10 Najboljih Blagodati Vježbi Za Skakanje Dizalica Za Vaše Tijelo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Dizalice za skakanje slatko su sjećanje na naše djetinjstvo. Ova zabavna vježba za cijelo tijelo uglavnom se koristi za zagrijavanje i trenutno podiže vaše raspoloženje i aktivira razne mišićne skupine. Strogi kalistenički pokreti pomažu vam poboljšati izdržljivost, izvrsna su vježba za kardiovaskularni sustav i ublažavaju stres. U ovom ćemo članku razgovarati o prednostima skakanja dizalica, kako ih pravilno raditi i varijacijama. Započnimo.

Najvažniji članci

• Prednosti skakanja dizalica
• Kako napraviti skakačke dizalice
• Varijacije skakača
• Mišići na kojima rade skakači

10 zdravstvenih dobrobiti skakača

Postoje razni razlozi zbog kojih se skakanje dizalica smatra učinkovitim. Da, super su zabavni, ali evo još 10 razloga zbog kojih biste ih trebali potpuno uključiti u svoj režim vježbanja.

1. Neka vaše srce bude zdravo

Skakanje je aerobna kardio vježba, što znači da koristite kisik kako biste zadovoljili energetske potrebe i stimulirali srčane mišiće. Srce se mora dodatno potruditi kako bi ispumpalo dovoljno kisikove krvi i također vratilo krv napunjenu ugljičnim dioksidom iz stanica. To zauzvrat pomaže vježbanju srčanih mišića i drugih organa poput pluća. Stoga ova stabilna i spora vježba održava vaše srce zdravim pružajući mu dobar trening.

2. Pomoć u mršavljenju

Poznato je i da ova kardio vježba pomaže u mršavljenju. Pomaže sagorijevanju viška kalorija, stvarajući tako negativnu energetsku ravnotežu u tijelu. To znači da ste potrošili više energije od broja potrošenih kalorija. I ovo je glavna mantra mršavljenja. Napravite 3 serije po 50 ponavljanja i osjetit ćete kako vam srce pumpa, a začudo ćete ga voljeti oznojiti.

[Pročitajte: Najbolje kardio vježbe za gubitak težine]

3. Poboljšati koordinaciju

Dizalice za skakanje sve su u koordinaciji pokreta udova s skokovima. To, pak, pomaže poboljšati koordinaciju između vaših udova i mozga. Razvit ćete bolji osjećaj za vrijeme, ritam, ravnotežu i držanje tijela.

4. Ublažite stres

Bavljenje skakačima može pomoći u ublažavanju stresa. Kako? Pa, kad skačete i pomičete ruke gore-dolje, mozak stimulira oslobađanje serotonina ili hormona "osjećati se dobro". Oslobađanje adrenalina također vam zadaje navalu uzbuđenja. Ti su hormoni zajedno odgovorni za to da se osjećate sretno i smanjuju razinu stresa.

[Pročitajte: Kako napraviti loptu za stres kod kuće]

5. Dobra vježba za zagrijavanje

Uvijek se trebate zagrijati prije početka stvarne rutine vježbanja. Osim istezanja, skakanje dizalicama pomoći će opustiti mišiće udova, jezgre, bokova, leđa i lica. Nakon što završite set od 30 ponavljanja, bit ćete spremni za sljedeću vježbu zagrijavanja.

6. Vježbajte cijelo tijelo

Skočite, raširite noge, podignite ruke iznad glave, a zatim lagano sletite na pod, vraćajući noge i ruke na bok. Dakle, u osnovi vježbate cijelo tijelo - biceps, triceps, gluteus, aduktore, tetive, telad, četverostruke dijelove, mišiće prsa, jezgru, latove itd. Stoga je ovo sjajan trening za cijelo tijelo. Da bi bilo intenzivno, povećajte brzinu, ponavljanja i setove.

