18 Najboljih Vježbi Traka Za Otpor - Treningi Za Cijelo Tijelo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Vježbe otpornog pojasa svestrani su i isplativi sagorijevači kalorija (1). Rastezljive trake otpora dolaze u različitim oblicima i veličinama, s ručkama ili bez njih. Dodaju otpor pokretu i aktiviraju mišićna vlakna. To zauzvrat tonizira tijelo i gradi snagu (2), (3), (4).

Trake otpora u početku su se koristile u rehabilitacijske svrhe. Danas se fitnes stručnjaci zaklinju u rezultate koje su vidjeli na klijentima nakon što su umjesto utega koristili trake za otpor. Ovaj post navodi 18 treninga u trakama za otpor za toniranje i jačanje cijelog tijela. Nastavite se pomicati!

Sadržaj

• Vrste traka otpora i njihova upotreba
• Vježbe trake otpora za trbušnjake / jezgru
• Vježbe trake otpora za noge
• Vježbe traka otpora za bokove
• Vježbe trake otpora za prsa
• Vježbe trake otpora za oružje
• Vježbe trake otpora za leđa

Vrste traka otpora i njihova upotreba

• Traka otpora bez ručke - Za terapiju ili rehabilitaciju
• Neprekidna traka s ravnom petljom - Za donji dio tijela
• Traka otpora s plastičnim ručkama - Za donji i gornji dio tijela
• Kratka traka u obliku "8" s ručkama - Za gornji dio tijela
• Otporne trake s čičak trakama - Za donji dio tijela
• Traka s dvije mekane ručke - Za donji dio tijela

Napomena: Zagrijavajte se najmanje 10 minuta i razgovarajte sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi.

Vježbe trake otpora za trbušnjake / jezgru

1. Obrnuto lomljenje otpornog pojasa

Youtube

Cilj - donji trbuh, srednji trbuh, gornji trbuh, gluteusi (kukovi), tetivi i četverokut.

Traka otpora za upotrebu - traka otpora gležnja

Kako to učiniti

1. Na sredini trake otpora zavežite najlonsku traku. Možete ga vezati za nogavicu dječjeg krevetića ili pričvrstiti za donji dio vrata.
2. Omotajte nastavak za gležanj otpornog pojasa oko gležnjeva i lezite na pod, okrenut vratima. Noge neka budu u širini bokova, savijena koljena, a stopala ravna na podu. Stavite ruke uz bok, a dlanovi ravno na podu. Pazite da postoji dovoljna udaljenost između vrata / krevetića i nogu. Ovo je početna pozicija.
3. Izdahnite i podignite noge s tla. Držeći koljena savijena, približite ih prsima. Leđa neka budu ravno na podu.
4. Udahnite i odgurnite noge od prsa. Ispravite noge, ali ne dopustite da vam stopala dodiruju pod. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

2. Otporni gumi za bicikl

Youtube

Cilj - kosi, trbušnjaci, gluteusi, latovi, tetivi i četverokuti.

Korištenje otpornog opsega - ravan opružni pojas

Kako to učiniti

1. Stavite mini traku u obliku trake na vrh cipela, točno na pertle.
2. Lezite na leđa. Neka koljena budu savijena, a stopala ravna na podu.
3. Držite glavu vrhovima prstiju, palčevima na stražnjoj strani ušiju, a ostali prsti podupiru bočni srednji dio glave. Držite ruke otvorene. Podigni glavu. Ne uvlačite vrat. To je početni položaj.
4. Podignite obje noge s poda - poput pedaliranja bicikla. Privucite desnu nogu prema prsima, a lijevu držite ispruženu. Dok to radite, uvrnite tijelo prema desnom i približite lijevi lakat desnom koljenu.
5. Ispružite desnu nogu. Istodobno savijte lijevo koljeno i približite ga prsima. Zaokrenite tijelo ulijevo, a desni lakat približite lijevom koljenu. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

3. Band otpora Russian Twist

Youtube

Cilj - kosi, gornji trbuh, srednji trbuh, lats i gluteus.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s ručkama

Koraci za izvođenje Band ruskog uvijanja

1. Sjednite na pod i omotajte traku otpora oko svodova stopala.
2. Podignite noge, držeći koljena lagano savijena. Povucite ruke prema trupu. Ovo je početna pozicija.
3. Započnite zakretanjem gornjeg dijela tijela prema lijevoj strani, a zatim uvijanjem udesno.
4. Ne držite noge spuštene na podu dok ne završite jedan set. Napravite 3 serije po 25 ponavljanja.

