Treninzi Za Izgradnju Mišića: 10 Najboljih Vježbi Koje Treba Isprobati

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Osjećate li se preplavljeno mnoštvom različitih vježbi i tehnika vježbanja koje vam ljudi predlažu za izgradnju mišića? Čini li vas zbog zabune gubitak interesa kada vaši napori ne daju željene rezultate? Ako je to slučaj, došli ste na pravo mjesto. Da biste odabrali ispravnu vježbu za razvoj tih mišićavih mišića, važno je znati o različitim mišićnim skupinama i što točno vrijedi isprobati.

Za bolje razumijevanje mišiće smo kategorizirali u nekoliko mišićnih skupina. Pogledajte deset najboljih treninga za razvijanje najvažnijih mišićnih skupina. Provjerite što zapravo djeluje kako biste razbili vaše mitove i izbjegli razočaranje.

Vježba za izgradnju mišića - 10 najboljih vježbi

Trbušni mišići

Trbušni mišići, poznatiji kao trbušnjaci, čine prednji dio trupa, tj. Želudac. Od vitalne je važnosti znati da trbušni mišići ne bi trebali biti istegnuti. Umjesto toga ih treba ojačati. Postoje 2 najučinkovitije vježbe za jačanje trbuha

1. Uvijanje drobljenja:

Uvrtanje trbuha dobro je za trbušnjake, kao i za kose mišiće, skupinu mišića koji čine bok tijela.

Korak 1: Legnite ravno na leđa na prostirku za vježbanje.

Korak 2: Savijte koljena i osigurajte da tabani stoje ravno na podu.

Korak 3: Stavite obje ruke iza vrata i pazite da brada ne dodiruje vrat.

Korak 4: Gravitacija pruža otpor. Podignite leđa, izvlačeći se gore koristeći snagu trbušnih mišića. Pazite da ne izvrćete vrat dok izvodite drobljenje. Umjesto toga, morate uviti torzo, na takav način da lijevi lakat vrhove usmjeri prema desnoj strani, u koljenu.

Slično tome, jednostavni trbušci također mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića.

2. Podizanje nogu:

Podizanje nogu nevjerojatna je vježba za mišiće jezgre za toniranje trbuha. Može se izvoditi na prostirci za vježbanje ili na klupi.

Korak 1: Lezite ravno na leđa na prostirku za vježbanje, a ruke leže na zemlji uz bokove, a dlanovi ravno na podu.

Korak 2: Polako podignite obje noge na 90 stupnjeva, tako da budu u ravnini s bokovima. Lagano spustite noge pod kutom od 45 stupnjeva.

Korak 3: Podignite ih natrag tako da se poravnaju s bokovima. Nastavite ovaj trening minutu ili dvije, ili dok ne budete mogli izdržati.

Korak 4: Polako vratite noge na zemlju i odmorite se minutu i nastavite ponovno vježbati.

U početku možete malo saviti koljena da bi to uspjelo. Rukama također možete podupirati donji dio leđa dok podižete noge.

3. Erector Spinae:

Spinee erektora su mišići donjeg dijela leđa. U svijetu fitnesa treneri puno naglašavaju jačanje donjeg dijela leđa. Mačka Stretch je najučinkovitiji vježba za donje mišiće leđa.

Korak 1: Kao što samo ime govori, za ovu vježbu trebate postaviti tijelo poput mačke. Trebate se postaviti na sve četiri, na prostirku za vježbanje.

Korak 2: Zamislite sebe kao stol. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena, a koljena ispod bokova. Potkoljenice vam trebaju biti ravne na tlu, okrenute prema natrag.

Korak 3: Pazite da su vam prsti rašireni i usmjereni prema naprijed. Trebao bi gledati u zemlju.

4. korak: Polako gurajte trbuh prema kralježnici, tako da kralježnica tvori vanjsku krivulju. Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi i duboko udahnite.

Korak 5: Kad se vratite u normalan položaj, lagano izdahnite. Ponovite ovu vježbu 4 do 6 puta.

Gluteus

Ti su mišići jedan u našoj stražnjici. Ovo je još jedna glavna mišićna skupina koja vašem izgledu može dodati izgled ako je pravilno razvijena. Čučnjevi i preša za noge najbolji su načini za dobivanje lijepe zadnjice.

4. Čučnjevi:

Korak 1: Stanite uspravno s nogama odvojenim međusobno odvojene na dva metra. Ispružite ruke ispred prsa, tako da budu okrenute prema naprijed. Udahnite.

Korak 2: Sada morate zadržati težinu na petama i malo saviti stražnjicu unatrag. I vaša bi se koljena savila, zbog čega bi se mišići stražnjice i bedara istegnuli. Držite leđa uspravno.

Korak 3: Izdahnite. Vratite se i ponovno stojte uspravno. Nastavite barem 20 čučnjeva, u početku. Možete dopustiti do 30-40 čučnjeva u jednom potezu, ako to vaša izdržljivost dopušta.

5. Noge:

Iznenadili biste se kad biste saznali da preša za nogu pomaže u izgradnji ne samo gluteusnih mišića, već i prednjih mišića bedara (kvadricepsa) i mišića tetive.

Korak 1: Preše za noge rade se pomoću specijalizirane opreme, tj. Stroja za prešanje nogu. Udobno se postavite na sjedalo stroja i postavite noge na udaljenost jedne noge jedna od druge, na platformi ispred sebe. Pazite da vam tabani leže ravno na površini platforme.

Korak 2: Koljena trebaju biti okomita na stopala i ispred prsa. Ovo držanje osigurava pravilno sjedenje na stroju. Držite se za sigurnosne ručke na bočnoj strani stroja.