7. Poboljšati fleksibilnost

Da, skakači također pomažu u poboljšanju vaše fleksibilnosti. Ako ne vodite aktivan život i ne sjedite dugo tijekom dana, male su šanse da ste fleksibilni kao što ste bili dok ste bili dijete. Zapravo, ako ponovno započinjete s vježbanjem, možda će vam biti teško čak odjednom napraviti 20 dizalica za skakanje. To je u redu. Možete započeti s skakaonicama niskog intenziteta i manje ponavljanja, a zatim preći na više ponavljanja i dizalice velike brzine. Kako budete napredovali, lakše ćete izvoditi ovu vježbu s više lakoće i pravilnim postavljanjem ruku i nogu.

8. Tonirajte mišiće

Gubitak tonusa mišića može učiniti da vaše tijelo izgleda opušteno i pothranjeno. Redovito izvođenje skakačkih dizalica može vam pomoći u odbacivanju masnoće. Izvođenje verzije jakog skakanja dizalica također može pomoći u poboljšanju tonusa mišića, oblikujući tako bedra, stražnjicu, listove, ramena i ruke.

9. Poboljšati izdržljivost i stabilnost

Tiho skakanje i slijetanje sa savršenim vremenom i stanjem poboljšat će vašu ravnotežu i stabilnost. Štoviše, ako napravite veći broj ponavljanja u seriji i povećate broj setova koje ćete napraviti, moći ćete poboljšati svoju izdržljivost.

[Pročitajte: Kako poboljšati fizičku izdržljivost]

10. Učinite svoje kosti jačima

Redovito vježbanje ima brojne zdravstvene dobrobiti, a to uključuje i snažnu fizičku i mentalnu snagu. Ova vježba poboljšava mineralnu gustoću kostiju i počet ćete se osjećati bolje, zdravije i jače. Svakako ćete vidjeti promjenu u načinu na koji vaše tijelo reagira na patogene i stres.

Ovo je bilo 10 razloga zbog kojih biste apsolutno trebali početi raditi skakače. Ali znate li ispravnu tehniku izvođenja vježbe? Evo kako pravilno izvesti skakanje dizalica.

Natrag na TOC

Kako napraviti skakačke dizalice

Sljedeći video opisuje i razlaže korake za vas. Obavezno držite koljena opuštena i malo ih savijte dok sletite. To će spriječiti ozljedu koljena. Također dok nosite ovu vježbu nosite udobnu odjeću i trenerke.

Najbolji dio skakanja dizalica je taj što možete uključiti mnoge varijacije i spriječiti da vam dosadi raditi istu vježbu. Evo nekoliko varijacija tradicionalnih vježbi skakanja dizalica.

Natrag na TOC

Varijacije skakača

1. Dizalice za skakanje s prednje strane

YouTube

Cilj - Letvice, ramena, biceps, triceps, unutarnja strana bedara, tetive koljena, četverokut, telad i gluteus.

Kako se pljeskaju skakačima

Korak 1: Stojte uspravno. Stopala držite blizu jedno uz drugo, ramena stegnuta unatrag, ruke ispružene ispred prsa, dlanove okrenute jedni prema drugima, a jezgra u kvaru.

Korak 2: Skočite i razdvojite noge. Odmaknite ruke i odnesite ih na svoju stranu, u ravnini s ramenima. Meko sletite na noge s malo savijenim koljenima.

Korak 3: Skočite ponovno i spojite noge i ruke.

Korak 4: Ponovite 20 puta. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

2. Naizmjenični skakači

YouTube

Cilj - Unutarnja bedra, potkoljenice, listovi, gluteusi, savijači kukova i četveronoške.

Kako raditi naizmjenične skakalice

Korak 1: Stanite uspravno, stopala su blizu, ruku uz bok, dlanova okrenutih prema tijelu, ramena stegnutih unatrag i zahvaćene jezgre.

Korak 2: Skočite i podijelite noge tako da je desna noga sprijeda, a lijeva straga. Ne izvodite iskorak, samo malo savijte koljena. Možete saviti laktove i pomaknuti lijevu ruku naprijed, a desnu natrag kako biste uravnotežili tijelo.

Korak 3: Skočite ponovno i dovedite desnu nogu straga i lijevo sprijeda. Pomaknite lijevu ruku natrag, a desnu ruku naprijed.

