15 Trudničkih Vježbi Za Uobičajeni Porod - 1., 2. I 3. Tromjesečje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Trudnoća je blagoslov. Ali porođaj djeteta može biti mučno bolan. Porođajne bolove uzrokuju kontrakcija mišića maternice, pritisak na vrat maternice, mokraćni mjehur, istezanje rodnog kanala te grčevi u trbuhu, leđima i preponama (1). Nalikuje menstrualnim ili proljevnim grčevima, samo sto puta intenzivnije! I bez obzira koliko ste mentalno pripremljeni, kada radite sve što želite učiniti je da s tim završite. Zbog toga većina žena i liječnika više vole C-rez umjesto uobičajenog porođaja. Ali…

C-presjek ima nuspojave koje traju cijeli život. Ako se anestezija ne primijeni pravilno, mogli biste pretrpjeti gubitak kontrole mokraćnog mjehura, bol u leđima, svrbež kože, pa čak i oštećenje živaca (2). Štoviše, ožiljak na presjeku također može uzrokovati depresiju i uzeti danak na vašem samopouzdanju. Dakle, preporučujemo da pokušate s normalnom dostavom i odlučite se za C odjeljak samo u krajnjem slučaju. Zašto ne, kad svakodnevno trošenje nekoliko minuta na treninge može povećati vašu šansu za normalnim porođajem uz minimalnu bol? U ovom sam članku raščlanio vašu rutinu vježbanja prema tromjesečju u kojem ste. Ali sjetite se, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih napravite. Započnimo!

Vježbe za normalnu porod

Vježbe za trudnoću u prvom tromjesečju za normalno rađanje

1. tromjesečje (1. tjedan - 12. tjedan ili otprilike 3 mjeseca) najvažnije je razdoblje. A većina vas je sigurno čula kako vas liječnici i stariji članovi obitelji savjetuju protiv napornih aktivnosti. Naravno, ne smijete dizati utege, raditi HIIT ili kardio, ali možete raditi vježbe vrlo niskog intenziteta ako vam liječnik digne palac.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi u prvom tromjesečju. Ali prvo, zagrijajmo se.

Zagrijati se

• Nagib glave (desno i lijevo) - 1 set od 10 ponavljanja
• Klimanje glavom (gore-dolje) - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružnice oko glave (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 5 ponavljanja
• Kružnice na rukama (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružnici na ramenima (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi - 1 set od 5 ponavljanja
• Stojeći unatrag protežu se

Sada možete početi izvoditi sljedeće vježbe dok ste u prvom tromjesečju. Započnite s ovim vježbama samo ako i kada liječnik kaže da možete.

1. Klizni zid

Početni položaj

Naslonite glavu unatrag, stražnjicom postavljenom uza zid, ramena opuštenih, stopala u širini kukova.

Koraci za napraviti

1. Lagano savijte koljena i pritisnite ruke na zid na način da vam podlaktice budu na 90 stupnjeva s nadlakticama.
2. Sada polako ispružite ruke iznad glave ispravljajući lakat i pritiskajući stražnji dio dlanova i zapešća na zid.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Zaustavite se kad god se osjećate nelagodno i pobrinite se za održavanje tijela u ravnoteži.

2. Školjka

Početni položaj

Lezite na bok na podu sagnutih koljena i jednom rukom ispod glave, a drugom preko tijela i dodirujući pod kako biste podupirali tijelo. Držite pete na vrhu druge.

Koraci za napraviti

1. Držeći pete na okupu, podignite nogu što je više moguće. To će izgledati poput otvora školjke školjke.
2. Zastanite na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Učinite to 5 puta.
4. Legnite na drugu stranu i napravite istu vježbu.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ne prekomjerno istegnite korak otvaranja noge. Učinite samo dok se ne osjećate ugodno.

3. Podizanje kukova / most

Početni položaj

Lezite ravno na pod, savijte koljena i držite stopala ravno na zemlji. Ruke neka budu ispružene u bedrima.

