Zašto Grah Mung ?: Prednosti, Prehrana I Recepti Temeljeni Na Dokazima

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Grah mung ili zeleni gram poznat je po svojim antioksidativnim svojstvima. Ovi grah može se davati dojenčadi i odraslima - uključujući one s dijabetesom i hipertenzijom. Također su bogate vlaknima, mineralima, flavonoidima i fenolnim kiselinama.

Pročitajte ovaj članak da biste saznali zdravstvene prednosti mung graha, njihov sadržaj i tko ih ne smije jesti. Prijeđite prstom prema gore!

Sadržaj

• Više o grahu Mung
• 7 blagodati mung graha
• Prehrambeni i biokemijski profil graha mung
• Kako kuhati s grahom mung
• Ima li grah Mung neke nuspojave ili rizike?
• Koje mjere predostrožnosti trebate poduzeti prilikom upotrebe graha Mung?

Više o grahu Mung

Grah mung (Vigna radiata) mali je maslinovo-zeleni grah iz porodice mahunarki / graha (Leguminosae). Ova je kultura podrijetlom iz toplih indijskih zemalja. Ovi grah je u narodu poznat i kao zeleni gram ili zlatni gram, a uzgaja se kao usjev za hranu i stočnu hranu (1), (2).

Grah mung i njegovi klice široko se koriste u svježim salatama u Indiji, Kini, Bangladešu, jugoistočnoj Aziji i zapadnim zemljama. Zasluga pripada njihovom uravnoteženom prehrambenom profilu.

Ove grah su visoko u bjelančevina, ugljikohidrata, dijetalnih vlakana i aktivnih biokemikalija. Oni su najbolji izvori aminokiselina, biljnih škroba i enzima (1), (2).

Stoga je poznato da njihovo jedenje olakšava probavu, posebno ljeti. Antioksidativna aktivnost mung graha igra vitalnu ulogu u suočavanju s infekcijama, upalama i kemijskim stresom u vašem tijelu (1), (2).

Želite li znati više o blagodatima ovih malih mahunarki? Pogledajte sljedeći odjeljak!

7 blagodati mung graha

Sa svojim visokim količnikom proteina i antioksidansa, mung grah može pomoći u borbi protiv dijabetesa i srčanih bolesti. Oni također mogu spriječiti toplotne udare i vrućicu. Studije također pokazuju antikancerogena svojstva ovih mahunarki.

1. Posjeduju antioksidativnu aktivnost

Proteini i polifenoli u sjemenkama, klicama i ljuskama mung graha pokazuju potencijalno antioksidativno djelovanje. Oni mogu uklanjati slobodne radikale - poput peroksida i superoksidnih iona - u vašem tijelu (1).

Vitexin i izovitexin glavne su antioksidativne komponente koje se nalaze u mung grahu. Mung grah ima najveći antioksidativni učinak kod nicanja. Antioksidativna aktivnost mung graha se kaže da je oko 195% od vitamina C (100 g mung graha = 1462 mg vitamina C) (1).

Iznad svega, ekstrakti mung graha posjeduju znatno veće antioksidativno djelovanje od ekstrakata soje. Stoga oni imaju potencijal spriječiti nekoliko kroničnih poremećaja (poput raka) izazvanih nakupljanjem slobodnih radikala (1).

2. Može spriječiti toplinski udar

Toplinski udar karakterizira dehidracija i razdražljivost. To bi moglo biti posljedica neadekvatnog unosa tekućine i pretjeranog gubitka vode / tekućine kroz znoj. Druga kritična razvoj tijekom ljeta je graditi-gore od reaktivnih kisikovih vrsta (ROS) u svoje tijelo (3).

To se događa jer ljetne vrućine zahtijevaju visoku brzinu metabolizma kako bi zadovoljile potrebe vašeg tijela i maksimalizirale prinos energije. Ovi događaji u konačnici dovode do kemijske neravnoteže (3).

Mung flavonoidi, uključujući viteksin, uklanjaju kemijski stres i smanjuju razinu upale. Zbog toga Kinezi tijekom ljeta obično piju juhu od graha mung (1), (3).

3. Može održavati razinu kolesterola i zdravlje srca

Proteini u klijavim mahunarkama pomažu u kontroli metabolizma lipida. Klice graha mung i klijavo sjeme prepune su takvih proteina. Te mahunarke smanjuju ukupnu razinu kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola u vašem sustavu (4).

