Kontrola Porcija Za Mršavljenje - Kako To Djeluje I Načini Kako To Učiniti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Kontrola porcija izuzetno je važna za mršavljenje. Osim što se pravilno hranite, jedete u pravim količinama, odnosno kontrola porcija jedan je važan čimbenik koji odlučuje koliko ćete i koliko brzo izgubiti kilograme. Ali tu stvari postaju malo nezgodne. Vaša "prava" količina hrane nije ista kao moja. Ovisi o dobi osobe, ITM-u, medicinskim stanjima, trenutnim lijekovima i načinu života. Stoga ovdje raspravljamo o svemu što trebate znati o kontroli porcija za mršavljenje. Prijeđite prstom prema gore!

Zašto je kontrola porcija za mršavljenje važna?

Važno je da pratite broj kalorija koje svakodnevno unosite - a to uključuje i kalorije iz zdrave hrane. Lisa Young, dr. Sc., Autorica plana za porcioniranje: Vodič za stvarnu prehranu, varanje i mršavljenje bez dijete, kaže: „Ne želite se osjećati kao da ste na dijeti, ali morate jesti manje kalorija. A to se odnosi i na zdravu hranu. Budući da vam zdrava hrana u većim količinama također može spriječiti gubitak kilograma (ili vas čak natjerati da se udebljate).

Kontrola dijelova ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već će vas i zaštititi od bolesti povezanih s pretilošću, poput dijabetesa, rezistencije na inzulin, PCO-a, bolesti srca itd. Ali kako možete početi jesti pravu količinu hrane? Evo što prvo morate učiniti.

Kako djeluje kontrola dijelova za mršavljenje?

Počinje u trgovini. Provjerite nutritivnu oznaku bilo koje hrane i tamo ćete pronaći sve nutritivne podatke. A u gornjem lijevom kutu pronaći ćete veličinu porcije koja se razlikuje od prehrambenih proizvoda. Može se mjeriti u šalicama, gramima, kriškama, komadićima, uncama itd. Veličina posluživanja navedena na nutritivnoj naljepnici je količina hrane koju preporučuje država. Međutim, ovisno o potrebama vašeg tijela, morate jesti više (ili manje) od veličine porcije. I upravo tu dolazi do izražaja kontrola porcija za mršavljenje.

Na primjer, veličina posluživanja sladoleda iznosi ⅔ šalica prema preporukama vlade. A da biste smršavjeli, trebali biste pojesti ¼ šalice. Ali ako na kraju popijete jednu cijelu šalicu, stvari se možda neće odvijati kako je planirano. Nećete samo prekoračiti preporučenu veličinu porcije po osobi već i premašiti dijelove.

Evo primjera prehrambene sheme za ženu koja ima 28 godina, 167 cm, teži 165 kilograma i umjereno je aktivna.

Dijagram uzorka dijelova za kontrolu porcija

Da bi smršavila, treba unijeti oko 1700 kalorija dnevno. Kalorije koje morate unijeti (ovisno o vašoj potrebi) bit će različite, ali ideja o planiranju obroka ostat će ista. Pogledaj.

Što jesti
(6:30 sati)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Ili 1 šalica crne kave + 1 mala zdjelica neslanih kokica
	Ili ½ šalica kuhanog crnog graha + 1 srednja zdjela povrća + ½ šalica kuhanog prosa / kvinoje + 1 šalica toplog čaja od kamilice prije spavanja

Savjet: Ako vježbate, pobrinite se da imate šalicu zelenog čaja ili bananu sat vremena prije nego što krenete u teretanu. Nakon treninga popijte šalicu kokosove vode kako biste nadopunili rezerve elektrolita. I ne idite u kuhinju i počnite jesti odmah nakon vježbanja.

Razgovarajmo sada o nekoliko osnovnih načina kako držati unos hrane pod kontrolom i tako izgubiti težinu u sljedećem odjeljku.

12 načina za kontrolu porcija

1. Započnite s pijenjem vode

Jeste li znali da obično osjećate glad kada ste zapravo žedni? Da! Istina je. Dehidracija uzrokuje da vaš mozak misli da ste gladni i uzrokuje puno neravnoteža u vašem tijelu. Dakle, pijte najmanje 3 litre vode dnevno. Ili 4-5 litara ako svakodnevno sudjelujete u snažnim treninzima. Popijte dvije šalice vode 20 minuta prije bilo kojeg obroka. Voda će vam pomoći da izbjegnete prejedanje, regulirate tjelesnu temperaturu, spriječite dehidraciju i izbacite toksine.

2. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Volite jesti čokolade, kolače, sladolede itd.? Ta je hrana glavni razlog debljanja i porasta epidemije pretilosti. Morate odustati od rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog šećera, kruha, tjestenine, brašna, kolačića itd. Vjerujte mi, kad se riješite ove ovisnosti, brzo ćete smršavjeti i početi se osjećati energično cijeli dan.

3. Uključite hranu s niskim udjelom kalcija u svoju prehranu

Povrće je na vrhu liste niskokalorične hrane. Niskokalorične su i guste prehrane - krcate su vitaminima, mineralima i prehrambenim vlaknima. Vitamini i minerali pomažu u jačanju imuniteta, metabolizma i ostalih tjelesnih funkcija. A prehrambena vlakna dugo vas zasićuju, poboljšavaju stolicu i povećavaju broj i raznolikost dobrih crijevnih bakterija.

4. Budite oprezni s voćem

Voće je ukusno i hranjivo, ali također sadrži puno voćnog šećera ili fruktoze. Poput orašastih plodova, i voće možete lako prejesti, što dovodi do skoka inzulina. Voće je zdravo, ali budući da sadrži dobru količinu šećera, morate paziti da se ne prejedete voćem s visokim glikemijskim indeksom (GI) poput grožđa, manga, jackfruita itd.

