Zeleni Grah: 10 Impresivnih Blagodati + Prehrana

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Zeleni grah nazivaju se i grahom mahunarkama. Bogat su izvor vitamina A, C i K, između ostalih važnih hranjivih sastojaka. Omiljeni su među većinom obitelji i dio su mnogih ukusnih jela.

Boranija je također snažni izvor luteina i zeaksantina, uz druge snažne spojeve. Oni mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma i srčanih bolesti, pojačati vid, pa čak i u prevenciji određenih urođenih mana (1).

U ovom ćemo postu detaljnije istražiti dobrotu zelenog graha. Također ćemo pogledati njihov prehrambeni profil i razne načine na koje ih možete dodati u svoju prehranu.

Sadržaj

• Koje su zdravstvene prednosti zelenog graha?
• Koji je prehrambeni profil zelenog graha?
• Kako odabrati i čuvati zeleni grah
• Kako uključiti zeleni grah u prehranu
• Koji su nuspojave zelenog graha?

Koje su zdravstvene prednosti zelenog graha?

Sadržaj vlakana u grahu pomaže u prevenciji različitih oblika raka, bolesti srca i dijabetesa. Vlakna također promiču zdravlje probavnog sustava, kalcij u grahu promiče zdravlje kostiju, dok lutein i zeaksantin jačaju vid.

1. Može pomoći u suzbijanju raka

Unos graha, općenito, povezan je s manjim rizikom od raka dojke. To bi se moglo pripisati visokom udjelu vlakana u grahu (2).

Veliki unos zelenog graha također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Ovi grah bogat je raznim bioaktivnim spojevima koji pružaju zaštitu od raka. Njihovi neprobavljivi ugljikohidrati fermentiraju se crijevnim bakterijama, što dovodi do protuupalnog djelovanja (3).

Ovi grah također ima nizak glikemijski indeks, što je također povezano s malim rizikom od raka. Zeleni grah sadrži saponine, gama-tokoferol i fitosterole, koji su svi spojevi s antikancerogenim svojstvima (3).

Zeleni grah obiluje klorofilom, koji također ima ulogu u prevenciji raka. Klorofil se veže s određenim spojevima koji mogu uzrokovati rak, ometajući tako njihovu apsorpciju u gastrointestinalnom traktu. To potencijalno može spriječiti rak (4).

2. Svibanj promiče zdravlje srca

Unos mahunarki (čiji je dio zelje) povezan je sa smanjenim rizikom od koronarne bolesti. To se može pripisati vlaknima i folatima u grahu (5).

Sadrže i vitamin B12, koji u kombinaciji pomaže smanjiti razinu homocisteina u plazmi. Homocistein je posebna aminokiselina koja se javlja u tijelu, a čija je povišena razina povezana sa bolestima srca (5).

Magnezij u mahunama također može imati ulogu u očuvanju zdravlja srca (6).

Vlakna u zelenom grahu (i ostalom povrću) mogu pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, pa čak i pospješiti rad krvnih žila. To uvijek može promovirati zdravlje srca (7).

3. Može vam pomoći u kontroli dijabetesa

Studije pokazuju da borani grah može potaknuti blagotvorne metaboličke učinke kod osoba s dijabetesom (8).

Iako je povrće općenito zdravo, ono koje sadrži više škroba možda nije uputno za osobe s dijabetesom. Zeleni grah nije škrob (sadrži manje škroba). Sadrže manje ugljikohidrata i idealan su dodatak prehrani s dijabetesom (9).

Uzimanje šalice graha dnevno, uz nisko-glikemijsku prehranu, može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom (10).

4. Svibanj promovira gastrointestinalno zdravlje

Vlakna u grahu ovdje igraju glavnu ulogu. Neadekvatan unos vlakana često je povezan s zatvorom. Vlakna također pojačavaju ukupnu gastrointestinalnu funkciju (11).

Grah, općenito, sadrži topiva i netopiva vlakna, pri čemu je netopljivi tip najistaknutiji (75%). Ova vrsta vlakana brzo se kreće kroz vaš probavni sustav. To ne samo da promiče zdrav probavni trakt, već pomaže i u prevenciji većine oblika probavnog raka (12).

Konzumacija zelenog graha također bi mogla pomoći u liječenju simptoma sindroma iritabilnog crijeva. To se može pripisati sadržaju vlakana u grahu (13).

