PCOS Dijeta I životni Stil - što Biste Trebali Učiniti Ako Imate PCOS?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Znanstvenici su otkrili da pridržavanje PCOS prehrane i načina života mogu pomoći ženama da izbjegnu negativne učinke ovog sindroma (1). Ovaj hormonalni poremećaj pogađa žene reproduktivne dobi, a karakteriziraju ga višestruke ciste u jajnicima, neredovita ili ne / dulja razdoblja, debljanje, prekomjerni rast dlaka, povišeni krvni tlak, dijabetes, depresija itd. (2). PCOS dijeta i plan vježbanja mogu vam pomoći poboljšati vaše tjelesno, kao i mentalno zdravlje. Pročitajte kako biste pronašli odgovore na svoja pitanja vezana uz PCOS, kao i sedmodnevni plan prehrane i vježbanja prilagođen PCOS-u. Prijeđite prstom prema gore!

Što je PCOS?

PCOS ili sindrom policističnih jajnika je hormonska neravnoteža koja se javlja u žena reproduktivne dobi, što dovodi do malih cista u jajnicima, veće proizvodnje androgena, rezistencije na inzulin, dlakavosti na licu, depresije, anksioznosti, dijabetesa i neplodnosti.

Širom svijeta više od 100 milijuna ljudi ima PCOS. Iako geni igraju vitalnu ulogu, nedostatak vježbanja i pravilna prehrana također mogu dovesti do ovog stanja. Ali kako? Pa, PCOS je povezan s dijabetesom, nezdravim načinom života, hormonima i rezistencijom na inzulin. Razgovarajmo o tome detaljno kako biste bolje razumjeli svoje stanje.

Što uzrokuje PCOS i zašto se debljate?

PCOS ili ciste u jajnicima uglavnom nastaju zbog hormonalne neravnoteže. Drugi najzastupljeniji uzrok su neispravni geni. Stres, nezdrava hrana i dugotrajno slijeđenje nezdravog načina života mogu potaknuti PCOS. Dakle, čak i ako nitko u vašoj obitelji nema PCOS, možete imati ciste na jajnicima. Kako je to moguće? Evo kratkog objašnjenja.

Vaša gušterača proizvodi hormon zvan inzulin koji pomaže u transportu glukoze u stanice za daljnju razgradnju i oslobađanje energije. Kad slijedite nezdrave prehrambene navike, razina glukoze u vama je stalno visoka. To uzrokuje da beta stanice u gušterači izlučuju više inzulina za snižavanje razine glukoze u krvi. Kad postoji stalna visoka razina inzulina, vaše tijelo postaje rezistentno na inzulin. Slično je komarcima koji su otporni na DDT ili bakterije koje postaju otporne na antibiotike. Dakle, sada kada je vaše tijelo otporno na inzulin, razina šećera u krvi ostaje visoka. To pak pokreće još veću proizvodnju inzulina.

U međuvremenu, vaše stanice nemaju glukozu ili šećer da bi ih pretvorile u energiju. Upravo je to razlog zbog kojeg se stalno osjećate gladno i letargično. Inzulinska rezistencija uzrokuje dijabetes i neravnotežu u hormonima, posebno androgenima, što dovodi do hirzutizma (prekomjerne dlake na licu) i PCOS-a. Ponekad beta stanice jednostavno ne proizvode dovoljno inzulina, pa stoga razina glukoze u krvi ostaje visoka dulje vrijeme.

To je složen proces, ali sigurno mora puno toga učiniti s onim što i koliko hrane jedete. Do toga ćemo doći za neko vrijeme. Prvo, pogledajmo simptome PCOS-a.

Simptomi PCOS-a

Evo nekoliko simptoma kojih biste trebali biti svjesni:

• Neredovite ili nema razdoblja
• Pretjerano krvarenje dulje vrijeme
• Debljanje
• Dlake na licu
• Ćelavost muškog uzorka
• Hiperpigmentacija u unutarnjem dijelu bedara
• Depresija
• Anksioznost
• Povećan apetit
• Rezistencija na inzulin
• Hipertenzija

Ako imate bilo koji od ovih simptoma, evo što biste trebali učiniti.

Dakle, mislite da imate PCOS? Napravi to

Morate odmah rezervirati termin kod svog ginekologa. Vaš je liječnik najbolja osoba koja će potvrditi imate li PCOS ili ne. Možda ćete trebati napraviti ultrazvuk i uzimati lijekove. Lijekovi će ovisiti o ozbiljnosti problema i planirate li uskoro osnovati obitelj.

Zaključak: Nemojte pretpostavljati da imate PCOS ako to ne potvrdi liječnik.

