10 Najboljih Kardio Vježbi Za Mršavljenje - Sagorite Masnoću Da Biste Brzo Dobili Vitko Tijelo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Kardio je sjajna komponenta vježbanja za postizanje vitkog tijela. Idite na to ako želite skinuti nekoliko kilograma viška. Djeluje tako što povećava puls i sagorijeva kalorije u obliku glukoze i masti. Ali nisu sve vrste kardio tretmana dobre za mršavljenje i vaše zdravlje. Istraživanje kaže da kardio umjereni intenzitet nije toliko učinkovit kao kardio intenzitet, a dovodi do gubitka mišića i boli zglobove (1). Pa, koje su kardio vježbe visokog intenziteta za gubitak masnog tkiva? Pročitajte ovaj post da biste znali 10 najboljih kardio vježbi za mršavljenje i vratili se u formu. Prijeđite prstom prema gore!

1. Isprekidani sprint

Trajanje: 30 minuta

Izgorjele kalorije: Do 1200 kalorija (varira)

Potrebna oprema: Nema

Kako raditi povremene sprinteve

1. Postavite traku za trčanje na nagib od 3 stupnja i započnite trčanjem brzinom od 6 mph.
2. Nakon 1 minute, povećajte brzinu na 9 ili 10 mph.
3. Nastavite trčati 3 minute.
4. Povećajte brzinu na 14-15 mph i nastavite sprint 30 sekundi.
5. Usporite na 10 mph i nastavite trčati 3 minute.
6. Nakon 3 minute sprintajte 30 sekundi.

2. Intervalni trening visokog intenziteta

Trajanje: 35 minuta

Izgorjele kalorije: Do 500 kalorija (varira)

Potrebna oprema: Nema

Kako raditi intervalni trening visokog intenziteta

1. Možete izvoditi brojne vježbe s visokim intenzitetom - poput burpeeja, skakanja u čučnju, skakanja kroz iskorake, visokih koljena i skokova u korak.
2. Obavezno radite ove vježbe u ispravnom obliku.
3. Napravite set od 10 ponavljanja svake vježbe, a zatim napravite pauzu od 10 sekundi.
4. Nemojte produžavati razdoblje pauze.

3. Veslanje

Trajanje: 30 min

Izgorjele kalorije: 200-300 kalorija

Potrebna oprema: Veslački stroj

Kako se vesla

1. Uhvati se za dršku veslačkog akorda i sjedni na veslački stroj.
2. Stavite noge na oslonac za noge. Držite kralježnicu uspravnu, ramena spuštena i prsa van.
3. Uključite mišiće trbuha i leđa i povucite ručku ili šipku prema trbuhu.
4. Prestanite kad su vam laktovi iza vas. Stisnite lopatice.
5. Pazite da se ne zavalite unatrag.
6. Vratite se u početni položaj.

Savjet: Obavezno koristite pravu količinu težine i ispravnu tehniku za izvođenje ove vježbe.

4. Skakanje užeta

Trajanje: 10 min

Izgorjele kalorije: 200 kalorija

Potrebna oprema: Uže za skakanje

Kako napraviti skakanje užeta

1. Uhvatite ručicu svakom rukom. Preokrenite uže preko glave na leđa.
2. Počnite skakati pri maloj brzini i preskočite uže.
3. Nakon što završite 25 skokova, povećajte brzinu i preskočite uže 50 puta.
4. Napravite pauzu od 10 sekundi.
5. Počnite ponovo skakati uže. Ako je moguće, skočite i preklopite noge da dodirnete pete bokovima.

5. Plivanje

Trajanje: 60 min

Izgorjele kalorije: 500-700 kalorija

Potrebna oprema: Bazen

Kako plivati i sagorijevati kalorije

1. Nosite kupaći kostim, kapu i naočale za plivanje.
2. Uđite u vodu i radite slobodne udarce.
3. Napravite 10 krugova kako biste angažirali sve mišiće i odradili dobar trening.
4. Naučite druge poteze koji će vam pomoći da brže plivate i sagorite više kalorija.

6. Brzo hodanje

Trajanje: 30 min

Izgorjele kalorije: 200 kalorija

Potrebna oprema: Nema

Kako raditi brzo hodanje

1. Nosite udobnu odjeću i cipele za hodanje.
2. Napravite 5-minutno zagrijavanje.
3. Počnite hodati sa 5 mph.
4. Nakon minute, povećajte brzinu hodanja na 7 mph.
5. Nastavite hodati 5 minuta prije nego što usporite na 4 mph.
6. Hodajte minutu od 4 mph, a zatim povećajte brzinu do 7 mph i hodajte 5 minuta.

Savjet: Ako hodate po pokretnoj traci, isprobajte različite kutove nagiba kako biste za 30 minuta dobili intenzivan trening.

7. Biciklizam

Trajanje: 20 minuta

Izgorjele kalorije: 200-300 kalorija

Potrebna oprema: Stacionarni bicikl ili motocikl

Kako raditi bicikl za sagorijevanje kalorija

1. Započnite sjedeći na biciklu. Budite udobni.
2. Počnite okretati pedale srednjom brzinom.
3. Nakon otprilike minute, povećajte brzinu okretanja pedala tako da osjetite opekline na bedrima za samo minutu ili dvije.
4. Ne zaustavljajte okretanje pedala 3 minute.
5. Usporite malo na minutu, a zatim radite brzi bicikl 3-5 minuta.