Koraci za napraviti

1. Polako podignite kukove dok torzo ne tvori ravnu liniju ramenima.
2. Zastanite na sekundu i polako spustite tijelo u početni položaj.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Pazite da vaše tijelo dobro podupiru noge i ruke.

Također možete ići u male lijene šetnje kako biste održali tijelo aktivnim, ali bez brzog hodanja. Pazite na sebe tijekom prvog tromjesečja. Budući da ćete se većinu vremena vjerojatno osjećati mučno i bolesno, neka vaša rutina vježbanja bude lagana. Kako se krećete prema drugom tromjesečju, počinjete se osjećati bolje i idealno je vrijeme za treninge u trudnoći. Evo vježbi koje preporučujemo.

Vježbe za trudnoću u drugom tromjesečju za normalno rađanje

2. tromjesečje (13. tjedan - 27. tjedan) obično je poznato kao „razdoblje medenog mjeseca“jer mučnina i jutarnja mučnina popuštaju. Počet ćete osjećati kako se vaša beba pomiče, a također mogu imati grčeve u trbuhu jer će se maternica početi rastezati. Obično je sigurno raditi trudničke treninge u to doba, ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite sljedeće vježbe.

4. Pas prema dolje

Početni položaj

Zauzmite mačju pozu, podignite nožne prste, široko raširite prste i vrhovima prstiju pritisnite na pod.

Koraci za napraviti

1. Podignite kukove, pete gotovo dodiruju pod, ruke potpuno ispružene i glavu spuštenu. Možete osjetiti kako se telad proteže.
2. Sada savijte jedno koljeno, zadržite ga sekundu, a zatim ponovno ispravite nogu.
3. Savijte drugo koljeno i zadržite ga sekundu, a zatim ispravite nogu.
4. Nakon što ste to učinili 5 puta, spustite tijelo i spustite se u djetetovu pozi.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Pripazite da prstima pritisnete pod kako bi vaše tijelo ostalo stabilno.

5. Nagib zdjelice ili ljutita mačka

Početni položaj

Pretpostavite mačju pozu, dlanova položenih na pod, nožnih prstiju usmjerenih prema podu.

Koraci za napraviti

1. Lagano savijte leđa i spustite glavu između ramena tako da vam kralježnica izgleda zaobljeno.
2. Zadržite ovu pozu sekundu, opustite se, vratite se u početni položaj i ponovite.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ne opterećujte leđa. Prestanite odmah ako nešto nije u redu.

6. Poza lažljivog postolara

Početni položaj

Lezite ravno na pod blizu zida. Ispružite noge i pustite da stopala dodiruju zid.

Koraci za napraviti

1. Neka se tabani spoje i polako savijte koljena, raširite noge i spustite noge držeći stopala zajedno.
2. Zadržite ovu pozu na trenutak.
3. Sada stavite dlanove na stranu koljena i lagano pritisnite prema dolje noge tako da osjetite kako se noge otvaraju i osjetite istezanje unutarnjih bedara i bokova.
4. Opustite se držeći ruke iznad glave 2 sekunde.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ne pritiskajte previše da biste otvorili bedra.

7. Sjedeće rastezanje gluteusa

Početni položaj

Sjednite na stolicu i pomaknite se naprijed do ruba stolice (budite oprezni).

Koraci za napraviti

1. Ispravite obje noge ispred sebe.
2. Prekrižite desnu nogu na vrhu lijevog koljena i lagano povucite desnu nogu prema prsima. Osjetite rastezanje gluteusa.
3. Zadržite ovu pozu 5 sekundi.
4. Sada lagano gurnite desno koljeno dolje desnom podlakticom i osjetite istezanje gluteusa i unutarnje strane bedara.
5. Sada prekrižite lijevu nogu iznad desne i ponovite korake.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Izbjegavajte to raditi ako vam je neugodno.

8. Izmijenjena bočna daska

Početni položaj

Lezite na desnu stranu savijenih koljena na 90 stupnjeva. Poduprite svoje tijelo držeći desnu ruku na zemlji, nadlakticu podlakticom na 90 stupnjeva. Lijevu ruku držite na struku.

