Top 30 Namirnica Bogatih Fosforom

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

To je drugi mineral po zastupljenosti u našem tijelu, ali rijetko kad na njega pomislimo. Malo smo svjesni da put do odgovarajuće razine fosfora leži upravo na našem stolu za blagovanje.

Zbunjen? Nastavi čitati.

Sadržaj

• Što je fosfor? Zašto je to važno
• Koje su namirnice bogate fosforom
• Dobivate li dovoljno fosfora
• Što je s dodacima fosfora

Što je fosfor? Zašto je to važno?

Nakon kalcija, fosfor je najzastupljeniji mineral u tijelu. A ono što ga čini važnim su njegove različite funkcije - djeluje kao gradivni materijal za kosti i zube, a čak pomaže tijelu da pohrani energiju. Fosfor, zajedno s kalcijem, nudi zaštitu od koštanih bolesti poput osteoporoze.

Fosfor također pomaže filtriranju otpada i popravlja tkiva i stanice. I pogodite što, ovaj mineral također pridonosi stvaranju DNA i RNA - naših genetskih gradivnih blokova.

Zbog toga je fosfor važan. I zbog čega ćemo vidjeti koja ga hrana sadrži u izobilju.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate fosforom?

Najbolji prehrambeni izvori fosfora su:

• Soja
• Sjemenke lana
• Leća
• Mornarski grah
• Zob
• Pinto grah
• Kvinoja
• Švicarski sir
• Srdele
• Sušeni grašak

1. Soja

1 šalica sadrži 1309 mg fosfora (zadovoljava 131% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Soja je dobar izvor proteina i izvrstan izvor vitamina B skupine. A izoflavoni koji se nalaze u soji mogu ublažiti simptome menopauze (1).

Međutim, pripazite ako imate problema sa štitnjačom - jer je poznato da soja (ili soja) potiskuje aktivnost štitnjače.

Kako uključiti u prehranu

Na tost za doručak jednostavno možete namazati sojin krem sir. Ili dodajte sojinu kremu u kavu ili čaj.

2. Sjeme lana (cijelo)

1 žlica cjelovitih sjemenki lana sadrži 65,8 mg fosfora (zadovoljava 7% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Sjeme lana također je izuzetno bogato omega-3 masnim kiselinama. U stvari, jedna žlica lanenih sjemenki sadrži 1,8 grama omega-3. A ovi omega-3 korisni su za srce i mozak.

Sjeme lana također sadrži lignane koji posjeduju antioksidativne kvalitete.

Kako uključiti u prehranu

Samo dodajte oko 2 žlice mljevenog sjemena lana u svoj smoothie za doručak. Ili pomiješajte žlicu s jogurtom i sirovim medom.

3. Leća

1 šalica sadrži 866 mg fosfora (zadovoljava 87% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Leća bogata proteinima jedna je od najzdravijih namirnica na koje možete staviti ruke. Sadrže i vlakna, kalij i folate - koji svi doprinose zdravlju srca. Folat također može pomoći u trudnoći i spriječiti oštećenja neuralne cijevi u novorođenčadi.

Kako uključiti u prehranu

Leću, posebno crvenu sortu, možete koristiti u indijskim dalsima i pireima. Ili upotrijebite zelene salate na vrhu večernje salate od povrća.

4. Mornarski grah

1 šalica sadrži 846 mg fosfora (zadovoljava 85% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Osim fosfora, mornarski grah također vam pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba za magnezijem - mineralom koji kontrolira vašu funkciju mišića i podržava metabolizam stanica.

Mornarski grah ima nizak glikemijski indeks, što ga čini omiljenim među dijabetičarima.

Kako uključiti u prehranu

U večernju juhu možete uključiti svježi mornarski grah.

5. Zob

1 šalica sadrži 816 mg fosfora (zadovoljava 82% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Zob je zdrava. Mi to znamo. Pomažu u prevenciji zatvora i reguliraju krvni tlak i razinu šećera u krvi. Oni također djeluju umirujuće i poboljšavaju zdravlje kože.

