2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Žene imaju tendenciju nakupljanja više masti u donjem dijelu tijela u usporedbi s muškarcima (1). Srećom, možete tonusirati i ojačati donji dio tijela pravim vježbama (2), (3), (4). Evo 15 najboljih vježbi kod kuće koje možete napraviti za toniranje i snažne noge i bokove. Nastavite se pomicati!
Napomena: Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili koljeno ili ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što to učinite.
15 vježbi za noge i kukove kod kuće za žene
Prije nego što započnete s ovim vježbama, zagrijte mišiće najmanje 10 minuta. Evo brze rutine zagrijavanja:
Zagrijavanje - 10 minuta
- Nagibi vrata - 1 set od 10 ponavljanja
- Klima glavom za vrat - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije struka - 1 set od 10 ponavljanja
- Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
- Dizalice za skakanje - 1 set od 50 ponavljanja
- Podizanje teladi - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
Sada su vaši mišići spremni za energičnih 20 minuta treninga bez opreme za donji dio tijela. Započnimo!
1. Visoka koljena
Youtube
Cilj - četverokuti, tetivi, telad i gluteus
Kako to učiniti
- Stanite uspravno s nogama blizu.
- Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Počnite trčati na licu mjesta. Samo, podignite koljena više.
- Pokušajte tapkati dlanovima koljenima.
- Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
2. Čučanj
Youtube
Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive i telad
Kako to učiniti
- Stanite s nogama u širini ramena, leđa ravno, a ramena odmaknuta. Neka vaša jezgra bude angažirana.
- Izgurajte bokove i spustite se savijajući koljena.
- Dok dolazite u sjedeću pozu, savijte laktove i podlakticu približite prsima.
- Pazite da su vam koljena iza nožnih prstiju, a leđa nisu pogrbljena.
- Potisnite se do kraja istom brzinom kojom ste čučali.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
3. Skok u čučnju
Youtube
Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive, adduktori i telad
Kako to učiniti
- Stanite s nogama u širini ramena. Vratite ramena unatrag i držite jezgru angažiranom.
- Čučnite i približite ruke prsima.
- Gurnite se iz sjedećeg položaja i skočite s tla. Pogurajte tijelo prema gore bacajući ruke u stranu.
- Sletite meko na tlo i vratite se u čučanj.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
4. Naizmjenični bočni iskorak
Youtube
Cilj - Aduktori, gluteusi, četverokuti, tetive i teladi
Kako to učiniti
- Stanite s nogama širim od širine ramena.
- Prebacite više svoje težine na lijevu stranu. Savijte lijevo koljeno i spustite se u lijevo.
- Ispravite svoj položaj i ponovite pokret desnom stranom.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Plie Podizanje teleća u čučnju
Youtube
Cilj - Telad, aduktori, gluteusi, tetive i četverokuti
Kako to učiniti
- Stanite s nogama šire raširenim od širine ramena.
- Čučnite i polako podignite obje pete od poda.
- Ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže.
- Polako spustite pete. Podignite ih opet.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
6. Zid sjedi
Youtube
Cilj - Četverokuti, tetive, trbušni mišići i telad
Kako to učiniti
- Stanite gornjim dijelom leđa, donjim dijelom leđa i kukovima uza zid.
- Čučnite i uđite u sjedeći položaj.
- Stavite ruke na bedra.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi. Nastavi disati.
- Vrati se gore. Odmorite se 10 sekundi i ponovite.
- Izvršite 3 serije po 30 sekundi zadržavanja.
7. Iskorak
Youtube
Cilj - Četverokuti, tetive, trbušni mišići i telad
Kako to učiniti
- Stanite s nogama u širini ramena, rukama na struku, zaokrenutim ramenima i uključenom jezgrom.
- Napravite korak naprijed desnom nogom.
- Savijte oba koljena i spustite tijelo. Bedra i potkoljenice trebaju biti okomite jedna na drugu.
- Podignite tijelo i vratite se u početni položaj.