4. Bočni zavoj trake otpora

Youtube

Cilj - Vanjski kosi, unutarnji kosi, serratus anterior i glute medius.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s ručkama

Kako to učiniti

1. Nagazite na traku otpora. Stopala držite u širini ramena i u svakoj ruci držite ručku. Neka vam ramena budu okrenuta unatrag, a prsa van. Ovo je početna pozicija.
2. Savijte se s desne strane, a dok to činite, povucite lijevu ruku prema boku prsa.
3. Savijte se na lijevoj strani, a dok to činite, povucite desnu ruku do prsa. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

5. Držanje dasaka trake otpora

Youtube

Cilj - trbušnjaci, donji dio leđa, srednji dio leđa, gluteusi i ramena.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s ručkama

Kako to učiniti

1. Omotajte traku otpora oko struka. Kleknite na pod, uvucite palčeve unutar ručica i dlanove položite na pod.
2. Podržavajući tijelo dlanovima i jednim koljenom, ispružite desnu nogu unatrag.
3. Ispružite lijevu nogu unatrag.
4. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi. Odradite 3 serije po 30-60 sekundi zadržavanja.

Vježbe trake otpora za noge

6. Podizanje nogu trake otpora

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive i donji trbuh.

Traka otpora za uporabu - Traka za otpor cijevi s ručkama

Kako to učiniti

1. Sjednite na prostirku ispruženih nogu. Omotajte traku otpora oko stopala i držite ručku svakom rukom.
2. Naslonite se i podignite noge od poda, s lagano savijenim koljenima.
3. Pulsirajte noge zajedno. Naslonite se dok vam se noge spuštaju i podižu dok podižete noge. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

7. kovrče konopca otpornog pojasa

Youtube

Cilj - Hamstrings, quadovi i gluteusi.

Traka otpora za upotrebu - Traka za otpor cijevi s pričvršćenjem za gležanj

Kako to učiniti

1. Privežite traku za otpor na nogavicu dječjeg krevetića i zakačite nastavak za gležanj na desnom gležnju.
2. Legnite na trbuh, prekrižite ruke i stavite bradu na ruke. Ovo je početna pozicija.
3. Podignite desnu nogu i zaustavite se kad vam je potkoljenica okomita na pod.
4. Polako vratite nogu u početni položaj.
5. Ponovite s drugom nogom. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

8. Ispadanje pojasa otpora

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti i tetive koljena.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s ručkama

Kako to učiniti

1. Stavite traku ispod krivulje desne noge. Napravite korak naprijed desnom nogom. Oba koljena neka budu blago savijena, lakti savijeni, a ruke blizu ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Baci se dolje. Pazite da vam je desna potkoljenica okomita na desno bedro.
3. Vratite se u početni položaj i podignite lijevu nogu iza sebe.
4. Vratite lijevu nogu na pod i spustite se.
5. Ponovite ovo s lijevom nogom. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

9. Udarci magaraca otpora

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, potkoljenice, donji trbuh i ramena.

Otporni opseg koji se koristi - Obruč otpornog kruga

Kako to učiniti

1. Omotajte traku otpora petlje oko stopala. Stanite na sve četiri, opustite ramena, držite kralježnicu i vrat u istoj liniji i uhvatite srž.
2. Podignite desnu nogu s poda. Bez istezanja desne noge, gurnite desnu nogu prema stropu.
3. Vratite ga u isti položaj.
4. Dovršite jedan set od 12 ponavljanja i učinite isto s lijevom nogom. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

10. Otmica otpornog pojasa

Youtube

Cilj - Unutrašnja strana bedara, vanjska strana bedara i tetiva.