Kuhani i cjeloviti grah mung također su pokazali slične učinke na snižavanje lipida. Oni sprečavaju taloženje lipida / nakupljanje u jetri, srcu i krvnim žilama. Antioksidativni učinak blokira djelovanje slobodnih radikala na nakupljeni kolesterol u tim organima (4).

Dakle, mung grah može vas zaštititi od kardiovaskularnih bolesti (poput ateroskleroze). Osim toga, jedna čaša sirovina, proklijala mung graha ima oko 155 mg na kalija. Zbog toga bi oko 600 mg / kg mung peptida moglo smanjiti sistolički krvni tlak u životinja. Ova studija pokazuje kako mung grah regulira hipertenziju i čuva zdravlje srca (1), (4).

4. Svibanj promovira probavu i zdravlje crijeva

Mung grah sadrži dobre količine netopivih vlakana, bjelančevina i složenih ugljikohidrata. Te hranjive tvari pojačavaju rast 'dobrih' bakterija u vašim crijevima. Studije su izvijestile o povećanju broja Bacteroidetes - klase bakterija koje sprečavaju pretilost (5), (6).

Štoviše, mung grah uzrokuje manje nadutosti i lako je probavljiv. Stoga su izvrsni za djecu. Ovaj grah možete koristiti za pripremu dodatka prehrani za dojenčad koja se odbija od dojenja jer je visoko prehrambena i bez alergena (5).

Međutim, ovi grah također sadrži protuhranjive sastojke poput fitinske kiseline koji ometaju apsorpciju minerala i drugih hranjivih sastojaka. Jedenje kuhanih ili proklijalih mung graha može riješiti ovaj problem (5).

5. Svibanj pomoć u upravljanju dijabetesom

Zbog niskog glikemijskog indeksa, mung grah jedna je od preporučljivih namirnica za osobe s dijabetesom. Sastavljeni su od složenih ugljikohidrata i vlakana kojima je dulje probavljanje. To znači da jedenje ovog graha neće uzrokovati nagle skokove u razini glukoze u krvi (7).

Klinička ispitivanja utvrdila su da ekstrakti mung graha poboljšavaju toleranciju na glukozu i osjetljivost na inzulin. Oni također mogu potaknuti regeneraciju stanica koje proizvode inzulin (ß-stanica) u gušterači (7), (8).

Aktivne molekule suzbijale su upalu gušterače i drugih vitalnih organa kod ovih pacijenata. Štoviše, antioksidanti u mung grahu eliminiraju slobodne radikale koji pogoršavaju takve upalne bolesti (7).

Trivia Time

• Grah mung može imati učinke protiv pretilosti jer može regulirati proizvodnju lipida i nakupljanje masti u vašem tijelu (9).
• Ekstrakti graha mung također ublažavaju upalu, što u nekim slučajevima može izazvati pretilost. Međutim, u takvim izvješćima nema dosljednosti (9).
• Budući da su bogate folnom kiselinom, kalijem, željezom i drugim potrebnim mikroelementima, trudnice i dojilje mogu uživati u grahu mung. Međutim, nekoliko studija to ne preporučuje (10).
• Ako se ne očiste dobro, klice graha mung mogu razviti gljivični i bakterijski rast. Prisutnost anti-hranjivih sastojaka mogao bi biti još jedan razlog za izbjegavanje ovog graha tijekom tako osjetljivih faza (10). Pohranjivanje klica mung-a u toplom, vlažnom okruženju može izazvati rast gljivica. Stoga ih treba kuhati na pari ili držati u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi.
• Te mahunarke reguliraju metabolizam i nakupljanje kolesterola, posebno u jetri. Fitokemikalije iz zrna mung mogu spriječiti fibrozu i ozljede jetre kod ljudi s visokim kolesterolom i srčanim bolestima (11).
• Znanstvenici tvrde da antioksidanti mung graha mogu smanjiti rizik od raka jetre, dojke i crijeva. Mogu usporiti brzinu proliferacije stanica raka. Oni također mogu smanjiti upalu i oštećenja tkiva uzrokovana tumorigenezom (5).
• Kinezi jedu rezance napravljene od škroba od zrna mung zvanog celofan ili stakleni rezanci. Ove rezance su prozirne, dehidrirane niti koje nije potrebno kuhati da bi se rehidrirale. Staklo rezanci su niske u masti i visoko u ugljikohidrata, minerala i proteina. Stoga su zanimljiva zamjena za rižu / ravne rezance.