I da, oni su prekrasna hrana za doručak.

Kako uključiti u prehranu

Pojedite zob za doručak. Možete ih dodati i u svoj smoothie za doručak.

6. Grah Pinto

1 šalica sadrži 793 mg fosfora (zadovoljava 79% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Pinto grah također je bogat polifenolima koji pomažu usporiti rast tumora. Smanjuju upalu i pomažu u liječenju raka. Oni također kontroliraju razinu krvnog tlaka, a time pružaju nadu dijabetičarima.

Kako uključiti u prehranu

Dodavanje graha u večernju salatu najlakši je način da ga uvrstite u svoju prehranu.

7. Kvinoja

1 šalica sadrži 777 mg fosfora (zadovoljava 78% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Quinoa je također bogata netopivim vlaknima, koja mogu izazvati sitost i u konačnici pomoći u gubitku kilograma. Sadrži i još jedan superhranjivi sastojak, lucasin, koji je pokazao nevjerojatne prednosti u liječenju raka (2).

Kako uključiti u prehranu

Vjerojatno najzanimljiviji način konzumiranja sjemenki kvinoje jest priprema s njima vlastitih energetskih pločica. Dvije šalice sjemenki možete kombinirati s integralnim brašnom i orašastim plodovima te suhim voćem i čokoladom. Pecite na 375 ^o F 20 minuta.

8. Švicarski sir

Jedna kriška sadrži 159 mg fosfora (zadovoljava 16% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Vjerojatno je najbolja stvar u švicarskom siru sadržaj probiotika. Poznato je da određeni probiotik koji sadrži (nazvan P. freudenreichii) poboljšava dugovječnost. I kao i većina mliječnih proizvoda, sir je dobar za vaše kosti. Sadrži i dobru količinu vitamina A koji poboljšava zdravlje kože i vida.

Kako uključiti u prehranu

Švicarski sir možete namazati na tost za doručak.

9. Atlantske srdele

1 atlantska sardina sadrži 59 mg fosfora (zadovoljava 6% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Sardine su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina na planeti. A omega-3 korisni su za vaše srce i mozak, a nude i brojne blagodati za kožu. Također imaju visoku razinu kalcija i vitamina D, osiguravajući veću čvrstoću kostiju.

Kako uključiti u prehranu

Možete uzeti limenku sardina i uliti ih u posudu. Dodajte svoje omiljeno povrće i izgnječite žlicom te pojedi kao zdrav večernji međuobrok.

10. Sušeni grašak

1 šalica sadrži 721 mg fosfora (zadovoljava 72% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Sušeni grašak neki su od vrlo dobrih izvora vlakana - topivih i netopivih. Prva pomaže u snižavanju razine kolesterola, dok druga poboljšava stolicu. Grašak je također bogat željezom.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno ubacite malo graška u svoju povrtnu salatu.

11. Grah Lima

1 šalica sadrži 685 mg fosfora (zadovoljava 69% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Još jedna hranjiva graha lima bogata je molibdenom. Ova hranjiva tvar posebno je korisna za ljude koji pate od sulfitne osjetljivosti - čiji simptomi uključuju glavobolju, zbunjenost i ubrzan rad srca.

Kako uključiti u prehranu

Dodavanje u vašu povrtnu salatu najjednostavniji je način za to.

12. Sjeme sezama

1 šalica sadrži 906 mg fosfora (zadovoljava 91% dnevnih potreba za fosforom)

Sjeme sezama također sadrži spojeve zvane fitosteroli koji pomažu u snižavanju razine kolesterola. Sjeme čak pomaže u ravnoteži hormona, a posebno poboljšava proizvodnju spolnih hormona.

Kako uključiti u prehranu

Salatu možete ukrasiti sjemenkama za orašast i hrskav okus.

13. raž

1 šalica sadrži 632 mg fosfora (zadovoljava 63% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Raž je također posebno bogata magnezijem i željezom - hranjivim sastojcima vitalnim za borbu protiv umora i umora. A cink u raži pomaže u jačanju imunološkog sustava.

Kako uključiti u prehranu

Pojedite ražene pahuljice za doručak.

