15 Domaćih Proteinskih šejkova - Zdravi I Ukusni Recepti Od 5 Minuta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Želite li dobiti mišiće? Osjećate li izuzetno gladnu nakon treninga? Zatim, umjesto proteinskih prahova, isprobajte domaće proteinske napitke.

Proteinski shakeovi čine čuda kada je u pitanju smanjenje gladi nakon treninga i dobivanje vitkih mišića i mogu vam pomoći u zamjeni obroka. Ovi domaći proteinski shakeovi napravljeni su od prirodnih sastojaka i imaju puno bolji okus od komercijalnih proteinskih prahova. Prijeđite prstom prema gore za recepte proteinskog šejka.

15 zdravih DIY proteinskih shake recepata

1. Čokoladni proteinski šejk (proteini - 23,6 g)

Ovaj proteinski shake idealan je za sve ljubitelje gorke čokolade. Slatkog je okusa (ali ne preslatkog), aromatičan je i trenutačno pojačava raspoloženje. Sastojci ga čine i dobrim izvorom proteina.

Sastojci

• 1 nasjeckana jabuka
• 1 žlica bademovog maslaca
• 1 žlica ribane tamne čokolade
• 1 žlica kakaa u prahu
• 1 šalica mlijeka
• ½ šalica jogurta
• 2 datuma bez koštica

Kako se pripremiti

1. Sjeckanu jabuku, urme bez koštica, mlijeko, jogurt, kakao u prahu i maslac od badema bacajte u blender. Whiz to.
2. Gusti smoothie ulijte u čašu i ukrasite ribanom tamnom čokoladom.

2. Sattu (prženo gramovo brašno) niskokalorični proteinski šejk (proteini - 16,65 g)

Sattu je proteinski prah na biljnoj bazi izrađen od prženog gram brašna. Također je poznata i kao „hrana siromaha“, jer košta manje od 1/10 cijene proteina sirutke. Možete ga napraviti kod kuće ili ga kupiti u indijskom supermarketu ili bilo kojem lokalnom indijskom supermarketu. Osigurava energiju i jedan je od najboljih izvora proteina.

Sastojci

• 4 žlice sattu praha
• Sok od pola limete
• 2 žlice nasjeckanog cilantra
• ½ žličica pečenog kima u prahu
• Sol po ukusu
• 1 šalica vode

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte sattu, sol, prženi kim u prahu i nasjeckanu cilantru.
2. Promiješajte i dodajte cijelu šalicu vode postupno. Pazite da nema grudica.
3. Ulijte u čašu, dodajte sok limete i učinite posljednju miješanje prije nego što ga popijete.

3. Proteinski šejk od maslaca od kikirikija i banane (proteini - 43,54 g)

Ovaj smoothie bogat je izvor proteina. Koristite ovo kao obrok nakon treninga kako biste ubrali njegovu dobrotu.

Sastojci

• 2 banane srednje veličine
• 2 žlice maslaca od kikirikija
• 2 šalice grčkog jogurta / jogurta od badema
• ½ šalica punomasnog mlijeka / sojinog mlijeka
• 1 žlica chia sjemenki
• Kakao u prahu

Kako se pripremiti

1. U blender dodajte banane, jogurt, mlijeko i maslac od kikirikija.
2. Izmiješajte u glatki, gusti smoothie.
3. Dodajte chia sjemenke i na to pospite kakao u prahu. Uživati!

4. Proteinski šejk od zobenih pahuljica i jabuka (proteini - 21,48 g)

Fitonutrijenti u jabuci mogu vam pomoći održati razinu šećera u krvi pod kontrolom. Uparite ga s mlijekom i zobene pahuljice za gusti proteinski napitak za doručak koji će vas dugo vremena siti.

Sastojci

• 3 žlice zobenih pahuljica
• 2 šalice mlijeka
• 1 oguljena i nasjeckana jabuka
• 3 žlice maslaca od badema
• Kakao u prahu

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke miješajte velikom brzinom dok ne dobijete gust, glatki protres.
2. Pospite malo kakaa u prahu i uživajte

5. Mliječni napitak od zobenih pahuljica, borovnice i chia sjemena (proteini - 24,72 g)

Ovaj nevjerojatni smoothie pun proteina izvrstan je zamjenski obrok i jedan od najboljih domaćih proteinskih shakeova nakon treninga.

