10 Najboljih Početničkih Vježbi Za Jačanje Osnovnih Vježbi Kod Kuće Za žene

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Početnici i početnici, evo činjenice. Ključne vježbe najbolji su način za dobivanje vitkog i ravnog presjeka. Ali vaša "srž" nisu samo trbušnjaci; vaša jezgra je svaki dio vašeg tijela, osim vaših udova. Gluteus, fleksori, leđa, trbuh, lopatica i dno zdjelice dio su vaše srži. Jasno je da, ako želite isklesan srednji presjek, morate poraditi na tim mišićima. Mišići jezgre stabiliziraju kralježnicu sprječavajući je da se uvija ili lomi i generiraju snagu za izvođenje različitih pokreta. Dakle, svatko bi trebao ojačati svoju jezgru s ovih 10 jednostavnih vježbi kod kuće bez utega. Prijeđite prstom prema gore!

10 temeljnih vježbi kod kuće za početnike

Prije nego što započnemo, morate učiniti nešto vrlo važno. I to je zagrijavanje. Odvojite 10 minuta za ove vježbe zagrijavanja kako biste spriječili povlačenje mišića i ozljede i izvodite ove vježbe sa savršenstvom.

Zagrijati se

• Nagib vrata - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Vrat gore-dolje - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Bočno okretanje vrata - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Vratni krugovi - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Kružnice oko ramena - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Kružni zglobovi - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Krugovi oko struka - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru
• Spot jogging - 3 minute
• Bočni ispadi - 1 set od 5 ponavljanja sa svake strane
• Dizalice za skakanje - 1 set od 30 ponavljanja
• Savijte dodir prsta - 1 set od 5 ponavljanja
• Alternativni dodir prstiju - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja u svakom smjeru

Vaši su mišići sada spremni za novi izazov. Izvoli!

1. Ptičji pas

Cilj - gluteusi, trbušnjaci i leđa.

Kako napraviti pozu ptičjeg psa

1. Pretpostavite pozu stola. Lakti bi vam trebali biti točno ispod ramena, a koljena točno ispod bokova. Leđa neka budu ravna, nožni prsti istaknuti, a vrat u liniji s leđima.
2. Angažirajte svoju srž. Podignite desnu nogu i lijevu ruku s tla i ispružite ih straga i sprijeda.
3. Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim otpustite.
4. Podignite lijevu nogu i desnu ruku s poda i ispružite ih.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 5 ponavljanja sa svake strane

Savjet: Neka vam vrat bude u ravnini s leđima, a pogled na podu. Ne uvlačite vrat.

2. Daska za lakat

Cilj - trbušnjaci, gluteusi i ramena.

Kako napraviti lakatnu dasku

1. Kleknite na strunjaču, postavite laktove na pod i zauzmite pozu stola.
2. Uključite jezgru, podignite desno koljeno od poda, ispružite desnu nogu unatrag i nježno postavite desne prste na pod.
3. Podupirući tijelo na laktovima i desnim prstima, podignite lijevo koljeno od poda, ispružite lijevu nogu unatrag i lagano postavite lijeve prste na pod.
4. Kralježnica vam treba biti u ravnini s bokovima i vratom. Pogled u pod. Zadržite ovu pozu 10-20 sekundi.
5. Otpustite pozu, odmorite se 10 sekundi i ponovite.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10-30 sekundi

Savjet: Nemojte previše dizati kukove ili spustiti trbuh prenisko.

3. Bočna daska

Cilj - trbušnjaci, leđa, gluteusi i ramena.

Kako napraviti bočnu dasku

1. Lezite na desnu stranu. Stavite lijevu nogu na vrh desne noge. Savijte desni lakat i stavite ga točno ispod desnog ramena. Držite podlakticu okomito na nadlakticu, a desni dlan ravno na podu ili oblikujte šaku. Stavite lijevu ruku na lijevu stranu struka.
2. Uključite jezgru i podignite bokove od poda prema stropu. Pazite da vam vrat bude u ravnoj liniji s kralježnicom. Gledati unaprijed.
3. Zadržite ovu pozu 20 sekundi i otpustite.
4. Učini to s druge strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije zadržavanja od 20 sekundi sa svake strane

Savjet: Lijevu nogu možete držati točno ispred lijeve noge za dodatnu potporu.

4. Potisak kuka

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci i donji dio leđa.

Kako napraviti potisak kuka

1. Sjednite na pod s kaučem ili klupom odmah iza sebe. Koljena trebaju biti savijena, stopala ravna na podu, a noge u širini ramena. Gornji dio leđa prislonite na sofu ili klupu, a ruke na struk.
2. Uključite jezgru i podignite kukove prema stropu dok vam kralježnica ne bude u ravnini s bedrima. Dok podižete kukove, glava će vam se zakolutati i odmarati na sofi. Pogled zadržite na stropu.
3. Zadržite ovu pozu 5 sekundi i polako spustite bokove unatrag. Zaustavite se točno kad su vam bokovi otprilike jedan centimetar iznad poda.
4. Ponovite vježbu.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

Savjet: Ne zavlačite vrat.

