2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Kako su stope pretilosti nebeske, svi su prilično opsjednuti gubitkom kilograma. Međutim, nedovoljna tjelesna težina ili vrlo nizak BMI također je zabrinjavajuće i ljudi ga često ignoriraju.
Iako se globalno, stopa prevalencije prekomjerne tjelesne težine blago smanjila (s 9,2% na 8,4% kod djevojčica i s 14,8% na 12,4% kod dječaka), to je i dalje pitanje koje treba obratiti pažnju (1).
U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako se možete udebljati na zdrav način i primjeru prehrane koji možete slijediti.
Sadržaj
- Koji je vaš zdrav raspon težine?
- Razlozi za prekomjernu težinu
- Uzorak plana prehrane za debljanje
- Zdravi savjeti za brzo (i sigurno) udebljanje
Koji je vaš zdrav raspon težine?
BMI (indeks tjelesne mase) pomoći će vam odrediti zdrav raspon tjelesne težine. Podijelite tjelesnu težinu (u kilogramima) s visinom (u metrima) na kvadrat da biste izračunali svoj BMI (2).
BMI između 18,5 i 24,9 označava zdrav raspon težine. Ako je vaš BMI ispod 18,5, imate premalu težinu.
Koristite ovaj kalkulator da biste znali svoju BMI ljestvicu i status.
Razlozi za prekomjernu težinu
Nekoliko zdravstvenih stanja može vas dovesti do prekomjerne težine:
- Visok metabolizam: Neki su ljudi građeni da budu vitki. Stopa metabolizma im je toliko visoka da ne uspijevaju dobiti na težini ni nakon što pojedu visokokaloričnu hranu.
- Obiteljska povijest: Nekoliko je ljudi rođeno s genima koji ih čine prirodno mršavima i imaju nizak BMI.
- Medicinska stanja: Određena zdravstvena stanja mogu prouzročiti gubitak kilograma. Prekomjerno djelovanje hormona štitnjače (hipertireoza) povećava brzinu metabolizma i može uzrokovati gubitak težine. Nekontrolirani dijabetes (tip 1), rak i bilo koje zarazne bolesti mogu natjerati nekoga da smršavi (3).
- Poremećaji prehrane: Osobe s poremećajima prehrane poput anorexia nervosa i bulimia nervosa mogu biti premale (3).
- Depresija: Ljudi koji imaju depresiju mogu doživjeti ozbiljan gubitak apetita i vrlo brzo izgubiti značajnu količinu kilograma. Takvi ljudi trebaju hitnu medicinsku pomoć (3).
Ako je vaš BMI manji od 16, posjetite svog liječnika kako biste dijagnosticirali moguće zdravstvene probleme.
Uzorak plana prehrane za debljanje
Iako jedete visokokaloričnu hranu poput gaziranih pića, krafni i pomfrita, možete se udebljati, to nije zdrav pristup.
Vaš bi cilj trebao biti izgradnja mišićne mase i debljanje na zdrav način. Jesti prerađenu hranu za debljanje može dovesti do nakupljanja potkožne ili visceralne masti. To može rezultirati nezdravim taloženjem masti oko trbuha ili organa.
Slijedi uzorak plana prehrane koji može pomoći zdravom debljanju. Ovaj plan može se razlikovati ovisno o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i kalorijskim potrebama pojedinca.
Obroci | Vrijeme | Što imati |
Rano jutro | 7:00 - 8:00 |
Bademi namočeni preko noći (6-7 komada) |
Doručak | 8:00 - 9:00 |
|
Poslije doručka | 11:00 - 12:00 |
Čaša punomasnog mlijeka s zdravstvenim pićem po vašem izboru ili proteinima sirutke |
Ručak | 13:30 - 14:30 |
|
Večernji zalogaj | 17:30 - 18:30 |
|
Večera | 20:30 - 21:30 |
|
Prije spavanja | 22:30 - 23:00 |
Čaša punomasnog mlijeka |
Zdravi savjeti za brzo (i sigurno) udebljanje
1. Jedite kalorično gustu hranu
Hrana bogata kalorijama i uravnotežena hranjivim sastojcima pomoći će vam da se udebljate. Hrana poput avokada, banane i punomasnog mlijeka trebala bi vam biti glavna stvar.
2. Konzumirajte zdrave ugljikohidrate
Ugljikohidrati mogu pomoći u debljanju. Zamijenite visok udio šećera i rafinirane ugljikohidrate poput čokolade, krafni, pizza zdravijim opcijama poput banane, krumpira, batata, cjelovitih žitarica, riže i voća itd.
3. Konzumirajte izvor proteina uz svaki obrok
Vaši su mišići sastavljeni od bjelančevina. Da biste se udebljali i izgradili čistu mišićnu masu, morate uključiti izvor proteina u svaki obrok koji konzumirate. Težite uzimanju 1,5-2 gm proteina na svaki kg tjelesne težine.
Pileća prsa, mljevena puretina, tofu, mahunarke i grah, orašasti plodovi i sjemenke, riba, jaja, mlijeko i jogurt trebali bi biti vaš odabir proteina.
4. Dodajte zdrave masnoće u prehranu
Ne konzumirajte nikakvu masnu hranu. Odaberite zdrave masti koje dugoročno ne nanose štetu. Zdrave masti su također dobar izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
U prehranu uključite hranu poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, ulja avokada, lososa i maslinovog ulja. Jedenje šake bundeve ili lanenih sjemenki dobar je način da svoje tijelo opskrbite zdravom masnoćom.
