Top 25 Savjeta I Zdravstvene Prednosti Trčanja

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Trčanje je NAJBOLJA vježba. Studija objavljena u Journal of American College of Cardiology izvijestila je kako trčanje 5-10 minuta brzinom od 6 milja / sat svaki dan može smanjiti rizik od smrti zbog svih uzroka (1). Profesor William Haskell, bivši predsjedatelj Odjela za zdravstvo i socijalne usluge (HHS), kaže da trčanje vašem životu može dodati 3-7 godina (2). Ova jednostavna vježba može vam skočiti i poboljšati fizičku i mentalnu spremnost. Ovaj članak raspravlja o najboljim savjetima i zdravstvenim blagodatima trčanja kako bi vas motivirao i krenuo. Započnimo!

Najbolji savjeti za trčanje

1. Uložite u dobre tenisice za trčanje

Ključni i kritični savjet za trčanje: Kupite prave tenisice za trčanje ili ćete se na kraju ozlijediti. Trčanje može biti naporan ako nemate odgovarajuću vrstu cipela.

[Pročitajte: Najbolji brendovi odjeće za vježbanje]

2. Uvijek se zagrijte

Uvijek se prisjetite da se malo zagrijete prije nego što stvarno počnete trčati. To priprema vaše tijelo i um za tjelesnu aktivnost koju ćete započeti.

3. Desni oblik tijela

Tijekom trčanja uvijek održavajte pravilno držanje. Pogrešno držanje može donijeti više štete nego koristi - može dovesti do bolova u leđima, vratu, pa čak i ramenima. Držite kralježnicu uspravnu, ruke ne podižite iznad struka, a laktove držite van.

4. Održavajte stalan tempo

Trčite tempom koji vam najbolje odgovara. Početnici moraju postupno pojačavati tempo. Iznenadna i česta promjena tempa može dovesti do ozljeda i umora.

5. Vježbajte tehniku trčanja i hodanja

Ako ste početnik, trčite malo, a zatim šetajte neko vrijeme. To će pomoći vašem tijelu da se navikne na vježbu. Kako nastavljate, povećavajte vrijeme trčanja i smanjite vrijeme hodanja.

6. Dišite ispravno

Pazite da pravilno dišete. Morate disati na usta, kao i nos. To vam pomaže dobiti dovoljno kisika za mišiće dok trčite, a također pomaže u jačanju pluća. Najbolja vježba disanja je ona koja je posuđena iz chi-trčanja. Kaže: 'Udahnite dva koraka, a van tri koraka.'

[Pročitajte: Učinkovite vježbe disanja]

7. Tempiraj sebe

Ako ste tek započeli, prvo odredite vrijeme. Ne idi kilometrima. Pratite ukupno vrijeme trčanja u minutama. To je važno jer kad započnete započinjete polako, a to ne bi rezultiralo previše kilometrima. Ideja nije da se obeshrabrite.

8. Trči uzbrdo

Utrke uzbrdo nastoje vas održati u formi i povećavaju tjelesnu snagu. Sve što trebate je trčati kratkim koracima dok pumpate ruke. Dok se spuštate, idite na duže korake i opustite ruke.

9. Odmarajte tijelo kad je potrebno

Vrlo je važno da slušate svoje tijelo. Ako vas zaboli, uzmite slobodan dan kako biste se odmorili i oporavili.

10. Trčite bosi

Trčanje bosonogo po travi vrlo je dobro za akupresurne točke na nogama i petama. Pomaže u liječenju raznih bolesti i akni. Međutim, budite oprezni jer biste na kraju mogli bockati noge. Ako ne možete trčati bosi, isprobajte minimalističke cipele koje simuliraju bosonogo trčanje. Krenite polako - trčite umjesto trčanja.

11. Povećajte stope prometa

Povećavanje obrta stopala (uzimanje kraćih koraka) može ojačati vaše tijelo, što pomaže u zatezanju kože i toniziranju mišića. Stručnjaci predlažu da napravite 180 koraka u minuti. To će također pomoći u izbjegavanju ozljeda potkoljenice.

12. Trči po pijesku

Jeste li znali da trčanje na pijesku ili plaži može poboljšati tonus mišića? Studija kaže da trčanje na pijesku zahtijeva 1,6 puta više energije od trčanja na stazi ili u parku. To je zato što vaše tijelo treba više raditi kako bi se nosilo s nestabilnom i mekom površinom.

Ovi će vam savjeti pomoći da učinkovito trčite, trošite kalorije i osjećate se manje umorno. Sada da vidimo kako vam redovito trčanje može koristiti.

Prednosti trčanja

13. Smanjuje masnoće na trbuhu

Trčanje je izvrstan način za smanjenje ispupčenog trbuha. Pomaže u jačanju mišića jezgre poput poprečnog trbuha, erektornih kralježaka i kosih mišića koji pomažu u tonusu i sisanju trbuha. Štoviše, ispupčenje mišića izbije se, čineći da vam trbuh izgleda zategnuto i vitko.