14. Smeđa riža

1 šalica sadrži 185 mg fosfora (zadovoljava 62% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Sadržaj magnezija u smeđoj riži izvrsno djeluje na zdravlje srca. A budući da je prirodno bez glutena, to može biti hrana za ljude koji ne podnose gluten.

Također je utvrđeno da smeđa riža smanjuje rizik od dijabetesa.

Kako uključiti u prehranu

Zamijenite bijelu rižu smeđom u pripremama od riže.

15. Kikiriki

1 šalica sadrži 523 mg fosfora (zadovoljava 52% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Ovi su orašasti plodovi bogati energijom - što u osnovi znači da ih šačica može održati visoku razinu energije. Kikiriki također poboljšava zdravlje srca i čini se da poboljšava dugovječnost - i što je još važnije, nije toliko skup kao ostali orašasti plodovi.

Kako uključiti u prehranu

Možete ih kuhati. Dodavanje soli samo ih čini još ukusnijima. Salate možete nadjenuti i kikirikijem.

16. Ječam

1 šalica sadrži 486 mg fosfora (zadovoljava 59% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Ječam također poboljšava vaš dnevni unos mangana i selena - dvije hranjive tvari vitalne za rad mozga. A osim fosfora, zdravlju kostiju pridonose i druge hranjive tvari poput kalcija i magnezija. Cink u ječmu također pomaže u proizvodnji kolagena.

Kako uključiti u prehranu

Dodavanje ječma u juhu ili varivo može ga učiniti ispunjenijim.

17. Bademi

1 oz (23 badema) sadrži 137 mg fosfora (zadovoljava 14% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Budući da su bogati bjelančevinama i vlaknima, bademi vas mogu siti i obeshrabriti da se ne trpite (3). Ovi su orašasti plodovi također bogati vitaminom E, vitalnim hranjivim sastojcima za zdravlje kože i kose.

I najbolji dio - nevjerojatno su ukusni!

Kako uključiti u prehranu

Sirovi badem možete žvakati ujutro. Ili ih dodajte u zob za doručak ili u smoothie.

18. Jaja

1 srednje jaje sadrži 84 mg fosfora (zadovoljava 8% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Oni su cjelovita hrana. A najpoznatiji su po svojim jeftinim i visokokvalitetnim proteinima. Također su bogate vitaminom B2 i brojnim drugim hranjivim sastojcima neophodnim za zdrav rad tijela.

Kako uključiti u prehranu

Cijela jaja su najbolja. Također možete narezati cijela jaja i dodati ih u salate.

19. Atlantski losos

Let file sadrži 449 mg fosfora (zadovoljava 45% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Losos je još jedna riba koja je nevjerojatan izvor omega-3 masnih kiselina. Osim toga, odličan je izvor proteina i vitamina B skupine. Riba koristi srcu i potiče kontrolu tjelesne težine.

Kako uključiti u prehranu

Dodavanje nasjeckanog lososa vašoj povrtnoj ili voćnoj salati može učiniti čuda.

20. Tempeh

1 šalica sadrži 442 mg fosfora (zadovoljava 44% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Ova fermentirana soja sadrži probiotike - bakterije koje mogu obogatiti vaše zdravlje u crijevima. Tempeh je bogat i manganom koji može pomoći u borbi protiv dijabetesa.

Kako uključiti u prehranu

Tempeh na vrhu salate izvrsnog je okusa. Također ga možete dodati svakodnevnom curryju.

21. Piletina

½ pileća prsa (uklonjena kost i koža) sadrže 196 mg fosfora (zadovoljava 20% dnevnih potreba za fosforom)

Vjerojatno omiljena hrana mnogih. Piletina je krcata proteinima koji pomažu u izgradnji mišića i održavanju koštanih tkiva. Također je izvrstan izvor selena koji se može boriti protiv raka i drugih degenerativnih bolesti poput bolesti srca i infekcija.

Kako uključiti u prehranu

Narezana piletina može se dodati salatama od povrća za ukusnu poslasticu.

