2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Ne okrećite leđa masti na leđima! Budući da su ti viseći nabori povezani s rezistencijom na inzulin, visokom testosteronom i niskom tolerancijom na ugljikohidrate. Točnije, ako imate masnoće na leđima, riskirate dijabetes, PCO i neplodnost. Da biste se riješili masnoće na leđima, morate jesti zdravo i vježbati mišiće leđa. Ti mišići - latovi, zamke, spinae erektora, romboidi itd. - podupiru kralježnicu i leđa, pomažu svakodnevnim pokretima, jačaju ramena, prsa i srž i poboljšavaju držanje tijela. Evo 15 vježbi i popis hrane koju treba jesti i izbjegavati da biste se riješili masnoće na leđima. Nastavi čitati.
15 vježbi za uklanjanje masnoća s leđa
Prije nego što započnete s vježbama, uvijek se trebate zagrijati. Napravite čvrsto 10-minutno zagrijavanje da pripremite svoje tijelo za udarnu vježbu. Evo što biste trebali učiniti.
- Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
- Okreti za vrat - 1 set od 10 ponavljanja
- Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja
- Kružni zglobovi - 1 set od 10 ponavljanja
- Krugovi na ramenima - 1 set od 10 ponavljanja
- Krugovi oko struka - 1 set od 10 ponavljanja
- Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
- Podizanje teladi - 2 serije od 10 ponavljanja
- Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
- Spot jogging - 3 minute
- Stojeći zaokret gornjeg dijela tijela - 1 set od 10 ponavljanja
- Stojeći alternativni dodir nožnim prstima - 1 set od 15 ponavljanja
- Bočno drobljenje - 1 set od 10 ponavljanja
- Krugovi u gležnju - 1 set od 10 ponavljanja
Sada ste spremni za vježbe za leđa. Izvoli!
1. Sagnuti red
Cilj - latovi, romboidi, stražnje pregrade, zamke i bicepsi.
Kako se saviti preko reda
- Držite po bučicu u svakoj ruci i stojte uspravno, stopala blizu.
- Sagnite se prema naprijed, gurnite kukove unatrag tako da vam kralježnica ostane dugačka, malo savijte koljena, odmaknite ramena, otvorite prsa i pogledajte ravno ispred sebe. Ovo je vaša početna pozicija.
- Držite jezgru angažiranom, savijte laktove i djelomično uvijte ruke. Istodobno povucite nadlaktice unatrag dok vam laktovi ne dođu odmah iza ramena.
- Vratite ruke u početni položaj.
Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Nemojte zaokružiti ramena i sagnuti se. Vratite ramena unazad, a zatim napravite ovu vježbu za ciljanje mišića leđa.
2. Red s bučicama s jednom rukom
Cilj - Letve, romboidi, erektorske kralježnice, donje zamke, rotacijske manžete, lopatice, biceps i jezgra.
Kako napraviti jedan red s bučicama
- Stavite desno koljeno na ravnu klupu, a desnu ruku na klupu. Dlan neka vam bude ravan, kralježnica u ravnini sa stražnjicom, lijeva noga malo šira od širine ramena, a lijevo koljeno malo savijeno.
- Podignite bučicu lijevom rukom. Držite lijevu ruku ispruženu prema dolje i opustite vrat. Neka vam ramena budu stisnuta, gledajte dolje i držite jezgru angažiranom. Ovo je početna pozicija.
- Savijte lijevi lakat i povucite bučicu dok vam gotovo ne dođe do pazuha.
- Polako spustite ruku u početni položaj.
- Nakon završetka jednog seta, učinite isto desnom rukom.
Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Držite kralježnicu u neutralnom položaju, a stopalo ravno na tlu.
[Pročitajte: Top 10 vježbi s bučicama i njihove prednosti]
3. Sagnuti se stražnji delt podiže
Youtube
Cilj - latovi i stražnji deltoidi.
Kako se saviti preko podizanja stražnjih dijelova
- U svakoj ruci držite po bučicu. Sagnite se lagano gurajući bokove, ispružite ruke ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva, gurnite gornji dio leđa prema dolje, zarolajte ramena unatrag i pogledajte ravno prema dolje. Gurnite prsa naprijed i držite jezgru angažiranom. Ovo je početna pozicija.
- Laktove lagano savijte i povucite ruke unatrag dok lakti ne usmjere prema stropu.
- Polako vratite ruke u početni položaj.
Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja
Savjet - Držite kralježnicu u neutralnom položaju.
