10 Učinkovitih Vježbi Kalistenike Za Jačanje I Izgradnju Mišića

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Pa, što vas sprečava da se pripremite? Nemogućnost dobivanja toliko hvaljenog članstva u teretani? Ne možete si priuštiti svu onu skupu opremu za vježbanje? Nemojmo sada dopustiti da vas ovi čimbenici sprečavaju u vježbanju i mršavljenju, kako biste postali fit i seksi! Vježbe kalistenike koriste tjelesnu težinu za otpor. Ne treba oprema. Ove vježbe jačaju i grade mišiće bez potrebe za bučicama, utegima ili loptama. Obično se u kombinaciji s vježbama istezanja, vježbe kalistenike pružaju kardiovaskularne prednosti.

Prednosti vježbi kalistenike:

• Vježbe kalistenike pomažu u izgradnji i jačanju mišića.
• Poboljšava ravnotežu, okretnost i koordinaciju.
• Povećava izdržljivost, snagu i fleksibilnost.
• Kalistenika sprečava ozljede mišića i zglobova koje mogu nastati uslijed dizanja teških utega.
• Ljudi iz svih dobnih skupina mogu raditi ove vježbe.
• Poboljšava vašu kontrolu nad tijelom.
• Potpuno su besplatni i mogu se raditi bilo gdje.
• Vježbe kalistenike troše više kalorija.
• Ove vježbe pomažu u izgradnji vitkih mišića umjesto glomaznog izgleda koji dodaju utezi.
• Većinu kalistenike mogu raditi početnici.

10 najboljih vježbi iz kalistenike:

Većina vježbi kalistenike uključuju ritmičke pokrete i progresivne su prirode. Dakle, nikad vam ne dosadi i nikad vam ne ponestane izazova. Evo deset najboljih vježbi u gimnastici, koje su mješavina stare škole i novih poteza. Ove vježbe djeluju na gornji dio tijela, jezgru i donji dio tijela.

1. Burpees:

Ciljevi: Ukupno tijelo Većina ljudi ima odnos ljubavi i mržnje s ovim konačnim potezom sagorijevanja masti, burpees. Riječ je o kombiniranom potezu treninga kardio-snage. Naziva se i potisakima za skok u čučnju.

• Počnite stajati u uspravnom položaju s uskim trbušnjacima i ramenima unazad.
• Spustite se u čučanj i stavite ruke na pod ispred nogu.
• Sada balansirajući svoju težinu na rukama, skočite i gurnite tijelo natrag u položaj daske.
• Vratite se u prethodni položaj i uspravite se.
• Ponovite potez 15-20 puta.
• Da biste intenzivirali ovaj potez, napravite sklek nakon što uđete u položaj daske.

2. Dizalice za skakanje:

Ciljevi: Dizalice za skakanje ukupnog tijela jedan su od najčešćih i najučinkovitijih poteza za sagorijevanje kalorija i jačanje tijela. Dizalica za skakanje pruža dobar kardio. Korisna je za srce i pluća. To je jedna od temeljnih vježbi u kalistenici.

• Počnite stajati u uspravnom položaju sa stopalima i rukama uz bok.
• Sada udahnite i skačite u zraku, istodobno izbacujući noge široko.
• Istodobno podignite ruke iznad glave. Za dobru mjeru možete pljeskati ili se pridružiti rukama.
• Opet skočite i spustite ruke i stopala vratite zajedno.
• Ponovite to 30-50 puta.
• Možete mijenjati brzinu prema svojoj razini.

3. Skokovi u čučnju zatvorenika:

Ciljevi: Ukupno tijelo, posebno noge Skokovi u čučnju zatvorenika modificirana su verzija skokova u čučnju. Različito pozicioniranje ruku u zatvoreničkom čučnju djeluje na srž, otvara prsa i steže mišiće gornjeg dijela leđa.

• Počnite sa stajanjem u uspravnom položaju s odvojenim stopalima.
• Stavite ruke iza glave s visoko podignutim laktovima i usmjerenim prema suprotnoj strani.
• Čučnite nisko, trupom lagano prema naprijed. Držite kralježnicu uspravnu, a koljena iznad peta.
• Sad skočite u zrak dok se uspravljate što više možete. Ne mičite rukama.
• Sletite meko i ponovite potez za 15 brojanja.

4. Prednji i stražnji iskorak:

Ciljevi: trbušnjaci, stražnjica i bedra Izmijenjena je verzija iskoraka. Umjesto jednostavnih iskoraka na stražnjem ili prednjem dijelu s izmjeničnim nogama, ovaj potez uključuje naizmjenično iskakanje prednjeg i stražnjeg iskoraka istim nogama. To vrši veći pritisak na vaše bedrene mišiće i ostavlja ih da gori.

• Započnite s uspravnim stajanjem s razmaknutim nogama.
• Podignite desnu nogu prema naprijed i iskočite savijanjem lijevog koljena dolje što je moguće niže.
• Pazite da vam je desno koljeno iznad pete, a bedro paralelno s podom.
• Sada izvršite pritisak na lijevu petu, ispravite se i spojite stopala.
• Sada uzmite desnu nogu unatrag i spustite je u iskorak.
• Ponovite prednji i stražnji iskorak 15 puta s desnom nogom, a zatim to učinite za lijevu.