22. Sjeme suncokreta

1 šalica sadrži 304 mg fosfora (zadovoljava 30% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Još jedna hranjiva sjemenka suncokreta bogata je vitaminom E koji štiti stanice tijela od oštećenja od slobodnih radikala. Također može raditi s drugim hranjivim tvarima kako bi zadržao vid i spriječio očne bolesti poput makularne degeneracije.

Kako uključiti u prehranu

Grickajte ih same ili ih dodajte zobene pahuljice za doručak. Ulje sjemenki suncokreta možete koristiti i kao bolju alternativu biljnom ulju.

23. Garbanzo grah (slanutak)

1 šalica sadrži 276 mg fosfora (zadovoljava 28% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Grah Garbanzo jedan je od najboljih biljnih izvora proteina. Oni također sadrže malo zasićenih masti, kolesterola i natrija - što im omogućuje da ih bez ikakvih briga uvrste u prehranu. Sadrže i druge fitonutrijente poput kvercetina i fenolnih kiselina - koji imaju antioksidativna svojstva i bore se protiv slobodnih radikala.

Kako uključiti u prehranu

Grah možete uključiti u večernju juhu.

24. Tuna

1 limenka sadrži 269 mg fosfora (zadovoljava 27% vaše dnevne potrebe za fosforom)

To su opet omega-3. Zbog koje je tuna izvrsna hrana za zdravlje srca. Također sadrži malo kalorija i puno bjelančevina - zbog čega ga možete učiniti redovitim izvorom proteina umjesto nezdravog masnog mesa.

Ali s tunom, kao i s ribom općenito, budite svjesni sadržaja žive. Bijela tuna posebno je bogata živom.

Kako uključiti u prehranu

Tuna u konzervi može biti dobar način da ovu ribu uvrstite u svoju prehranu.

25. Grah bubrega

1 šalica sadrži 244 mg fosfora (zadovoljava 24% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Grah, koji se često naziva „siromašnim mesom“, jeftin je i izvrstan biljni izvor proteina (4). Također su bogate vlaknima, koje se nazivaju i rezistentni škrob, a koji igraju ključnu ulogu u upravljanju težinom.

Otporni škrob u grahu također djeluje kao probiotik i poboljšava zdravlje crijeva.

Kako uključiti u prehranu

Možete skuhati šaku graha i dodati ga zajedno s prstohvatom soli kao raskošni popodnevni međuobrok.

26. Tofu

½ šalica sadrži 239 mg fosfora (zadovoljava 24% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Dobar je izvor proteina. A sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina. Ostale hranjive tvari kojima je bogata su željezo, kalcij, mangan i selen.

Međutim, tofu također sadrži određene antinutrijente poput lektina i fitata koji mogu blokirati funkcioniranje nekoliko važnih enzima u tijelu. Da biste uklonili ove antinutrijente, soju možete kuhati ili namakati.

Kako uključiti u prehranu

U svoj smoothie ili milkshake možete dodati kremasti svileni tofu. Ili u svoju juhu jednostavno namočite izuzetno čvrste kockice tofua. Ali klonite se tofua ako imate problema sa štitnjačom jer je poznato da suzbija funkciju štitnjače.

27. Jogurt

1 šalica sadrži 233 mg fosfora (zadovoljava 23% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Jogurt dolazi iz mlijeka. Tako ćete dobiti dozu životinjskih proteina i drugih hranjivih sastojaka poput kalcija i vitamina B - odgovornih za optimalan metabolizam i energiju.

Kako uključiti u prehranu

Obični jogurt može učiniti trik. Možete mu dodati i svoje omiljeno voće i popiti ga prije spavanja.

28. Krumpir

1 krumpir sadrži 210 mg fosfora (zadovoljava 21% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Krumpir je također bogat kalijem, mineralom korisnim za srce jer pomaže u regulaciji krvnog tlaka (5). Sadrže i vitamin C koji pojačava imunitet te zdravlje kože i kose.

Kako uključiti u prehranu

Dodajte ih svojoj salati. Kuhani i pire krumpir s malo soli također može poslužiti za ukusnu večernju poslasticu.

