15 Najboljih Vježbi Za Ramena Za žene

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Tonirana ramena čine žene privlačnima. Otvorena i opuštena ramena stvaraju iluziju manjeg struka i čine da izgledate samopouzdano. Štoviše, vježbe za ramena pomažu u ispravljanju držanja, jačaju ramena i smanjuju rizik od bolova u ramenu. Stoga je važno da žene rade vježbe za ramena bez obzira na dob, kondiciju ili profesiju. Ovaj članak navodi 15 najboljih vježbi za ramena za žene. Zgrabite bučice i započnite!

15 vježbi za rame za jačanje i toniziranje

Prije nego što skočite izravno na vježbe za ramena, morate posvetiti 10 minuta zagrijavanju mišića.

• 1. Bočna podizanja
• 2. Diže se prednja bučica
• 3. Obrnuti let
• 4. Sleganje ramenima
• 5. Stojeći rameni preša
• 6. Bočno podizanje savijene ruke
• 7. Bočna daska
• 8. Pec Deck Leptir
• 9. Daska za lakat
• 10. Nadogradnje tricepa
• 11. Plank ups
• 12. Podignuti stražnji delt u sjedećem položaju
• 13. sklekovi
• 14. Uspravni redovi s bučicama
• 15. Sklekovi od štuke

1. Bočna podizanja

Cilj - Medijalni ili bočni (bočni) deltoidi, latovi i velika prsna kost (prsni mišić).

Kako napraviti bočna podizanja

1. Držite po bučicu u svakoj ruci, stojte uspravno, s nogama u širini ramena i odmaknutim ramenima. Lagano savijte lakat.
2. Podignite ruke dok ne dosegnu razinu ramena. Zastanite i spustite ruke. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

2. Diže se prednja bučica

Cilj - Prednji (prednji) deltoidi, bočni (bočni) deltoidi, lats teres major i minor, serratus anterior (strana prsa) i pectoralis major (prsni mišić).

Kako se podiže prednja bučica

1. Zgrabite dvije bučice, stojte uspravno, s nogama u širini kukova, dlanovima na prednjoj strani bedara, okrenutim prema unutra.

2. Podignite ruke. Zastanite u razini ramena i polako ih spustite. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

Varijacija - Podignite jednu po jednu ruku. Ovo je također poznato i kao podizanje prednje bučice s jednom rukom.

3. Obrnuti let

Youtube

Cilj - Stražnji (stražnji) deltoidi, latovi, romboidi, prednji serratus (strana prsnog koša), velika prsna šupljina (prsni mišić), biceps, triceps i zamke.

Kako raditi letenje unatrag

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku. Noge držite blizu jedna drugoj, savijte se naprijed za 45 stupnjeva, s blago savijenim koljenima, a ruke vise.
2. Podignite ruke na bok, zastanite i spustite ih. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.

4. Sleganje ramenima

Cilj - bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, latovi, levator scapulae (bočna strana vrata) i velika prsna kost (prsni mišić).

Kako se sliježu ramenima

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku. Ruke držite uz bok, dlanovi okrenuti prema unutra. Stoj uspravno. Neka vam jezgra bude čvrsta, a ramena zabačena unatrag.
2. Podignite ramena do ušiju, zastanite i spustite ramena. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

5. Stojeći rameni preša

Cilj - Prednji (prednji) deltoidi, bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, bicepsi, tricepsi, latovi, serratus anterior (bočna strana prsnog koša) i velika grudna kost (prsni mišić).

Kako raditi presicu za ramena u stojećem položaju

1. U svakoj ruci držite po bučicu. Stanite s nogama u širini bokova, a ramena zabačena unatrag.
2. Podignite ruke tako da su nadlaktice paralelne s podom. Podlaktice trebaju biti na 90 stupnjeva s nadlakticama, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
3. Gurajte bučice preko glave šireći ruke.
4. Zastanite i vratite ruke u početni položaj. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

6. Bočno podizanje savijene ruke

Youtube

Cilj - Medijalni ili bočni (bočni) deltoidi, prednji (prednji) deltoidi, latovi, velika pektoralna kiselina (prsni mišić) i prednji serratus (bočna strana prsa).

Kako napraviti bočno podizanje savijene ruke

1. Držite dvije bučice. Stojte uspravno i držite noge u širini ramena, ruke pored sebe, dlanove okrenute prema unutra, a ramena odmaknuta.
2. Savijte laktove tako da su podlaktice nadlakticama na 90 stupnjeva, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Lagano savijte koljena kako biste podupirali leđa.
3. Izdahnite i držite laktove zaključanima, podignite ruke dok ne budu u razini ramena. Zastanite, udahnite i vratite ruke u početni položaj. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

7. Bočna daska

Cilj - bočni (bočni) deltoidi, prednji (prednji) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, triceps, biceps, trbušnjaci, kosi, gluteusi, tetive i četverokuti.