5. svibanj ojačati kosti

Grah je općenito dobar izvor kalcija. Kalcij može smanjiti rizik od osteoporoze (14).

Zeleni grah također je bogat vitaminom K, koji je još jedan hranjiv sastojak neophodan za jake kosti (15).

Jedini mogući nedostatak graha u tom pogledu je sadržaj fitata. Fitati su tvari u grahu koje mogu ometati apsorpciju određenih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij. Drugim riječima, fitati su anti-hranjive tvari.

Međutim, možete smanjiti sadržaj fitata u grahu tako što ćete ga namočiti u vodi nekoliko sati prije nego što ga skuhate u slatkoj vodi (16).

6. Može vam pomoći u održavanju idealne težine

Zeleni grah ima malo kalorija. Šalica kuhanog zelenog graha na pari sadrži samo oko 44 kalorije (17). Mogli bi biti pametan način da pojačate svoj obrok.

Iako zeleni grah nije izravno povezan s gubitkom kilograma, njegov niskokalorični broj može vam u tome pomoći.

7. Može promicati imunitet

Zeleni grah sadrži karotenoide i izvrstan je izvor vitamina A. Šalica mahuna nudi blizu 20% dnevne vrijednosti vitamina A. Hranjiva tvar bori se protiv upala i jača vaš imunološki sustav (18).

8. Može poboljšati vid

Zeleni grah bogat je izvor luteina i zeaksantina, dva važna antioksidansa koji promiču zdravlje vida. Studije pokazuju kako ove hranjive tvari mogu spriječiti starosnu degeneraciju makule (AMD) i kataraktu (19).

Veći unos luteina i zeaksantina također može pomoći u prevenciji AMD-a kod ljudi koji bi mogli biti genetski predisponirani za bolest (20).

Ti bi se učinci mogli pripisati luteinu i zeaksantinu u zelenom grahu, što može pomoći u povećanju optičke gustoće makularnog pigmenta (21).

9. Može vam pomoći u liječenju depresije

Unos voća i povrća, općenito, povezan je sa smanjenim rizikom od depresije. Zeleni grah bogat je vitaminom C i vitaminima B skupine, za koje je poznato da promiču mentalno zdravlje (22).

Primijećeno je da su ti učinci izraženiji unosom sirovog voća i povrća (22).

Grah je, općenito, također bogat magnezijem, cinkom te aminokiselinama glutaminom i tirozinom. Utvrđeno je da svi ovi jačaju mentalno zdravlje pojačavajući proizvodnju neurotransmitera (23).

Proteini u grahu također mogu pojačati aminokiselinski profil vašeg tijela, što pozitivno utječe na vašu moždanu funkciju i mentalno zdravlje (23).

Zeleni grah također sadrži krom, još jedan važan hranjivi sastojak za liječenje depresije i promicanje zdravlja mozga (24).

10. Može biti korisno tijekom trudnoće

Zeleni grah bogat je folatima, hranjivim sastojcima koji su presudni tijekom trudnoće. Folat je odgovoran za proizvodnju crvenih krvnih stanica u ljudskom tijelu. Također igra ulogu u razvoju živčanog sustava embrija. Adekvatan folat smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi u dojenčadi (25).

Grah je općenito među najzdravijim namirnicama. Zeleni grah je prepun važnih hranjivih sastojaka i čini ga zdravim dodatkom vašem obroku. U sljedećem odjeljku detaljno ćemo razmotriti prehrambeni profil boba.

Koji je prehrambeni profil zelenog graha?

