15 Blagodati Dizanja Utega Za žene - Vodič Za Početnike

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Vaša rutina vježbanja je nepotpuna bez treninga snage. Ali mnoge žene misle da će ih dizanje utega učiniti mišićavima poput muškaraca. Nije istina! Žene ne proizvode toliko testosterona, hormona koji pokreće rast mišića, kao muškarci. Činjenica je da će trening snage pomoći tonizirati vaše tijelo i učiniti da izgledate i osjećate se 10-15 godina mlađe. A ja to ne izmišljam! Istraživanja pokazuju da se odrasle žene osjećaju sjajno i energičnije su kad dižu tegove (1), (2), (3). Mnogo je blagodati dizanja utega za fizičko i mentalno zdravlje koje biste trebali u potpunosti iskoristiti (4). Dakle, ako ste skeptični prema dizanju utega, evo 15 prednosti dizanja utega koje će vam promijeniti mišljenje. Prijeđite prstom prema gore!

15 blagodati dizanja utega za žene

1. Sagorijeva više masti i kalorija

Treninzima snage ili dizanju utega treba dodati trening, jer kardio uz dijetu može dovesti i do gubitka masti i mišića. Trenirajući s utezima, sagorjet ćete samo masnoće i moći ćete sagorjeti više kalorija u kratkom razdoblju u odnosu na kardio. Štoviše, kada trenirate snagu, vaše tijelo ostaje u načinu sagorijevanja masti dugo nakon što napustite teretanu. To je poznato kao učinak prekomjerne potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC). To se ne događa kada radite kardio niskog intenziteta (5).

2. Tonizira tijelo

Dizanje utega može vam pomoći da dobijete zategnuto i uglađeno tijelo. I pod "toniranim" mislim na izgradnju čiste mišićne mase. Američki su znanstvenici otkrili da su mješovitim treningom, koji uključuje kardio i trening snage, sudionici eksperimenta uspjeli sagorjeti više masnoće i izgraditi čistu mišićnu masu (6). Kada izgradite mršavu mišićnu masu, bez obzira kakav je oblik vašeg tijela, izgledat ćete nevjerojatno i u formi. Na primjer, originalna Queen of Curves, Jennifer Lopez miješa kardio i trening snage u svoju rutinu vježbanja. I zato ima odgovarajuću količinu masnoće i mišića prema svom tipu tijela, obliku i dobi.

3. Smanjuje rizik od gubitka mišića

Vaše tijelo počinje gubiti mišićnu masu odmah nakon napunjenih 30 godina. A kada se to dogodi, vaša koža postaje opuštena, a stražnjica, trbuh, brada, ruke, ramena i prsa opuštaju. Ako ne počnete poduzimati mjere predostrožnosti već s kasnih 20-ih, mogu vam reći da ćete nositi puno neželjene prtljage. A jedini i jedini način na koji to možete spriječiti je podizanjem utega. Izvještaj objavljen u Science Dailyu pokazao je da je gubitak mišića veći kod ljudi koji su samo radili kardio, ali oni koji su miješali kardio i trening snage sagorijevali su više masnoće i mogli spriječiti gubitak mišića (7).

[Pročitajte: Najbolje vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela za žene]

4. Smanjuje rizik od ozljeda

Trening snage ili dizanje utega također mogu pomoći u sprečavanju rizika od ozljeda. Mišići, kosti, ligamenti i tetive jačaju kad trenirate snagu. U stvari, proizvodnja kolagena, primarnog vlakna vezivnog tkiva, povećava se kada dižete utege. Kao rezultat, vaše su kosti manje lomljive, a mišići su jaki, što sprječava rizik od ozljeda (8).

5. Pojačava metabolizam

Vaš metabolizam će se usporavati kako starite. I kao rezultat toga, debljat ćete se i vrlo teško ćete izgubiti višak kilograma. A da biste to vratili / spriječili, visoko se preporučuje dizanje utega. Zašto? Jer postoji izravna veza između vašeg metabolizma i mišićne mase. Vaši mišići imaju mitohondrije koji pretvaraju glukozu u korisni oblik energije. Gubitkom mišića smanjit će se broj mitohondrija, što će rezultirati usporenim metabolizmom. Budući da trening snage gradi nemasnu mišićnu masu i sprječava gubitak mišića povezan s godinama, broj mitohondrija u stanicama neće se smanjivati (9). A vaš će metabolizam ostati savršen.

6. Smanjuje rizik od dijabetesa

Dijabetes je jedna od onih bolesti koja je osakatila sve, bez obzira na dob. I pogodite što vas može zaštititi od ove fatalne bolesti i odlaska na dosadnu, restriktivnu dijetu do kraja života? Da! Trening snage. Tim znanstvenika pod vodstvom dr. Joséa D. Botezellija proveo je eksperiment na sudionicima na dijeti s visokim udjelom fruktoze. Otkrili su da oni koji uključuju trening snage u svoj režim vježbanja pokazuju veću toleranciju na glukozu, povećanu osjetljivost na inzulin, smanjenu upalu i poboljšani lipidni profil (10).