4. Široko ručno izvlačenje
Cilj - latovi, mišići, trapezius, romboidi, infraspinatus, mišići zupčanika, ramena i bicepsi.
Kako se izvlači širina zahvata lat
- Uhvatite savijeni dio gornje široke šipke pričvršćene na remenicu na stroju za izvlačenje lat. Svucite ga i sjednite sučelice stroju, s koljenima ispod jastučića, kralježnicom uspravnom, prsima izvaljena, ramena zabačena unatrag, jezgra uhvaćena i stopala ravna na tlu.
- Nagnite se malo unatrag i povucite šipku laktima savijajući se i pomičući se prvo prema dolje, a zatim natrag dok štap gotovo ne dodirne vaš gornji dio prsa.
- Polako otpustite štap dok se ruke potpuno ne ispruže.
Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Ne puštajte šipku prebrzo. Kontrolirajte pokrete kako biste pravilno radili mišiće leđa.
5. Podzemno izvlačenje kabela
Youtube
Cilj - latovi, deltoidi, bicepsi i donji dio leđa.
Kako se vrši ručno povlačenje kabela
- Sjednite okrenuti prema stroju s glavom, širokom šipkom pričvršćenom na remenicu. Ruke vam moraju biti bliže udaljenosti od širine ramena i dlanovi okrenuti prema vama.
- Držite šipku i namjestite jastučiće za koljena tako da budu tik iznad vaših koljena. Noge neka budu ravne na zemlji, a ruke potpuno ispružene iznad glave.
- Zavalite se malo unatrag i izbacite prsa.
- Izdahnite i povucite šipku dolje dok vam gotovo ne dodirne gornji dio prsa. Vratite ramena i laktove.
- Udahnite i polako pustite šipku natrag u početni položaj (gdje su vam ruke bile potpuno ispružene iznad glave).
Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Stisnite mišiće leđa kad dođete do potpuno skupljenog položaja. Također, laktove držite blizu tijela.
[Pročitajte: 15 najboljih vježbi za prsa za podizanje grudi]
6. Ležeći Lat pulover
Youtube
Cilj - latovi, ramena, biceps, triceps i jezgra.
Kako to učiniti Ležeći Lat Pulover
- Lezite ravno na strunjaču savijenih koljena i stopala ravno na tlu. Držite laganu bučicu u svakoj ruci i dovedite ih točno iznad prsa potpuno protežući ruke. Dodirnite bučice, prsa, ramena odmaknuta i držite jezgru angažiranom. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izdahnite i premjestite bučice s preko prsa na glavu (ne čelo).
- Udahnite i vratite ruke gore iznad prsa.
Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Obavezno držite jezgru angažiranom kad radite ovu vježbu.
7. Sjedeći kabelski red
Youtube
Cilj - Trapezius, lats, spinae erektora, deltoidi, bicepsi i fleksori zgloba.
Kako se radi sjedeći kabelski red
- Sjednite na klupu okrenut prema stroju za lat. Uhvatite donji nastavak za usko držanje koji je pričvršćen na remenicu. Neka koljena budu lagano savijena, stopala na osloncu za noge ispod, ruke potpuno ispružene, ispružena i sjednite ravno. Ovo je vaša početna pozicija.
- Povucite lopatice prema dolje i natrag, nakon čega slijedi savijanje laktova, i povucite nastavak blizu trbušnjaka.
- Polako vratite ruke u početni položaj.
Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Tijekom veslanja nemojte izvlačiti laktove, slijegati ramenima ili povlačiti gornji dio trupa.
8. Nagnuti red šipke
Cilj - latovi, romboidi, zamke, stražnje pregrade i bicepsi.
Kako se pognuti red sa šipkom
- Uhvatite uteg uskim hvatom. Ruke neka budu potpuno ispružene, odmaknite ramena, grudi, uhvatite jezgru i glavu u ravnini s kralježnicom. Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Gurnite bokove malo, a gornji dio trupa držite na podu od 45 stupnjeva.
- Povucite uteg dok vam gotovo ne dodirne trbušnjake.
- Polako spustite uteg u početni položaj.
Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Ovu vježbu možete izvoditi i širokim stiskom kako biste ciljali svoje stražnje deltoide.
[Pročitajte: Top 10 vježbi za mrenu za žene]
9. Obrnuti red
Youtube
Cilj - Letve, ramena, biceps i prsa.
Kako napraviti obrnuti red
- Trebate stalak za čučanj sa šipkom postavljenom na pola vaše visine. Pazite da se šipka ne pomiče.
