15 Kettlebell Vježbi Za žene Kako Bi Dobile Snažno I Utegnuto Tijelo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Jačanje, toniziranje, kondicioniranje - vježbe za kettlebell čine sve za vas. Stoga ne čudi da su kettlebell-i za većinu trenera gotov alat za vježbanje cijelog tijela. Dolaze u širokom rasponu težina (8-32 kg), a možete krenuti od najniže i ići gore dok napredujete. Ciljajte na najmanje 3 serije od 15-20 ponavljanja s dobrom formom kako biste dobili zavidno tijelo i poboljšali razinu kondicije. Dakle, nema više sanjarenja, nema više "jednog dana". Počnite DANAS odraditi ovih 15 učinkovitih treninga za kettlebell. Prijeđite prstom prema gore!

Oh, prije nego što započnemo s treninzima, evo nekoliko osnova o vježbama u kettlebellu.

Kako djeluju kettlebells?

Glavne vježbe vrte se oko 3-4 glavna pokreta - ljuljanje, držanje s dvije ruke / dlanovima, držanje u jednoj ruci, a najteže - grabež.

Baš kao što koristite bučicu / šipku / medicinsku kuglicu, i kettlebells ćete koristiti s raznim vježbama, koje će vam pomoći u radu na dubljim mišićima, dajući tako tijelu snagu i definiciju. Ali koja je ispravna težina za kettlebell za vas? Saznajte iz sljedeće tablice.

Tablica težina za kettlebell početnika

Kako se budete više upoznavali s vježbama i postajali sve aktivniji, pomicati se prema većim težinama. Krenimo sada s vježbama. Pomaknite se prema dolje.

15 najboljih vježbi u kettlebellu za žene

1. Dvoručni zamah od kettlebella

Cilj - Bokovi, bedra, ruke, ramena i jezgra.

Kako to učiniti

1. Držite kettlebell širokom ručkom objema rukama.
2. Stanite ravno s nogama u širini ramena.
3. Vratite ramena unatrag, uhvatite jezgru, pogledajte ispred sebe i zamahnite i podignite kettlebell ispred sebe (držite ruke uspravne) da biste dobili zamah.
4. Savijte malo koljena i pretpostavljajući kukove kao uporište, savijte gornji dio tijela (nemojte čučati). Zamahnite kettlebellom između nogu i leđa. Vratite se u stojeći položaj kad zamahnete kotlićem prema gore.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

2. Jednoručni zamah od kettlebella

Cilj - ramena, gluteusi, bedra, ruke i jezgra.

Kako to učiniti

1. Uhvatite kettlebell zakrivljene ručke desnom rukom.
2. Stojte uspravno sa stopalima širim od širine ramena. Držite lijevu ruku uz tijelo.
3. Poput dvoručnog zamaha u kettlebellu, zamahnite kettlebellom kako biste dobili zamah.
4. Savijte koljena i dođite u polusjedeći položaj. Savijte gornji dio tijela (pretpostavite da su kukovi uporište) i zakrenite kettlebell između nogu.
5. Vratite ga prema gore dok se vraćate u stojeći položaj.
6. Učini to i drugom rukom.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 10 ponavljanja

3. Dvokraki red za kettlebell

Youtube

Cilj - Biceps, deltoidi, fleksori zgloba i prsa.

Kako to učiniti

1. Uhvatite kettlebell za široku ručku objema rukama. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, zarolajte ramena unatrag i gledajte prema naprijed.
2. Malo savijte koljena i savijte gornji dio tijela prema naprijed. Ruke neka budu ispružene.
3. Držite gornji i donji dio tijela u mirovanju, savijte laktove i podignite ruke dok drška kettlebella ne bude blizu vašeg gornjeg ab.
4. Zadržite ga na trenutak u tom položaju, a zatim otpustite pozu spuštanjem natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

4. Kettlebell Slika 8

Cilj - biceps, gluteus, trbušnjaci, leđa, četverokuti, tetive, adduktor i prsa.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Savijte koljena i zauzmite pozu poluposedanja (nemojte gurati kukove poput čučanja). Držite leđa uspravna, prsa van, a ramena zabačena unatrag.
3. Uhvatite lijevom rukom dršku kotlića i prođite je oko vanjske strane lijeve noge.
4. Kad dosegne stražnji dio lijeve noge, prenesite kettlebell desnom rukom.
5. Prođite oko vanjske strane desne noge. Kad dosegne stražnji dio desne noge, prenesite kettlebell lijevom rukom.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

5. Kettlebell High Pull

Cilj - Biceps, triceps, fleksori za zglob, ramena, leđa, gluteusi, četveronoške i tetive.