Samo se opustite, obavite testove, uzmite lijekove na vrijeme i što je još važnije, promijenite prehranu i način života. Ovo bi bio najbolji tretman za PCOS. Evo sedmodnevnog PCOS plana prehrane za vas.

7-dnevni plan prehrane PCOS

Ovaj dijagram PCOS prehrane stvoren je imajući na umu pacijente s prekomjernom tjelesnom težinom ili visokim BMI. Razgovarajte s nutricionistom ako ste mršav PCOS pacijent.

1. dan

Bilo koji dan može biti prvi dan ove dijete. Ne morate čekati nadolazeći ponedjeljak ili čak sljedeći mjesec. Evo što biste trebali jesti.

Što jesti

Savjet: Ako prije sljedećeg obroka osjetite glad, popijte šalicu zelenog čaja (ne prekoračite ograničenje od 5 šalica dnevno), pijte vodu ili voće. A ako vam se ponudi hrana koja se ne slaže s vašom novom prehranom, pristojno recite ne.

Kako ćete se osjećati na kraju dana 1

Teško će vam biti da se klonite ukusne, ali štetne bezvrijedne hrane na koju ste navikli. Međutim, ako ostanete usredotočeni na 1. dan, lako možete kliziti kroz sljedećih šest dana. Pogledajmo što biste trebali konzumirati 2. dan.

2. dan

Što jesti

Savjet: Popijte dvije šalice vode prije svakog obroka kako biste izbjegli prejedanje.

Kako ćete se osjećati do kraja dana 2

Do kraja 2. dana počet ćete primjećivati razliku - ne u tjelesnoj težini, već u načinu na koji se osjećate zbog započinjanja novog načina života i stvaranja novog početka. Rano ustajanje, jedenje u pravo vrijeme i 7 sati sna pomoći će vam da izbacite fizičke i mentalne toksine. Ovo će vam biti snažan motivator i radovat ćete se 3. danu.

3. dan

Što jesti

Savjet: Izbjegavajte konzumaciju obranog mlijeka ili nemasnog jogurta.

Kako ćete se osjećati do kraja dana 3

Do kraja 3. dana osjećat ćete se i težiti lakše nego prije. I to zato što ćete izgubiti puno vodene težine. To će vam pak pomoći da se više usredotočite na zdravu prehranu i način života.

Evo što biste trebali jesti 4. dan.

4. dan

Što jesti

Savjet: Odaberite voće s niskim GI kako bi vaše tijelo moglo bolje podnijeti voćni šećer.

Kako ćete se osjećati do kraja dana 4

Do kraja 4. dana vaš će novi životni stil postati vaš novi normalan. Osjećat ćete se bolje i bolje spavati.

Želite znati o 5. danu? Izvoli!

5. dan

Što jesti

Savjet: Ne konzumirajte pakirane voćne sokove ili kokosovu vodu.

Kako ćete se osjećati do kraja dana 5

Na kraju 5. dana vidjet ćete vidljivu razliku u svom izgledu i osjećajima prema sebi. Ako se budete mogli pridržavati prehrane koja je dobra za vas, pojačat ćete razinu samopouzdanja i jasno ćete vidjeti budućnost u kojoj ne morate ovisiti o lijekovima za liječenje PCOS-a.

Otkrijmo što biste trebali jesti 6. dana.

6. dan

Što jesti

Savjet: Ne konzumirajte mliječnu čokoladu - 80% ili više tamne čokolade je najbolje za vas.

Kako ćete se osjećati na kraju 6. dana

Tamna čokolada do kraja 6. dana osjećat će se vrlo osvježavajuće. Ne pretjerujte s tim. Osim toga, sada će čak i vaši bliski ljudi početi primjećivati razliku u vama. Ali neće biti sasvim sigurni što je to. I moj je savjet, neka nagađaju!

Pogledajmo sada 7. dan.

7. dan

Što jesti

Savjet: Smeđu rižu prije kuhanja potopite u vodu 30 minuta kako bi se brže skuhala.

Kako ćete se osjećati na kraju dana 7

Do kraja 7. dana iznenadit ćete se što ste došli tako daleko, a to će povećati razinu adrenalina i serotonina (hormoni za dobro osjećaje). Osjećat ćete se odlučnije nego ikad i voljeti svoj novi način života.

No je li ova dijeta samo 7 dana? Ne. Pa, što biste trebali učiniti nakon 7. dana? Saznajte dalje.

Što biste trebali učiniti nakon 7. dana?

Morate i dalje biti na dijeti prilagođenoj PCOS-u. To ne samo da pomaže smršaviti, već sprečava povratak kilograma. Osim toga, mjesečnice će vam početi postajati redovite i općenito ćete se osjećati i izgledati bolje nego prije.