Hranjiva	Jedinica	1Vrijednost na 100 g	Točke podataka	Std. Pogreška	1 šalica 1/2 ″ komada = 100,0g	10,0 graha (dugo 4 4) = 55,0g
Voda	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energija	kcal	31	-	-	31	17
Energija	kJ	131	-	-	131	72
Protein	g	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Ukupni lipidi (masti)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Pepeo	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Ugljikohidrati, različito	g	6,97	-	-	6,97	3.83
Vlakna, ukupna prehrana	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Šećeri, ukupno	g	3.26	4	0,23	3.26	1,79
Saharoza	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glukoza (dekstroza)	g	1.51	4	0,11	1.51	0,83
Fruktoza	g	1.39	4	0,2	1.39	0,76
Laktoza	g	0	4	0	0	0
Maltoza	g	0	4	0	0	0
Galaktoza	g	0	4	0	0	0
Škrob	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Minerali
Kalcij, Ca	mg	37	153	1	37	20
Željezo, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Magnezij, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P.	mg	38	140	0	38	21
Kalij, K	mg	211	154	4	211	116
Natrij, Na	mg	6	154	0	6	3
Cink, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Bakar, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Selen, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluor, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitamini
Vitamin C, ukupna askorbinska kiselina	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Tiamin	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavin	mg	0.104	102	0,003	0.104	0,057
Niacin	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantotenska kiselina	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamin B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folat, ukupno	µg	33	8	2	33	18
Folna kiselina	µg	0	-	-	0	0
Folat, hrana	µg	33	8	2	33	18
Folat, DFE	µg	33	-	-	33	18
Kolin, ukupno	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaine	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamin B-12	µg	0	-	-	0	0
Dodani vitamin B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamin A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Karoten, beta	µg	379	77	48	379	208
Karoten, alfa	µg	69	70	10	69	38
Kriptoksantin, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamin A, IU	IU	690	-	-	690	380
Likopen	µg	0	6	0	0	0
Lutein + zeaksantin	µg	640	6	50	640	352
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamin E, dodan	mg	0	-	-	0	0
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamin D	IU	0	-	-	0	0
Vitamin K (filokinon)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminokiseline
Triptofan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonin	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Izoleucin	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucin	g	0,112	-	-	0,112	0,062
Lizin	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionin	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cistin	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalanin	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirozin	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginin	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidin	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanin	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparaginska kiselina	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutaminska kiselina	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glicin	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Prolin	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoidi
(+) - Katehin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalokatehin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epikatehin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epikatehin 3-galat	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalokatehin 3-galat	mg	0	11	0	0	0
(+) - Galokatehin	mg	0	11	0	0	0
Flavoni
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolin	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonoli
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Kvercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Izvor: USDA, grah, ugriz, zeleni, sirovi

Gledajući nutricionistički profil, uzimanje pakiranja zelenog graha iz najbližeg supermarketa apsolutno vam ne pada na pamet. Ali kako ga odabrati i spremiti na pravi način?

Kako odabrati i čuvati zeleni grah

• Provjerite boju. Potražite grah koji je svijetlozelen. Žućkasta ili smećkasta nijansa može značiti da su pokvareni.
• Provjerite površinu. Koža mahune mora biti čvrsta i glatka. Ako koža ima nabore ili nakupine, možda ćete je htjeti odgurnuti u stranu.
• Osigurajte da puknu. Ako je mahuna čvrsta, mora puknuti. Savijte mahunu i pričekajte dok ne osjetite pucketavi zvuk. To također znači da je grah zreo.
• Provjerite veličinu. Mahune koje su prevelike ili pretjerano guste veliko su ne. Možda nemaju taj svježi okus zelenog graha. Idite na one srednje veličine.

Neoprane mahune svježeg zelenog graha možete čuvati u plastičnoj vrećici u hladnijem hladnjaku. Ostat će svježi oko sedam dana.

Zamrzavanje mahuna također djeluje. Prvo ih morate kuhati na pari 2 do 3 minute. Maknite ih s vatre i pustite da se ohlade. Prebacite ih u vreće za zamrzavanje i spremite u zamrzivač.

Redovita konzumacija graha je način da uživate u njegovim blagodatima. Uključiti ih u svoju prehranu vrlo je jednostavno.

Kako uključiti zeleni grah u prehranu

Najjednostavniji način je jesti grah sirov. Možete samo ubaciti grah. Ili također možete uključiti sirovi grah u svoju povrtnu salatu. Evo još nekoliko ideja:

• Grah možete dodati u humus.
• Pecite grah zajedno s maslinovim uljem i ostalim začinima. Bio bi to sjajan curry.
• Grah možete dodati svom punjenju sendviča.

Možete eksperimentirati na razne druge načine. No prije nego što to učinite, možda ćete htjeti razmotriti njihove nuspojave.

Koji su nuspojave zelenog graha?

Glavni štetni učinci zelenog graha mogli bi se pripisati prisutnosti lektina i fitata. Ovi spojevi, nazvani anti-hranjivi sastojci, namijenjeni su zaštiti biljke od infekcija. U ljudskom tijelu one mogu inhibirati apsorpciju određenih hranjivih tvari, uključujući kalcij, željezo, cink i magnezij (26).