29. Bakalar

1 file bakalara sadrži 202 mg fosfora (zadovoljava 20% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Još jedna riba s dobrim izvorom omega-3 masnih kiselina. Također je dobar izvor vitamina B12 i selena - izvrsnih hranjivih tvari za zdravlje mozga.

Kako uključiti u prehranu

Možete ga peći ili pržiti ili poširati. Možete ga dodati i salatama.

30. Zeleni grašak

1 šalica sadrži 187 mg fosfora (zadovoljava 19% vaše dnevne potrebe za fosforom)

Zeleni grašak također je posebno bogat vitaminom K, hranjivom tvari važnom za zdravlje kostiju i koagulabilnost krvi. Sadrže i pristojnu razinu folata i vitamina A, potrebnih za zdravlje mozga i vida.

Kako uključiti u prehranu

Bacite nekoliko zelenog graška u svoju povrtnu salatu. Ili ih dodajte jogurtu i uzmite ga prije spavanja.

To je na popisu hrane bogate fosforom. Ali stvarna stvar je redovito dobivanje odgovarajućih količina hranjivih sastojaka. Jesi li?

Upozorenje: Osobe s kroničnom bubrežnom bolešću moraju se kloniti hrane bogate fosforom - bubrezi ne mogu učinkovito ukloniti višak fosfora u krvi. Višak fosfora može uzrokovati promjene u tijelu, izvlačeći kalcij iz kostiju i čineći ih slabima. Previše minerala također može dovesti do opasnih naslaga fosfora u krvnim žilama, plućima, očima i srcu (6).

Natrag na TOC

Dobivate li dovoljno fosfora?

Postoje određeni simptomi koji vam mogu pomoći da provjerite unosite li dovoljno fosfora. Simptomi nedostatka fosfora uključuju:

• anksioznost
• nedostatak apetita
• nepravilno disanje
• utrnulost
• razdražljivost
• slabost i umor
• ukočeni zglobovi
• krhke kosti

Sljedeća tablica govori o preporučenoj dnevnoj dozi fosfora.

RDA fosfora

Nema dovoljno podataka o vrijednostima za trudnice i dojilje. Stoga se za detalje obratite liječniku.

A kako povećati unos fosfora? Jednostavan. Uključivanjem u svoju prehranu hrane koju smo spomenuli u ovom postu.

Ili također možete uzimati dodatke. Oh, čekaj, dodaci?

Natrag na TOC

Što je s dodacima fosfora?

Dodaci fosfora su u redu ako se ne oslanjate samo na njih. Uključite relevantnu hranu u svoju prehranu - a ako je potrebno, možete uzimati i dodatke.

Malo je podataka o interakcijama dodataka fosfora. Jedna od takvih interakcija je s dodacima kalija - njihova upotreba zajedno s dodacima fosfora može rezultirati hiperkalemijom (pretjerano visokom razinom kalija u krvi), što dovodi do ozbiljnih srčanih problema (7).

Natrag na TOC

Zaključak

Nadamo se da sada postoji jasnoća. Hrana koju smo spomenuli je ona koja nam je lako dostupna. Dakle, nema razloga da ne možemo dobiti dovoljno ovog minerala.

Redovito uključuju ovu hranu u svoju prehranu i zasigurno ćete nam zahvaliti.

I recite nam kako vam se svidio ovaj post. Ostavite komentar ispod. Vaše povratne informacije su važne!

Reference

1. “Terapija izoflavonom kod menopauzalnih crvenila …”. Medicinski fakultet Sveučilišta Griffith, Australija.
2. “Kemijska karakterizacija, antioksidans …”. Sveučilište Chengdu, Kina.
3. "Učinci visokoproteinske prehrane …". Harvard School of Public Health, Boston, SAD.
4. "Žitne mahunarke - blagodat za ljudsku prehranu". ScienceDirect.
5. „Pregled uloge krumpira u britanskoj prehrani“. Wiley.
6. "Moguće interakcije s: Fosforom". Medicinski centar Sveučilišta Maryland.