Da, slijediti isti plan prehrane tjednima može postati dosadno. Dakle, ovdje je popis hrane koju možete konzumirati i izbjegavati. Planirajte vlastitu prehranu i živite zdravo. Pomaknite se prema dolje.

PCOS dijeta - hrana koju treba jesti

Evo popisa hrane koju morate uključiti u prehranu.

Povrće - brokula, kupus, mrkva, cvjetača, repa, mladi luk, ljubičasti kupus, cikla, kineski kupus, zelena salata, slatki krumpir, paprika, bijeli krumpir s korom, špinat i kelj

Voće - jabuka, banana, naranča, grejp, grožđe, krastavac, rajčica, breskva, šljiva, limun, limeta, mandarina, ananas, mango (ograničene količine), borovnice, jagode i acai bobice

Proteini - Pileća prsa, nemasni komadi govedine i svinjetine, riba, grah i mahunarke, tofu (ograničena količina), jaja i gljive

Mljekara - punomasno nemliječno mlijeko, punomasni jogurt s travom, cheddar, feta, mlaćenica, domaći sir ricotta i svježi sir

Cjelovite žitarice - smeđa riža, crna riža, proso, slomljena pšenica, kvinoja, ječam i sirak

Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, maslac od kikirikija, maslac od suncokreta, jestivo kokosovo ulje i bademov maslac

Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, orasi, pekan, pinjoli, makadamija, pistacije, sjemenke suncokreta, sjemenke dinje i sjemenke bundeve

Bilje i začini - Cilantro, metvica, ružmarin, majčina dušica, origano, kopar, komorač, češnjak, đumbir, luk, korijander, kim, kurkuma, kajenski papar, crni papar, sjemenke piskavice, sušeni listovi piskavice, bijeli papar, ljute čili, piment, zvjezdasti anis, kardamom, češnjak u prahu i klinčić

Pića - Voda, domaći elektrolit, svježe prešani voćni sokovi, kokosova voda i hladno prešani sokovi

Postoje i namirnice koje MORATE IZBJEGAVATI. Pogledajte popis u nastavku.

PCOS dijeta - hrana koju treba izbjegavati

Voće - Voće s visokim GI, poput grožđa, jackfruita, manga i ananasa, treba jesti u ograničenim količinama

Proteini - masni komadi svinjetine i govedine, slanine i komadića soje

Mljekara - mlijeko s malo masnoće, jogurt s malo masnoće, jogurt s okusom i krem sir

Cjelovite žitarice - bijela riža. Konzumirajte ga u ograničenim količinama i uz njega uključite najmanje pet vrsta povrća kako biste uravnotežili GI

Masti i ulja - Ulje sjemenki konoplje, dalda, mast, biljno ulje, maslac, margarin i majoneza

Orašasti plodovi i sjemenke - Indijski oraščići

Prerađena hrana - salame, kobasice, krumpirići, umaci sa ranča, džemovi u bocama i želei

Pića - pakirani sokovi od voća i povrća, soda, dijetna soda i energetska pića

Vaš gubitak kilograma ili smanjenje učinaka PCOS-a ovisi o tome vježbate li ili ne. Kao pacijent s PCOS-om, MORATE vježbati kako biste mobilizirali masnoće i izbacili višak zrna. Samo zdrava prehrana neće riješiti problem. Evo plana vježbanja koji će vam pomoći da izgubite masnoće i izgradite mišiće da biste izgledali zategnuto i definirano.

Vježba za PCOS

Zagrijati se

• Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Vratni krugovi - 1 set od 10 ponavljanja
• Nagibi vrata - 1 set od 10 ponavljanja
• Stojeći naizmjenični tap za stopala - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot trčanje - 2-3 minute
• Dizalice za skakanje - 1 set od 20 ponavljanja

Kardio

• Visoka koljena - 2 serije po 20 ponavljanja
• Iskoraci prema naprijed - 2 serije od 15 ponavljanja
• Iskačući skokovi - 2 serije od 15 ponavljanja
• Puni čučnjevi - 2 serije po 15 ponavljanja
• Skakanje u čučnju - 2 serije po 15 ponavljanja
• Dizalice za daske - 2 serije od 10 ponavljanja
• Jackknives - 2 serije od 10 ponavljanja
• Trbušnjaci - 2 serije od 10 ponavljanja
• Crunches - 2 serije od 10 ponavljanja
• Biciklistički drobljenje - 2 serije od 10 ponavljanja
• Podizanje nogu - 2 serije po 10 ponavljanja
• Lepršavi udarci - 2 serije po 20 ponavljanja
• Uvlačenje nogu - 2 serije od 15 ponavljanja
• Ruski preokreti - 2 serije od 20 ponavljanja
• Daska za lakat - držanje 30-60 sekundi