Kako to učiniti

1. Stojite uspravno s nogama u širini ramena, ispruženim grudima i jezgrom.
2. Savijte koljena i zauzmite četvrt četvrtinu čučnja.
3. Držeći leđa uspravno, jednom rukom uhvatite kettlebell.
4. Podignite ga, zamahnite između nogu da biste dobili zamah, i bez savijanja zapešća ili laktova, zamahnite kettlebellom i podignite ga.
5. Kad dosegne vrh, savijte lakat i povucite ga ravno.
6. Izgurajte lakat i vratite se u četverostraničnu pozu i zamahnite kotlićem između nogu.
7. Učini to i drugom rukom.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

6. Kettlebell dvostruki prednji čučanj

Cilj - gluteusi, donji dio leđa, trbušnjaci, bicepsi, četverokuti i potkoljenice.

Kako to učiniti

1. Držite dva kotlića sa širokom ručkom ispred sebe.
2. Stojte uspravno s nogama u širini ramena, ispruženim prsima i odmaknutim ramenima.
3. Vratite bokove natrag. Držite koljena savijena i otvorena, a stopala ravno na zemlji. Uhvatite dršku svakog kotlića u svakoj ruci.
4. Uključite svoju jezgru i podignite kotliće sa zemlje. Zamahnite im između nogu da biste dobili zamah, a zatim ih zamahnite prema gore. Dođite u stojeći položaj, potpuno savijenih laktova, šaka okrenutih jedna prema drugoj, svaki kotlić s vanjske strane svake ruke, a laktovi usmjereni prema podu.
5. Otvorite ih i počnite čučati. Udahnite dok zauzimate punu čučanj pozu.
6. Izdahnite i vratite se gore.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

Savjet: Nakon dovršetka seta dok držite kotliće dolje, pazite da vam lakti dodiruju unutrašnjost koljena.

7. Petlja za bacanje kettlebell-a

Youtube

Cilj - četverokuti, tetive, trbušni jastuci, ramena i jezgra.

Kako to učiniti

1. Držite kotlić u desnoj ruci, stojte ravno s nogama u širini bokova.
2. Stavite lijevu nogu naprijed, savijte oba koljena, a držeći gornji dio tijela ravno, spustite se dok desno koljeno gotovo ne dodirne pod. Dok to radite, donesite kotlić ispod lijevog bedra i prebacite ga u lijevu ruku.
3. Vratite se i vratite se u početni položaj.
4. Stavite desno stopalo naprijed, iskočite i podnesite kettlebell ispod desnog bedra i prenesite ga na desnu ruku.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 12 ponavljanja

8. Kettlebell Russian Twist

Cilj - trbušnjaci, kosi, lati i fleksori kuka.

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod, savijte koljena i držite pete na podu. Naslonite se malo i neka vaša jezgra ostane angažirana.
2. Uhvatite kettlebell širokom ručkom objema rukama i približite ga kettlebellu prsima, a laktove blizu vašeg rebra i usmjerenog prema dolje.
3. Zaokrenite ulijevo i udesno, držeći laktove blizu grudnog koša.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 20 ponavljanja

9. Kettlebell peharski čučanj

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive, telad i jezgra.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena, a nožni prsti pokazuju na 45 stupnjeva.
2. Savijte koljena, držeći kralježnicu uspravnom, a bokove vratite unatrag. Ispružite ruke i objema rukama uhvatite kettlebell. Podignite je s tla, zamahnite je između nogu i približite je prsima. Držite laktove savijenima i usmjerenima prema podu.
3. Izgurajte bokove, savijte koljena i čučnite. Pazite da vam težina leži na petama i da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
4. Broji do 5, a zatim se vrati gore.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

10. Kettlebell vjetrenjača

Cilj - gluteusi, donji dio leđa, kosi mišići, otmičari, fleksori kukova, ramena, četveronošci, tetivi i bicepse.

