13 Učinkovitih Vježbi Za Ruke Koje ćete Uključiti U Svoj Trening Za Snažnije Ruke

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Jednostavno rukovanje može vam reći koliko je ta osoba snažna, samopouzdana, dominantna i pouzdana. Sve je u stisku. Ali naše ruke čine mnogo više od pukog rukovanja! Naše ruke odrađuju većinu našeg posla, bilo da je to nešto pisanje, podizanje, guranje ili držanje. Ali što radimo za naše drage ruke? Gotovo ništa, zar ne? Kad započnemo s fitnes rutinom, toliko se zauzmemo da nabavljamo trbušnjake za umivaonik, oružje s vrućim pištoljem i stražnjicu od bombe da su naše ruke (i druga takva zajednička područja) zaboravljene. To ostaje zaboravljeno dok nas ne udari neka bolest povezana s zglobovima! Dakle, sada je vrijeme da razmislimo o svojim rukama prije nego što se požale!

Prednosti ručnih vježbi:

Zašto trebamo raditi vježbe za ruke? Postoji nekoliko razloga za to, od kojih su neki:

• Održava zglobove zdravima.
• Gradi snagu prianjanja.
• Poboljšava izdržljivost ruku.
• Poboljšava spretnost.
• Pomaže kod bolesti povezanih sa zglobovima poput artritisa, osteoartritisa itd.
• Gradi i poboljšava mišiće podlaktice.

Top13 vježbi za snažne ruke:

Vježbe za ruke mogu se podijeliti u dvije kategorije - raspon vježbi pokreta i vježbe snage stiska. Evo glavnih trinaest vježbi koje možete isprobati za zdravije ruke:

Niz vježbi u pokretu:

Ove vježbe poboljšavaju opseg pokreta prstiju i zapešća, a pomažu i u ublažavanju bilo kakve boli. Najbolji dio ovih vježbi je što ih možete raditi bilo kad i bilo gdje - dok sjedite u uredu, gledate televiziju, čitate knjigu, putujete u autobusu - shvatit ćete!

1. Klizanje tetiva ruke:

Počnite s prstima ispruženim ravno prema van koliko god možete. Sada prvo napravite šaku kuke. Držite 5 sekundi, a zatim se rasklopite. Zatim stvorite punu šaku, zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u ravni položaj ruke. Zatim napravite ravnu šaku, zadržite i vratite se. Ponovite cijelu vježbu 10 puta sa svakom rukom.

2. Savijanje prstiju:

Stavite prste jedne ruke na dlan druge ruke. Sada lagano pritiskajte što više savijajući prste, a da ih pritom ne povrijedite.

3. Savijanje palca:

Počnite s prstima i palcem ispruženim ravno prema van. Sada pomaknite palac preko dlana i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta za najbolje rezultate.

4. Rotacije zgloba:

Rotirajte zapešća izrađujući krugove za mini golf rukama u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovite 10 puta u svakom smjeru sa svakom rukom.

5. Istezanje i savijanje zgloba:

Započnite savijenim laktom sa strane, dlanom okrenutim prema dolje. Sada pomaknite dlan prema gore dok ne osjetite lijepo istezanje. Vratite se u prvobitni položaj. Zatim ga pomaknite prema dolje i vratite se u izvornu pozu. Zadržite svaku pozu 3-5 sekundi i ponovite 10 puta.

6. Ulnarni zglob i radijalno odstupanje:

Počnite s laktom savijenim u boku i dlanom okrenutim bočno, a palac prema gore. Sada pomičite zglob gore-dolje kroz njegov čitav raspon pokreta.

Vježbe snage prianjanja:

To su vježbe koje pomažu u izgradnji tog snažnog stiska. Za ove vježbe trebat će vam nekoliko opreme kao što su teniska lopta, hvataljka za ruke, bučice (težina prema vašoj razini udobnosti) i traka za otpor.

