Kako Popraviti Bolne Mišiće: 12 Jednostavnih Načina Za Olakšanje

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Bolni mišići posljedica su energičnog ili novog treninga. To je način na koji vam tijelo govori da se morate odmoriti kako biste se mišići oporavili i obnovili. Ali ponekad, samo odmor (i BenGay) nije dovoljan. Morate pažljivo liječiti bolni mišić kako biste izbjegli daljnje komplikacije. U ovom ću članku razgovarati o 12 načina liječenja bolnih mišića kod kuće. Ali prvo, dopustite mi da odgovorim na nekoliko osnovnih pitanja o bolnim mišićima i kako se one događaju. Prijeđite prstom prema gore!

Što su bolni mišići?

Prema Samanthi Clayton, olimpijskoj sprinterki i trenerici na sveučilištu Pepperdine, bolnost mišića povezana s kondicijom naziva se odgođena mišićna bol (DOMS). Nastaje zbog mikroskopskih suza u mišićima i započinje nakon dan-dva intenzivnog vježbanja. Ali to se može dogoditi i odmah nakon vježbanja ako ste novi ili ste napravili dugu pauzu.

Do habanja mišića dolazi uslijed stalnog stezanja i opuštanja velikim intenzitetom, ali i zbog toga što vaše tijelo nije dovoljno uvjetovano da preuzme toliko stresa. Znate da vas mišići bole kad osjetite ukočenost, otekline, mišićnu slabost i osjetljivost. Ako vam je teško disati i vrat vam se ukoči, odmah posjetite liječnika.

Sada ću vam reći o raznim načinima kako se riješiti bolnosti mišića. Pomaknite se prema dolje.

12 načina da se riješimo bolnih mišića

Postoje razni načini kako se riješiti bolnih mišića kod kuće. Tretiranjem mišića prije nego što se stvari zakompliciraju, moći ćete se oporaviti i pomoći im da se brzo pomlade. Evo 12 načina kako to učiniti.

1. Istezanje

Prvo i najvažnije što morate učiniti ako osjetite bol u mišićima je istezanje. To je zato što se prilikom vježbanja mišići skupljaju. Strogi treninzi ili nova vrsta vježbanja mogu dovesti do kidanja mišića i sprječavaju opuštanje mišića. Stoga ostaju ugovoreni, uzrokujući više boli i nelagode. Dakle, MORATE se svakodnevno istezati ili rashladiti odmah nakon vježbanja

Ako i dalje imate bolove u mišićima, upotrijebite medicinsku kuglicu i potražite pomoć svog trenera ili prijatelja koji vježba da vam pomogne istegnuti cijelo tijelo (posebno trbušne mišiće i donji dio leđa), umjesto da dan-dva pratite rigorozan trening.

2. Pjenasti kolut

Pjenasti valjci su cilindrični alati za samo-masažu koji pomažu ublažiti bol u mišićima. Morate provesti najmanje 15 minuta masirajući bolna područja pomoću ovih pristupačnih i učinkovitih valjaka. Da biste znali kako ih koristiti, kliknite ovdje.

3. Ice It

Jedan od razloga zašto mišići bole, je upala. Zaleđivanje bolnih mišića može vam pomoći smanjiti upalu. Uzmite paket leda iz obližnje ljekarne, zamotajte ga krpom i lagano pritisnite na zahvaćeno područje. Pazite da ne držite paket leda predugo.

4. Napravite kupku s toplom vodom

Ublažava kao umočenje stopala. Topla vodena kupka djeluje poput čarolije kada je riječ o smanjenju bolnosti mišića. Toplina vode pomaže u oslobađanju napetosti u mišićima, što smanjuje oticanje i bol. Možete dodati Epsom sol i / ili esencijalna ulja kako bi vaša topla kupka postala pravo uživanje.

5. Konzumirajte protuupalnu hranu

Zacjeljivanje iznutra je neophodno koliko i motanje pjene i kupanje tople vodene kupke. Konzumirajte protuupalnu hranu poput lososa, tune, haringe, skuše, sardina, ribljeg ulja, tamnolisne zelenice, voća, kokosove vode i jogurta. Ako niste ljubitelj ribe, možete uzimati dodatke ribljeg ulja.

6. Zagrijte se prije vježbanja

Zagrijavanje prije vježbanja je vrlo, vrlo važno. Kad se ne zagrijete i počnete energično vježbati, mišići se ne šire i skupljaju toliko te su skloniji pucanju mišića. To pak dovodi do bolnih mišića. Stoga, uzmite 10 minuta da se zagrijete od glave do pete, bez obzira radite li u teretani ili kod kuće.

