite u desnu stranu na desnoj nozi.
4. Učinite to 15 puta.

31. Čučanj s udarcima:

Jedna je od najboljih vježbi za mršavljenje žena kod kuće, koja sagorijeva dobre kalorije i jača ruke.

Kako to učiniti:

1. Stanite široko razmaknutih stopala i čučnite.
2. Sada počnite udarati križ i udarac što brže i sa što više snage.
3. Nakon 1 minute počnite udarati prema gore.

32. Prednji udarci:

Front Kicks tonusira noge, stražnjicu i trbušnjake, poboljšava fleksibilnost i pojačava metabolizam.

Kako to učiniti:

1. Stojite uspravno sa stegnutom jezgrom.
2. Podignite desno koljeno i udarajte ga ravno snagom kao da potiskujete nešto što stoji točno ispred vas.
3. Spustite ga i udarajte drugom nogom što je više moguće.

33. Visoko koljeno:

Knee High je još jedna varijacija spot jogginga u kojem je kretanje stražnjim udarcima obrnuto. Sada podignite koljena na bokove umjesto da stopala stražnjica.

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravno i čvrsto stisnite trbušnjake.
2. Počnite trčati na mjestu podižući koljena naizmjence što više možete.
3. Možete čak pokušati postaviti znak rukama i pokušati ga dodirnuti koljenima.

34. Brze noge:

Ova je zabavna i učinkovita vježba, koja je izvrsna za ubijanje onih vrhova muffina i skidanje kilograma s trbuha.

Kako to učiniti:

1. Stanite rastavljenih nogu i savijte se malo prema naprijed.
2. Spojite ruke ispred sebe.
3. Sada krenite stopalima što brže možete u trčanju širokih nogu.
4. Trebali biste to osjetiti do zadnjice.

35. Guranje štuke:

Ovo je izvrsno za ramena i ruke. ako želite napraviti naprednu verziju, možete raditi sklekove na štuci s jednom nogom uspravljenom u zraku.

Kako to učiniti:

1. Dođite u pas za pas prema dolje.
2. Sada savijte laktove i spustite glavu prema podu.
3. Pritisnite leđa ispravljajući ruke.
4. Napravite 10 sklekova.

36. Skokovi u Split Split:

To je pliometrijski oblik iskoraka koji sagorijeva više kalorija i napredan je potez. To ne zahtijeva samo silu za skok, već uključuje i ravnotežu što ga čini učinkovitijim.

Kako to učiniti:

1. Uđite u iskorak s desnom nogom prema naprijed.
2. Skočite i prebacite noge i sletite u iskorak s lijevom nogom prema naprijed.
3. Nastavite izmjenjivati 20 ponavljanja.

37. Burpees:

Burpees su najbolji! Burpees su jedan od najboljih poteza među svim brzim vježbama mršavljenja. Ako ste početnik, možete jednostavno skočiti naprijed i naprijed umjesto da skačete.

1. Stanite ravno i savijte se naprijed, stavite ruke na pod.
2. Skočite nogama u dasku, a zatim skočite natrag blizu ruku i ispravite se.
3. Također možete raditi bočna podmetanja skačući nogama u jednu i gore stranu, a zatim u drugu stranu i prema gore.

38. Žablji skokovi:

Upravo je plyo potez vrlo učinkovit za mršavljenje. Ključno je prevaliti što veću udaljenost i odraditi onoliko ponavljanja koliko možete unatrag.

Kako to učiniti:

1. Stanite s nogama raširenim i blago savijenim koljenima.
2. Skočite naprijed, prelazeći što veću udaljenost i unatrag u početni položaj.
3. Napravite 20 ponavljanja.

39. Šetnja:

Šetnice imaju mnogo varijacija. Najjednostavnija je varijacija sklekova. Ova vježba kombinira pozu savijanja prema naprijed i vježbu skleka i djeluje na cijelo integrirano tijelo.

Kako to učiniti:

1. Stavite ruke na pod i hodajte naprijed dok ne uđete u Plank.
2. Napravite jedan sklek i vratite se u stojeći položaj.
3. Pazite da ne savijate koljena.

40. Poza stolice:

Poza stolice je srednja joga poza koja jača noge i tonira stražnjicu. da biste sagorjeli više kalorija, držite pozu koliko god možete bez kompromisa s formom.