Kako napraviti bočnu dasku

1. Lezite na desnu stranu. Desna podlaktica trebala bi biti na 90 stupnjeva s nadlakticom. Dlan držite ravno na podu, desni lakat točno ispod desnog ramena. Stavite lijevu ruku na struk.
2. Podignite bokove od poda. Pazite da vam vrat bude u ravnini s kralježnicom. Ne ispuštajte ga dolje.
3. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi.
4. Učini to i s druge strane. Odradite 3 serije po 30-60 sekundi zadržavanja.

8. Pec Deck Leptir

Youtube

Cilj - Prednji (prednji) deltoidi, velika prsa (prsni mišić), triceps i latovi.

Kako raditi leptir na palubi Pec

1. Stanite ravno s bučicom u svakoj ruci.
2. Podignite bučice savijajući laktove tako da su vam nadlaktice paralelne s tlom, a podlaktice uspravne i na 90 stupnjeva nadlakticama.
3. Uključite trbušnjake i laktove približite ispred lica.
4. Gurnite ih natrag u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

9. Daska za lakat

Cilj - Prednji (prednji) deltoidi, bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, triceps, trbušnjaci, trbušnjaci, trbušni mišići i četverokut.

Kako se radi lakatna daska

1. Stanite na sve četiri. Savijte laktove i naslonite ih na pod. Ispružite noge iza.
2. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi. Odradite 3 serije po 30-60 sekundi zadržavanja.

10. Nadogradnje tricepa

Cilj - Stražnji (stražnji) deltoidi, triceps, lats, prednji serratus (strana prsa) i velika prsna kost (prsni mišić).

Kako napraviti ekstenzije tricepa iznad glave

1. Uhvatite bučicu objema rukama. Oslonite dlan na unutarnju stranu gornje glave bučice i sjednite na klupu ili stolicu.
2. Podignite ruke i donesite bučicu točno iznad glave. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte laktove, a držeći nadlaktice nepomične, spustite podlaktice tako da bučica bude direktno iza vrata.
4. Podignite podlaktice i vratite se u početni položaj. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja.

11. Plank ups

Cilj - Prednji (prednji) deltoidi, bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, triceps, biceps, trbušnjaci, gluteusi, tetive i četverokuti.

Kako napraviti plank up

1. Dođite u položaj daske. Držite jezgru angažiranom, vrat u liniji s kralježnicom i gledajte dolje.
2. Savijte desni lakat i stavite desnu podlakticu ravno na pod.
3. Savijte lijevi lakat i stavite lijevu podlakticu ravno na pod. Sada ste u položaju lakatne daske.
4. Bez zaustavljanja, stavite desni dlan ravno na pod i ispružite desnu ruku. Lijevi dlan stavite ravno na pod i ispružite lijevu ruku. Sada ćete biti u položaju skleka. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

12. Podignuti stražnji delt u sjedećem položaju

Youtube

Cilj - bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, biceps, triceps, lats, serratus anterior (strana prsa) i pectoralis major (prsni mišić).

Kako se podiže sjedeća pregnuta stražnja vrata

1. Zgrabite po bučicu u svaku ruku i sjednite na ravnu klupu. Držite noge zajedno i savijte gornji dio tijela prema naprijed. Neka vam prsa budu blizu koljena.
2. Stavite ruku uz telad. Neka vam vrat bude u ravnini s kralježnicom.
3. Izdahnite i podignite bučice ravno na svoje strane dok obje ruke ne budu paralelne s podom. Pazite da su vam laktovi malo savijeni.
4. Zastanite, udahnite i polako spustite bučicu u početni položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Napomena: Ovu vježbu možete izvoditi u stojećem položaju, ali ako imate bolove u donjem dijelu leđa, bolje je to izvoditi u sjedećem položaju s predostrožnošću.

13. sklekovi

Cilj - Prednji (prednji) deltoidi, bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, bicepsi, tricepsi, latovi, serratus anterior (bočna strana prsnog koša) i velika grudna kost (prsni mišić).