Sastojci

• ½ šalica borovnica
• 1 žlica chia sjemenki
• 2 žlice zobenih pahuljica
• 2 šalice mlijeka
• 1 žlica meda
• 1 žlica maslaca od kikirikija

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke miješajte velikom brzinom da dobijete gusti, glatki protres.
2. Dodajte šaku zdrobljenog leda i pulsirajte nekoliko sekundi.
3. Prebacite u visoku čašu i uživajte!

6. Smoothie od borovnice, badema i banane (proteini - 26,7 g)

Borovnica je puna antioksidansa i vitamina C i sjajan je dodatak maslacu od badema i proteinskom napitku na bazi grčkog jogurta.

Sastojci

• 1 šalica borovnica
• 1 banana
• 2 žlice maslaca od badema
• 1 šalica grčkog jogurta

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke velike brzine pire u blenderu.
2. Ulijte u čašu i uživajte!

7. Shake od sjemenki banane, ragija i chia (proteini - 15,5 g)

Proso iz prstiju (ragi) izvrstan je izvor proteina, kalcija i prehrambenih vlakana. Ovaj će vam napitak napuniti trbuh, a ragi će vam pomoći poboljšati razinu hemoglobina.

Sastojci

• 2 male banane
• 3 žlice proklijalog praha od prosa (ragi)
• 1 žlica chia sjemenki
• 6 badema
• 1 šalica mlijeka
• 1 žlica jaggery u prahu
• ¼ šalice tople vode

Kako se pripremiti

1. U blender dodajte bademe i chia sjemenke i usitnite u glatki prah.
2. Dodajte ostatak sastojaka i miješajte velikom brzinom dok ne dobijete glatki, gusti shake.
3. Pijte odmah.

8. Alphonso mango-bademov mliječni proteinski šejk (proteini - 24,84 g)

Ovo je izvrstan shake nakon treninga jer će ugljikohidrati iz manga pomoći trenutno nadopuniti istrošene zalihe glikogena ili ugljikohidrata u tijelu. Bademovo mlijeko i chia pomažu oporavku mišića pružajući dobru količinu proteina.

Sastojci

• 1 šalica nasjeckanog Alphonso manga
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 oz indijskih oraščića
• 2 žlice chia sjemenki
• 1 šalica ohlađenog grčkog jogurta

Kako se pripremiti

1. Sjeckani Alphonso mango, mlijeko i ohlađeni jogurt bacite u blender.
2. Umutite ga i ulijte u visoku čašu.
3. Dodajte chia sjemenke i dobro promiješajte prije pijenja.

9. Veganski proteinski obrok od graška, proteinski napitak (proteini - 16,5 g)

Ovo je bez mliječnih proizvoda i bez glutena, prepuno proteina, a nevjerojatnog je okusa. Dodavanjem borovnica ili jagoda (ili oboje) gušća je gustoća i poboljšava okus.

Sastojci

• 3 žlice proteina graška (domaće ili kupljene u trgovini)
• 1 šalica bademovog mlijeka
• ½ šalica jagoda
• Prstohvat muškatnog oraščića u prahu
• 1 žličica jaggerya u prahu

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke ubacite u blender i dobro izmiješajte.
2. Ulijte je u čašu, dodajte 2 kocke leda i popijte.

10. Mliječni napitak od badema i kakaa (proteini - 12,92 g)

Bademi i kokos sjajni su par. Pomiješanjem ove dvije šalice mlijeka ili bademovog mlijeka možete poboljšati okus i hranjivu vrijednost.

Sastojci

• 10 badema
• 1 šalica mlijeka ili bademovog mlijeka
• 2 žlice ribanog svježeg kokosa
• 1 žličica kakaa u prahu
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• ¼ šalice indijskog mlijeka
• 2 datuma bez koštica

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte bademe, kokos, mlijeko i datulje.
2. Ulijte je u čašu.
3. Umiješajte indijsko mlijeko, kakao u prahu i ekstrakt vanilije. Pijuckajte!

