34 Najbolje Namirnice I Dodaci Prehrani Za Brzo Debljanje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Bez obzira koliko pojeli, ne debljate se. To je problem jer prekomjerna tjelesna težina može utjecati na vaše zdravlje. Mogu se pojaviti zdravstveni problemi poput oslabljenog imuniteta, slabih kostiju, gubitka kose i neplodnosti. Nekoliko zdravstvenih stanja zbog kojih imate prekomjernu tjelesnu težinu su hipertireoza, povećani metabolizam, poremećaji prehrane, virusne infekcije, dijabetes tipa I i drugi čimbenici poput gena, nezdrave prehrane i stresa također vas mogu učiniti premalom.

Jedan od najboljih načina rješavanja ovog problema je jesti hranu koja će vam pomoći da se udebljate. Međutim, morate paziti što jedete. Jesti određenu zdravu hranu pomoći će vam da dobijete masnoću, mišićnu masu i koštanu masu. S druge strane, jedenje nezdravih masnoća ili nezdrave hrane samo će dovesti do mnogih drugih fatalnih bolesti.

U ovom ćemo članku razgovarati o 34 takve zdrave hrane i dodataka prehrani koji će vam pomoći da se brzo udebljate.

Hrana i dodaci za debljanje

A. Hrana za debljanje

B. Dodaci prehrani za debljanje

A. Hrana za debljanje

Jesti veće količine hrane i povećavajući unos proteina i kalorija pomažu u izgradnji mišićne mase, a time i povećanju vaše težine. Nije poželjno jesti nezdrave transmasnoće poput prženih čipsa, kolačića i prerađene hrane, jer će oni uzrokovati pretilost, a ne izgradnju zdrave mišićne mase. Evo popisa hrane za debljanje.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže velike količine glukoze ili ugljikohidrata koji su hrana koja daje energiju. Cjelovite žitarice zdrav su izvor ugljikohidrata, koji omogućuju da se protein koristi za povećanje mišićne mase, a ne energije. Rafinirane žitarice, poput bijelog brašna, treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer vam pružaju više hranjivih sastojaka i promiču održivu razinu energije. Hrana od cjelovitih žitarica uključuje kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu, kvinoju, smeđu rižu i kokice sa zrakom. Bagels, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica izvrsna su opcija za doručak. Povećajte količinu ugljikohidrata koju već jedete za bolje upravljanje težinom.

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže značajne količine kalorija u maloj porciji. Dvije šake badema ili oko 18 indijskih oraščića mogu osigurati 160 kalorija. U stvari, bademi sadrže alfa-tokoferol vitamin E, koji pomaže u sprečavanju oštećenja slobodnih radikala nakon teških treninga. Orasi nude nevjerojatnu kombinaciju mononezasićenih masti, fitosterola i aminokiseline I-Arginin.

Ova kombinacija osigurava povećane kalorije i dušikov oksid, prirodnu tvar koja potiče rast i oporavak mišića. Brazilski orašasti plodovi sadrže mineral selen u tragovima, koji u samo sedam orašastih plodova pruža oko 190 kalorija. Orašasti plodovi sadrže polinezasićene masti koje vašoj prehrani nude zdrave kalorije. Stoga treba jesti orašaste plodove poput badema, oraha, indijskih oraščića, sjemenki suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Ovo svestrano voće bogato je masnoćama i kalorijama. Prosječni avokado sadrži oko 300 kalorija i 31 gram masti. Štoviše, masti sadržane u avokadu su mononezasićene i stoga su zdrave za srce. Svakodnevno jedenje avokada može dovesti do debljanja 6 kg u tjedan dana. Možete dodati nekoliko kriški avokada u omlet ili sendvič. Avokado se također može koristiti u izradi salata.

4. Krumpir

Krumpir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera. Stoga se toplo preporučuju osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. Čips od krumpira pripremljen u zdravom ulju ili sendviče od krumpira treba jesti kao grickalice između obroka. Krumpir na žaru ili pečeni učinkovito pridonosi debljanju. Treba izbjegavati nezdravi prženi čips i prerađenu hranu jer sadrže nezasićene ili transmasti.

5. Tjestenina i rezanci

Mogu se lako pripremiti na razne načine, a smatraju se ukusnim, kaloričnim gustim izvorima ugljikohidrata. Lako su dostupni i treba ih kuhati s puno povrća kako bi se osigurali drugi neophodni vitamini i minerali.