- Držite šipku čvrsto držeći dlanove prema van, ispružene noge, stopala ravna na tlu i potpuno ispružene ruke.
- Izdahnite i povucite tijelo prema gore. Udahnite i vratite se dolje.
Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Možete ciljati bicepse, delte i late širokim stiskom s dlanovima okrenutim prema sebi ili prikrivenim stiskom.
10. Obrnuti let
Youtube
Cilj - romboid, zamke, stražnje pregrade i prsa.
Kako raditi letenje unatrag
- Uhvatite laganu bučicu u svaku ruku i dođite u savijeni položaj.
- Odmaknite ruke jednu od druge dok ne dosegnu razinu ramena. Stisnite lopatice zajedno.
- Spustite ruke natrag u početni položaj.
Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja
Savjet - Držite glavu u ravni s kralježnicom.
11. Pulover s bučicama na klupi
Youtube
Cilj - latovi, romboidi, stražnji deltoidi i tricepsi.
Kako raditi pulover s bučicama na klupi
- Sjednite na rub ravne klupe. Držite bučicu objema rukama, lezite i podignite je točno iznad prsa. Ruke neka budu ispružene, laktovi malo savijeni, a dlanovi pritisnuti na donju stranu gornjih ploča. Ovo je početna pozicija.
- Udahnite i lučnim pokretima spustite ruke iza glave.
- Izdahnite i podignite bučicu natrag u početni položaj.
Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja
Savjet - Ovu vježbu možete raditi i na klupi za pad.
12. Poza Supermana
Cilj - leđa, gluteusi i tetive.
Kako napraviti pozu Superman
- Legnite trbuhom na prostirku. Noge i ruke neka budu raširene.
- Podignite desnu ruku prema gore, a zatim lijevu nogu. Istodobno, podignite glavu tri centimetra od tla. Držite trbušne mišiće i trbušne mišiće stisnute.
- Držite ovo 3 sekunde. Oslobodite se spuštanjem glave, ruke i noge.
- Prebacite se na drugu stranu. Zajedno s glavom, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu.
Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Za ovu vježbu možete koristiti i teretanu.
13. Biciklistički drobljenje
Cilj - Istezači leđa, uspravne kralježnice, stražnji deltoidi, trbušnjaci i gluteusi.
Kako raditi drobljenje ptičjih pasa
- Stanite rukama i koljenima na pod u četveronožnom ili 'psećem' položaju.
- Izvadite desnu ruku ravno i ispružite lijevu nogu ravno iza sebe.
- Napravite škripanje dovodeći koljeno i lakat u susret.
- Proširite ih natrag u početni položaj, a zatim ponovite.
Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja
Savjet - ako tijekom izvođenja ove vježbe osjetite bolove u vratu, ne radite to kako treba. Držite vrat u neutralnom položaju.
[Pročitajte: Top 15 temeljnih vježbi za jačanje]
14. Smanjenje ramena s bučicama
Cilj - zamke, ramena i vrat.
Kako raditi ramena s bučicama
- Stanite blizu nogu, u svakoj ruci držite po dumbell, zaokrenite ramena.
- Sada podignite ramena prema ušima.
- Zadržite pozu na trenutak i spustite ramena.
Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja
Savjet - Svakako vratite ramena unatrag i napravite ovu vježbu kako biste ciljali leđne mišiće.
15. Poza mačke-krave
Završite rutinu vježbanja leđa Pozom mačke-krave kako biste se opustili i smanjili šanse za ozljede leđa.
Cilj - Gornji dio leđa, donji dio leđa, prsa, rame i bokovi.
Kako napraviti poza mačke-krave
- Postavite se na joga prostirku dodirujući je rukama i koljenima.
- Podignite glavu dok polako udišete. Istodobno, savijte leđa u konkavni oblik.
- Polako izdahnite, skupite trbušnjake, spustite glavu i zaokružite leđa.
Setovi i ponavljanja - 1 set od 20 ponavljanja
Ovo je 15 vježbi kiparstva na leđima i sagorijevanja masti na leđima. Ali također morate slijediti dobro uravnoteženu i zdravu prehranu da biste izgubili masnoću. Evo popisa hrane koju treba jesti i izbjegavati.