6. Ispoljujte antimikrobni učinak

U polifenoli izvađen iz mung graha posjeduju obje antibakterijska i antifungalna aktivnost. Proteini sjemena mung, poput mungina, ubijaju razne gljive poput Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus i Botrytis cinerea (1).

Otkriveno je da su određeni sojevi bakterija, uključujući Staphylococcus aureus i Helicobacter pylori, osjetljivi na ove proteine. Enzimi mung graha razgrađuju stanične stijenke ovih mikroba i sprječavaju ih da nastane vaša crijeva, slezenu i vitalne organe (1).

Možete, dakle, koristiti njihove ekstrakte kako bi povećali na rok trajanja vaše hrane. Oni ne ubijaju mikrobe, ali djeluju i kao omekšivači mesa (12).

7. Djeluju protuupalno

Polifenoli, poput viteksina, galne kiseline i izoviteksina, smanjuju upalu u vašem tijelu. Životinjske stanice liječene tim aktivnim molekulama imale su smanjenu razinu upalnih spojeva (interleukini i dušikov oksid) (1).

Mung bean kaput flavonoidi raditi na povećanju proizvodnje protuupalnih spojeva u tijelu. Dakle, ove mahunarke mogu biti učinkovite protiv upalnih poremećaja poput dijabetesa, alergija i sepse (1), (13).

Izvještava se da klijavi i fermentirani ekstrakti mung graha imaju veće protuupalno i antioksidativno djelovanje. Sadrže i neurotransmitere za kontrolu boli (gama-amino-maslačna kiselina [ GABA]) koji pomažu u liječenju boli i oteklina (edema) u upaljenim područjima (13).

Prehrambeni i biokemijski sastav graha mung zaslužni su za njihova nevjerojatna svojstva. Sadržaj mung sjemena, dlake i klica saznajte u sljedećem odjeljku.

Prehrambeni i biokemijski profil graha mung

Hranjiva	Jedinica	1 šalica = 104,0g
Proksimira
Voda	g	94.02
Energija	kcal	31
Energija	kJ	131
Protein	g	3.16
Ukupni lipidi (masti)	g	0,19
Pepeo	g	0,46
Ugljikohidrati, različito	g	6.18
Vlakna, ukupna prehrana	g	1.9
Šećeri, ukupno	g	4.3
Minerali
Kalcij, Ca	mg	14
Željezo, Fe	mg	0,95
Magnezij, Mg	mg	22
Fosfor, P.	mg	56
Kalij, K	mg	155
Natrij, Na	mg	6
Cink, Zn	mg	0,43
Bakar, Cu	mg	0,171
Mangan, Mn	mg	0,196
Selen, Se	µg	0,6
Vitamini
Vitamin C, ukupna askorbinska kiselina	mg	13.7
Tiamin	mg	0,087
Riboflavin	mg	0,129
Niacin	mg	0,779
Pantotenska kiselina	mg	0,395
Vitamin B-6	mg	0,092
Folat, ukupno	µg	63
Folat, hrana	µg	63
Folat, DFE	µg	63
Kolin, ukupno	mg	15
Karoten, beta	µg	6
Karoten, alfa	µg	6
Kriptoksantin, beta	µg	6
Vitamin A, IU	IU	22
Vitamin K (filokinon)	µg	34.3
Lipidi
Masne kiseline, ukupno zasićene	g	0,048
Masne kiseline, ukupne mononezasićene	g	0,023
Masne kiseline, ukupno polinezasićene	g	0,06
Kolesterol	mg	0
Fitosteroli	mg	16
Aminokiseline
Triptofan	g	0,038
Treonin	g	0,081
Izoleucin	g	0,137
Leucin	g	0,182
Lizin	g	0,173
Metionin	g	0,035
Cistin	g	0,018
Fenilalanin	g	0,122
Tirozin	g	0,054
Valine	g	0,135
Arginin	g	0,205
Histidin	g	0,073
Alanin	g	0,103
Asparaginska kiselina	g	0,498
Glutaminska kiselina	g	0,167
Glicin	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonoli
Kaempferol	mg	0,3
Kvercetin	mg	0,2
Izoflavoni
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Ukupno izoflavoni	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Izvor: USDA

Grah mung sadrži oko 20–24% proteina, 50–60% ugljikohidrata i značajnu količinu vlakana i mikroelemenata. Također imaju bogat i uravnotežen biokemijski profil.