Savjet: Ako vam je ugodno, stavite malo otpora u svoj sobni bicikl kako bi trening bio intenzivniji.

8. Kettlebells

Trajanje: 30 min

Izgorjele kalorije: 400-600 kalorija

Potrebna oprema: Kettlebell

Kako se rade vježbe s kettlebellom

1. Ovo je kombinacija kardio i treninga snage za izgradnju mišića.
2. Zgrabite kettlebell (ne previše lagan ili pretežak) i koristite ga za čučnjeve s dizačima za kettlebell, plie čučnjeve, hodajući iskorak sa zavojima, hodajući iskorak sa jednom rukom za dizanje kettlebell-a itd.
3. Dodavanje utega pružit će vam savršen otpor koji će vam pomoći sagorjeti više kalorija.

9. Stepenica

Trajanje: 10 min

Izgorjele kalorije: 200 kalorija

Potrebna oprema: Nema

Kako se penjati stepenicama

1. Započnite hodajući stubama.
2. Počnite se penjati na svakom drugom koraku.
3. Zatim se popnite stepenicama iskorom.
4. Izmijenite iskorake prema naprijed bočnim ispadima.
5. Završite set trčeći jednom gore i dolje po stepenicama.
6. Odmorite se od 10 sekundi, a zatim idite na drugi set.

10. Eliptična

Trajanje: 30 min

Izgorjele kalorije: 500-600 kalorija

Potrebna oprema: Stubište ili tribine

Kako raditi eliptične vježbe

1. Nagazite na eliptični stroj, držite ručicu svakom rukom i počnite okretati pedale.
2. Pritisnite gumb za brzi start i dodajte otpor na razinu 2.
3. Nastavite disati dok se krećete što brže možete.
4. Pedala unatrag istim intenzitetom.

Eto, eto vam - 10 najboljih kardio treninga visokog intenziteta koji će vam pomoći da skinete malo masnoće. Prije nego što krenete dalje, pogledajte smjernice za trening u kardio vježbama.

Kardio smjernice

• Naviknite svoje tijelo na vježbu visokog intenziteta. Ako vaše tijelo nije naviklo raditi kardio intenziteta, na kraju ćete se ozlijediti.
• Slijedite ispravnu tehniku. Uzmite si vremena da naučite ispravno držanje tijela, umjesto da napravite samo 100 ponavljanja. Jer 10 ponavljanja dat će vam bolje rezultate i spriječiti ozljede.
• Udahnite i izdišite. Samo zato što trčite ili skačete užetom velikom brzinom, ne znači da morate kupiti brzu kartu do neba! Udisanje i izdvajanje također će povećati vaše napore za mršavljenje.
• Popijte piće prije treninga. Ne, ne energetska pića koja dobivate u supermarketima. Samo čaša ledene vode s istisnutim omiljenim agrumima bit će vam dovoljna da vas pripremi za vježbanje. Pijte vodu tijekom dana, prije i poslije treninga.
• Uključite mišiće. Bez angažiranja ili stezanja mišića nećete moći ciljati određeno područje. Na primjer, dok veslate, trebali biste prvenstveno angažirati noge, ali također možete skupiti lopatice kako biste aktivirali i radili svoje mišiće lat.
• Ne pretjerujte s kardio. Pretjerivanje s bilo kojom vježbom, posebno s kardio, nije dobro za vaše mišiće i zglobove. Pomiješajte svoju rutinu vježbanja s vježbama snage i vježbama istezanja tako da vaše tijelo pokreće čitav niz pokreta.
• Nosite dobre cipele. Cipele su vrlo važne kada se radi bilo kakva kardio vježba jer štite tabane i koljena.
• Ostanite hidratizirani. Svakih 20 minuta pijuckajte malo vode kako biste bili hidratizirani i održavali izdržljivost. Nakon što završite s vježbanjem, pobrinite se da nastavite s rehidracijom i punjenjem goriva.

Toliko truda i samo mršavljenja? Ne, imate više koristi od samog mršavljenja. Pogledajte popis u nastavku.

Blagodati kardio

• Poboljšava izdržljivost i snagu mišića.
• Poboljšava kapacitet srca i pluća.
• Pomaže u jačanju kostiju.
• Jača samopouzdanje.
• Poboljšava produktivnost.
• Povećava razinu energije.
• Sprječava depresiju i tjeskobu.
• Štiti od bolesti srca.
• Pomaže boljem spavanju.

Da zaključimo, kardio intenzivni intenzitet tijekom 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, izvrstan je način da pokrenete svoje ciljeve, bilo da se radi o mršavljenju, održavanju kilograma ili samo u boljoj formi. Ove vježbe ciljaju sve mišiće vašeg tijela i pomažu vam postići najbolju razinu kondicije i najbolje tijelo koje ste ikada mogli zamisliti. Dakle, samo naprijed i pobijedite! Živjeli.