2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Razapeti između zdravlja i okusa? Pa, ako mislite da zdravo nije ukusno, pripremite se da tu misao bacite kroz prozor. Jer ovdje su neki od najukusnijih, niskokaloričnih, brzih i zdravih recepata s niskim udjelom šećera kako biste spriječili visokokaloričnu hranu za tov. A tu je i bonus! Savjeti na kraju članka pomoći će vam da prepolovite vrijeme kuhanja i troškove. Jeste li spremni prihvatiti ovaj dogovor? Počnimo s receptima od 30 minuta obroka!
15 zdravih i ukusnih recepata od 30 minuta
Jednostavni zdravi recepti za doručak
1. Zdjela za smoothie od borovnice
z
Vrijeme pripreme: 7 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 22 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 210
Sastojci
- 1 banana
- 1 žličica sjemenki sezama
- ¼ šalica borovnica
- 1 žlica muslija
- 2 žlice obrijanog kokosa
- 1 mjerica proteina u prahu od vanilije
- ½ šalica bademovog mlijeka
Kako se pripremiti
- Izmiješajte bananu, borovnice, proteine vanilije i bademovo mlijeko.
- Smjesu ulijte u posudu.
- Ukrasite muslijem, kokosovim strugotinama, borovnicama i sjemenkama sezama.
2. Omlet od šunke i zelenila
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 10 min; Ukupno vrijeme: 20 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 221
Sastojci
- 2 jaja
- 4-5 kriški šunke
- 1 žlica nasjeckanog vlasca
- 1 žlica miješanog bilja
- 3 žlice maslinovog ulja
- ½ žličica crnog papra
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Otvorite jaja u posudi.
- Bacite kriške šunke, vlasac, miješano bilje, sol i crni papar.
- Sastojke dobro umutiti.
- Zagrijte maslinovo ulje u tavi.
- Smjesu od jaja dodajte u tavu.
- Smjesu kuhajte po 2 minute sa svake strane.
- Poslužite vruće.
3. Ukusan doručak s brzim jajima
Vrijeme pripreme: 5 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 20 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 275
Sastojci
- 1 jaje
- 2 kriške višezrnatog kruha
- Pire od avokada
- 1 žlica maslaca od kikirikija
- ½ banana
- Pregršt cilantra
- Sol po ukusu
- 1 žlica maslinovog ulja
Kako se pripremiti
- Zagrijte ulje u tavi i ispucajte jaje.
- Dok se jaje kuha, rasporedite pasirani avokado na krišku kruha i prelijte ga cilantrom.
- Na drugu krišku kruha namažite maslac od kikirikija i prelijte ga kriškama banane.
- Kuhano jaje oprezno stavite na kruh s pasiranim avokadom.
- Pospite jaje malo soli.
- Vaš slatko-slani doručak je spreman!
[Pročitajte: 8 ukusnih kineskih recepata za jaja]
4. Nadobun za doručak od zobenih smoothieja
Vrijeme pripreme: 5 min; Vrijeme kuhanja: 5 min; Ukupno vrijeme: 10 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 237
Sastojci
- 2 banane
- ½ šalica borovnica
- ¼ šalica dječjeg špinata
- ½ šalica jogurta
- ¼ šalica valjanog zobi
- Izrezani bademi za ukras
- Kockice leda (po želji)
Kako se pripremiti
- Banane, borovnice, dječji špinat, jogurt i smotanu zob bacite u blender.
- Blitz.
- Ulijte u dvije čaše.
- Ukrasite isečenim bademima i nekoliko borovnica.
[Pročitajte: Dijeta od zobenih pahuljica za mršavljenje]
Jednostavni zdravi recepti za ručak
5. Veggie i tofu pomiješajte
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 25 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 176
Sastojci
- ½ šalica kockanog tofua
- 1 šalica cvjetova brokule
- ½ šalice kockaste crvene paprike
- Nekoliko indijskih oraščića
- Sol po ukusu
- 3 žlice maslinovog ulja
- ½ žličica meda
- 3 žlice soka limete
- ¼ žličica paprike
Kako se pripremiti
- Cvijeće brokule blanširajte.
- Dok se brokula blanšira, zagrijte ulje u tavi i dodajte tofu u tavu.