7. Vježba stiskanja lopte:

Držite tenisku lopticu u ruci i stisnite je svom snagom. Držite loptu pet sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta. Pri posljednjem stiskanju započnite s 10-15 pulsirajućih malih stiska bez opuštanja držanja. Zatim se opustite i ponovite s drugom rukom.

8. Impulsi ručnog hvatača:

Za vježbe ručnog hvatača odaberite kvalitetan ručni hvataljka. Sada držite hvataljku u jednoj ruci i stisnite je koliko god možete. Sada opustite stisak na trenutak. Nakon toga ubrzajte ponavljanja i stisnite što više puta u 30 sekundi. Ali nemojte kompromitirati svojim stiskom kako biste povećali broj, u redu? Ponovite s drugom rukom. Pratite svoje vrijeme i brojeve kako biste bili sigurni da napredujete.

9. Hvatajuća uzlazna piramida:

Držite hvataljku u jednoj ruci i napravite jedno ponavljanje. Zatim uzmite hvataljku u drugu ruku za još jedno ponavljanje. Sada opet promijenite ruku i napravite po dva ponavljanja. Po tri ponavljanja u sljedećem krugu i tako dalje. Pomaknite do 6 ponavljanja sa svakom rukom. Zatim prestanite ako osjećate napor. Ali ako ne, napravite silaznu piramidu.

10. Rotacije bučica:

Držite po bučicu u svakoj ruci s rukama ispruženim na bočnim stranama paralelno s tlom. Sada rotirajte zapešća u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Obavezno odaberite bučicu koja vam odgovara, a ne tešku. Napravite 8 ponavljanja u svakom smjeru. Ova vježba radi na vašem opsegu pokreta i istovremeno gradi vašu snagu stiska.

Ako vam je okretanje bučicom malo previše, započnite savijanjem zgloba gore-dolje dok držite bučicu.

11. Vježba pojasa otpora:

Stavite nogu u sredinu pojasa otpora i uhvatite se za oba kraja, po jedan u svakoj ruci. Počnite sada povlačiti krajeve prema sebi što više možete, zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite to 10 puta.

Druga verzija ove vježbe bit će uzimati jedan kraj trake u jednu ruku, a nogu staviti na drugi kraj na pod. Sada povucite kraj u ruci prema stropu, a zatim se vratite natrag prema podu. Ponovite to 10 puta, a zatim to učinite drugom rukom.

[Pročitajte: Vježbe za održavanje oblika ruke]

12. Vješanje:

Većina nas je pokušala visjeti kako bismo postali viši. Sada je diskutabilno pomaže li vješanje nekome da postane viši, ali sigurno pomaže da se snažnije uhvati! Zgrabite povlačnu šipku i držite je kao da ćete povući. Sada maknite noge s poda i objesite se držeći svu svoju težinu na šipci. Držite koliko god možete. Ova vježba djeluje i na druge mišiće ruku, pa čak pomaže mnogim ljudima u izvlačenju.

13. Put prijevoznika:

Uzmite sve što je dovoljno teško da se oznojite - kante vode, teške mrene ili teške vreće pune knjiga, bilo čega znatne težine. Podignite ih s poda s objema rukama obješenim sa strane. Hodajte okolo noseći svoj teret, ili bolje napravite podizanje teladi 3-5 minuta. Fuj! Sad ga spusti.

Opustite se, opustite se nakon ovih vježbi poput Namaste (Anjali Mudra) i Obrnuto Namaste (Radite Anjali Mudru iza leđa) i sjednite u Sukhasani držeći Gyan Mudru. Još jedna stvar koju biste trebali učiniti nakon vježbi za jačanje ruku je stvaranje šake i otvaranje ruke što je moguće šire i ponovite ovu akciju 5-8 puta.

Naše su nas ruke izdvojile od ostatka životinjskog carstva. Vrijeme je da im ukažemo poštovanje i brigu koju zaslužuju! Počnite s ovim vježbama!

Nadam se da je ovaj članak bio koristan. Podijelite s nama svoje povratne informacije u odjeljku za komentare.