Otporni opseg za upotrebu - Široki pojas otpornog pojasa

Kako to učiniti

1. Postavite traku s petljom točno iznad koljena i sjednite na pod savijenih koljena i peta na podu. Stavite ruke pokraj sebe, a dlanovi položeni na pod.
2. Otvorite noge odvojenim koljenima. Osjetite otpor.
3. Zadržite ga trenutak, a zatim polako vratite noge u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Vježbe traka otpora za bokove

11. Čučnjevi traka otpora

Youtube

Cilj - Kapljice, koljenice, donji trbuh i donji trbuh.

Otporni opseg koji se koristi - opsežni otporni pojas

Kako to učiniti

1. Postavite traku otpora petlje na bedra. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Izgurajte bokove i dođite u "sjedeći" položaj. Pazite da vam koljena ne pucaju dalje od nožnih prstiju.
3. Zadržite pozu na trenutak.
4. Vratite se u stojeći položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

12. Otporni pojas hip boksa

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive i donji trbuh.

Traka otpora za upotrebu - traka otpora gležnja

Kako to učiniti

1. Nosite jedan nastavak za gležanj na desnoj nozi, a drugi kraj zavežite za nogu stola ili dječjeg krevetića.
2. Okrenite se tako da stol ili krevetić budu iza vas. Također, pripazite da je udaljenost između vas i dječjeg krevetića / stola dovoljna da osjetite otpor.
3. Stavite lijevu nogu naprijed, malo savijte koljena, savijte desni lakat i približite desnu šaku prsima. Lijeva ruka treba biti ispružena i iza vas.
4. Podignite desnu nogu, savijte desno koljeno i podignite. Savijte lijevi lakat i lijevu ruku približite prsima. Ispružite desnu ruku iza sebe. To će vam pomoći da pokret dovršite stabilno i precizno.
5. Spustite nogu i vratite je u početni položaj.
6. Učinite isto i s lijevom nogom. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

13. Mrtvo dizanje jednog kraka otpora

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive i donji trbuh.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s ručkama

Kako to učiniti

1. Stavite traku ispod svoda desne tenisice. Držite ručke trake otpora objema rukama. Stopala neka budu razdvojena u širini bokova, zabačena ramena i prsa.
2. Podignite lijevu nogu s poda, neka kukovi djeluju kao šarka. Desno koljeno lagano savijte, leđa držite ravno i savijte gornji dio tijela da bude paralelan s tlom. Zaustavite se kada bi vam ruke trebale ići točno ispod desnog koljena.
3. Zadržite ovu pozu na trenutak i vratite se u početni položaj.
4. Učini to s druge strane. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Vježbe trake otpora za prsa

14. Otporni trak stupnjevito pritisnut u prsa

Youtube

Cilj - Pectoralis major, deltoidi, latovi i bicepsi.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s plastičnim ručkama

Kako to učiniti

1. Pričvrstite traku otpora na sidro vrata. Držite kvake i odmaknite se od vrata. Kad osjetite otpor, stavite desnu nogu ispred lijeve.
2. Savijte laktove i podlaktice približite prsima. Lakti bi trebali biti okrenuti prema natrag, a dlanovi moraju biti okrenuti prema podu. Neka koljena budu meka. Ovo je početna pozicija.
3. Gurnite ruke ispred sebe tako da budu potpuno ispružene.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite to stavljajući lijevu nogu ispred desne. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

15. Otporna traka Škrinja leti

Youtube

Cilj - Pectoralis major, deltoidi, latovi i tricepsi.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s plastičnim ručkama

Kako to učiniti

1. Pričvrstite traku otpora na vrata. Držite kvaku u svakoj ruci i odmaknite se od vrata. Ispružite ruke i spojite dlanove. Ovo je početna pozicija.
2. Bočno otvorite ruke. Upotrijebite kontrolirano kretanje za to. Stisnite lopatice.
3. Vratite ih u početni položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Vježbe trake otpora za oružje