5. Biciklistički trbuh:

Ciljevi: Jezgra i noge Biciklistički trbuh jedna je od najboljih vježbi za izgradnju jake jezgre. Djeluje i na trbušne mišiće i na kose.

• Lezite ravno na leđa, uspravite cijelo tijelo, uvučen pupak i stisnute trbušnjake.
• Stavite ruku iza glave tako da laktovi budu usmjereni prema gore.
• Sada podignite noge i savijte koljena tako da su vam bedra okomita na tlo, a listovi paralelni s njom.
• Podignite glavu i hrskajući one gornje trbušne mišiće, dodirnite desni lakat lijevog koljena i u tom trenutku ispravite desnu nogu. Ne tjerajte noge da dodiruju pod.
• Zatim na isti način dodirnite lijevi lakat u desno koljeno dok ispravljate lijevu nogu.
• Učinite to 15-3 ponavljanja.

[Pročitajte: Vrste drobljenja i njihove prednosti]

6. Sklekanje jednom nogom:

Ciljevi: jezgra, ramena, triceps, biceps i prsa Jednostračni sklek je verzija push-up-a, koja je naprednija od jednostavnih sklekova. Ova verzija sklekova stavlja veći naglasak na mišiće ramena i leđa tijekom rada na jezgri i rukama.

• Počnite u osnovnom položaju sklekova na rukama i nogama s uspravljenim leđima i trbušnjacima.
• Stavite ruke ispod ramena i podignite jednu nogu od tla.
• Sada se spustite savijanjem laktova i guranjem natrag u bokove. Spustite se što je moguće niže ne dodirujući pod.
• Pogurajte se i ponovite to onoliko puta koliko možete bez spuštanja noge.

7. Sklekovi na podlaktici:

Ciljevi: Jezgra, ruke i ramena Sklekovi na podlaktici varijacija su daske i nevjerojatni su za jačanje jezgre.

• Počnite u položaju daske sa stegnutim trbušnjacima i uspravnom kralježnicom.
• Sada dođite do podlaktica savijajući laktove jedan po jedan.
• Ispravljajući ruke jednu po jednu, vratite se u položaj daske. Ovo čini jedan sklek.
• Ponovite ovaj potez 15 puta.

8. Triceps-padovi:

Ciljevi: Triceps Tricep-dip je najbolja vježba za rad na tricepsu. To je jedan od temeljnih poteza u kalistenici. Za umakanje vam je potrebna klupa ili podignuta površina.

• Sjednite na stolicu ili klupu sve što koristite za padove.
• Sada uhvatite krajeve stolice za svoje strane i gurnite se naprijed sa stolice dok hvatate krajeve tako da je vaše držanje isto kao da sjedite na stolici.
• Ovo je vaše držanje za tricep-dip.
• Sada savijte laktove i spustite se što niže dok vam triceps ne postane paralelan s tlom.
• Gurnite se u prvobitni položaj.
• Napravite 15 ponavljanja.

9. Superman:

Ciljevi: Leđa i trbuh Superman je izvrstan i za gornji i za donji dio leđa dok radi na manjim mišićima u tijelu. Najbolja stvar kod ove vježbe je što je mogu raditi početnici. Može se koristiti kao vježba za odmor između poteza visokog intenziteta.

• Lezite u ležećem položaju na trbuhu i stavite ruke ravno uz bokove.
• Podignite noge i ruke dok se bedra ne odmaknu od poda, a prsa malo podignu.
• Sada napravite zamašni pokret gurajući noge i ruke koliko god odlaze.
• Vratite se u prvobitni položaj.
• Napravite 15 ponavljanja.

10. Podizanje kukova s podizanjem nogu:

Ciljevi: Trbuh, donji trbuh i stražnjica Ovo je najbolja vježba za stražnjicu. Podizanje bokova također je učinkovito ako se želite riješiti masnoća na trbuhu i vrhova muffina.

• Lezite na leđa uspravnih leđa i zategnutih trbušnjaka.
• Savijte koljena i stavite noge na pod.
• Sada podignite stražnjicu visoko od poda tako da bedra i leđa naprave ravnu liniju.
• Sada podignite jednu nogu uspravno. Početnici mogu lagano saviti koljena.
• Spustite stražnjicu što je moguće niže, a da je ne dodirujete po podu. Zatim podignite natrag.
• Ponavljajte ovaj pokret 2 minute.

Kako se vježba na zadnjici (vježba s ravnim trbuhom) - Stylecraze Fitness

Pogledajte ovaj video na YouTubeu

Sve ove vježbe mogu se učiniti izazovnijima dodavanjem nekih dodatnih utega. Vježbe kalistenike izvrsne su za vaše tijelo. Stoga, nemojte dopustiti da vas nedostatak opreme ili članstvo u teretani spriječe da napravite to tako seksi tijelo! Jeste li ikad probali ove jednostavne vježbe kalistenike kod kuće? Koji potez vježbate? Podijelite s nama u odjeljku za komentare u nastavku.