7. Pomaže u zaštiti srca

Kardio možda nije vaš prvi izbor ako imate srčana oboljenja. No, znanstvenici su dokazali da podizanjem utega pacijenti mogu poboljšati i zaštititi svoje srce (11), (12). Zapravo, pacijenti s bolestima koronarnih arterija (CAD) mogu poboljšati varijabilnost otkucaja srca (HRV), snagu srčanog mišića i izdržljivost (13).

8. Ispravlja loše držanje tijela

Loše držanje tijela je nešto za što je većina nas kriva. No, možete poboljšati svoje držanje podizanjem utega i slijedeći ispravan put do treninga snage. Dizanje utega pomoći će vam u izgradnji snage kostiju i mišića. Kao rezultat, poništavanje i savijanje bit će otkazani.

[Pročitajte: 15 načina na koje žene mogu brzo izgraditi mišiće]

9. Poboljšava snagu i snagu mišića

Vaša mišićna snaga i mišićna snaga poboljšavaju se kada dižete utege ili trenirate snagu. Znanstvenici sa Sveučilišta Sjeverne Karoline u Greensborou otkrili su da su starije žene poboljšavale svoj mišićni kapacitet i snagu radeći trening otpora ili trening snage (14). U drugoj studiji brazilskih znanstvenika, tri dana u tjednu kružnog treninga snage pomogli su sudionicima da izgube masnoću i poboljšali funkcionalne performanse (15).

10. Učinkoviti pojačivač energije

Kada dizate utege u teretani ili kod kuće, primijetit ćete ogromnu razliku u razini energije tijekom dana. A to je zato što će se svako vlakno vaših mišića probuditi i učinkovito raditi na iskorištavanju hrane u obliku energije. To vam pomaže da oslobodite masnoće i smanjite upalu u tijelu, što će vam pomoći da izgubite kilograme i osjećate se lagano i okretno.

11. Pomaže vam u dobivanju oblina

Ovo je jedna od najboljih prednosti podizanja utega za žene. Nijedan vam trening ne može dati obline poput treninga snage. Budući da vam dizanje utega može pomoći u izgradnji vitke mišićne mase, moći ćete se osloboditi masnoće i dodati napete obline određenim dijelovima tijela. Upotrijebite bučice, mrene, trake za otpor ili tjelesnu težinu. Treningom snage cijelog tijela dobit ćete pravu količinu oblina u pravom području. Ništa slično, zar ne?

[Pročitajte: 15 najboljih vježbi za jačanje zapešća]

12. Povećava fleksibilnost

Dizanje utega može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti mišića. I to zato što ponavljano istezanje i skupljanje pokreta ne samo da pomaže u izgradnji snažnih mišića i kostiju već i poboljšava fleksibilnost. Dakle, ciljajte različite dijelove tijela treningom snage zajedno s ostalim vježbama istezanja kako biste maksimizirali blagodati dizanja utega.

13. Poboljšava sportsku kondiciju

Sportska kondicija ovisi o snazi mišića i kostiju, snazi mišića, izdržljivosti i brzom refleksu. Ako želite postići kondiciju u određenom sportu, morate zajedno s kardiom odraditi trening snage kako biste poboljšali svoje performanse. Dizanje utega pozitivno utječe na zdravlje vašeg srca i vezivnog tkiva te će vam pomoći poboljšati izdržljivost, refleks i snagu mišića.

14. Ublažava stres

Općenito, vježbanje pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Kada dizate utege barem dva dana u tjednu, sav vam je fokus na pravilnom izvođenju ponavljanja, a da se ne ozlijedite. A kada vaš um ne razmišlja o poslu ili kući, smanjit će anksioznost, ublažiti depresiju i učinit će ublažavanje stresa. Štoviše, kada gradite mišiće i polako vidite kako se vaše tijelo mijenja od flab-a do fab-a, osjećat ćete se napumpano i biti spremni otpustiti brige i više se usredotočiti na pozitivne stvari u svom životu (16), (17).

[Pročitajte: Top 15 temeljnih vježbi za jačanje]

15. Poboljšava kvalitetu sna

Nakon što provedete toliko vremena u teretani radeći na svom tijelu, naravno, spavat ćete kao beba! I dok spavate, mišići će se obnoviti i pomladiti. Američki su znanstvenici također izvijestili da su stariji muškarci i žene, koji uglavnom imaju poteškoće sa spavanjem, izvijestili o boljem snu nakon treninga snage (18). Dakle, ako imate tendenciju spavati kasno i kasno se buditi, morate dizati utege.

Ovo je 15 blagodati podizanja utega za žene. Riješite se razmišljanja "Ja sam žena, ne bih smjela dizati utege" i šutnite malo dupeta u teretanu. Ne postoji vrhunac poput poboljšanja vaše fizičke i mentalne spremnosti tijekom određenog razdoblja. Sad je tvoje vrijeme. Jer sutra je prekasno. Živjeli!

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Mogu li izgubiti salo na trbuhu dizanjem utega?

Da, možeš. Ali u svoju rutinu također morate uključiti kardio kako biste pomogli mobiliziranju masnog tkiva.

Je li dobro dizati utege svaki dan?

Najbolje je dizati utege svaka dva dana. Vašim mišićima treba vremena za oporavak. Ako svakodnevno dižete utege, na kraju ćete se ozlijediti.

Koliko dana u tjednu bih trebao dizati utege?

Možete dizati utege 2-3 puta tjedno.