15 Vježbi Za Fizikalnu Terapiju Za Teniska Laktova - Vodič Korak Po Korak

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Teniski lakat poznat je i kao bočni epikondilitis. Često se događa zbog prekomjerne upotrebe podlaktice, zgloba i ruke što dovodi do mikrorazjecanja mišića i tetiva pričvršćenih na lakat. Podizanje laganih predmeta također može postati bolno. Da biste ublažili bolnu bol, prvo prestanite pomicati ruku ili zglob. Drugo, počnite raditi vježbe koje će rehabilitirati, obnoviti i ojačati tetive i mišiće lakta. Fizikalne terapijske vježbe za teniske laktove navedene u ovom članku smanjit će upalu i spriječiti ponavljanje stanja, pomažući vam da se vratite u svoju uobičajenu rutinu. Želite znati koje će vježbe pomoći? Nastavi čitati.

Top 15 vježbi za teniske laktove

1. Zglobovi kovrče

Uvojci zglobova izuzetno su korisni u smanjenju bolova u teniskom laktu. Rade na mišićima podlaktice i tetivama. Ova je vježba jednostavna i može se izvoditi kod kuće ili u uredu. Evo koraka.

Kako to učiniti

Korak 1 - Stavite desnu podlakticu na stol, rukom obješenom preko ruba stola, a dlanom okrenutim prema stropu.

Korak 2 - Stavite uteg od 1 kilograma u ruku.

Korak 3 - Pažljivo podignite i spustite uteg ne odmičući podlakticu od stola.

Korak 4 - Ponovite to 10-12 puta.

Korak 5 - Ponovite gornje korake lijevom rukom.

Mjere opreza

Pazite da ne koristite težinu veću od 1-2 kilograma. Korištenje težine veće od 2 kilograma može pogoršati bol.

Savjet

Ako nemate utege, vodu možete napuniti u bocu i koristiti je.

2. Okretanje zgloba

Ova vježba pomaže u ublažavanju napetosti mišića podlaktice i opušta ih. Ovo je vrlo prikladna vježba jer je možete raditi u bilo koje doba dana i bilo gdje! Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Savijte lijevi lakat na 90 stupnjeva dlanom prema gore.

Korak 2 - Polako okrenite zglob udesno i pustite dlan licem prema dolje.

Korak 3 - Držite 5 sekundi i polako otpustite.

Korak 4 - Učinite to 10 puta.

Korak 5 - Ponovite gornje korake desnom rukom.

Mjere opreza

Ne ponavljajte ovu vježbu više od 10 puta.

Savjet

Ova vježba također će vam pomoći u ublažavanju tjeskobe. Učinite to objema rukama i počnite prema dolje prema gore. Držite i računajte 5 sekundi dlanom prema gore.

3. Flex zglob

Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje, opuštanje i zacjeljivanje mišića podlaktice te tetiva zgloba i lakta. Evo kako biste to trebali učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Ispružite desnu ruku ispred sebe, dlanom okrenutim prema dolje.

Korak 2 - Lijevom rukom stisnite prste desne ruke i nježno je pritisnite dolje.

Korak 3 - Držite 15 sekundi. Povucite zglob prema gore.

Korak 4 - Držite 15 sekundi, a zatim otpustite.

Korak 5 - Ponovite to lijevom rukom.

Mjere opreza

Nemojte povlačiti ili gurati zglob prejako kako biste spriječili daljnje ozljede.

Savjet

U slučaju teške ozljede, držite ruke viseće preko ruba stola, a zatim napravite vježbu savijanja zgloba.

4. Stisak šake

Slika: Giphy

Ovo je nevjerojatna vježba za mišiće zgloba i podlaktice. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

1. korak - smotajte ručnik i držite ga u desnoj ruci.

Korak 2 - Stavite desnu ruku na stol.

Korak 3 - Sada lagano stisnite ručnik i držite ga 10 sekundi.

Korak 4 - Otpustite i ponovite 10 puta.

Korak 5 - Ponovite korake lijevom rukom.

Mjere opreza

Ne držite ručnik prečvrsto kako biste spriječili ozljede.