Kako to učiniti

1. Stanite ravno s nogama u širini bokova.
2. Isključite lijevu nogu i provjerite jeste li u položaju "L". Gurnite bokove na desnu stranu.
3. Desnom rukom podignite kettlebell, ispružite desnu ruku iznad glave i držite zglob neutralnim. Držite lijevi dlan otvoren i usmjeren prema lijevoj unutarnjoj strani bedara.
4. Okreni glavu i pogledaj u kotlić s desne strane.
5. Kliznite prema dolje s lijeve strane dok lijeva ruka ne dosegne lijevu petu. Držite obje noge uspravno.
6. Vratite se natrag u početni položaj.
7. Učinite to i s druge strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja

11. Kettlebell sklekovi

Youtube

Cilj - Prsa, ramena, biceps i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Dođite u položaj skleka za koljeno i stavite jednu ruku na ručku kotlića, a drugu na pod.
2. Udahnite i spustite tijelo na pod.
3. Izdahnite i gurnite se natrag.
4. Da biste povećali intenzitet, uđite u redoviti položaj sklekova i ponovite isto.

Setovi i ponavljanja

3 seta po 10

12. Kettlebell One Arm Row

Cilj - Biceps, triceps, ramena, latovi i prsa.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno uspravljene kralježnice. Koraknite naprijed lijevom nogom (koristite lijevu nogu kao klupu), a lijevi lakat postavite na lijevo bedro.
2. Stavite kotlić blizu lijeve noge.
3. Sagnite se i desnom rukom uhvatite kettlebell.
4. Povucite kettlebell prema trbuhu, laktove držite blizu tijela i povucite ih unatrag i prema van.
5. Spustite kettlebell u istoj ravnoj liniji i vratite je u početni položaj. Nemojte ga držati na podu prije nego što završite jedan set.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Cilj - Četverokuti, tetive, telad, adduktori i ramena.

Kako to učiniti

1. Uhvatite kettlebell za široku ručku objema rukama. Držite prsa vani, ramena zabačena, a laktovi blizu rebra i usmjereni prema dolje. Noge bi vam trebale biti u širini kukova.
2. Stavite lijevu nogu naprijed, savijte oba koljena i spustite tijelo dok vam desna noga ne bude vrlo blizu poda. Pazite da lijeva femur i potkoljenica budu međusobno pod 90 stupnjeva.
3. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim gurnite tijelo prema gore i stavite lijevu nogu uz desnu.
4. Učinite isto i s desnom nogom.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

14. Kettlebell Hip Halo

Cilj - Kapljice, leđa, ruke, ramena i jezgra.

Kako to učiniti

1. Stanite ravno s nogama u širini bokova.
2. Uhvatite kettlebell objema rukama, odmaknite ramena i uhvatite jezgru. Postavite kettlebell blizu desnog kuka.
3. Bez rotacije trupa, pomaknite kettlebell sa strane desnog kuka prema gore iznad glave (držite laktove lagano savijenima), lijevog ramena, a zatim ravno na desnu stranu kukova.
4. Učinite isto s lijeve strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

15. Daska za kettlebell s redom

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi, bicepsi, tricepsi, latovi i prsa.

Kako to učiniti

1. Postavite dva kotlića na pod u širini ramena.
2. Spustite se na koljena i u svakoj ruci držite kettlebell.
3. Ispružite lijevu i desnu nogu iza sebe. Držite jezgru angažiranom, ruke uspravne, a vrat u neutralnom položaju i gledajte dolje.
4. Podržavajući tijelo na nožnim prstima i lijevoj ruci, podignite desni kotlić.
5. Bez savijanja zgloba, savijte lakat i približite kettlebell svojim prsima. Gurnite laktove ravno unatrag.
6. Ispravite ruku i spustite kettlebell. Nemojte ga držati na podu prije nego što završite jedan set.
7. Učinite isto i s lijevom rukom.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja

Ovo je 15 najboljih treninga cijelog tijela s kettlebell-om i vježbe su od početnika do srednje razine. Dakle, bit će vam lako učiniti ih. Sada ću vam reći o prednostima izvođenja vježbi za kettlebell.

Prednosti Kettlebell treninga

• Pomozite poboljšati snagu jezgre.
• Pomozite riješiti se masnoće na trbuhu.
• Tonirajte ruke i noge.
• Poboljšati oblik.
• Povećajte izdržljivost.
• Poboljšati fleksibilnost i ravnotežu.

Da zaključim, nabrojanih 15 vježbi s kettlebellom najbolje je što vam se može dogoditi. Počnite ugrađivati ove vježbe u svoju fitnes rutinu i pogledajte kako se poboljšavaju vaše držanje, snaga, forma i izdržljivost. Osjećat ćete se bolje i bolje funkcionirati i svaki dan će za vas biti nevjerojatan. Dakle, idi uzmi kettlebell i razradi te mišiće. Živjeli!