5. Uzmi dodatke za debljanje
U nekim slučajevima prehrana i tjelovježba možda neće donijeti željene rezultate. Drugi način da to postignete je uključivanje nekih dodatnih dodataka u svoju prehranu.
Proteini sirutke su sve popularniji dodatak koje možete dodati u svoje mlijeko ili smoothieje.
6. Trening snage
Udebljanje ne znači da morate dobiti na masnoj masi. Povećajte mišićnu masu. Izgledat ćete tonirano i definirano. Da biste stigli tamo, morate barem 2-4 puta tjedno pohađati teretanu i podići teret.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što krenete u teretanu.
7. Uklonite stres
Gubitak ili debljanje može biti stresan događaj. Stres često postaje glavna prepreka kada pokušavate postići cilj. Stoga je važno smanjiti stres.
Napravite opuštajuću kupku kako biste smanjili stres. Uključite dobru glazbu i plešite dok ne padnete. Meditacija, joga i vježbe disanja također dobro djeluju na smanjenje stresa.
8. Naspavajte se
San je bitna odrednica vašeg zdravlja i dobrobiti. Čovjeku je potrebno najmanje osam sati sna svake noći da bi ostala u formi i dobro. Studija presjeka na studentima kineskog sveučilišta otkrila je da je kvalitetan san pomogao u jačanju mišićne mase u usporedbi s nekvalitetnim spavanjem (4).
9. Pratite svoj cilj
Praćenje vašeg cilja povećava šanse da pogodite metu. Vodite dnevnik hrane da biste napisali svoj kalorijski cilj i pratili hranu koju jedete.
Provjeravajte težinu svaki tjedan ili 10 dana. To vas ne samo motivira već vam pomaže i da bolje analizirate svoj napredak. Možete čak pratiti svoj obrazac vježbanja i početi mjeriti dobitak mišića.
10. Budite motivirani
Debljanje nije raketna znanost; potreban je znanstveni pristup i dobro discipliniran način života. Budite strpljivi i budite motivirani. Nemojte težiti debljanju većem od četiri kilograma mjesečno. Traženje bržeg debljanja može biti nezdravo i može vam dati samo privremene rezultate.
Zaključak
Debljanje bi moglo biti jednako izazovno kao i mršavljenje, ali dosljednost je ključ dugoročnih rezultata. Konzumiranje kalorijske smeće bez štetne hrane ne bi trebao biti cilj. Umjesto toga, vaš fokus trebao bi biti dobivanje čiste mišićne mase jer to može dovesti do zdravog debljanja.
4 izvora
Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.
-
Svjetski trendovi u indeksu tjelesne mase, prekomjernoj tjelesnoj težini, prekomjernoj težini i pretilosti od 1975. do 2016.: objedinjena analiza 2416 populacijskih mjernih studija na 128,9 milijuna djece, adolescenata i odraslih, LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Procjenjujući svoju težinu, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Nenamjerno mršavljenje, Nacionalne zdravstvene službe.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Povezanost sna i mišićne snage među kineskim studentima: studija presjeka, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Preporučeno:
Dijeta Kalorija Od 1300 - Plan Prehrane Za Učinkovito Mršavljenje
Dijeta od 1300 kalorija uključuje stvaranje kalorijskog deficita iz vašeg minimalnog zahtjeva za kalorijama da biste izgubili na težini. Ovo nije hir dijeta. Jednostavno uključuje uravnoteženje svih hranjivih sastojaka unutar ograničenog kalorijskog proračuna. Plan o
Zdravi Indijski Plan Prehrane (1 Mjesec) Za Mršavljenje
Zbog lošeg načina života i prehrambenih navika više od 135 milijuna Indijanaca bilo je pretilo (1). Muškarci, žene i djeca jednako su izloženi riziku od dijabetesa, srčanih bolesti i određenih karcinoma (2).Srećom, indijski plan prehrane to može preokrenuti.Indijski p
Plan Prehrane Od 2000 Kalorija: 7-dnevni Plan Prehrane Za Mršavljenje
Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance (2015.-2020.), 2000 kalorija dovoljno je da udovolje dnevnim potrebama i vode zdrav životni stil (1). Odrasle žene trebaju 1600-2400 kalorija, a odrasli muškarci 2000-3000 kalorija dnevno, što može varirati ovisno o dobi i tjelesnoj aktivnosti (2).No
Chia Sjemenke Za Mršavljenje - Plan Prehrane I Recepti
Chia sjemenke snažni su pojačivači mršavljenja. Ove male crno-bijele sjemenke pripadaju obitelji metvice i reklamiraju se kao superhrana. Dr. Shivani Lodha (RD, Nutricionist) kaže: „Chia sjemenke bogate su vlaknima, proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Pružaj
Almased Dijeta - 14-dnevni Plan Prehrane Sa Zdravim Receptima
Plan prehrane Almased najnoviji je, najzahvalniji plan prehrane koji je mnogim ljudima pomogao da smršave i trajno zadrže gubitak kilograma. Almased je prah za suzbijanje gladi koji povećava kondiciju, aktivira metabolizam, optimizira sve vrste prehrane i osigurava dobrobit