Hrana za jesti
Povrće - cvjetača, brokula, kupus, kineski kupus, tikva u boci, grebenasta tikva, gorka tikva, mladi luk, patlidžan, kelj, špinat, vlasac, zelje rotkvice, blitva, špinat od rukole, mrkva i cikla
[Pročitajte: 20 zdravih recepata za vegetarijansku salatu]
Voće - lubenica, mošus (bez šećera), jabuka, banana, ananas, šljiva, breskva i bobice
Proteini - Jaja, riba, soja, tofu, gljive, pileća prsa, mljevena puretina, grah i mahunarke
Mljekara - punomasno mlijeko, punomasni jogurt, mlaćenica, domaća ricotta i svježi sir
Orašasti plodovi i sjemenke - orasi, bademi, pecans, bor, makadamija, lješnjaci, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve
Cjelovite žitarice - smeđa riža, crvena riža, crna riža, zob, heljda, pšenično brašno i sirak
Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, maslac od kikirikija, maslac od suncokreta i maslac od badema
Bilje i začini - kardamom, cimet, zvjezdasti anis, metvica, piskavica, kim, korijander, kurkuma, kajenski papar, crni papar, bijeli papar, buzdovan, muškatni oraščić, šafran, cilantro, ružmarin, timijan, bosiljak, origano i kadulja
Hrana koju treba izbjegavati
- Kruh
- Tjestenina od brašna
- Pomfrit
- Gotovi rezanci
- Rižini rezanci
- Pržena piletina
- Smrznuta hrana
- Prerađene hrane
- Oblatne od krumpira
- Keksi
- Kolačići od rafiniranog brašna i šećera
- Voće s visokim GI poput manga i grožđa
- Konzervirana hrana
- Meso tretirano hormonima
- Alkohol
Osim što ćete malo prilagoditi svoje prehrambene navike, morate razmisliti i o poboljšanju svog načina života. Zapišite svoje ciljeve i zalijepite motivacijske citate u svaki kutak svoje kuće. Inspirirajte se ljudima koji su pozitivni. Spavajte dobro, nemojte provjeravati telefon čim ustanete, radite što želite i dajte si vremena. I najviše od svega - volite svoje tijelo. Naučite se brinuti o tome. Ne morate biti određene veličine, ali trebali biste biti aktivni i u formi. Postavite to kao svoj cilj, SADA! Sretno.
Preporučeno:
20 Namirnica S Visokim šećerom Koje Biste Trebali Izbjegavati
Visok šećer povezan je s dijabetesom i bolestima srca i, što je još važnije, pretilošću (1). Prema WHO-u, oko 1,9 milijardi odraslih osoba širom svijeta pretilo je (2). Previše puta konzumiranje previše hrane s visokim udjelom šećera može dovesti do ovisnosti o šećeru. To vas tjera z
Treninzi Za Izgradnju Mišića: 10 Najboljih Vježbi Koje Treba Isprobati
Osjećate li se preplavljeno mnoštvom različitih vježbi i tehnika vježbanja koje vam ljudi predlažu za izgradnju mišića? Čini li vas zbog zabune gubitak interesa kada vaši napori ne daju željene rezultate? Ako je to slučaj, došli ste na pravo mjesto. Da biste oda
Dijeta Protiv Pankreatitisa - Hrana Koju Treba Jesti I Izbjegavati Te Način života Koji Treba Slijediti
Globalno, više od 100 000 ljudi je pogođeno pankreatitisom (1). Pankreatitis može biti akutni ili kronični, ovisno o težini stanja. Da biste ubrzali oporavak i spriječili komplikacije poput abnormalne razine šećera u krvi, problema s bubrezima i ponavljajućih epizoda akutnog pankreatitisa, MORATE biti na dijeti koja odgovara pankreatitisu (2). Pročitaj
Top 30 Namirnica Bogatih Purinima Koje Biste Trebali Izbjegavati (ili Biste Trebali?)
Purini su organski spojevi koji se nalaze u svakoj stanici ljudskog tijela, a također iu mnogim biljnim i životinjskim namirnicama. Vrhunska hrana bogata purinima su mesni proizvodi, posebno unutarnji organi poput jetre i bubrega, pa čak i riba. Bi
Plan Prehrane S Niskim Udjelom Proteina - Hrana Koju Treba Jesti I Izbjegavati
Dijeta s niskim udjelom proteina nije prikladna za sve, a ne bi je trebalo poštivati iz kozmetičkih razloga.Ova je dijeta prikladna samo u određenim kliničkim uvjetima i pod odgovarajućim nadzorom liječnika i nutricionista. Ovu dijetu možete slijediti u slučajevima nepravilnog rada bubrega, poremećaja jetre ili urođenih pogrešaka u metabolizmu.U ovom ćete čl