Korak 4: Ponovite 25 puta. Napravite 3 serije po 25 ponavljanja.

3. Dizalice za daske

YouTube

Cilj - Jezgra, aduktor, gluteus, tetive mišića, teladi i četverokuti.

Kako raditi dizalice

Korak 1: Kleknite na prostirku. Stisnite šake, savijte laktove i stavite podlaktice i šake na prostirku. Ovo je položaj psa ili mačke.

Korak 2: Poduprite tijelo na podlaktici, ispružite desnu nogu iza sebe i poduprite stopalo na prstima. A zatim, ispružite lijevu nogu iza i poduprite je na lijevim prstima. Ovo je početna pozicija.

Korak 3: Poduprite tijelo na podlakticama, skočite i podijelite noge.

Korak 4: Skočite ponovno i spojite desne noge.

Korak 5: Ponovite 10 puta. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ove varijacije dizalica za skakanje održat će vas u formi i ciljati različite mišiće tijela. Koji su to mišići? Saznajmo u sljedećem odjeljku.

Natrag na TOC

Mišići na kojima rade skakači

Adduktori kuka - Adduktori su prisutni u unutarnjem dijelu bedara. Ovo je teško područje s kojeg se može izbaciti masno tkivo, a tradicionalne dizalice za skakanje ili modificirane inačice mogu vam pomoći da ciljate flab u unutarnjem dijelu bedara

Telad - Mišići teleta prisutni su na stražnjem dijelu potkoljenica. Klesana teladi više su nego atraktivna. Znak su snažnih nogu, a također vam mogu pomoći s velikom lakoćom hodati i trčati

Otmičari kukova - Jednostavnim jezikom to su mišići prisutni na vanjskim bedrima, od kukova do koljena. Premještanje nogu unutra i van pomaže u radu na tim mišićima i tonizira ih

Otmičari i odvodnici s ramena - Otmičari s ramena aktiviraju se kad ruke pomaknete bočno, a odvodnici s ramena aktiviraju se kad vratite ruke blizu tijela. Također uključuju latice ili mišiće prisutne na gornjem dijelu leđa

Jezgra - rad na jezgri je težak. Kada skačete dok skačete dizalice, aktivirate mišiće jezgre i leđa, sinkronizirajući pokrete glavnih mišićnih skupina u tijelu. Zbog toga je skakačka dizalica učinkovita vježba i za vašu srž

Dakle, jasno je da dizalice djeluju na sve mišiće vašeg tijela i mogu pomoći u odbacivanju masnoće. Počnite ih raditi kako bi se osjećali bolje, snažnije i živjeli aktivno i u formi. Obećavam da nećete požaliti. Sve najbolje!

[Pročitajte: Kako skakačice pomoći u gubitku kilograma?]

Natrag na TOC

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Pomažu li skakači za gubitak masnoće na trbuhu?

Samo skakanje dizalica neće vam pomoći da se oslobodite trbuha. Mast na trbuhu je tvrdoglava. U rutinu morate uključiti visoka koljena, trbušnjake, bočne naslanjače, bicikl i trčanje kako biste izgubili salo na trbuhu.

Koliko kalorija sagorijevate dok skačete dizalice?

Ovisno o vašoj trenutnoj težini, intenzitetu vježbe i vremenu, skakanjem dizalica možete sagorjeti bilo gdje između 100-200 kalorija.

Jesu li skakači sigurni tijekom trudnoće?

Ne, nije sigurno raditi skakaonice tijekom trudnoće.

Koliko skakača morate svakodnevno raditi da biste smršavjeli?

Morate imati 5 setova od 50 dizalica kako biste smršavjeli. Osim toga, morate voditi računa o tome što jedete. Izbjegavajte nezdravu hranu i konzumirajte puno zelenog povrća, nemasnih proteina, zdravih masti i dijetalnih vlakana.

Jesu li skakači loši za noge?

Dizalice za skakanje su vježbe niskog intenziteta koje ne vrše prevelik pritisak na koljena. Obavezno ne radite ovu vježbu ako su vam ozlijeđena koljena. Nosite amortizirajuće cipele i držite koljena lagano savijena kad sletite na pod.