6. Suho voće

Suho voće su datulje, suhe smokve, marelice, ribizli itd. Oni su bogati izvori vlakana. Štoviše, ima visoku sadržajnu vrijednost vitamina i minerala koji su neophodni za cjelokupno zdravlje i izgradnju mišića. Budući da ima puno kalorija, može pomoći u postizanju viška kalorija potrebnog za debljanje. Također smanjuje količinu masti pohranjene u tijelu. Suho voće možete jesti kao grickalice tijekom dana. Ipak, pripazite da pijete puno vode kako biste izbjegli dehidraciju. Treba dati prednost nesulfuriranom sušenom voću. Izbjegavajte komercijalno sušene banane jer su pune masti.

7. Govedina

Mljevena junetina ima visok udio proteina. Aminokiseline koje pružaju proteini su građevni blokovi nemasnog tkiva. Pomažu u izgradnji mišića pružajući 15 do 20 posto dnevnih kalorija. Govedina je važan izvor željeza i cinka, koji su presudne hranjive tvari za izgradnju mišića. Štoviše, sadrži kreatin koji opskrbljuje energijom za pumpanje željeza. Stoga je za debljanje poželjno u obroke uvrstiti nemasne goveđe pljeskavice.

8. Smoothieji

Smoothieji su izvrsna opcija za unos dodatnih kalorija bez dodavanja čvrste hrane u prehranu. Smoothieji se mogu pripremiti upotrebom različitih kombinacija koje se sastoje od banana, indijskog mlijeka i maslaca, manga, sojinog mlijeka i meda, jagoda, običnog jogurta, kokosove vode. Svježe voće, jogurt, maslac od orašastih plodova i kravlje mlijeko mogu se miješati za pripremu zalogaja od 400 kalorija.

9. Maslac

Ovaj mirisni, svilenkasti i ukusni mliječni proizvod pun je zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti. Također je dobar izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala poput kalcija, fosfora i kalija, omega-3-masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina. Maslac sadrži oko 100 kalorija po žlici i sigurno će vam pomoći u debljanju.

Međutim, imajte na umu da konzumacija viška maslaca može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje. Uzimajte dvije žlice maslaca dnevno. Kad se malo udebljate, smanjujte količinu ili jedite maslac svaki drugi dan.

10. Banana

Banana je jedno od najzdravijih i hranjivih plodova koje daje majka priroda. Bogat je ugljikohidratima, masnoćama, omega-3-masnim kiselinama, omega-6- masnim kiselinama, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminima A i C, folatima, prehrambenim vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Banana sadrži oko 90 kalorija. Uzmite najmanje dvije banane dnevno kako biste se udebljali i također poboljšali svoje ukupno zdravlje.

11. Sir

Sir je visokokalorični, nutritivno gust mliječni proizvod, napravljen prvenstveno od prešane mliječne skute. Postoji oko 300 vrsta sira, a raznim namirnicama dodaje okus i okus. Dobar je izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folata, kolina, masti i masnih kiselina poput omega-3 i omega-6. Kocka ili kriška sira (17-20 g) sadrži 70 kalorija. Uključite sir u svoju svakodnevnu prehranu kako biste se udebljali i ojačali kosti.

12. Grah (leća / grah / slanutak / grah mung / soja)

Grah je bogat proteinima, koji će vam pomoći u izgradnji mišića. Grah je također bogat izvor vitamina, minerala i omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Iz leće možete dobiti 116 kalorija, iz graha bubrega 333, slanutka 364, mung graha i 446 kalorija soje na 100 grama svakog od spomenutih graha.

13. Jaja

Jaja su prepuna prehrane. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folata i holina te minerala poput kalcija, selena, fosfora i kalija. Jedno kuhano jaje dat će vam oko 75 kalorija. Najbolji način pripreme jaja za debljanje je jesti tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje. Svaki dan uzmite barem jedno jaje. Zapamtite da jaja imaju povišen kolesterol. Stoga, nemojte jesti jaja. Dnevno možete pojesti najviše dva jaja. Nakon što se udebljate, smanjite broj na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba je krcata proteinima, omega-3 masnim kiselinama, omega-6-masnim kiselinama i mineralima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija. Utvrđeno je da masna ili masna riba koja ima više omega-3-masnih kiselina snižava razinu lošeg kolesterola. Iz 100 grama ribe možete dobiti oko 200 kalorija. Jesti ribu pomoći će vam u izgradnji mišića zbog visokog sadržaja proteina. Možete jesti losos, tunu, skušu, europansku sardelinu, inćune, pastrve, sardine itd. Najbolji način kuhanja ribe je pečenje ili pečenje na roštilju. Ako želite pržiti, pazite da ga ne prepržite.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada dobar je izvor masti, proteina, minerala poput magnezija, mangana, fosfora, kalija, kalcija, bakra i željeza te vitamina A i K. Dobra je alternativa mliječnoj čokoladi jer pomaže u održavanju normalne krvi pritisak, štiti od kardiovaskularnih bolesti, a također pomaže u debljanju.