Koraci za napraviti

1. Podignite trup prema gore, podupirući tijelo koljenima i podlakticom. Osjetite istezanje trbuha, leđa i kosih.
2. Zadržite ovu pozu što duže možete, a zatim lagano spustite tijelo natrag u početni položaj.
3. Sada, učinite isto na lijevoj strani.

Ponavljanja

3 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ne činite to ako osjetite neobičnu bol.

Vježbe za trudnoću u trećem tromjesečju za normalno rađanje

9. Otvaranje kukova

Početni položaj

Stanite ravno i stavite noge u širinu ramena.

Koraci za napraviti

1. Sada savijte koljena i spustite tijelo kako biste izveli duboki čučanj.

2. Oslobodite svu svoju energiju kroz zdjelicu.

3. Udahnite duboko 5 puta dok čučite.

4. I polako ustani.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Obavezno polako spustite bokove.

10. Istezanje zdjelice

Početni položaj

Udobno se smjestite na loptu za vježbanje uspravnih leđa.

Koraci za napraviti

1. Stavite noge na tlo malo šire od širine ramena.
2. Sada počnite se istezati pomičući zdjelicu lagano naprijed i natrag.
3. Ponovite 20 puta.

Ponavljanja

3 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ne radite ovu vježbu sami ako niste samopouzdani. Zamolite svog trenera da drži loptu za vježbanje dok sjedite na njoj.

11. Joga

Početni položaj

Udobno stanite na prostirku, noge u širini ramena.

Koraci za napraviti

1. Ispružite ruke iznad glave, a zatim se polako sagnite i dodirnite tlo.
2. Lagano savijte koljena i polako ustanite. Opustite se i ponovite to.
3. Sada ispružite ruke iznad glave i povucite desnu ruku natrag. Držite lijevu ruku iznad glave. Pogledajte desno kako biste osjetili istezanje.
4. Učinite isto i na lijevoj strani.
5. Sada držite stopala malo šire i savijte desno koljeno, desno stopalo usmjereno na desnu stranu, lijevo stopalo naprijed. Ruke držite u razini ramena i pogledajte prema desnoj strani. Sada malo spustite tijelo i stavite obje ruke preko glave, potpuno ispružene.
6. Lijevu ruku držite na stražnjoj strani koljena, lagano se savijte unatrag, a desnu ruku podignite iznad glave i pogledajte prema desnoj ruci.
7. Sada opet, držite ruke u razini ramena i pomaknite gornji dio tijela udesno. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim ispustite desnu ruku i dodirnite desnu nogu. Lijeva ruka sada bi trebala biti iznad glave, potpuno ispružena.
8. Ponovite isto na lijevoj strani.
9. Sada ponovite korake 1 - 4.
10. Dođite u puni položaj čučnja, zadržite ga nekoliko sekundi i opustite se.

Ponavljanja

2 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ovu vježbu uvijek izvodite na joga prostirci i izbjegavajte čučnjeve ako vam liječnik to ne dopusti.

12. Vježba u vodenoj trudnoći

Početni položaj

Udobno se smjestite na rub bazena.

Koraci za napraviti

1. Pomaknite noge tako da nalikuje na pedaliranje bicikla.
2. Izvršite rotacije ramenima.
3. Radite na mišićima ramena i prsa zauzimajući položaj stolice i njišući ruke u vodi naprijed-nazad.
4. Još uvijek u položaju stolice, pomaknite ruke naprijed i vratite ih na svoje strane.
5. Sada napravite leđno za mišiće leđa i ruke.
6. Završite vježbu pomicanjem ruku naprijed-natrag, a nogama unutra i van.

Ponavljanja

3 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ne radite ovu vježbu ako vam je neugodno.

13. Čučanj

Početni položaj

Stopala držite u širini ramena i spojite dlanove.

