Dijeta Za Jedan Obrok Dnevno (OMAD Dijeta) - Kako Djeluje, Zdravstvene Beneficije I Sigurnost

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Ako vam tradicionalna dijeta od 5-6 obroka dnevno ne pomaže u gubitku kilograma, morate probati dijetu s jednim obrokom (OMAD dijeta). Ovaj isprekidan post je produženi oblik 8-satne prehrane. Postit ćete 23 sata, a sat vremena ćete se hraniti zdravo bez ograničenja. Znanstvenici sa Sveučilišta u Kaliforniji proučavali su učinak posta na ljude i otkrili da ljudi koji postiju imaju nisku razinu kolesterola i šećera u krvi, poboljšanu mikrobiotu u crijevima i aktivan metabolizam (1).

Dakle, post svakog drugog dana ili dva puta tjedno ne samo da vam može pomoći u gubitku kilograma već i poboljšati vaše zdravlje. Ovaj je članak početni vodič za dijetu s jednim obrokom dnevno koja objašnjava kako to može funkcionirati za vas, što jesti u jednosatnom prozoru, hranu koju treba izbjegavati i dobra i dobra. Započnimo!

Koji je dnevni obrok?

Jedan obrok dnevno ili OMAD dijeta, kao što i samo ime kaže, zahtijeva da dijeti konzumiraju jedan obrok dnevno umjesto tri obroka i dva-tri međuobroka dnevno. To pak ograničava kalorije koje unosite tijekom dana. Kao rezultat toga, izgubit ćete kilograme, nećete se osjećati zamagljeno, a probava se poboljšava. Sve što trebate je konzumirati hranjivu hranu tijekom jednosatnog prozora, a ostalih 23 sata posti.

Većina dijeta jede za vrijeme večere, ali možete jesti prema svojoj udobnosti i željama. U nekim slučajevima dijeti se može dopustiti da piju zeleni čaj (0 kal) ili crnu kavu (3 kala) i imaju nekoliko čvrstih namirnica poput jaja ili jabuke tijekom dana. To se radi radi sigurnosti na dijeti i budući da svako tijelo različito reagira na isti plan prehrane.

Pa, zašto preporučujemo ovu naizgled ekstremnu prehranu? Saznajte dalje.

Kako djeluje dijeta s obrokom dnevno?

Dijetalni jednodnevni obrok djeluje na principu ograničenja kalorija i konzumiranje hranjive i niskokalorične hrane jedno doba dana (ili noći). Kada postite 23 sata, vaše će tijelo koristiti rezervu energije (masti) kao gorivo. Uzimanje lako dostupne energije u obliku ugljikohidrata, voćnog šećera itd. Pomaže mobilizaciji masti. Također sprječava zatvor i poboljšava probavu i apsorpciju, čime pozitivno utječe na gubitak masti.

Međutim, jednosatni prozor koji dobijete može postati vaš neprijatelj ako ne pazite što jedete. Evo popisa namirnica koje možete konzumirati.

Hrana za jesti na OMAD dijeti

Povrće - mrkva, brokula, kupus, cvjetača, cikla, repa, mladi luk, ljubičasti kupus, kineski kupus, salata, paprika, batat, bijeli krumpir s korom, špinat i kelj

Voće - Voće s visokim GI, poput grožđa, lubenice, manga i ananasa, te voće u konzervi treba jesti u ograničenim količinama

Proteini - Pileća prsa, nemasni komadi svinjetine i govedine, riba, gljive, grah i mahunarke, tofu i jaja

Mljekara - punomasno mlijeko, punomasni jogurt, sir cheddar, feta sir, mlaćenica, domaći sir ricotta i svježi sir

Cjelovite žitarice - smeđa riža, crna riža, slomljena pšenica, proso, kvinoja, ječam i sirak

Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, maslac od suncokreta, maslac od kikirikija, jestivo kokosovo ulje i bademov maslac

Orašasti plodovi i sjemenke - bademi, orasi, pekan, pinjoli, pistacije, makadamija, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i sjemenke dinje

Bilje i začini - Cilantro, metvica, kopar, komorač, ružmarin, timijan, origano, češnjak, đumbir, luk, korijander, kim, kurkuma, kajenski papar, crni papar, bijeli papar, čili pahuljice, piment, zvjezdasti anis, kardamom, češnjak prah i klinčić

Pića - Voda, domaća limunada, domaći elektrolit, kokosova voda, svježe prešani voćni sok i hladno prešani sokovi

Dakle, vidite, imate puno opcija koje možete birati i napraviti ukusnu hranu kod kuće uz minimalnu muku. Međutim, trebali biste biti svjesni što biste trebali izbjegavati da biste održali svoje zdravlje. Evo popisa hrane koju morate izbjegavati.

Hrana koju treba izbjegavati na OMAD dijeti

Voće - Voće s visokim GI, poput grožđa, jackfruita, manga i ananasa, treba jesti u ograničenim količinama.

Proteini - masni komadi svinjetine i govedine i slanine.

Mljekara - mlijeko s malo masnoće, jogurt s malo masnoće, jogurt s okusom i krem sir.

Cjelovite žitarice - bijela riža. Konzumirajte u ograničenim količinama i uz njega uključite najmanje pet vrsta povrća kako biste uravnotežili GI.

Masti i ulja - Ulje sjemenki konoplje, dalda, mast, biljno ulje, maslac, margarin i majoneza.

Orašasti plodovi i sjemenke - Indijski oraščići

Prerađena hrana - salame, kobasice, pomfrit, ranč dip, džemovi u bocama i želei.

Pića - pakirani sokovi od voća i povrća, soda, dijetna soda i energetska pića.

