Kako Vježbati - 10 Jednostavnih Načina Koji će Vam Pomoći Da Započnete S Vježbanjem

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Zaposlen. Umoran. Treba ti prijatelj s treninga. Nisam debela! Jesu li to vaši izgovori da preskočite vježbu? Jeste li znali da redovito vježbanje pomaže odgoditi pojavu 40 kroničnih bolesti / stanja, uključujući razne vrste karcinoma (1), (2), (3), (4)? Također poboljšava poremećaje raspoloženja (5), (6). Da, vježbanje pomaže u mršavljenju, ali to je samo nusprodukt. Treningom snage možete dobiti mišićnu masu ako ne želite smršavjeti. Dakle, oslobodite se izgovora. Pozdravi novog sebe. Evo 10 izvodljivih strategija koje će vam pomoći. Nastavi čitati!

Prije nego što započnemo, evo zašto vam toplo preporučujem vježbanje i blagodati koje ćete dobiti ulaganjem najmanje 10 minuta u vježbanje.

Prednosti vježbanja

• Vježbanje može pomoći u poboljšanju funkcije mozga, zaštiti od neurodegeneracije i spriječiti kognitivni pad (7), (8).
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa (9), (10).
• Poboljšava osjetljivost na inzulin (11).
• Pomaže u borbi i štiti od različitih vrsta karcinoma (2), (3), (4).
• Pomaže u poboljšanju imuniteta (12).
• Smanjuje stres, anksioznost i depresiju (13).
• Vježbanje pomaže usporiti starenje (14).
• Pomaže u poboljšanju pokretljivosti crijeva (15).
• Vježbanje povećava očekivano trajanje života (16).

Vježbanje vam može pomoći da živite zdrav, sretan i dug život. Ajmo sada na posao - evo kako vježbati.

10 načina vježbanja

1. Odlučite koju vrstu vježbe volite

Vježbanje ne znači da se morate znojiti u teretani. Možete se odlučiti za plivanje, ples, bavljenje sportom ili jogu. To su učinkovite kardio vježbe koje će vam pomoći u sagorijevanju masnih kiselina. Uz to su ugodni. Trik u održavanju motivacije za vježbanjem je uvođenje u aktivnost sagorijevanja kalorija koja vam se sviđa. Zabava tijekom vježbanja najbolji je način da pojačate lučenje hormona koji se osjećaju dobro.

2. Koliko vremena možete posvetiti?

Morate biti praktični oko toga koliko vremena možete posvetiti vježbanju. Je li to 10, 20 ili 60 minuta? Izvadite malo vremena iz svog dnevnog rasporeda bez ometanja bilo kojih drugih obveza. Na taj se način nećete osjećati opterećeni vježbanjem.

3. Gdje vježbati

Nekim je opuštajuće vježbati kod kuće, dok su neki motivirani kad vježbaju u grupama. Radi ono što voliš. Ako volite hodati stazama više od trake za trčanje, krenite! Ili možda volite vježbati u grupama - poput Salse ili Zumbe? Savršeno okruženje za vaše vježbanje pomoći će vam da se koncentrirate na vježbe i pomoći vam da ostanete motivirani.

4. Stvorite rutinu vježbanja

Većina rutina stvara dosadu. Ali stvaranje rutine za vježbanje pomoći će vam da postignete svoje fitnes ciljeve. Kako? Pa, recimo, volite ići na satove Zumbe. I svaki dan plešete na istim pjesmama, istim koracima i istom slijedu pjesama. Svakako, slijedite rutinu, ali sve to nakon nekog vremena postane previše poznato i svakodnevno. Začinite svoje vježbanje uključivanjem raznih vrsta aerobnih i / ili anaerobnih vježbi. Što uključiti? Saznajte u sljedećem odjeljku.

5. Uključite ih u svoju rutinu

Dizajnirajte dane vježbanja u sljedećem slijedu:

• Dan nogu - Ciljajte mišiće nogu. Radite vježbe poput prešanja nogu, stacionarnog biciklizma, kovrča i koljena.
• Dan gornjeg dijela tijela - Ciljajte na prsa, gornji dio leđa i ruke. Radite vježbe poput pritiskanja bučica, muha, lat-dow down, veslanja, bicep kovrča i koljena koljena.
• Dan trbuha - ciljajte trbušnjake. Radite podizanja nogu, drobljenje, ruske preokrete i planinarenje.
• Dan stražnjice - Ciljajte gluteus i donji dio leđa. Radite magarce i varijacije čučnjeva.

Napomena: Ostali oblici vježbi također će imati varijacije koje će vas zanimati za rutinu.

6. Aerobna vježba

Aerobna vježba ili kardio koristi kisik za sagorijevanje kalorija. Nekoliko primjera kardio treninga su trčanje, plivanje, trčanje, skakanje dizalica i skakanje užeta. Aerobna vježba pokreće vas. Puls vam raste, pluća vam moraju raditi više kako bi pumpali kisik, a vi se znojite. Možda zvuči grubo, ali na kraju ćete se osjećati nevjerojatno.