16. Produžetak opsega otpora Tricep

Youtube

Cilj - Triceps, lats, deltoidi i romboidi.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s plastičnim ručkama

Kako to učiniti

1. Držite ručke i desnom nogom stanite na traku. Stavite lijevu nogu korak naprijed.
2. Ispružite lijevu ruku prema gore, laktom izravno iznad ramena i traku otpora na stražnjem dijelu ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Savijte lijevi lakat i spustite lijevu podlakticu iza glave.
4. Zastanite na trenutak i vratite podlakticu u početni položaj.
5. Učinite to i drugom rukom. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Vježbe trake otpora za leđa

17. Bočno podizanje opsega otpora

Youtube

Cilj - Deltoidi, latovi i prsa.

Traka otpora za upotrebu - Traka otpora s plastičnim ručkama

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Nagazite na traku otpora i zamijenite ručke tako da traka prijeđe točno ispred vaše potkoljenice. Povucite traku otpora s tijela, savijte malo koljena, zarolajte ramena unatrag i držite prsa podignuta. Ovo je početna pozicija.
3. Povucite ruke prema gore i zaustavite se kada su vam ruke paralelne s tlom.
4. Spustite ruke polako natrag u početni položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

18. Sjedeći red trake otpora

Youtube

Cilj - latovi, prsa, romboidi i tricepsi.

Otporni opseg za upotrebu - Otporni pojas bez ručke

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod, ispruživši noge ispred sebe.
2. Omotajte traku otpora terapiji ispod oblina stopala. Držite leđa uspravna, prsa van, a ramena zabačena unatrag. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte laktove i povucite ih unatrag. Stisnite lopatice. Ne naslanjajte se.
4. Polako ispružite ruke i vratite ih u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Zaključak

Trake otpora su isplative i dobre za jačanje i toniziranje cijelog tijela. Morate jesti i zdravu hranu, zaustaviti noćno binganje, odspavati 7-8 sati i smanjiti emocionalni umor meditirajući ili provodeći vrijeme sa sobom. Učinite to i vratit ćete svoju fizičku i emocionalnu snagu. Sretno!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Djeluju li opsezi otpora zapravo?

Da, vježbe traka otpora vrlo su učinkovite kada je u pitanju toniranje i jačanje tijela.

Možete li smršaviti trakama za otpor?

Da. Trake otpora mogu pomoći u gubitku masti. Izgradit ćete čistu mišićnu masu i tjelesnu snagu te poboljšati ravnotežu i stabilnost vježbama na otpornim trakama.

Izgrađuju li trake otpora mišiće?

Vježbe traka otpora pomažu u izgradnji čiste mišićne mase. Ove vježbe neće vam pomoći u izgradnji mišića, recimo, u bodybuilding natjecanju.

Je li u redu svakodnevno koristiti trake otpora?

Da. Ciljajte različite dijelove tijela u različite dane kako biste spriječili umor i bol u mišićima.

Jesu li trake otpora bolje od slobodnih utega?

Trake otpora uglavnom se koriste za rehabilitaciju ozljede. Šanse za ozljeđivanje trakama otpora manje su u usporedbi sa slobodnim utezima. Ove vježbe je jednostavno naučiti, bendovi su lagani i prijenosni, a bilo koju od ovih vježbi možete raditi bilo gdje i bilo kada!

4 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Biomehanika elastične rezistencije u programima terapijske vježbe, Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Prilagođeni trening otpora poboljšava snagu u osam tjedana kod osoba s multiplom sklerozom, Časopis za vizualizirane eksperimente, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Učinci vježbanja elastičnom vrpcom na vitku masu i fizički kapacitet starijih žena s sarkopeničnom pretilošću: Randomizirano kontrolirano ispitivanje, Znanstveni izvještaji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Učinci vježbi elastičnom trakom na fizičku sposobnost i mišićnu topografiju starijih žena, Journal of Physical Therapy Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/