Još jedan štetni učinak je što su visoki u nekim neprobavljivim škrobovima koje ljudi s želučanim problemima poput nadutosti, plinova ili onih sa simptomima IBS-a (sindrom iritabilne zdjelice) ne podnose.

Namakanje ili kuhanje zelenog graha prije jela može deaktivirati većinu tih protuhranjivih sastojaka (26).

Druga briga je sadržaj vitamina K u zelenom grahu. Hranjiva tvar stvara krvne ugruške i može ometati lijekove za razrjeđivanje krvi, uključujući Varfarin (27).

Zaključak

Zeleni grah popularan je širom svijeta u raznim kuhinjama. Oni ne samo da mogu smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, koronarne bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, već mogu biti korisni i tijekom trudnoće.

Prije konzumiranja zelenog graha posavjetujte se s liječnikom ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.

Kako uključiti zeleni grah u svoju prehranu? Imate li neke recepte za dijeljenje? Možete ih objaviti u odjeljku za komentare u nastavku.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Je li borani grah keto?

U mahunama je malo ugljikohidrata - 100 grama graha sadrži samo oko 7 grama ugljikohidrata. Stoga grah može biti dio keto prehrane.

Može li boranija uzrokovati plin?

Neki anegdotski dokazi sugeriraju da zeleni grah može uzrokovati plinove (koji također navodi da prethodno namočivanje graha prije kuhanja to može spriječiti). Ovdje je ipak manje istraživanja.

27 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Fitonutrijenti: Snaga boje, Ministarstvo zdravstva i usluga za starije osobe Missourija.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Unos graha vlakana, graha i žitarica i smanjeni rizik od raka dojke negativnog na hormonske receptore: Studija o raku dojke na području zaljeva San Francisco, Medicina protiv raka, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Visok unos suhog zrna grana i smanjeni rizik od pojave ponovljene pojave adenoma debelog crijeva i rektuma među sudionicima ispitivanja za prevenciju polipa, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Klorofil i klorofilin, Državno sveučilište Oregon.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Potrošnja mahunarki i rizik od koronarne bolesti srca u muškaraca i žena u SAD-u, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Žitarice i mahunarke u prevenciji koronarne bolesti srca i moždanog udara: pregled literature, European Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Voće i povrće za zdravlje srca: više je bolje, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metabolički učinci luka i zelenog graha na dijabetičare, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Brojanje ugljikohidrata i dijabetes, Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Grah može pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Blagodati prehrambenih vlakana za zdravlje, internetska knjižnica Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Doznajte činjenice o vlaknima, Američki institut za istraživanje raka.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Sindrom iritabilnog crijeva (IBS), Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Zdravlje kostiju za život: Osnove zdravstvenih informacija za vas i vašu obitelj, Nacionalni institut za artritis i bolesti mišićno-koštanog sustava i kože.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Zeleni grah, država New York, prilika.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Učinak namakanja i nicanja na dostupnost željeza i cinka u zelenom i bijelom grahu faba (Vicia faba L.), časopis za prehrambenu znanost i tehnologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Kako koristiti voće i povrće za upravljanje težinom, centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Hrana tjedna: Zeleni grah, Državno sveučilište Iowa.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Izvori luteina i zeaksantina - hrana, bioraspoloživost i prehrambena raznolikost u starosnoj zaštiti makularne degeneracije, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Genetska osjetljivost, prehrambeni antioksidanti i dugoročna učestalost starosne degeneracije makule u dvije populacije, Oftalmologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Promjene optičke gustoće makularnog pigmenta u očima starijih osoba: longitudinalna analiza iz studije MARS, International Journal of Retina and Vitreous, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Unos sirovog voća i povrća povezan je s boljim mentalnim zdravljem od unosa prerađenog voća i povrća, Granice u psihologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Prehrana i depresija u prvom planu napretka, Journal of Medicine and Life, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Može li vaša prehrana utjecati na vašu depresiju ?, Podržavajući naše vrijedne adolescente (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Sve o prehrani graha, zdravstvenim blagodatima, pripremi i upotrebi u jelovnicima, Državno sveučilište Sjeverne Dakote.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Jesu li anti-hranjive tvari štetne ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarin i njegove interakcije s hranom, biljem i drugim dodacima prehrani, Sveučilište Illinois u Chicagu, mišljenje stručnjaka.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf