2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Ispravna ravnoteža masnoće i mišića na bedrima može vam učiniti da izgledate zaista privlačno u bilo kojoj odjeći - bilo da je to suknja A kroja ili traperice dečka. Ali za to ne morate imati mršava bedra. Vaša bedra mogu izgledati zategnuto i seksi ako radite prave vježbe. Radeći vježbe za toniranje bedara, koje će također ciljati na teladi, četverostruke kosti, tetive mišića, trbušne mišiće, tenzore, adduktore i ostale bedrene mišiće, izgradit će donju tjelesnu snagu, poboljšati držanje tijela, sagorjeti kalorije i izgraditi čistu muskulaturu. Također, ne morate trenirati satima da biste dobili oblikovana bedra. Radite ovih 15 vježbi za toniranje bedara 20-30 minuta dnevno i za 2 tjedna tonizirajte bedra.
Ali, prije nego što počnete tonirati bedra - Zagrijte se! Evo zašto ga nikada ne biste trebali ignorirati.
Zagrijati se
Izuzetno je važno da se zagrijete prije nego što počnete raditi vježbe za toniranje bedara. Ovo će pripremiti vaše tijelo i um za vježbe. Zagrijavanje će povećati protok krvi u vašim mišićima, poboljšati fleksibilnost mišića i kostiju, aktivirati središnji živčani sustav i smanjiti rizik od bolnih mišića i ozljeda.
Kliknite video u nastavku da biste se zagrijali s Joannom Soh.
Sada kada je vaše tijelo pripremljeno, možete odmah početi raditi vježbe za toniranje bedara. Evo 15 vježbi koje će vam pomoći da se riješite celulita i udesite bedra.
15 učinkovitih vježbi za toniranje bedara
1. Čučanj - vježba za bedra i bokove
Cilj
Čučnjevi su usmjereni na četverokut, tetive, trbušne mišiće, donji dio leđa i telad.
Početni položaj
Stanite uspravno, lagano razmaknutih stopala (više od udaljenosti širine ramena). Neka vaša jezgra bude angažirana, a ramena opuštena. Ispružite ruke ispred sebe. Savijte ih i dovedite pred prsa dok čučite.
Trajanje
2 minute
Koraci za napraviti
- Iz početnog položaja savijte koljena i spustite se kao da ćete sjesti na stolicu. Obavezno držite koljena iza nožnih prstiju.
- Sačekajte sekundu, a zatim se popnite.
Ponavljanja
Počnite s 10 ponavljanja. Možete nastaviti raditi 2 serije od 10 ponavljanja, 3 serije od 10 ponavljanja ili 1 set od 20 ponavljanja.
Varijacija
Držite koljena u širini ramena i čučnite.
Mjere opreza
Ako vas bole koljena, ne radite to kako treba. Obavezno pratite video zapis ili neka vas nadgleda instruktor kad čučnite. Također, nemojte pretjerivati jer biste mogli ozlijediti koljeno.
2. Skakanje u čučnju - vježba za bedra, bokove i telad
Cilj
Četverokuti, tetive, telad, aduktori i gluteusi.
Početni položaj
Stavite noge u širinu ramena. Neka koljena budu uspravna i lagano savijena prema naprijed, jezgra uhvaćena i ramena opuštena. Ruke držite po strani kako biste se njima mogli pokretati kad skačete.
Trajanje
30 sek
Koraci za napraviti
- Savijte koljena i čučnite. Pazite da bedra držite paralelno s tlom i nemojte prekoračiti koljena izvan stopala.
- Sada, pomaknite ruke da pokrenete tijelo prema gore i skočite i sletite. Kada sletite, pripazite da apsorbirate šok kroz mišiće kako ne biste ozlijedili koljena ili stopala.
- Opet, siđite i čučnite.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
[Pročitajte: 7 nevjerojatnih blagodati skočnih čučnjeva]
Varijacija
Možete skočiti noge dok skačete ili staviti ruke iza glave kad skačete kako biste otežali trening.
Mjere opreza
Usporite dok slijećete.
3. Vanjski i unutarnji udarac u butine - vježba za bedra i bokove
Cilj
Četvorke, adduktori i gluteusi.
Početni položaj
Stanite iza stolice. Držite naslon stolca. Opustite ramena i držite trbušnjake angažiranim.
Trajanje
15 sekundi na svakoj nozi
Koraci za napraviti
- Podignite tijelo na nožne prste. Pomaknite desnu nogu prema naprijed.
- Polako zamahnite desnom nogom prema lijevoj, a zatim udesno. Svakako podignite nogu visoko s desne strane.
- Učinite to 10 puta, a zatim spustite tijelo.
- Ponovite isto s lijevom nogom.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
Varijacija
Nijedna
Mjere opreza
Pazite da koljena budu uspravna.
4. Jednostruki krugovi
Cilj
Četvorke i adduktori.
Početni položaj
Stoj uspravno. Opustite ramena i držite jezgru angažiranom. Stavite desnu nogu naprijed, s istaknutim prstima.
Trajanje
15 sekundi na svakoj nozi
Koraci za napraviti
- Podignite desno stopalo oko koljena. Ruke držite na struku, a ramena opuštena.
- Pomaknite desnu nogu prema van i napravite krug.
- Ponovite ovo 10 puta.
- Učinite isto s lijevom nogom.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
Varijacija
Kad radite ovu vježbu, možete držati zid ili stolicu.
Mjere opreza
Nemojte savijati koljena ili se savijati u stranu dok radite ovu vježbu.
5. Plie - vježba za bedra i telad
Cilj
Četverocikli, adduktori, teladi i gluteusi.
Početni položaj
Noge držite malo šire od širine kukova. Neka vam nožni prsti budu istaknuti na 45 stupnjeva, jezgra u kvaru i ramena opuštena.
Trajanje
1 minuta
Koraci za napraviti
- Iz početnog položaja, bez savijanja naprijed ili unatrag, savijte koljena i spustite tijelo.
- Dok to radite, dlanovima gurnite koljena unatrag tako da osjetite rotaciju bedara.
- Pomaknite obje ruke u bokove, poput balerine, i polako ustanite s petama ravno na podu.
- Ponovite ovo 10 puta.
Ponavljanja
1 set od 10 ponavljanja
Varijacija
Podignite gležnjeve i uravnotežite nožne prste. Držite se u tom položaju. Pulsirati možete i tako što idete gore-dolje.
Mjere opreza
Ne savijajte se naprijed kao u normalnom čučnju.
6. Udarci škarama - vježba za bedra i donji trbuh
Cilj
Hamstrings, quadovi, aduktori i donji trbušnjaci.
Početni položaj
Lezite ravno na leđa na prostirku. Ruke držite ravne, dlanove ispod bokova i istaknute nožne prste.
Trajanje
30 sekundi
Koraci za napraviti
- Podignite obje noge pod kutom od 45 stupnjeva.
- Sada pomaknite desnu nogu prema gore, a lijevu dolje.
- Vratite ih gore i ovaj put pomaknite lijevu nogu prema gore, a desnu dolje. Kad to radite bržim tempom, izgleda kao škara.
- Učinite to 15 puta.
Ponavljanja
2 serije od 15 ponavljanja
Varijacija
Nijedna
Mjere opreza
Ne savijte koljena.
6. Unutarnji bedreni krugovi - vježba za bedra i bokove
Cilj
Adduktori i gluteusi
Početni položaj
Pretpostavite položaj mačke. Dlanovi vam moraju biti ravni na zemlji, a nožni prsti usmjereni prema van.
Trajanje
1 minuta
Koraci za napraviti
- Podignite desnu nogu u stranu. Lagano savijte koljena. Obavezno uravnotežite tijelo na lijevom koljenu i dvije ruke.
- Pomaknite desnu nogu u malim krugovima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Učinite to 5 puta.