11. Proteinski šejk od zelene konoplje (proteini - 17,9 g)

Proteini konoplje izrađeni su od sjemenki konoplje. Također je dobar izvor dijetalnih vlakana i stoga se može koristiti kao zamjenski proteinski napitak za obrok.

Sastojci

• 3 žlice konoplje u prahu
• 1 žlica mljevenih sjemenki suncokreta
• 1 šalica dječjeg špinata
• Prstohvat soli

Kako se pripremiti

1. Bacite dječji špinat u blender i izmiksajte u glatku pastu.
2. Ulijte ga u čašu i dodajte sol, konoplju u prahu i mljevene sjemenke suncokreta.
3. Prije pijenja dobro promiješajte.

12. Veganski proteinski napitak od maline i banane (proteini - 16,88 g)

Antioksidanti, proteini, kalcij, željezo i energija - u ovom proteinskom shakeu imate sve. Sam po sebi koristan obrok, slasno je i bogat.

Sastojci

• ½ šalica malina
• 1 srednja banana
• 2 žlice maslaca od badema
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žlica proteina konoplje u prahu
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
• ¼ šalica vode

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke, osim vode, dodajte u brzi blender, a pire pretvorite u glatki shake.
2. Dodajte vodu da prilagodite debljinu i puls na nekoliko sekundi.
3. Oladi i uživaj.

13. Proteinski napitak od sojinog mlijeka i jagode (proteini - 24,72 g)

Ovo je ukusan i glatki veganski proteinski shake u kojem će uživati djeca svih dobnih skupina (namijenjena igri riječi).

Sastojci

• 2 šalice sojinog mlijeka
• ½ šalica nasjeckanih jagoda
• 1 žlica mljevenog badema
• 1 žlica mljevenih sjemenki dinje
• 1 žličica kakaa u prahu

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke ubacite u blender i izmiksajte u gusti smoothie.
2. Ulijte je u čašu. Dodajte dvije kockice leda ako želite i popijte!

14. Zamjenski proteinski napitak od vruće čokoladno-indijskog obroka (proteini - 16,35 g)

Ovaj proteinski šejk s izvrsnim usnama izvrstan je zamjenski obrok za doručak. Budući da sadrži indijski orah, njegova je kalorijska vrijednost na višoj strani. Stoga, izbjegavajte jesti međuobrok.

Sastojci

• 1 banana
• 1 šalica punomasnog mlijeka
• 2-3 žlice indijskih oraščića
• 2 žličice kakaa u prahu
• 2 žlice ribane tamne čokolade

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke bacite u blender.
2. Izmiješajte u gustu i glatku pastu.
3. Ulijte je u čašu i pijuckajte.

15. Bjelančevinasti shake od badema i kokosa (proteini - 23,53 g)

Bademi su izvrstan izvor proteina - 20 badema sadrži oko 5 grama proteina. Mlijeko nudi dodatnu dozu proteina, a sjeme lana daje vam dnevnu dozu omega-3.

Sastojci

• 20 badema
• ½ šalica nezaslađenog suhog kokosa
• 2 ½ šalice vode
• 1 žličica cimeta u prahu
• 1 žlica meda
• 2 žlice mljevenog sjemena lana
• 2 šalice mlijeka

Kako se pripremiti

1. Bademe i sušeni kokos namočite preko noći u vodi.
2. Bacite vodu ujutro.
3. Miješajte bademe i kokos dok ne dobijete grubi prah.
4. Dodajte mlijeko i miješajte da dobijete gusti, glatki shake.
5. Dodajte cimet u prahu, mljeveno laneno sjeme i med. Dobro izmiješajte.
6. Poslužite u visokoj čaši ukrašenoj crticom cimeta u prahu.

Isprobajte ovih 15 najboljih recepata za zdravi proteinski shake kod kuće, svaki drugi dan vježbajte snagu, dobro se obroite prije ili poslije treninga i dobro se odmorite. Vitki mišići i tjelesni tonus s vremenom će se poboljšati.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Što mogu koristiti umjesto proteina u prahu u receptima?

U svoj domaći proteinski shake dodajte orašaste plodove, sjemenke, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, smokve, datulje itd.

Imaju li proteinski shakeovi dobar okus?

Da, domaći proteinski shakeovi stvarno su dobrog okusa! Isprobajte jedan od gornjih recepata i znat ćete.