[Pročitajte: Top 10 kardio vježbi koje možete raditi kod kuće]

Ostali kardio

• Plivanje
• Trčanje
• Biciklizam
• Ples

Trening snage

• Preša za ramena - 2 serije po 15 ponavljanja
• Preša za prsa - 2 serije po 15 ponavljanja
• Bočna povišenja - 2 serije od 15 ponavljanja
• Lat-pulldown - 3 serije od 15 ponavljanja
• Veslanje sa lat mašinom - 3 serije po 12 ponavljanja
• Bicep kovrče - 2 serije od 15 ponavljanja
• Čekić kovrče - 2 serije od 15 ponavljanja
• Tricep ekstenzije - 2 serije od 12 ponavljanja
• Savijeni redovi - 2 serije od 12 ponavljanja
• Drobilice za lubanje - 2 serije po 15 ponavljanja
• Ležeća muha na prsima - 2 serije od 12 ponavljanja
• Preša za noge - 3 serije po 12 ponavljanja
• TRX trening obuke

Ostalo

• Joga
• Meditacija

Savjet: Obavezno napravite kombinaciju kardio treninga i treninga snage i svaki tjedan vježbajte 4-5 sati. Meditirajte barem 5-10 minuta kad god imate vremena.

Kad promijenite način prehrane i vježbanja, počet ćete se osjećati dobro. Međutim, postoji nekoliko drugih stvari koje biste trebali imati na umu. Pogledajte sljedeći odjeljak.

Promjene u načinu života za PCOS

• Jedite u pravo vrijeme. Imajte odgovarajuću veličinu porcije i pravu hranu.
• Nemojte gladovati ili slijediti bilo kakvu hir dijetu kako biste brzo izgubili kilograme.
• Spavajte najmanje 7 sati. Nemojte prespavati.
• Redovito vježbajte. U dane kada se želite odmoriti, napravite neke lagane vježbe istezanja.
• Redovito meditirajte.
• Držite stres podalje zaokupljajući se radeći ono što volite.
• Nemojte se opijati od nezdrave hrane.
• Jedite domaću hranu. Ako ste uvijek u pokretu, svakako pođite u restoran koji poslužuje zdravu hranu.
• Vikendom idite u duge šetnje sami ili s partnerom, prijateljima ili kućnim ljubimcem.
• Pridružite se tečaju kickboxinga. Svakako pomaže kad istjerujete negativne emocije na neživoj vreći.
• Ako ste depresivni i imate drugih problema koji vas sprečavaju u zdravom i sretnom životu, obratite se psihijatru.
• Pridružite se tečaju kuhanja, tečaju keramike ili nevladinoj organizaciji kako biste se povezali s novim ljudima i izgradili novi društveni krug.
• Razgovarajte s prijateljima i obitelji.
• Nikad ne odustajte od sebe.

Osim što napravite ove promjene u svom životu, ako liječnik preporuči, možda ćete se morati podvrgnuti i PCOS liječenju.

Liječenje PCOS-a

• Metformin (najčešći lijek za liječenje dijabetesa tipa 2)
• Hormonsko liječenje
• Kirurgija
• Klomifen
• Krema Vaniqa

Ali pitanje je, što se može dogoditi ako ne slijedite PCOS prehranu i način života? Pogledajte sljedeći odjeljak.

PCOS rizici

• Debljanje
• Dlake na licu
• Hipertenzija
• Dijabetes
• Slabost
• Neplodnost
• Depresija
• Anksioznost
• Srčana bolest

Ako se PCOS ne liječi, može dovesti do neplodnosti. A ovo bi moglo smetati mnogim ženama, što dovodi do stresa, koji će samo pogoršati situaciju. Žene u menopauzi mogu patiti od različitih zdravstvenih problema, poput visokog kolesterola i hipertenzije.

Da zaključimo, 3 od 5 žena ima PCOS, a to je uglavnom zbog lošeg izbora načina života. Promjenom prehrane i načina života ne samo da možete smanjiti njezine učinke, već i preokrenuti život. Dakle, ako imate PCOS ili poznajete prijatelja koji ga ima, krenite odmah! Zapamtite, nikad nije kasno za početak. Za početak razgovarajte sa svojim liječnikom i slijedite PCOS prehranu i način života. Sretno!

Izjava o odricanju odgovornosti: „Sadržaj ovog članka nije zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete dijetu, vježbu ili režim dodataka. Ovaj je članak namijenjen samo u obrazovne svrhe."