- Sada pomaknite desnu nogu u veće krugove, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Učinite to 5 puta.
- Učinite isto s lijevom nogom.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
Varijacija
Možete saviti koljena i držati prste usmjerene unatrag ako vam nije ugodno dugo držati noge uspravnima.
Mjere opreza
Pazite da koljena budu meka i ugodna.
[Pročitajte: 12 vježbi joge za oblikovanje bedara i bokova]
7. Bočni udarac - vježba za bedra i bokove
Četverokuti, tetive, adduktori i gluteusi.
Početni položaj
Lezite s desne strane na strunjaču. Držite jezgru angažiranom, naslonite glavu na desnu ruku, lijevu ruku ispred sebe, a lijevi dlan oslonite ravno na pod kako biste podupirali tijelo. Vaše tijelo treba biti poravnato od glave do repne kosti. Pomaknite obje noge tako da vam donji dio tijela bude na 45 stupnjeva s gornjim dijelom tijela.
Trajanje
1 minuta
Koraci za napraviti
- Podignite lijevu nogu do kuka.
- Sada, bez pomicanja gornjeg dijela tijela i desne noge, udarite lijevu nogu prema naprijed i udahnite.
- Udarite lijevu nogu unatrag i izdahnite. Dok se udarate, podignite gornji dio tijela. Vaše tijelo treba podržavati desni lakat.
- Učinite to 10 puta.
- Učinite to i na lijevoj strani.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
Varijacija
Kad nogu udarite prema naprijed, možete je pulsirati pa radite na unutarnjim bedrnim mišićima i gluteusima.
Mjere opreza
Obavezno podignite noge do kukova, a ne više od toga.
8. Iskoraci - vježba za bedra i bokove
Cilj
Četverokuti, koljenice i gluteusi.
Početni položaj
Stavite desnu nogu naprijed, opustite ramena. Neka vam prsa budu podignuta, jezgra uhvaćena i ruke sa strane. Pazite da vam noge nisu izravno u istoj liniji jer bi otežalo napredovanje.
Trajanje
15 sekundi na svakoj nozi
Koraci za napraviti
- Držeći tjelesnu težinu na prednjoj peti, spustite tijelo i spustite lijevo koljeno na tlo.
- Sada se vratite natrag.
- Učinite to 10 puta.
- Sada, stavite lijevu nogu naprijed i ponovite isto.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
Varijacija
Iskorake unaprijed ili unatrag možete napraviti stavljanjem noge naprijed ili unatrag i iskakanjem.
Mjere opreza
Ne istežite nogu u leđa; trebao bi biti okomit na pod.
9. Bočni udarac sa strane
Cilj
Adduktori, gluteusi, četverokuti i tetive.
Početni položaj
Stanite zajedno sa stopalima, opuštenih ramena i uključene srži. Ruke bi vam trebale biti blizu prsa kao da boksate.
Trajanje
30 sek
Koraci za napraviti
- Pomaknite desnu nogu u stranu i napravite bočni iskorak spuštajući tijelo. Lijeva noga trebala bi biti potpuno ispružena, a težina tijela trebala bi biti na desnoj peti.
- Podignite tijelo natrag i izbacite desnu nogu.
- Učinite isto s lijevom nogom.
Ponavljanja
1 set od 10 ponavljanja
Varijacija
Kada radite ovu vježbu, možete držati utege od dva kilograma.
Mjere opreza
Obavezno održavajte ritam naleta i udaranja nogama kako biste izbjegli padanje i ozljeđivanje.
10. Stojeći naprijed - vježba za bedra, bokove i telad
Cilj
Četverokuti, koljenice i gluteusi.
Početni položaj
Stanite skupa sa stopalima, jezgra uhvaćena, ramena opuštena, ispružena i ruku na struku.
Trajanje
2 minute
Koraci za napraviti
- Stisnite lopatice i udahnite. Savijte gornji dio tijela prema naprijed i polako se spuštajte dolje.
- Dlanove držite na potkoljenicama ili prostirci.