Koraci za napraviti

1. Udahnite i spustite bokove tako da zauzmete sjedeći položaj.
2. Zadržite se u ovom položaju 1 sekundu, a zatim izdahnite i vratite se u početni položaj.
3. Sada opet čučnite, ali ovaj put držite laktove uz unutarnju stranu bedara i lagano ih gurnite natrag kako biste otvorili bokove.
4. Dok se penjete, vrhovima prstiju pritisnite pod tako da se potpora vrati u početni položaj.

Ponavljanja

5 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Ako vam je neudobno predugo držati čučanj, upotrijebite stolicu s niskim rastom da biste sjeli na nju u pozi čučnja.

14. Duboko disanje

Početni položaj

Sjednite u ugodan položaj, uspravnih leđa.

Koraci za napraviti

1. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
2. Zatvorite oči i polako udišite.
3. Sada polako izdahnite. Ponavljajte to 24-32 puta svaki dan.
4. Druga verzija dubokog disanja je polako udisati nos i polako izdahnuti usta.

Ponavljanja

2 ponavljanja za dovršetak 1 seta.

Mjere opreza

Prestanite odmah ako se osjećate nelagodno.

15. Istezanje gornjeg dijela leđa

Početni položaj

Udobno se smjestite na podlogu za vježbanje, uspravite leđa.

Koraci za napraviti

1. Lijevu ruku stavite na desno koljeno, a desnu iza sebe. Udahnite dok ovo radite.
2. Sada izdahnite i vratite se u početni položaj.
3. Učinite isto s druge strane.

Ponavljanja

10 ponavljanja za završetak 1 seta.

Mjere opreza

Nemojte previše uvrtati tijelo i odmah zaustaviti ako se ne osjeća dobro.

Sada ću vam reći o prednostima vježbanja dok ste trudni.

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće

• Sprječava vas da se udebljate.
• Pripremit će vas za normalnu isporuku.
• Pomoći će smanjiti bol pri radu.
• To će vašu bebu održati zdravom.
• Poboljšat će cirkulaciju i održavati puls ravnomjernim.
• Povećat će fleksibilnost i snagu vašeg tijela.
• Ubrzati će oporavak nakon isporuke.
• Također će smanjiti šanse za hipertenziju i gestacijski dijabetes.

Trajanje trudnoće

Preporučuje se 20-30 minuta vježbanja. Ne pretjerujte.

Savjeti

• Uvijek započnite s vježbama niskog intenziteta.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete rutinu vježbanja ili napravite novu vježbu.
• Budite aktivni.
• Vježbajte na ravnoj i ravnoj površini kako biste izbjegli pad.
• Pij puno vode.
• Nosite udobnu i široku odjeću.
• Nosite cipele koje se preporučuju trudnicama.
• Ne vježbajte odmah nakon obroka. Pričekajte najmanje sat vremena nakon obroka da vježbate.
• Ne nastavljajte vježbati ako vam se zavrti u glavi.

Oprez

• Pažljivo vježbajte. Ako je potrebno, unajmite osobnog trenera ili zamolite prijatelja ili supružnika da budu uz vas kad radite ove vježbe.
• Izbjegavajte vježbanje u vrućim i vlažnim uvjetima.
• Ne iscrpljujte se trudničkim vježbama. Učinite to samo kako biste istegnuli mišiće i ne izgubili masno tkivo.
• Izbjegavajte dizanje teških utega, ronjenje ili velike nadmorske visine.
• Izbjegavajte aktivnosti ili vježbe koje mogu povećati šanse za traume trbuha.

Tko ne bi trebao vježbati dok je trudna

• Ako patite od hipertenzije, astme, bolesti srca, dijabetesa itd.
• Ako primijetite krvarenje iz rodnice.
• Osjeti se brzo umorno.
• Slab cerviks.
• Ako ste imali pobačaj ili prijevremeni porod.
• Doživite redovito stezanje 30 minuta nakon vježbanja.

Trudnoće su izuzetno korisne i povećat će šanse za normalan porod i smanjiti vrijeme porođaja i bol. Samo zadržite nekoliko važnih točaka u svom umu i razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih vježbi za trudnoću. Najbolje je to raditi pod nadzorom stručnjaka. Čuvaj se!