16. Granola

Granola je mješavina pečene zobi, lisnate riže, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. 100 grama granole pružit će vam 471 kaloriju. Bogat je ugljikohidratima, masnoćama, proteinima, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folatima i vitaminima E, K i A. Jedenje granole za doručak sjajan je način da započnete svoj dan. Granolu možete dobiti i kao međuobrok ili kao desert. Između obroka, granola može biti izvrsna opcija za dobar međuobrok bogat kalorijama, zajedno s orasima.

17. Kikiriki maslac

Ovaj ukusni, visokokalorični namaz dobar je izvor ugljikohidrata, masti, proteina, omega-3 masnih kiselina, omega-6 masnih kiselina, minerala poput kalcija, kalija, fosfora, magnezija, željeza i bakra te vitamina poput vitamina E, niacin, folat i kolin. Dobra je alternativa običnom maslacu. 100 grama maslaca od kikirikija ima 588 kalorija. Pomoći će vam da se udebljate i borite se protiv raka debelog crijeva.

18. Voćni sok

Voće je prepuno vitamina, minerala i prirodnih šećera. Voće poput grožđa, manga, jagode, breskve i šipka možete sokom piti i udebljati se na zdrav način.

19. Cijelo mlijeko / sojino mlijeko / bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko dobro je za one koji se žele udebljati. Punomasno mlijeko bogato je mastima, ugljikohidratima, proteinima, prirodnim šećerima, mineralima poput kalcija, kalija, fosfora i magnezija te vitaminima A, D, folatima i kolinom. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 103 kalorije.

Ako ne podnosite laktozu, možete se odlučiti za sojino mlijeko, koje je prehrambeno dobro kao i punomasno mlijeko. Bademovo mlijeko je još jedna zdrava opcija. Nešto manje kalorija, bogato je proteinima, kalcijem i vitaminima A i D. Pijenje mlijeka pomoći će u poboljšanju vaše mišićne mase i koštane mase.

20. Kruh od cjelovite pšenice

Kruh od cjelovitog pšenice zdravija je opcija u usporedbi s kruhom od brašna. Jedna kriška cjelovitog pšeničnog kruha ima oko 130 kalorija i dobar je izvor masti, ugljikohidrata, proteina, prehrambenih vlakana, vitamina poput folata i kolina te minerala poput kalcija, magnezija, kalija i fosfora. Iako se kruh od cjelovite pšenice koristi za mršavljenje, također može prouzročiti debljanje kada se konzumira u dovoljnoj količini. Možete dobiti puding od kruha od cjelovitog pšeničnog kruha ili sendviče kako biste se značajno udebljali tijekom nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh dobar je za one koji se žele udebljati. Ima visok glikemijski indeks (1 komad kukuruznog kruha ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. Jedan komad kukuruznog kruha može vam pružiti oko 300 kalorija i zdrava je opcija za debljanje.

22. Bijelo meso

Piletina i puretina smatraju se bijelim mesom. Općenito, za mršavljenje se preporučuju pileće grudi bez kože. Međutim, budući da je ovdje cilj debljati, piletinu s kožom možete jesti jednom tjedno. Piletina i puretina dobri su izvori proteina, vitamina poput holina, vitamina A i niacina te minerala poput fosfora, kalija, kalcija, magnezija i selena. Oko 100 grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama puretine sadrži 104 kalorije. Možete roštiljati, peći, pržiti ili jesti bijelo meso kao juhu.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, kolina, omega-3 masnih kiselina, kalija, fosfora, kalcija i magnezija. 100 grama škampa može vam pružiti 99 kalorija. Najbolji način za jesti škampe je plitko pržiti na maslacu i ugraditi u sotirano povrće. Budući da su škampi visoki u kolesterolu, nemojte jesti škampe prečesto.

24. Zobene pahuljice

Zobena kaša je mljevena ili uvaljana zob. Popularna je opcija doručka za one koji žele smršavjeti. Ali to također dovodi do debljanja jer je bogato ugljikohidratima, masnoćama, proteinima, mineralima i vitaminima. 100 grama zobenih pahuljica pružit će vam 68 kalorija. Najbolji način za konzumaciju zobene pahuljice je ako je imate s punomasnim mlijekom, bananom i suhim voćem.

25. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt izvrsna je namirnica za debljanje. Bogat je masnoćama, ugljikohidratima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama, omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Iz šalice punomasnog jogurta možete dobiti 149 kalorija. Punomasni jogurt pomoći će vam da dobijete mišićnu i koštanu masu. Uzmite jogurt kao međuobrok nakon ručka. Možete imati i aromatizirane jogurte kako biste iskoristili dodani šećer i okus za debljanje.