- Dodirnite glavu koljenima i zadržite ovaj položaj 2 sekunde.
- Sada se polako vratite u početni položaj.
- Učinite to 10 puta.
Ponavljanja
1 set od 5 ponavljanja
Varijacija
Nijedna
Mjere opreza
Neka vaša težina bude na petama. Ako u početku imate problema s balansiranjem, stopala možete držati u širini ramena.
11. Dijeljenje pasa prema dolje - vježba za bedra i bokove
Cilj
Hamstrings, gluteusi i četverokuti.
Početni položaj
Pretpostavite pozu mačke. Dlanove držite ravno na podu, a ruke u širini ramena.
Trajanje
1 minuta
Koraci za napraviti
- Nježno podignite bokove, ispružite ruke i noge, kotrljajte ramena prema dolje i prema naprijed, tako da vrat ima dovoljno prostora za pomicanje.
- Udahnite i ispružite lijevu nogu prema gore tako da noga i gornji dio tijela budu u liniji. Pazite da nožni prsti pokazuju.
- Izdahnite i polako se vratite u početni položaj.
- Učinite to i s druge strane.
Ponavljanja
1 set od 10 ponavljanja
Varijacija
Kad je noga u 2. koraku, savijte koljena i zadržite sekundu.
Mjere opreza
Pazite da vam pete dodiruju pod.
12. Balans flaminga - vježba za bedra, bokove, trbuh i donji dio leđa
Cilj
Hamstrings, gluteus, četverokut, biceps, donji dio leđa i trbuh.
Početni položaj
Stanite ravno s nogama u širini ramena. U desnoj ruci držite bučicu od 2 kilograma, a lijevu držite na struku.
Trajanje
1 minuta
Koraci za napraviti
- Uzmite lijevu nogu iza sebe i odmarajte je na prstima.
- Podignite lijevu nogu do kukova. Lijevu nogu držite ravno i lagano savijte desno koljeno.
- Istodobno, izvucite desnu ruku prema naprijed, dlanom okrenutom prema stropu.
- Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim savijte desnu ruku kako biste napravili uvijanje bicepsa.
- Sada spustite lijevu nogu na sekundu, a zatim ponovite ovo.
- Učinite to i s desnom nogom.
Ponavljanja
2 serije od 12 ponavljanja
Varijacija
Ovu vježbu možete raditi i bez bučica.
Mjere opreza
Ne koristite bučicu ako niste svjesni ispravnog načina uvijanja bicepsa.
[Pročitajte: 9 uzbudljivih asana koje će vam tonirati unutarnje bedro]
13. Podizanje ravnih nogu - vježba za bedra i bokove
Cilj
Hamstrings, quadovi i fleksori kuka.
Početni položaj
Lezite ravno na strunjaču. Desnu nogu držite uspravnu, lijevo koljeno savijeno, lijevo stopalo ravno na podu, a ruke sa strane.
Trajanje
30 sekundi za svaku nogu
Koraci za napraviti
- Podignite desnu nogu dok ne dosegnete visinu flektirane lijeve noge.
- Polako spustite desnu nogu.
- Ponovite ovo 12 puta.
- Učinite to i s lijevom nogom.
Ponavljanja
1 set od 12 ponavljanja
Varijacija
Podignite obje noge zajedno.
Mjere opreza
Ne radite ovu vježbu ako imate ozljedu koljena.
14. Uzvratite udarac - vježba za bedra i bokove
Cilj
Hamstrings, quadovi i gluteusi
Početni položaj
Pretpostavite da mačka pozira s koljenima i rukama na podu, dlanom položenim na pod, neka leđa budu uspravna.
Trajanje
30 sekundi za svaku nogu
Koraci za napraviti
- Poduprite tijelo dlanovima i lijevim koljenom dok ispravljate desnu nogu.
- Sada podignite desnu nogu malo iznad kukova. Neka vam nožni prsti budu usmjereni.