Sad kad znate što biste trebali jesti i izbjegavati, dopustite mi da vam kažem kako dizajnirati svoj obrok tako da ne gubite fokus dok ste na OMAD dijeti. Pomaknite se prema dolje.

Što uključiti u jednodnevnu prehranu

• Uključite najmanje pet vrsta povrća.
• Konzumirajte tri vrste voća.
• Uključite nemasne izvore proteina u svoju prehranu. No, s vremena na vrijeme možete konzumirati kontrolirani dio crvenog mesa.
• Ako ste vegetarijanac, konzumirajte dobru količinu biljnih bjelančevina kao što su orašasti plodovi, sjemenke, grah, graban i mahunarke.
• Konzumirajte pola zdjele skute ili šalicu mlaćenice kako biste pospješili probavu.
• Popijte nekoliko neslanih orašastih plodova. Pazite da ne pretjerate s njima.
• Možete konzumirati komadić 80% tamne čokolade.
• Za ostale slatke poslastice odaberite voće i kiselo vrhnje ili jogurt. Ili pecite i čuvajte browniese koji sadrže zdrave sastojke i, naravno, manje šećera.
• Budite hidratizirani tijekom faze posta.
• Tijekom faze posta možete popiti 3-4 šalice zelenog čaja.
• Ako vježbate, pobrinite se da pojedete jaje prije vježbanja i napunite rezervu elektrolita pijenjem kokosove vode nakon treninga.

Kad smo kod treninga, trebate li vježbati dok ste na OMAD-ovoj dijeti? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Trebate li vježbati dok ste na OMAD dijeti?

• U početku, kad postite tako dugo, nećete imati energije za vježbanje. Osim toga, mentalni umor vam neće dopustiti da uložite napor potreban za vježbanje. Radite vježbe istezanja ili jogu kako bi mišići ostali aktivni.
• Kad se naviknete na ovaj isprekidani post, polako možete uključiti vježbe za toniranje mišića kako biste spriječili opuštenost kože.
• Međutim, uvijek se posavjetujte sa svojim trenerom kako biste osmislili trening koji vam odgovara, imajući na umu svoje zdravstveno stanje i tip tijela.
• Bez obzira jeste li na OMAD dijeti ili ne, vježbajte meditaciju svaki dan. To možete učiniti na tradicionalan način ili dok šetate ili trčite.

Zašto biste uopće trebali odabrati OMAD dijetu u odnosu na bilo koju drugu dijetu? Hajde da vidimo.

Prednosti prehrane s jednim obrokom

Pomaže kod mršavljenja

Znanstvenici vjeruju da vam modificirane verzije isprekidanog posta mogu pomoći u gubitku kilograma poboljšavajući obrasce spavanja i pomažući pravilnoj probavi (2).

Poboljšava zdravstvene oznake dijabetesa tipa II

Pretilost, genetika i nezdrav način života glavni su uzroci dijabetesa tipa II. Istraživači su otkrili da su pacijenti s dijabetesom tipa II koji su pratili isprekidan post mogli izgubiti kilograme, smanjiti unos kalorija i smanjiti razinu glukoze i inzulina nakon obroka (3).

Kao što je pokazalo da isprekidan post poboljšava osjetljivost na inzulin, ljudi s BMI starijim od 25 godina, dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom (koji nisu na lijekovima za snižavanje šećera u krvi) mogu to probati.

Pomaže u zaštiti srca

Najbolji dio isprekidanog posta jest taj što pomaže smanjiti visceralnu masnoću i smanjuje LDL (loši) kolesterol, što zauzvrat poboljšava zdravlje srca (4).

Sprječava povratak težine

To je ono što intermitentni post i OMAD dijetu razlikuje od svake druge prehrane. Naravno, mršavljenje je putovanje s puno uspona i padova. Ali ako uspijete dva puta tjedno pristupiti OMAD-ovoj dijeti, manja je vjerojatnost da ćete vratiti izgubljenu težinu (5).

Energizira vas

Da, isprekidan post držati će vas energiziranima tijekom dana. Glavni razlog za to je taj što vaše tijelo počinje bolje raditi kako se rješavate masnih naslaga koje izazivaju upalu. To, pak, pomaže održati stanice aktivnim i smanjuje razinu umora.

Ne uskraćuje vas

Kad ste na OMAD dijeti, nećete se osjećati zakinuto. Imat ćete zasitan, hranjiv i ukusan obrok koji će zadržati ovisnost o nezdravoj hrani. Naravno, morate slijediti popis "hranu koju treba izbjegavati" kako ne biste ugrozili srce, jetru i bubrege.

Jasno je da vam OMAD dijeta zapravo može uspjeti. Međutim, prije nego što započnete, evo nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu.

Rizici praćenja prehrane s jednim obrokom

• Nije lako za tajmera. Osjećat ćete se gladno i nemirno.
• Mogli biste se osjećati slabo.
• Mogli biste osjetiti vrtoglavicu i moždanu maglu.
• Nećete se moći pravilno koncentrirati.
• Metabolizam u žena u menopauzi može se usporiti.

Oprez

Budući da naša tijela različito reagiraju na prehranu, morate razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego što počnete slijediti OMAD dijetu. Štoviše, trudnice i dojilje ne bi trebale probati ovu dijetu.

Da zaključimo, OMAD dijeta je osvježavajuća i učinkovita prehrana koja je orijentirana na rezultat i sprječava povratak kilograma. Ništa bolje od prehrane koja vam pomaže održati izgubljenu težinu! Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom već danas, napunite hladnjak i kuhinjske ormariće hranjivom hranom i učinite prvi korak ka poboljšanju svog zdravlja. Nema više razmišljanja. Započnite! Sretno!