5. Vježbajte dobro “jesti vani”

Morate se hraniti zdravo, ali nemojte se zatvarati u sebe kad je vrijeme za dobar provod s prijateljima, obitelji ili datumom. Samo napravite pravi izbor hrane i porcija. A započinje odabirom restorana ili mjesta za druženje koje poslužuju zdravu hranu. Zatražite od kuhara da za pripremu hrane koristi potrebnu količinu nemasnih proteina, povrća i zdravih masti. Ako ste vani na prvom spoju i ne želite naići na izbirljivog, samo odaberite ukusno, zdravo predjelo ili glavno jelo i na slatkoj noti završite s voćem i vrhnjem / jogurtom kao desertom.

6. Pojedite sitan, ali mali doručak

Nikada ne biste trebali preskočiti doručak. Neka to bude u roku od sat vremena od buđenja. I vodite računa o tome koliko i što pojedete za doručak. Zamijenite žitarice za doručak, palačinke i vaflje sa zobom, lomljenom pšenicom, prosom, kvinojom i jajima, avokadom, orašastim plodovima ili sjemenkama, nekoliko bobica itd.

7. Ne preskačite obroke

Preskakanjem obroka možete se osjećati gladnije, što dovodi do prejedanja tijekom ostatka dana. Također, izgladnjivanje usporava metabolizam, što u konačnici čini debljanjem i izgledate tromo.

8. Izvažite hranu kako biste izbrojali kalorije

Da, ovo je najbolji način da saznate koliko kalorija ima u pola brinjala ili žlici kvinoje. Provjera kalorija na mreži približno je približna. Ako se zalažete za učinkovito mršavljenje, morate izvagati hranu. Vagu za vaganje možete kupiti putem interneta. Međutim, ako još niste dosegli ovu točku, provjerite kalorije u pouzdanoj aplikaciji za fitnes.

9. Pijte iz visoke čaše

Najbolji način za kontrolu porcije je pijenje voćnih sokova, smoothieja i sokova od povrća iz visoke čaše. Ne samo da ćete konzumirati manje (u usporedbi sa širokim čašama), već ćete i više uživati u piću polako pijuckajući.

10. Zaradite hranu

Naravno da jesi! Ali pod tim mislim da morate potrošiti energiju da biste unijeli još energije u obliku hrane. A najbolji način iskorištavanja već pohranjene masnoće je vježbanje, stepenicama umjesto dizalom, pješačenje do obližnjih mjesta, ustajanje sa svoje radne stanice i šetnja svakih sat vremena. Na taj ćete se način, kada sjednete jesti, ne samo osjećati dobro radeći ispravno za svoje zdravlje, već i nećete biti krivi za prejedanje.

11. Jedite polako

Ne žurite i koristite malu žlicu kad god jedete. Ako koristite vilicu ili štapiće, svaki put pokupite male količine hrane. Prežvakajte hranu i uživajte u okusima. Polagano jedenje sprječava vas da se prejedete i uskoro ćete se osjećati sitima.

12. Prestanite jesti iz vrećice

U redu je konzumirati neke hrskave grickalice u ograničenim količinama - poput kokica, čipsa od kelja, čipsa od batata itd. Ali kad ih imate izravno iz kutije ili vrećice, priča je drugačija - na kraju trošite puno kalorija, premašujući preporučenu veličinu porcije i potrebnu veličinu porcije. Dakle, MORATE prestati jesti iz vrećice ili kutije. Izvadite snack u posudu ili mali tanjur i uživajte. Govoreći o malim pločama, jeste li znali da postoje posebno dizajnirane ploče za kontrolu porcija? Saznajte u sljedećem odjeljku.

4 najbolje ploče za kontrolu porcija

Na tržištu su dostupne različite marke ploča za kontrolu porcija. Razgovarajte sa svojim nutricionistom da biste saznali koji će vam biti idealan i kupite ga kako biste izbjegli prejedanje.

1. Portion Master Skinny Plate Upravljanje težinom porcije: To je najbolja ploča za kontrolu porcija za postizanje ciljeva mršavljenja.
2. Precizni dijelovi 2-Go zdrave ploče za kontrolu porcija: Najbolje za ljude koji su uvijek u pokretu.
3. Obrok Mjera 1 Alat za kontrolu porcija: Dobro za kontrolu porcija općenito.
4. Odaberite MyPlate 10-inčnu ploču za odrasle i tinejdžere, zdravu hranu i kontrolu porcija: pristupačna, izdržljiva i dobra za kontrolu porcija.

Na kraju, evo nekoliko stvari koje morate imati na umu dok kontrolirate dijelove hrane.

Stvari koje treba zapamtiti

• Držite se pločica za kontrolu porcija dok vam to ne postane navika.
• Nemojte ustajati ni na drugu ni na treću porciju.
• Ne jedite ostatke svoje djece.
• Da biste spriječili rasipanje hrane, ostatke čuvajte dan poslije. Nemojte se prejesti.
• Obavještavajte svog liječnika o vašoj novoj prehrani i načinu života, provjeravajte tjelesnu težinu svaki tjedan i obavljajte analize sastava tijela svakog mjeseca.

Kontrola dijelova jednaka je kontroli osjećaja. Priznajte svoje želje, ali nemojte im se predati. Kada ovo vježbate, vidjet ćete razliku u svojoj sposobnosti donošenja odluka i rješavanja problema. Doživjet ćete manje emocionalnih ispada i počet ćete biti smireni i produktivni. I mogu garantirati da ćete voljeti onako kako ćete se osjećati prema sebi. Dajte sve od sebe i iznesite svoj novi avatar. Započni sada!