Kako to učiniti:

1. Stojite ravno, stopala spojenih i leđa uspravna.
2. Spustite stražnjicu što je moguće niže i podignite ruke visoko iznad glave.
3. Držite pozu 30-45 sek. možete isprobati skokove u pozi stolice kako biste ovaj potez pretvorili u kardio.

41. Poza ratnika:

Slika: Getty

Serija Warrior dobra je za jačanje donjeg dijela tijela. Uključuje sekvenciranje ratnika I, ratnika II, ratnika III i trokuta.

42. Laktovi do koljena:

Riječ je o plesnom kardio pokretu koji bi bio poznat većini ljubitelja bhangra. Tonizira trbušne mišiće.

Kako to učiniti:

1. Stanite rastavljenih nogu.
2. Ispružite ruke iznad glave na lijevu stranu.
3. Sada podignite desno koljeno i laktove prema dolje u križanju.
4. Ispravite se i napravite 20 ponavljanja sa svake strane.

43. Vinyasa:

Vinyasa je ime koje se popularno daje slijedu psa do kobre. često je uključena u varijaciju Surya Namaskare. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje kod kuće za vježbanje.

Kako to učiniti:

1. Počnite u donjoj psećoj pozi.
2. Pomaknite se na dasku.
3. Zatim napravite chaturangu.
4. Napokon ugurajte u kobru.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama vrlo je učinkovita u sagorijevanju masnoća na trbuhu i liječenju mnogih unutarnjih bolesti i hormonske neravnoteže odgovorne za debljanje.

Kako to učiniti:

1. Sjednite prekriženih nogu uspravnih leđa.
2. Udahnite duboko. Sada izdahnite ponavljajući se i kontinuirano što duže možete.
3. Imajte na umu da vam pri svakom izdahu trbuh ulazi.
4. Učinite to 10-15 minuta.

45. Anulom-Vilom:

Poput Kapalbhatija, 15 minuta anulom-viloma pomoći će vam da učinkovito izgubite kilograme.

Kako to učiniti:

1. Sjednite prekriženih nogu uspravnih leđa.
2. Blokirajte lijevu nosnicu palcem i duboko udahnite desnom nosnicom.
3. Sada blokirajte desnu nosnicu i izdahnite lijevom.
4. Sada udahnite lijevom i izdahnite desnom.

46. Hodanje:

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje. Hodanje brzim tempom dobro je za sagorijevanje kalorija. Obavezno ga držite progresivnim.

[Pročitajte: Jutarnje vježbe za mršavljenje]

47. Trčanje:

Trčanje je ozbiljno kralj vježbi za mršavljenje. Trčanje ne samo da sagorijeva kalorije već je i cjelovita tjelesna integrirana vježba. Jača noge i učinkovit je za masnoće na trbuhu. Ili izađite vani na trčanje od 30 minuta ili jednostavno uskočite na traku.

48. Surya Namaskar:

Poznato je da Surya Namaskar sagorijeva više kalorija u pola sata nego sat vremena duga kardio sesija. Ne samo da pomaže u skidanju kilograma, već daje i prednosti joge. Postoji mnogo različitih verzija pozdrava suncu, pa odaberite ono što vam se najviše sviđa. Pokušajte učiniti što više pozdrava. Iako su pozdravi u usporenom snimanju učinkoviti u toniranju mišića i istezanju, pozdravi izvršeni brzim tempom dobri su oblici kardio treninga.

49. Biciklizam:

Opet, biciklizam je učinkovita kardio vježba koja jača mišiće nogu i sagorijeva trbušnu masnoću. Možete eksperimentirati s otporom i hvatom na ciklusu kako biste modificirali svoj trening. Još jedna stvar koju biste trebali učiniti je zamijeniti svoja druga vozila biciklom na kratke udaljenosti. Danas su tečajevi spinovanja vrlo poznati. Oni su zabavni, zabavni i učinkoviti.

50. Plivanje:

Jedan sat plivanja može sagorjeti kalorije jednake trčanju 3 milje! Nevjerojatno, zar ne? Riječ je o kardiovaskularnoj vježbi bez utjecaja koja koristi vodu kao prirodni otpor i pomaže u sagorijevanju kalorija. Ne zaboravite napraviti dobro dinamično istezanje ruku i nogu prije nego što krenete na ronjenje.

Dakle, sada ne možete reći da jednostavno ne znate kako smršavjeti! Uz sve ove izbore, sada možete lako smršavjeti. Samo naprijed!

Znate li još neke vježbe za brzo mršavljenje? Podijelite s nama u odjeljku za komentare u nastavku.