- Stavite lijevu nogu sprijeda i ponovite isto.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
8. Udaranje bočnih nogu u stojeće
Youtube
Cilj - Aduktori, otmičari, fleksori kukova, gluteusi, četverokuti, tetive koljena
Kako to učiniti
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
- Stavite lijevu ruku na naslon stolca.
- Stavite desnu ruku na struk.
- Podignite bočnu desnu nogu. Ne savijati se u stranu.
- Ponovite 12 puta prije prebacivanja sa strane i podizanja lijeve noge.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
9. Potisak kuka
Youtube
Cilj - Kapljice, tetive, četverokuti
Kako to učiniti
- Sjednite i postavite gornji dio leđa na klupu ili sofu.
- Stavite ruke na sofu, savijte koljena i držite stopala ravno na podu.
- Gurnite bokove prema gore. Vaša ramena, bokovi i četveronoške trebali bi biti u istoj liniji.
- Zadržite ovu pozu na trenutak.
- Polako spustite bokove u početni položaj.
- Napravite 3 serije po 8 ponavljanja.
Napomena: Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate problema s donjim dijelom leđa prije nego što napravite ovu vježbu.
10. Magareći udarci
Youtube
Cilj - Kapljice, tetive, četverokuti
Kako to učiniti
- Stanite na sve četiri.
- Podignite desnu nogu i koljeno od poda.
- Bez izvlačenja noge ravno, udarite desnu petu prema stropu.
- Vratite ga polako. Neposredno prije noga dodirne pod, nogu ponovno podignite.
- Ponovite 12 puta prije nego što učinite isto s lijevom nogom.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
11. Pauk penjači
Youtube
Cilj - Aduktori, otmičari, gluteusi, tetivi i četverokuti
Kako to učiniti
- Uđite u pozu daske. Uključite srž i pobrinite se da su vam laktovi točno ispod ramena.
- Podignite desnu nogu s poda, savijte koljeno, otvorite desnu nogu, savijte gornji dio tijela udesno i pokušajte približiti desno rame i desno koljeno.
- Vratite desnu nogu.
- Učinite isto s lijevom nogom.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
12. Krugovi na nogama
Youtube
Cilj - Aduktor, gluteusi, četverokuti i tetive koljena
Kako to učiniti
- Legnite na strunjaču. Stavite ruke dlanovima prema dolje ispod bokova. Pazite da vam repna kost dodiruje pod.
- Podignite desnu nogu s poda i počnite crtati krug vrhom desnog palca na nozi. Napravite 10 krugova.
- Vratite desnu nogu na pod.
- Učinite isto s lijevom nogom.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
13. Podizanje nogu
Youtube
Cilj - Jezgra, gluteusi, tetive i četverokuti
Kako to učiniti
- Legnite na strunjaču. Stavite palčeve ispod bokova i zauzmite srž.
- Podignite obje noge od poda na 30 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
- Podignite nogu na 90 stupnjeva i polako je spustite na 30 stupnjeva.
- Ponovite isto 12 puta da biste dovršili jedan set.
- Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
14. Podizanje nogu u bočnom položaju
Youtube
Cilj - adduktor, gluteus, fleksori kuka
Kako to učiniti
- Lezite na lijevu stranu. Za oslonac stavite ruku ispod glave, a desnu na struk.
- Podignite desnu nogu na 45 stupnjeva i spustite je.
- Neposredno prije no što desna noga dodirne lijevu, podignite je ponovo.
- Napravite 10 podizanja nogu prije nego što promijenite stranu i podignete lijevu nogu.
- Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
15. Leptir poza
Youtube
Cilj - Aduktori i fleksori kuka
Kako to učiniti
- Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
- Lijevom gležnjem pridržavajte lijevu nogu, savijte lijevo koljeno i približite lijevu nogu preponama.
- Učinite isto s desnom nogom.
- Držite tabane stopalima objema rukama.