Korak 3: Sada udahnite i pustite ga. Gurnite platformu naprijed petama dok vam noge ne postanu potpuno ravne ispred vas. Otpor koji pruža težina iza platforme pomaže u jačanju mišića stražnjice i bedara.

Korak 4: Ponovo udahnite; vratite se u prvobitni položaj savijanjem koljena da biste ih ponovno doveli ispred prsa i okomito na koljena.

[Pročitajte: Izometrijske vježbe i njihove prednosti]

6. Quadriceps:

Kvadriceps je mišić u frontalnom dijelu bedra. Gore objašnjeni potisak za noge i čučnjevi vrlo su korisni za izgradnju kvadricepsa. Postoji još jedan trening poznat kao iskorak, koji vam može pružiti nevjerojatna bedra. Ova se vježba može raditi i bez bučica. Osobe s problemima s koljenima ne bi trebale raditi ovaj trening, jer to stvara velik pritisak na koljena.

Korak 1: Stanite ravno s bučicom u svakoj ruci.

Korak 2: Stavite desnu nogu naprijed, otprilike 2 do 3 metra, savijte se naprijed i savijte koljeno tako da vam potkoljenica bude okomita na tlo. Savijte i lijevo koljeno, tako da gotovo dodiruje tlo.

Korak 3: Ostanite na trenutak u tom položaju.

Korak 4: Upotrijebite petu desne noge (u ovom slučaju prednju nogu) i vratite se u početni položaj.

Korak 5: Ponovite s lijevom nogom prema naprijed. Vježbajte onoliko puta koliko vam je trener savjetovao.

Hamstrings

Kao što je ranije objašnjeno, hamstrings su mišići stražnje strane bedara. Osim čučnjeva, ekstenzije nogu i uvojci nogu sjajan su način za jačanje i toniranje tetiva.

7. Istezanje nogu:

Ovaj se trening izvodi na stroju za produženje nogu koji ima jastučić za noge; ovo djeluje poput utega da pruži otpor. Poželjno je ovaj trening izvoditi pod nadzorom obučenog kondicijskog stručnjaka. Upozorimo vas da produženje nogu nije prikladno za osobe s problemima u koljenu. Istezanje nogu mora se izvoditi laganim ili nimalo teškim, kako ne bi došlo do pretjeranog naprezanja zglobova koljena.

Korak 1: Zauzmite položaj na stroju za produženje nogu tako da leđa budu uspravna na oslonac, a koljena okomita na tlo. Lagano se držite za šipke ručke sa strane stroja.

Korak 2: Izdahnite. Podignite jastučić za noge pomoću donjeg dijela nogu uspravljajući koljena ispred sebe.

Korak 3: Udahnite. Vratite se u početni položaj ponovno spuštajući nogu. Ponovite trening.

8. Uvojci nogu:

Uvijanje nogu također se izvodi pomoću stroja. Još jedna savršena vježba za stvaranje mišića! Stroj pruža značajan otpor potreban za razvoj koljena. Ovaj određeni trening u narodu je poznat kao 'sjedeće kovrče za noge'.

Korak 1: Zauzmite udoban položaj na stroju za uvijanje nogu tako da leđa budu uspravna prema podupiraču. Provjerite jesu li podešavanja stroja podešena prema vašoj visini.

Korak 2: Vaše koljeno treba biti okomito na tlo. Donji dio noge trebao bi biti točno ispred jastučića za noge. Odmorite jastučić u krilu, malo ispod bedara. Držite se za sigurnosne ručke na krilnoj podlozi.

Korak 3: Podignite noge tako da budu potpuno ravne ispred vas. Ovo je početna pozicija. Povucite podnožje nogu bedrima savijajući koljena i zadržite trenutak. Ne savijajte trup. Upotrijebite snagu samo mišića nogu.

Korak 4: Izdahnite i vratite se u prvobitni položaj te ponovite vježbu.

[Pročitajte: Vježbe za triceps i njihove prednosti]

Trapezius

Ova se mišićna skupina nalazi u srednjem dijelu leđa i gornjem dijelu leđa. Naučite pravu vježbu za izgradnju mišića. Uspravni redovi i slijeganje ramenima dva su najučinkovitija treninga za izgradnju mišića leđa.

9. Uspravni redovi:

Trening uspravnih redova može se izvoditi pomoću mrene ili bučice, ovisno o vašoj izdržljivosti. Pomaže i u izgradnji i jačanju mišića ramena.

Korak 1: Spojite se na šipku mrene u širini ramena dok stojite uspravnih leđa.

Korak 2: Povucite uteg prema gore prema ramenima. Zglobovi bi se lagano zavrnuli dok podižete uteg.

Korak 3: Udahnite dok spuštate uteg. Ponovite vježbu prema savjetu trenera.

10. Slijeganje ramenima:

Slijeganje ramena trening je koji se izvodi uz pomoć garniture bučica. Ovo je izvrsna vježba za mišiće ramena za izgradnju zamki za početnike koji žele dati prolaz uspravnim redovima mrene.

Korak 1: Držite po bučicu u svakoj ruci i stanite uspravnih leđa. Stopala držite u širini ramena.

Korak 2: Sada polako podignite ramena prema gore kao što ste obično slijegali ramenima. Podignite ih što je više moguće. U početku se nemojte previše forsirati.

Korak 3: Zadržite trenutak i polako ih vratite u normalan položaj. Ponovite vježbu prema savjetu trenera.

[Pročitajte: Deset vježbi vježbanja snage]

Nadamo se da su vaše sumnje sasvim jasne. Sada znate koje su mišićne skupine važne i kako njihov pravilan razvoj može poboljšati vašu tjelesnu građu. Sve što trebate jest izvoditi ove vježbe za izgradnju mišića s najvećom predanošću pod nadzorom obučenih stručnjaka i slijediti zdrav režim prehrane.