7. Naučite vježbe jačanja

Trening snage pomaže vam u izgradnji čiste mišićne mase. U ovom će slučaju pomoći vježbe s utezima ili HIIT. Treningom snage nastavit ćete sagorijevati masnoću dugo nakon što izađete iz teretane. Odradite trening snage i kardio svaki drugi dan.

8. Poboljšajte ravnotežu i fleksibilnost

Osim sagorijevanja masti, morate se koncentrirati i na poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti. Radite vježbe istezanja poput joge ili se pridružite tečaju baleta. Pomoći će poboljšati opseg pokreta kostiju i mišića. Na kraju sesije također ćete se osjećati opušteno.

9. Vježbajte sigurno

Sljedeća važna strategija vježbanja bez ozljeđivanja je briga o svojoj sigurnosti. Možete spriječiti ozljede mišića, grčenje mišića i druge ozbiljne ozljede ako ste svjesni sljedećeg:

Koliko setova trebam napraviti?

U početku napravite 1 set svake vježbe. Postupno ga povećavajte na 3 seta. A kasnije možete pomaknuti do 5 setova.

Koliko ponavljanja trebam napraviti?

U početku idite na 8 ponavljanja po seriji. Povećajte ga na 12 ponavljanja, a zatim na 15, 20, 25, 30 ponavljanja po setu dok gradite snagu i izdržljivost.

Koliko dugo trebam čekati između setova?

Kada započinjete, uzmite 1-2 minute odmora. Ako ste previše ostali bez daha, sjednite i pričekajte dok vam disanje ponovno ne postane normalno. Kako napredujete, napravite pauze od 30 sekundi, a zatim pauze od 10 sekundi.

Koliko težine trebam podići?

Započnite s manjim utezima u početku. Provjerite jeste li u mogućnosti kompletirati komplete u ispravnom obliku. Podignite teže utege kad se uvjerite u pravilno držanje tijela i ako ste izgradili dovoljno snage.

10. Odmori se

Da! Trebate se odmoriti, jer mirovanje pomaže popraviti mišićnu suzu. Također pomaže pomladiti vaše mišiće i kosti. Ako se ne odmorite, nećete moći nastaviti vježbati i cijelo vrijeme ćete se osjećati iscrpljeno. Kada se to dogodi, skloni ćete vježbanje povezivati s boli.

Eto vam - 10 super jednostavnih i izvedivih strategija koje će vam pomoći u vježbanju. Zapamtite, ako ostanete aktivni i zdravi, pomoći će vam da postanete proaktivni, povećati razinu samopouzdanja i učiniti da se osjećate dobro. Dakle, nema više isprika, krenite s vježbanjem!

Reference

1. 1. "Zdravstvene dobrobiti vježbanja." Perspektive luke Cold Spring u medicini, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   2. “Rak i tjelesna aktivnost” Časopis za oralnu i maksilofacijalnu patologiju: JOMFP, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   3. „Učinci intervencija vježbanja tijekom različitih tretmana raka dojke“, Journal of community and supportive oncology, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   4. “Vježba za ljude s rakom: sustavni pregled” Trenutna onkologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   5. “Fizička aktivnost i mentalno zdravlje: dokazi rastu” Svjetska psihijatrija: službeni časopis Svjetske psihijatrijske asocijacije (WPA), Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   6. "Fizička vježba za liječenje poremećaja raspoloženja: kritički osvrt" Trenutna izvješća o neuroznanosti o ponašanju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   7. “Učinci tjelesnog vježbanja na kognitivno funkcioniranje i dobrobit: biološke i psihološke blagodati” Granice u psihologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   8. “Uloga vježbanja na mozgu”, časopis za rehabilitaciju vježbanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   9. “Učinci različitih načina vježbanja u vježbanju na tjelesnu građu i čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti kod sredovječnih muškaraca” Međunarodni časopis za preventivnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   10. "Vježbanje i prehrana smanjuju rizik od dijabetesa, pokazuje američka studija" BMJ: Britanski medicinski časopis / Britansko medicinsko udruženje, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   11. "Fizička aktivnost i osjetljivost na inzulin. RISC studija" Dijabetes, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   12. "Vježbanje i regulacija imunoloških funkcija." Napredak u molekularnoj biologiji i translacijskoj znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   13. „Vježba za mentalno zdravlje“pratilac primarne zdravstvene zaštite časopisa Journal of Clinical Psychiatry, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   14. “Znakovi starenja: blagodati tjelesnog vježbanja” Granice u endokrinologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   15. “Aerobna tjelovježba poboljšava gastrointestinalnu pokretljivost kod psihijatrijskih bolesnika” Svjetski časopis za gastroenterologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
   16. „Povećava li tjelesna aktivnost očekivano trajanje života? Pregled literature “Časopis o istraživanju starenja, Američka nacionalna medicinska knjižnica.