5. Planinarski penjači

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi i fleksori kuka.

Kako raditi planinari

1. Zauzmite položaj stola. Ispružite desnu nogu natrag, a zatim lijevu nogu. Držite kralježnicu uspravnu, laktove točno ispod ramena i pogled na pod. Ovo je početna pozicija.
2. Savijte desno koljeno i približite ga prsima. Zadržite ga sekundu, a zatim ga polako vratite u početni položaj.
3. Dok stavljate desno stopalo na pod, skačite lijevom nogom, savijte lijevo koljeno i približite ga prsima.
4. Vratite lijevu nogu u početni položaj. Skočite na desnu nogu, savijte desno koljeno i približite desno koljeno prsima.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

Savjet: U početku to možete učiniti bez poskakivanja i sporijim tempom.

[Pročitajte: 5 varijacija vježbanja planinarskih penjača]

6. Zvjezdana daska

Cilj - gluteus, kosi i trbušnjaci.

Kako napraviti Zvjezdana daska

1. Zauzmite položaj bočne daske s vaše desne strane.
2. Držeći jezgru angažiranom, ispružite lijevu ruku prema gore, s dlanom okrenutim prema naprijed. Pazite da vam je lijevo rame točno ispod lijevog lakta.
3. Nastavi disati. Podignite lijevu nogu polako prema stropu. Sad, pogledajte svoj lijevi dlan.
4. Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim polako spustite noge i ruke.
5. Učini to s druge strane.

Setovi i ponavljanja

Na svakoj strani držite 3 serije po 5 sekundi

Savjet: Neka vam vrat bude u ravnini s kralježnicom.

7. Kapalbhati

Cilj - Duboki mišići jezgre i leđa.

Kako raditi Kapalbhati

1. Sjednite na strunjaču savijenih oba koljena, a desna potkoljenica prebačena preko lijeve. Držite leđa uspravno, a stražnji dio dlanova stavite na koljena. Ova poza zove se Padmasana.
2. Udahnite s obje nosnice dok vam se pluća ne napune.
3. Snažno izdahnite obje nosnice tako da trbušnjaci uđu unutra.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 20 ponavljanja

Savjet: Pazite da trbušnjaci uđu unutra kad snažno izdahnete.

8. Ruski twist

Youtube

Cilj - kosi, savijači, trbušnjaci i leđa.

Kako napraviti ruski obrat

1. Sjednite na prostirku, savijte koljena i držite stopala ravno na podu.
2. Podignite noge s poda tako da budu malo niže od koljena. Naslonite se malo unatrag, ispružite ruke sprijeda, a lijevom sklopite desnu ruku.
3. Držeći donji dio tijela nepomičnim, zakrenite udesno i, ako je moguće, dodirnite pod.
4. Zaokrenite ulijevo.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

Savjet: Držite kralježnicu uspravnom. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate bolove u leđima.

9. Stojeći bočni trbuh

Youtube

Cilj - kosi, gluteusi, fleksori kuka i donji dio leđa.

Kako raditi bočne trbuhe u položaju

1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova, odmaknutih ramena, ispruženih ruku i ruku ispruženih iznad glave.
2. Podignite desnu nogu, savijte desno koljeno i otvorite nogu tako da je desno koljeno okrenuto prema desnoj strani. Istodobno, stisnite gornji dio tijela bočno i dolje. Pokušajte desnim laktom dodirnuti desno koljeno.
3. Otpustite ovaj položaj vraćajući nogu i ruke u početni položaj.
4. Učinite isto na lijevoj strani.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 12 ponavljanja sa svake strane

Savjet: Možete položiti ruke na stražnji dio glave.

[Pročitajte: 10 učinkovitih vježbi za smanjenje bočne masnoće]

10. Superman

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi i leđa.

Kako se radi vježba Superman

1. Lezite ravno na trbuh na prostirku. Ruke neka budu ispružene ravno ispred vas, dlanovi položeni na pod i istaknuti nožni prsti.
2. Podignite i ruke i noge od tla kao da letite.
3. Zadržite ovu pozu 2 sekunde, a zatim je otpustite polako spuštajući ruke i noge natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 5 ponavljanja

Savjet: Pogledajte prema stropu kad su vam ruke i noge od poda.

Ovo je 10 najboljih temeljnih treninga kod kuće za početnike. Radite to redovito zajedno s drugim vježbama za toniziranje tijela i slijedite zdravu prehranu. I, zasigurno ćete rezultate početi vidjeti za samo dva tjedna. Početkom trećeg tjedna pojačajte rutinu vježbanja kako biste bili u formi i izgledali zanosno. Živjeli!