26. Ulja

Biljna ulja kao što su maslinovo ulje, sojino ulje, ulje rižinih mekinja, palmino ulje i ulje kikirikija dobri su izvori masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne transmasti i stoga su zdrava opcija za debljanje. Jedna žlica maslinovog ulja ili ulja kikirikija sadrži 119 kalorija, jedna žlica sojinog ulja sadrži 102 kalorije, a jedna žlica ulja riže i mekinja palme sadrži 120 kalorija. Ova ulja možete koristiti za pečenje, prženje, pečenje na roštilju ili za pripremu salata.

27. Majoneza

Ova ukusna hrana savršena je za vas da se udebljate. Bogat je mastima, ugljikohidratima, proteinima, vitaminom K, E, omega-3-masnim kiselinama, omega-6-masnim kiselinama i kalijem. Majoneza se obično proizvodi tučenjem jaja, ali na tržištu je dostupna i veganska majoneza. Jedna žlica majoneze sadrži 94 kalorije. Možete ga jesti kao umakanje, namaz ili kao preljev za salatu.

28. Sladoled

To je dobra vijest za mnoge! Sladoled je mliječni proizvod koji zadovoljava duše i sadrži dobru količinu masti, ugljikohidrata, kalcija, kalija, fosfora i vitamina A. Šalica sladoleda (250 g) sadrži 207 kalorija. Razni okusi i preljevi čine sladoled ugodnijim. To dovodi do brzog debljanja ako se redovito konzumira. Ipak, pazite da jedete u ograničenim količinama. Također, pokušajte izbjeći bilo što hladno ako patite od sinusitisa ili ste skloni kašlju i prehladi.

29. Preljev za salatu

Preljev za salatu može se pripremiti pomoću majoneze ili biljnih ulja koja sadrže dobru količinu masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Začinite svoju salatu spravljajući ukusni preljev za salatu, a salatu prelijte ribanim sirom.

30. Pšenična klica

Pšenične klice mogu dovesti do debljanja jer su bogate masnoćama, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, željezom, magnezijem te vitaminima B6 i C. 100 grama pšeničnih klica sadrži 385 kalorija. Najbolji način da jedete pšenične klice je dodati ih zobima ili granoli ili ih koristiti kao dodatak desertu.

Natrag na TOC

B. Dodaci prehrani za debljanje

Dodaci prehrani također igraju važnu ulogu u debljanju dodavanjem mišićne mase. Međutim, dodaci prehrani sami po sebi ne mogu uzrokovati debljanje. Da bi se postigli maksimalni rezultati, ove dodatke treba koristiti zajedno s hranom koja dovodi do debljanja. Dolje su navedeni najbolji dodaci koje treba konzumirati za debljanje:

31. Proteinski prah

Proteini su građevni blokovi mišićnog tkiva. Da biste dobili kilogram tjelesne težine, svakodnevno morate unositi 1 gram proteina. Kvalitetni proteinski prah osigurava debljanje opskrbljujući vaše tijelo građevinama potrebnim za njegov rast.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za debljanje koji opskrbljuje vaše tijelo pretećom visoke energije, koja pomaže u stvaranju ATP-a tijekom intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Osnaživanjem kontrakcija mišića igra važnu ulogu u omogućavanju visoke stope rasta mišića.

Napomena: Ovo treba koristiti pod vodstvom profesionalca ako radite vježbe snage.

33. Leucin

Ovo je u osnovi aminokiselina koja pomaže u ubrzavanju procesa obnavljanja i oporavka mišića. Leucin se može naći u mnogim dodacima BCAA. Ovaj dodatak treba razmotriti za brže debljanje.

34. Voštani kukuruz

Ovo je još jedan dodatak za debljanje koji olakšava brzu probavu ugljikohidrata kako bi povećao razinu inzulina i zasitio vaše skladište glikogena u mišićima. Ovi brzo probavljivi ugljikohidrati pomažu u prenošenju proteina i aminokiselina u vaše mišićno tkivo. Jedna od njegovih prednosti je ta što je lagan na želudac. Možete prijeći na voštani kukuruz ako vam je mučno nakon treninga, jer se lako može miješati sa bilo kojim šejkom nakon treninga.

Natrag na TOC

Sve ove gore navedene namirnice pomoći će vam da se udebljate, ali trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste znali koliko kilograma biste trebali dobiti. Slijedite plan prehrane koji vam preporučuje liječnik ili dijetetičar. Konzumacija masnoća, proteina ili ugljikohidrata u prekomjernoj količini može vas učiniti medicinski pretilim, čineći vas sklonim bolestima srca i moždanom udaru.

Podijelite s nama svoju priču o debljanju. Također, ako znate bilo koju drugu hranu koja će vam pomoći da se brzo udebljate, javite nas komentarom u donji okvir.