Savjet

Ovu vježbu možete izvoditi i mekanom loptom.

5. Odstupanje zgloba

Odstupanje zgloba još je jedna vježba koja će vam pomoći ojačati mišiće i tetive zgloba i podlaktice. Evo kako to možete učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Stavite desnu ruku na stol dlanom preko ruba.

Korak 2 - Ispružite ruku kao da ćete se rukovati s nekim.

Korak 3 - Sada pomaknite zglob gore-dolje.

Korak 4 - Ponovite to 10-12 puta.

Korak 5 - Ponovite gornje korake lijevom rukom.

Mjere opreza

Budite oprezni kad radite ovu vježbu kako biste spriječili daljnje trošenje tetiva pričvršćenih na kostima zapešća.

Savjet

Za vrijeme izvođenja ove vježbe za držanje ruke možete držati žlicu rukom.

6. Uvijanje ručnika

Slika: Giphy

Ovo je vježba za jačanje koja djeluje na ekstenzore i savijače zgloba. Slijedite ove korake da biste to učinili ispravno.

Kako to učiniti

1. korak - Sjednite na stolicu i držite ručnik objema rukama. Osigurajte da su vam ramena opuštena.

Korak 2 - Uvijte ručnik objema rukama u suprotnim smjerovima kao da ga pokušavate izvijeti.

Korak 3 - Držite ga 3-5 sekundi.

Korak 4 - Ponovite to 10-12 puta.

Mjere opreza

Izbjegavajte prejako kršenje ručnika.

Savjet

Za ovu vježbu možete koristiti spužvasti ručnik.

7. Supinacija bučicom

Slika: Giphy

Supinativni mišić pomaže vam da okrenete dlan prema gore. Također je mišić najviše pogođen u ozljedi teniskog lakta. Evo što biste trebali učiniti za opuštanje i jačanje ovog mišića.

Kako to učiniti

1. korak - Sjednite na stolicu, oslonite se laktom na koljeno i u ruci držite bučicu od 1 kilograma.

Korak 2 - Okrenite zglob i okrenite dlan prema gore.

Korak 3 - Ponovno zakrenite zglob i spustite dlan.

Korak 4 - Ponovite ovo 15-20 puta.

Korak 5 - Ponovite ove korake drugom rukom.

Mjere opreza

Obavezno koristite bučicu koja nije teža od 1-2 kilograma.

Savjet

Dok radite ovu vježbu, ruku možete nasloniti na stol.

[Pročitajte: Top 10 vježbi s bučicama i njihove prednosti]

8. Stiskanje lopte

Slika: Giphy

Ovo je izvrsna vježba za ponovno pravilno funkcioniranje mišića i tetiva. Pomaže u jačanju mišića koji sudjeluju u pokretu zgloba. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Sjednite na stolicu i u zahvaćenoj ruci držite spužvastu fizioterapijsku kuglu.

Korak 2 - Stisnite ga i držite 3 sekunde. Otpustite.

Korak 3 - Ponovite 10 puta.

Mjere opreza

Pazite da s ovom vježbom ne pretjerate kako biste spriječili ozljede.

Savjet

Ovu vježbu možete izvoditi i dok stojite.

9. Bicep kovrče

Ovo je izvrstan način za jačanje bicepsa i mišića u blizini lakta. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

1. korak - Sjednite raširenih nogu i desnog lakta na desnom bedru.

Korak 2 - S podlakticom vodoravno na bedro držite težinu od 1-2 kilograma.

Korak 3 - Polako približite težinu prsima.

Korak 4 - Ponovite to 10-12 puta.

Mjere opreza

Nemojte pretjerivati ili koristiti velike utege.

Savjet

Za izvođenje ove vježbe možete koristiti bocu napunjenu vodom.

10. Savijanje lakta

Savijanje lakta opuštajuća je vježba i pomaže otpustiti napetost oko lakta i podlaktice. Evo kako biste to trebali učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Stanite uspravno s nogama u širini ramena.

Korak 2 - Polako savijte lakat i pomaknite ruke prema gore da dodirnete rame.