14. Održava vaše srce zdravim

Prema članku objavljenom u Clinics in Sports Medicine, trčanje na duge staze pozitivno utječe na srce i pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti (3). Polako i ravnomjerno trčanje na traci za trčanje ili na putu može ispravno raditi vaše srce, pomoći u mobilizaciji masti i spriječiti začepljenje arterija.

15. Tonovi nogu

Tonirane noge uvijek izgledaju dobro. Trčanje pomaže u toniranju vanjskih bedara, unutarnjih bedara, tetiva, četveronogaca, gluteusa i teladi. Kada trčite, koristite sve mišiće nogu, stražnjice, jezgre i ruku. Kada radite na tim mišićima, oni se istroše, ali jačaju kad se pravilno odmorite i pomognete im da se oporave.

16. Pomaže kod mršavljenja

Trčanje je izvrstan trening za mršavljenje. Pomaže u sagorijevanju više kalorija, djeluje i na male i na velike mišićne skupine, pomaže u mobilizaciji masti i smanjuje visceralnu masnoću. Američki su znanstvenici proučavali učinak trčanja i hodanja na gubitak kilograma. Njihovo je istraživanje zaključilo da je trčanje učinkovitije od hodanja kada je gubitak kilograma u pitanju (4).

17. Pomaže u borbi protiv depresije

Prema WHO-u, oko 300 milijuna ljudi svih dobnih skupina pati od depresije (5). To je ozbiljno pitanje i ne treba ga zanemariti. Znanstvenici su otkrili da trčanje može potaknuti oslobađanje serotonina (hormon koji osjeća dobro) i jednako je učinkovita psihoterapija u liječenju depresije (6).

[Pročitajte: Kako se boriti protiv depresije meditacijom?]

18. Jača kosti i zglobove

Trčanje pomaže u jačanju kostiju i zglobova. Brojna istraživanja otkrila su da nadmoć ima nad hodanjem ili bilo kojom drugom vježbom kada je riječ o jačanju snage kostiju i zglobova. Trčanje smanjuje rizik od artroze i zamjene kuka te jača intervertebralni disk (7), (8).

20. Ublažava stres

Ako se osjećate pod stresom, zaustavite što god radite i trčite dobrih 20 minuta. Na kraju će vam stres nestati poput magije. Trčanje pomaže poboljšati vaše raspoloženje, izbacuje toksine i sjajan je način za uklanjanje negativnih misli. Pomaže vam da jasno razmislite o situacijama zbog kojih ste zabrinuti i omogućuje vam donošenje boljih odluka.

21. Trčanje je zdravo visoko

Kažem to iz iskustva iz prve ruke da vam trčanje daje dobar - zdrav. Nema nuspojava, samo koristi. Jednom kada se naviknete trčati barem 10 minuta dnevno, osjećat ćete potrebu za trčanjem svaki dan, a također ćete imati natjecateljski duh koji nadmašuje učinak prethodnog dana.

22. Možete trčati bilo kad i bilo gdje

Za trčanje vam nije potrebno posebno odijelo, oprema ili određeno vrijeme. Možete trčati bilo kad i bilo gdje. Možete trčati ujutro ili navečer, na traci za trčanje ili u parku. Zapravo, ako ste pod stresom ili se osjećate depresivno, trčite. Ne zamarajte se ako je popodne ili ponoć.

23. Bori se protiv prehlade

Prema British Journal of Sports Medicine Study, ljudi koji su obavljali aerobne aktivnosti najmanje pet dana u tjednu patili su za 43% manje od infekcija gornjih dišnih putova. Također, ako su se trkači prehladili, simptomi su bili manje izraženi. Dakle, ako imate prehladu, krenite na traku za trčanje i trčite kako biste ojačali imunitet.

24. Pomaže vam u dozi doze vitamina D

Vitamin D se proizvodi kada ste vani na jutarnjem suncu. Važno je za vaše kosti, kožu i imunitet. No, najčešće se ne izlažemo suncu što dovodi do slabog imuniteta i kostiju te povećanog rizika od raka kože. Ustanite rano ujutro i trčite po dozu vitamina D. Također ćete se osjećati energično ostatak dana.

[Pročitajte: Hrana bogata vitaminom D]

25. Pomaže vam da dugo živite

Znanstvenici su otkrili da trčanje pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, vrućice i alergija, smanjuje rizik od dijabetesa, stresa i depresije te poboljšava rad mozga (9). Može vas učiniti imunim na bilo koji uzrok smrti i bolesti.

Trčanje je izvrstan oblik vježbanja i sigurno će vam se svidjeti. Naravno, uz trčanje morate se hraniti i zdravo te vježbati snagu ako želite izgraditi mišiće. Dakle, idite po tenisice i počnite trčati! Živjeli!