Nekoliko kemijskih analiza identificiralo je flavonoide, fenolne kiseline i fitosterole u različitim dijelovima graha mung (1).

Flavonoidi: Viteksin, izoviteksin, daidzein, genistein, prunetin, biočanin A, rutin, kvercetin, kaempferol, miriketin, ramnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delfinidin i kumestrol.

Fenolne kiseline: hidroksibenzojeva kiselina, špricna kiselina, vanilinska kiselina, galna kiselina, šikiminska kiselina, protokatehuična kiselina, kumarska kiselina, cimetna kiselina, ferulinska kiselina, kafeinska kiselina, gentizična kiselina i klorogenska kiselina.

Te fitokemikalije djeluju zajedno kako bi eliminirale slobodne radikale i umanjile upalu u vašem sustavu.

Zar to ne čini mung grah obveznim dodatkom vašoj prehrani?

Za kuhanje ovog graha potrebno je vrlo malo vremena. Zašto ne započnete s ovim jednostavnim, ali teško odoljivim receptom?

Kako kuhati s grahom mung

Mung i Quinoa zdjelica za mega obroke

Što trebaš

• Maslinovo ulje: 4 žlice
• Celer: 1 glava izrezana na inch inčne segmente
• Češnjak: 1 veliki klinčić, vrlo tanko narezan
• Crvene čili pahuljice: ½ žličice
• Mljeveni đumbir: ½ žličice
• Kurkuma: ½ žličice
• Dimljena paprika: 2 žličice
• Listovi kopra: Šaka, nasjeckana
• Mung grah: 2½ šalice, kuhani
• Kvinoja: 1 šalica, kuhana
• Voda: 1 / 2-3 / 4 šalice ili onoliko koliko je potrebno
• Finozrnasta morska sol: po ukusu
• Tava / tava: velika

(Ovu posudu možete nadjenuti i paprikom, zelenim maslinama, pečenom cherry rajčicom, ukiseljenim crvenim lukom / ljutikom i piletinom.)

Učinimo to

1. Zagrijte ulje u tavi na srednje jakoj vatri.
2. Bacite komade celera i pospite malo soli.
3. Kuhajte 10-15 minuta ili dok celer ne počne smeđe i karamelizirati se. Miješajte svakih nekoliko minuta.
4. Dodajte nasjeckani češnjak, čili pahuljice, đumbir, kurkumu i papriku.
5. Kuhajte neprestano miješajući još minutu ili dok začini ne zamirišu.
6. Dodajte mung grah, kvinoju, lišće kopra i 1 / 2-3 / 4 šalice vode ili dovoljno da smjesa ostane vlažna.
7. Bacite i miješajte sadržaj 1-2 minute da se okusi sjedine.
8. Kao završni detalj u svaku posudu dodajte gomilu blago posoljenog jogurta. Ovaj korak nije obvezan.
9. Poslužite toplo uz pirjano / prženo pile / meso / jaja / svježi sir. Hladni padovi jako dobro pristaju uz ovu posudu s obrokom.

Ovo će vas ostaviti sitima i podtaknutima za dug dan!

Također možete napraviti keto i vegansku verziju ovog recepta. Okus im je jednako osvježavajuć.

Trebate li brinuti zbog bilo kakvih štetnih učinaka ovih mahunarki? Kao i ostale mahunarke, je li grah mung povezan s bilo kojim poremećajima? Nastavite čitati odgovore!

Ima li grah Mung neke nuspojave ili rizike?

Informacije o sigurnosti mung graha dostupne su vrlo malo ili nimalo. Sadrže antihranjive sastojke i fitosterole slične estrogenu koji bi mogli naštetiti vašem tijelu. No, istraživači nisu postavili pitanja o njegovim nuspojavama.

Međutim, nemojte pretpostavljati da su sigurni.

US FDA kaže bilo tko s oslabljenim imunološkim sustavom trebali bi se izbjeglo jesti sirove klice bilo koje vrste. U ovu kategoriju spadaju klice mahuna, lucerne, djeteline i rotkvice (14).

Trudnicama, djeci, starijim osobama i osobama s alergijama na hranu preporuča se da se drže podalje od takvih klica (14).

Klice mogu sadržavati patogene bakterije (E.coli, Salmonella). Nehigijenski uvjeti berbe i skladištenja pogoduju njihovom rastu.