Kako raditi sklekove

1. Spustite se u položaj daske s rukama točno ispod ramena, stisnutih trbušnjaka i tijela u ravnoj liniji.
2. Laktove savijte u bokove, a tijelo spustite prema podu. Pazite da vam tijelo ostane u ravnoj liniji.
3. Pritisnite gore natrag u početni položaj. Ne zaboravite disati. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

14. Uspravni redovi s bučicama

Youtube

Cilj - bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, biceps, triceps, lats, romboidi, serratus anterior (strana prsa) i pectoralis major (prsni mišić).

Kako se rade uspravni redovi s bučicama

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku. Stanite uspravno s nogama u širini kukova, ramena odmaknuta i dlanovima okrenutim prema bedrima.
2. Izvlačite bučice do razine prsa savijajući laktove. Laktove držite dalje od tijela, nadlaktice u visini ramena, dlanove okrenute prema unutra, a zapešća niža od laktova.
3. Polako spustite uteg u početni položaj. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

15. Sklekovi od štuke

Youtube

Cilj - Prednji (prednji) deltoidi, bočni (bočni) deltoidi, stražnji (stražnji) deltoidi, triceps, serratus anterior (strana prsa) i velika prsna kost (prsni mišić).

Kako raditi sklekove u štuci

1. Dođite u položaj daske i gurnite kukove prema nebu tako da ste u pozi prema dolje.
2. Savijte laktove i pokušajte glavom dodirnuti pod i pritisnuti prema gore. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Ovo je 15 najboljih vježbi za ramena za žene. Nakon završetka treninga morate se ohladiti i opustiti. Evo što biste trebali učiniti.

Smiri se

Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje mišića. Pomoći će vam da se opustite i spriječiti kašnjenje ozljeda nakon treninga. Pogledajte ovaj video i slijedite upute za hlađenje.

Zaključak

Vježbe za ramena nisu samo za muškarce, a niti će vas učiniti mišićavima. Ako redovito radite nekoliko vježbi za ramena, poboljšat ćete snagu gornjeg dijela tijela i dodati X-faktor vašoj osobnosti. Razgovarajte sa svojim trenerom i počnite vježbati ramena već danas. Sretno!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koje su neke vježbe za ramena za žene?

Neke od najboljih vježbi za ramena za žene su:

• Lateralna povišenja
• Bučica prednja podiže
• Obrnuta muha
• Ramena sliježe ramenima
• Stojeća preša za ramena
• Savijena ruka bočno se podiže
• Bočna daska
• Pec palubni leptir
• Daska za lakat
• Nadogradnje tricepa
• Daske
• Sjedeće savijeno stražnje podignuto podnožje
• Sklekovi
• Bućice uspravni redovi
• Sklekovi od štuke

Kako mogu smanjiti masnoću na ramenima?

Morate raditi kardio 3 puta tjedno i jesti zdravu hranu koja pomaže u sagorijevanju masti. Nakon 3-4 tjedna počet ćete vidjeti rezultate. Tada možete započeti trening snage ili dizanje utega kako biste tonusirali ramena. Dizanje utega pod nadzorom profesionalnog trenera.

Kako mogu povećati veličinu ramena kod kuće?

Većinu ramena možete povećati kod kuće dodavanjem bučica, mrena i traka za otpor u rutinu vježbanja za ramena. Uz vježbu, morate konzumirati i proteinske praške.

Kako ojačati rotatornu manšetu?

Istezanje i jačanje mišića koji podupiru rotatornu manžetu je važno. Ali morate raditi vježbe i istezanja pod nadzorom licenciranog fizioterapeuta. Napravite sljedeće vježbe za smanjenje boli u rotatornoj manšeti:

• Njihalo
• Istezanje vrata
• Istezanje ruke crossovera
• Vanjska rotacija ramena
• Unutarnja rotacija ramena
• Oduprto produženje ramena
• Otmica ramena pomoću trake otpora
• Obrnuta muha
• Bočna orijentacija vanjske rotacije
• Istezanje spavača
• Stojeći red
• Fleksija lakta
• Proširenje lakta
• Postavljanje lopatice
• Uvlačenje / protrakcija lopatice
• Sagnut nad vodoravnom otmicom

Djeluju li sklekovi?

Da, sklekovi rade na vašim ramenima, prsima, bicepsima, tricepsima i jezgri. Redovito izvođenje sklekova pomoći će vam da izgradite zategnuta i snažna ramena.

Kada trebam posjetiti liječnika zbog bolova u ramenu?

Morate posjetiti liječnika ako postoji oteklina, bol, crvenilo i toplina površine kože i ako to utječe na pokretljivost. Ako sprej za suzbijanje boli ne djeluje, bolje je napraviti RTG i obratiti se ovlaštenom ortopedu.