- Držeći stopala u mirovanju, pomičite koljena gore-dolje, baš poput lepršanja leptira.
- Napravite 30 ponavljanja da biste dovršili jedan set.
- Napravite 30 ponavljanja da biste dovršili jedan set.
Zaključak
Odradite ovih 15 vježbi za donji dio tijela koje smanjuju masnoću i podižu duh svakog alternativnog dana kako biste vidjeli vidljive rezultate za tri do četiri tjedna. Vaša prehrana također se mora promijeniti. Možete ići na isprekidan post ili uključiti ove superhrane u svoju prehranu. Također, ostanite hidratizirani i bez stresa.
4 izvora
Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.
-
Razlike u spolu u metabolizmu masti, Trenutno mišljenje o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
-
Uloga tjelovježbe i tjelesne aktivnosti u gubitku i održavanju kilograma, napretku u kardiovaskularnim bolestima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
-
Trening snage i tjelesna građa u žena srednje dobi, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
-
Učinci tjelesnog vježbanja na raspodjelu tjelesne masti i mineralnu gustoću kostiju u žena u postmenopauzi, Maturitas, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396
Preporučeno:
Poliranje Tijela Kod Kuće: Cjelovit Vodič
Prije nego što počnete čitati ovaj članak, učinite jedno. Zatvorite oči i pređite prstima po cijelom tijelu. Kakav je osjećaj vaše kože? Hrapav? Pomalo suho? I oh! Pronašli ste i neke male pukotine! Ovo je, moj prijatelju, tvoje tijelo koje vrišti za pažnjom.Baš kao i
30 Vježbi švicarske Lopte Za Gornji Dio Tijela, Trbušnjake, Leđa I Donji Dio Tijela
Dodavanje vježbi švicarske lopte svom treningu je poput dodavanja katalizatora reakciji. Ove lagane i živahne kuglice pomažu vam u oblikovanju poboljšavajući ravnotežu i fleksibilnost te jačajući svoje tijelo.Kondicijski treneri vjeruju da švicarske vježbe s loptom imaju primjetnu prednost u odnosu na ostale kondicijske alate ili treninge s vlastitom tjelesnom težinom. Morate znat
15 Najboljih Vježbi Za Trening Gornjeg Dijela Tijela Za žene
Vježbe za gornji dio tijela izvrstan su način za oblikovanje leđa, ramena i ruku te oblikovanje grudi. Ove vježbe pomažu ojačati gornji dio tijela, naglasiti vašu ljepotu i olakšati svakodnevne zadatke. Žene imaju 50% manje snage gornjeg dijela tijela u odnosu na donji dio tijela, a istraživanja pokazuju da grade pozitivnu tjelesnu sliku kada dodaju trening snage u svoju rutinu vježbanja (1), (2). Zapamtite
10 Najboljih Vježbi Za Dijastazu Recti Koje Možete Raditi Kod Kuće Kako Biste Ojačali Svoju Srž
Majčinstvo je blagoslov. To je također vrijeme kada se žensko tijelo prilagođava kako bi djetetu dalo dovoljno prostora za rast. A to bi moglo dovesti do razdvajanja mišića u središnjem dijelu trbuha. Ovo se stanje naziva dijastaza rekti (diastaza - odvajanje; recti - Rectus abdominis), a može dovesti do hernijacije trbušnih organa, uzrokovati poteškoće u rađanju rodnice, disanju i kretanju te učiniti da izgledate trudno dugo nakon poroda (1), (2).Da biste l
10 Najboljih Početničkih Vježbi Za Jačanje Osnovnih Vježbi Kod Kuće Za žene
Početnici i početnici, evo činjenice. Ključne vježbe najbolji su način za dobivanje vitkog i ravnog presjeka. Ali vaša "srž" nisu samo trbušnjaci; vaša jezgra je svaki dio vašeg tijela, osim vaših udova. Gluteus, fleksori, leđa, trbuh, lopatica i dno zdjelice dio su vaše srži. Jasno je da, a