Ako se jede sirovi ili polukuhani, mung grah može izazvati proljev, povraćanje i trovanje hranom.

Što biste trebali učiniti da spriječite takve reakcije? Koje biste prakse trebali slijediti?

Koje mjere predostrožnosti trebate poduzeti prilikom upotrebe graha Mung?

Ako imate proklijali mung grah ili klice graha, evo nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu (14):

• Kupite samo klice koje se čuvaju u hladnjaku
• Odaberite klice oštrog izgleda s pričvršćenim pupoljcima.
• Ako nađete klice mirisavih, tamnih ili ljigavih izgleda, bacite ih. Prijavite to trgovinskim vlastima.
• Bolja opcija je hlađenje klica kod kuće. Čuvati na temperaturi od 40 ° F ili nižoj.
• Prije upotrebe temeljito isperite klice mung graha vodom kako biste uklonili površinsku nečistoću i prljavštinu. Ne ne koristiti sapun ili druge deterdžente.
• Operite ruke toplom vodom i sapunom prije i nakon rukovanja sirovom hranom kako biste spriječili prijenos plijesni / bakterija na hrani.

Temeljito kuhanje mung graha sigurnije je jer vrućina i začini ubijaju opasne bakterije. Odaberite pravu vrstu mung graha / klica. Obradite ih pažljivo i pažljivo prije nego što ih konzumirate.

U sažetku

Grah mung prirodni je izvor vlakana, esencijalnih aminokiselina, minerala i fitokemikalija. Imaju snažna antioksidativna, protuupalna, probavna, antidijabetička i antikancerogena svojstva.

Flavonoidi mahuna, fenolne kiseline i minerali odgovorni su za ove zdravstvene dobrobiti. Dodajte ih juhama, salatama i jelima s glavnim jelima. Naglasite jesti barem 1 šalicu mung graha (ili bilo koje druge mahunarke) dnevno.

Održavajte strogu higijenu dok rukujete njima kako biste izbjegli neželjene učinke. Ako imate pitanja i prijedloge u vezi s mung grahom, ostavite ih u odjeljku za komentare u nastavku. Javit ćemo vam se.

Do sljedećeg puta uživajte u čaroliji "mung" u svojim obrocima!

14 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Pregled fitokemije, promjena metabolita i medicinske upotrebe uobičajenog zrna mung graha i njegovih klica (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Priručnik za alternativne poljske usjeve, Centar za nove usjeve i biljne proizvode, Sveučilište Purdue.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Antioksidativna svojstva flavonoida zrna Mung u ublažavanju toplinskog stresa, PLoS ONE, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Učinci kuhanog i klijavog mung graha na snižavanje kolesterola i zaštitu jetre (Vigna radiata L.), hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Grah mung (Vigna radiata L.): Bioaktivni polifenoli, polisaharidi, peptidi i zdravstvene blagodati, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Dijetalni protein mung graha smanjuje debljanje izazvano dijetama s visokim udjelom masti modulirajući metabolizam žučne kiseline u domaćinu na način ovisan o mikrobioti u crijevima. Komunikacije o biokemijskim i biofizičkim istraživanjima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Antihiperglikemijski učinci fermentiranih i nefermentiranih ekstrakata zrna mung na dijabetičke miševe inducirane aloksanom, Časopis za biomedicinu i biotehnologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Antidijabetička aktivnost ekstrakata zrna Mung u dijabetičkih KK-Ay miševa. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Efekti etanolskih ekstrakata zrna mung (Vigna radiata L.) smanjuju proupalnu lipogenezu izazvanu citokinima u modelu KK-Ay dijabetes miševa, časopis za ljekovitu hranu, Američka nacionalna knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Ljudi u riziku: Trudnice, FoodSafety.gov, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Dijetalni protein mung graha smanjuje steatozu jetre, fibrozu i upale kod muških miševa bezalkoholnom masnom jetrenom bolesti izazvanom prehranom. Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Učinak praha mung graha i klijavog mung graha (Vigna radiata) na osjetljivost mesa pilećih prsa, mikrobiološke i osjetne karakteristike, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Protuupalne i antinociceptivne aktivnosti neliječenih, klijavih i fermentiranih vodenih ekstrakata mung graha, komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Budite svjesni rizika od jedenja klica, CHOW LINE, Visoka škola za prehranu, poljoprivredu i znanost o okolišu, Državno sveučilište Ohio

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -od jedenja-klice /