7. Koristite grijaće pločice

Grijač ili vrećica s vrućom vodom pomažu u ublažavanju naprezanja mišića. Također smanjuje upalu i smiruje mišiće. Za brzo olakšanje možete naizmjenično koristiti jastučiće za grijanje i obloge za led.

8. Odmori se

Vježbate za dobivanje tankog struka? Hoćete, ali trebat će vam malo više vremena nego samo jedan dan. Ako imate bol u mišićima, dajte im ostatak za kojim vrište. Kada se odmorite, vaši mišići dobivaju vrijeme za oporavak od trošenja. Zapravo, tek kada se odmorite, mišići se grade veći i jači.

9. Radite svjetlosne vježbe

To uključuje vježbe zagrijavanja, istezanje i jogu. Nema treninga za kardio ili snagu dan poslije ili sljedeći. Laganim vježbama spriječit ćete da mišići ostanu skupljeni. Laganim kretanjem pružit ćete vam potrebno istezanje cijelog tijela i dubokog tkiva, pomažući tako da vaši mišići brzo zarastu.

10. Masirajte bolna mjesta

Valjanje pjenom nevjerojatan je posao masiranja vašeg tijela. Ali postoje područja koja možda nećete moći masirati njime. Ili možda niste fleksibilni ili imate dovoljno snage da učinkovito koristite pjenasti valjak. Alternativa tome je masaža bolnih mjesta donjim dijelom dlana, zglobova prstiju ili prstiju. Primijenite svjetlost na srednji pritisak i upotrijebite kružne, vodoravne ili okomite pokrete kako biste pomogli opustiti mišiće.

11. Nabavite profesionalnu masažu

Nije li to najbolje učiniti? Da, samo zvuk je tako opuštajući. Ako vas toliko boli da se ne možete pomaknuti, uspraviti ili sjesti, vrijeme je za profesionalnu masažu. Masažni terapeuti stručnjaci su za ublažavanje bolnih mišića i mogu vam pomoći da brže ozdravite. Prije početka masaže obavezno podijelite svoj problem s terapeutom.

12. Jedite ispravno

Zadnje, ali ne i najmanje važno. Ono što konzumirate određuje koliko će se brzo tijelo oporaviti. Dakle, pravilno jedenje je ključ brzog oporavka. U prehranu morate uključiti izvore nemasnih proteina poput pilećih prsa, ribe, mljevene puretine, gljiva, tofua, leće i graha. Konzumirajte povrće, voće, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke kako biste svom tijelu pružili uravnoteženu prehranu. Pijte odgovarajuće količine vode. Voda pomaže u izbacivanju toksina i održavanju homeostaze i unutarnjeg pH, čime pomaže u smanjenju upala i oteklina.

Ovo je 12 načina na koje se možete riješiti bolnih mišića nakon vježbanja.

Dopustite mi sada da odgovorim na nekoliko pitanja koja će vam pomoći razjasniti vaše sumnje.

Je li sigurno vježbati s DOMS-om?

Da, za to vrijeme možete raditi lagane istezanja, zagrijavanja i jogu. Obavezno potražite pomoć svog trenera ili prijatelja kada vježbate.

Hoću li i dalje dobivati DOMS?

Ovisi o tome koliko vježbate, vremenu zagrijavanja, hrani koju jedete i obliku vježbanja.

Zašto je oblik vježbanja važan?

Izvođenje mnogih setova i ponavljanja u pogrešnom obliku dovodi njihov broj do nule. Oblik vježbanja je izuzetno važan. Spriječit će vas da aktivirate pogrešne mišiće, smanjujući tako šanse za ozljede mišića. Također, pripazite kako dišete kad vježbate.

Trebate li uzimati lijekove protiv bolova za ublažavanje bolnosti mišića?

Isprobajte gore spomenute načine kako biste spriječili upalu mišića. Ako to ne uspije, morate posjetiti liječnika koji će vam prepisati lijekove. Za privremeno olakšanje možete primijeniti i sprej za ublažavanje boli.

Da zaključimo, bol u mišićima ne treba zanemariti. Vježbanje bi trebalo biti dio vašeg životnog stila, ali trebali biste poduzeti i potrebne mjere kako biste tijelu pomogli da se nosi s razinom intenziteta vježbanja. Isprobajte ove metode kako biste se riješili bolnih mišića nakon vježbanja i živjeli bezbolno, zdravo. Živjeli!