- Učinite to 10 puta, a zatim promijenite položaj da biste podigli lijevu nogu.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
Varijacija
Nakon što uzvratite udarac, savijte koljeno i približite ga prsima prije ponovnog uzvrata.
Mjere opreza
Pazite da nožni prsti budu usmjereni i jezgra uhvaćena i ne pogrbljujte se.
15. Curtsy Lunge - vježba za bedra i bokove
Cilj
Hamstrings, quadovi i gluteusi.
Početni položaj
Stojte uspravno, sklopljenih stopala, zauzetih trbušnjaka i opuštenih ramena.
Trajanje
1 minuta
Koraci za napraviti
- Desnu nogu vratite na bok lijeve noge.
- Savijte desno koljeno i spustite se tako da vam je desno koljeno blizu tla.
- Sada se podignite i vratite desnu nogu u početni položaj.
- Držite lijevu nogu natrag uz bok desne noge.
- Savijte lijevo koljeno i spustite se tako da vam je lijevo koljeno blizu tla.
- Sada se podignite i vratite lijevu nogu u početni položaj.
Ponavljanja
2 serije po 10 ponavljanja
Varijacija
Dok mijenjate noge, možete skočiti kako biste vježbu učinili izazovnijom.
Mjere opreza
Nepravilno iskakanje može ozlijediti koljeno, pa pripazite da slijedite najbolju metodu iskakanja.
Ovo je 15 vježbi za toniranje bedara. Radite ih redovito i vidjet ćete vidljivu razliku u bedrima, kao i u razini energije. Sretno!
Preporučeno:
Uradi Sam - Visoko Učinkovita Prirodna Emulzija Za Oči Kako Biste Se Riješili Tamnih Krugova
Muče vas ti dosadni podočnjaci? Podočnjaci su jedan od najružnijih problema kože koji bi netko mogao imati. Evo DIY prirodnog seruma za oči koji možete isprobati kako biste se zauvijek riješili problema. Ovaj serum čini čuda za mene i i vi možete imati koristi od njega.Evo DIY-a
15 Najboljih Treninga I Fitnes Strategija Kako Biste Brzo Postali Vitki I Spremni
Samo biti mršav više nije dovoljno. Morate BITI FIT u smislu okretnosti, snage mišića i izdržljivosti mišića. A da biste dobili vitko i fit tijelo, dobro planirani i strateški pristup rutini vježbanja najbolje funkcionira. U ovom ćemo članku prvo razgovarati o vježbama koje će tonizirati vaše tijelo i povećati razinu kondicije. Zatim ćemo se
Što Jesti Nakon Treninga - 18 Najboljih Namirnica Nakon Treninga Za Nadopunu Tijela
Evo tajne dobivanja tijela ubojice. Ali prvo, odgovorite na ova pitanja. Osjećate li se umorno i istrošeno nakon vježbanja? Mislite li da će jedenje poslije treninga poništiti vaše napore u teretani? Zatim, ZNAJTE OVO. Hrana / obroci nakon treninga ključni su za dobivanje zavidne vitke figure. Jer po
10 Jednostavnih Načina Korištenja Lišća Metvice Kako Biste Se Riješili Ožiljaka Od Akni
Što biste trebali učiniti kada vam život daje listove mente? Dodajte ih u mojito za taj dodatni zing? Naravno, to možete učiniti! Imamo bolji prijedlog - na čemu ćete nam kasnije zahvaliti. Nana zauzima istaknuto mjesto u ljepoti i njezi kože jer vam može pomoći da se riješite akni i ožiljaka. Pitate se k
18 Osnovnih Savjeta Za šminkanje Kako Biste Se Riješili Masne Kože
Trava je uvijek zelenija s druge strane.Kad imate masnu kožu, istina je. Bilo koji tip kože je bolji od masne kože! Za početak, koži uvijek daje sjajni izgled. I ne samo to, već i osigurava da bez obzira koliko pokušali, jednostavno ne možete kontrolirati pojavu izbijanja i akni.Kako s