Korak 3 - Držite 10-15 sekundi.

Korak 4 - Polako ih spustite.

Korak 5 - Ponovite to 10 puta.

Mjere opreza

Izbjegavajte to raditi brzim tempom.

Savjet

Ako ste oporavili oko 90%, možete upotrijebiti uteg od 1 kilograma.

11. Crtanje mača

Ovo je najbolja vježba za liječenje teniskog lakta. Za ovu vježbu trebate koristiti traku otpora. Djeluje na tricepse, ramena, fleksore zgloba i mišiće podlaktice. Evo koraka za ispravno izvođenje.

Kako to učiniti

Korak 1 - Držite jedan rub trake otpora stopalima na neozlijeđenoj strani lakta.

Korak 2 - Držite drugi kraj rukom pogođenom teniskim laktom.

Korak 3 - Zamislite da crtate mač i povucite traku otpora prema gore i prema van.

Korak 4 - Ponovite to 10 puta.

Mjere opreza

Ne žurite s ovom vježbom.

Savjet

Band za otpor možete kupiti putem interneta s velikim popustima!

12. Istezanje tricepa

Ovo je izvrsna vježba za jačanje tricepsa nakon ozljede. Evo kako biste to trebali učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Savijte lakat i povucite ruku prema gore i unatrag.

Korak 2 - Drugom rukom stavite je na ozlijeđeni lakat. Lagano pritisnite na njega i povucite ga unatrag.

Korak 3 - Držite ga 5 sekundi i otpustite.

Korak 4 - Ponovite to 10 puta.

Mjere opreza

Izbjegavajte vršiti prevelik pritisak.

Savjet

Možete koristiti utege ako ste oporavili oko 80-90%.

13. Proširenje prsta

Ovo je jednostavna, ali izvrsna vježba za jačanje mišića zgloba, podlaktice, lakta i ruke. Evo kako to ispravno učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Napravite oblik kljuna prstima.

Korak 2 - Stavite gumenu traku preko prsta kako biste ih držali zajedno.

Korak 3 - Sada pomaknite prste prema unutra i prema van.

Korak 4 - Ponovite to 10 puta.

Mjere opreza

Nemojte žuriti s ovom vježbom ili pretjerivati.

Savjet

Za bolju potporu upotrijebite široku gumicu.

14. Izometrijsko produženje zapešća

Izometrijske vježbe također su izvrsne za liječenje teniskog lakta. Za ovu vježbu potreban vam je partner. Evo koraka.

Kako to učiniti

Korak 1 - Postavite podlakticu pod pravim kutom u odnosu na ruku, dlanom prema dolje.

Korak 2 - Zamolite svog partnera da položi dlan preko vašeg.

Korak 3 - Sada prisilite dlan prema gore i dopustite partneru da se odupre toj sili pritiskajući dolje na dlan.

Korak 4 - Držite ga 5-7 sekundi, a zatim otpustite.

Korak 5 - Ponovite to 10 puta.

Mjere opreza

Ne vršite previše pritiska ili sile tijekom izvođenja ove vježbe.

Savjet

Također možete staviti ruku ispod stola i izvesti ovu vježbu.

15. Partnerski teniski lakat

Slika: YouTube

Posljednje, ali ne najmanje važno, ova vježba istezanja lakta pomoći će ojačati tetive i mišiće oko lakta i podlaktice. Evo kako to učiniti.

Kako to učiniti

Korak 1 - Lezite i stavite ruku u stranu.

Korak 2 - Rotirajte ruku prema unutra.

Korak 3 - Pomozite partneru da vam savije zglob prema dolje.

Korak 4 - Držite ga 10-20 sekundi.

Korak 5 - Ponovite to 10 puta.

Mjere opreza

Budite nježni prema zapešću i ne pretjerujte.

Savjet

Radite ovu vježbu 3 puta dnevno za bolje rezultate.

Eto - top 15 vježbi za teniske laktove. Oni su vrlo učinkoviti, jednostavni i korisni. Dakle, počnite raditi ove vježbe teniskog lakta već danas i vratite se jači i bolji.

Sve najbolje!