- U tavu dodajte med, sok limete, papriku i crvenu papriku i kuhajte 2 minute.
- Blanširanu brokulu premjestite u posudu.
- U posudu dodajte prženu mješavinu tofua i paprike.
- Dobro kombinirajte i prelijte ovo jelo s nekoliko indijskih oraščića.
[Pročitajte: 69 brzih ručaka s malo kalorija koji su ukusni]
6. Hrskava salata s prženim jajetom
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 25 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 190
Sastojci
- 2 jaja
- 3 žlice maslinovog ulja
- 10 tankih kriški rotkvice
- 10 kriški krastavaca
- ½ šalica miješanog zelenila
- 5 cherry rajčica, prepolovljeno
- 4 žlice soka limete
- ½ žličica crnog papra
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Zagrijte žlicu maslinovog ulja u tavi.
- Otvorite dva jaja i kuhajte dok se bjelanjak ne stvrdne.
- Jaja pokupite lopaticom i stavite ih na jednu stranu tanjura.
- U posebnoj zdjeli pomiješajte zelje s rotkvicom, krastavcem, rajčicom, soli, paprom, sokom limete i maslinovim uljem.
- Dodajte salatu na tanjur i vaš je ručak spreman!
7. Veganska zdjela za ručak
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 214
Sastojci
- ½ šalice smeđe leće u konzervi
- ½ šalica narezanog batata
- ½ šalica smrznutog graška
- 4-5 cvjetova cvjetače
- 1 kap domaćeg humusa u hladnjaku
- Sol po ukusu
- Prstohvat kurkume u prahu
- ½ žličica crnog papra
- ½ žličica aleve paprike
- 2 žlice maslinovog ulja
Kako se pripremiti
- Batat prelijte maslinovim uljem, soli i paprom.
- Stavite narezani batat u jednoslojni sloj kolačića koji se ne lijepe i pecite ih u pećnici na 400 stupnjeva Celzijusa oko 30 minuta ili dok se potpuno ne skuhaju.
- Blanširajte cvjetaču i smrznuti grašak.
- Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi i dodajte smeđu leću.
- Leću kuhajte 2 minute, a zatim dodajte piment. Kuhajte još minutu.
- Smeđu leću premjestite u posudu.
- U istu tavu dodajte blanširanu cvjetaču i malo praha kurkume da dobije zlatnu boju.
- Na tanjur stavite pečeni batat, kuhani grašak, cvjetaču i smeđu leću, te dodajte gomilu domaćeg humusa.
[Pročitajte: Top 25 veganskih namirnica koje pomažu u mršavljenju]
8. Prženi losos i povrće
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 168
Sastojci
- (2) fileti ribe od 3 grama
- 1 avokado, prepolovljen
- ½ šalica batata, kockastog
- 1 šalica miješanog zelenila
- 1/4 šalice nara
- Vapneni klinovi
- 4 žlice soka limete
- 4 žlice maslinovog ulja
- ½ žličica bijelog papra
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Marinirajte ribu sokom limete, solju i bijelim paprom.
- Bacite kockice batata s maslinovim uljem i solju i pecite ih u pećnici otprilike 30 minuta na oko 400 stupnjeva Celzijusa.
- Zagrijte maslinovo ulje u tavi i kuhajte riblje filete oko 5-7 minuta sa svake strane na srednje jakoj vatri.
- Pomiješano zelje prvo stavite na tanjur, a zatim pečeni batat držite s jedne strane.
- Na to stavite prženu ribu, avokado i šipak na tavi.
- Dodajte iscjedak limete i malo soli da začinite miješano zelje.
9. Pečena riba s rižom od cikle
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 382
Sastojci
- (2) fileti ribe od 3 grama
- ½ šalica riže
- ½ šalica ribane cikle
- ¼ šalica nasjeckanog luka
- 2 žlice nasjeckanog vlasca
- 4 žlice maslinovog ulja
- 4 žlice soka limete
- ½ žličica bijelog papra
- Mješovito bilje
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Na ribu utrljajte sol, bijeli papar i sok limete.
- Bacite filete na pladanj za pečenje i pecite dok riba ne bude potpuno kuhana (oko 15-20 minuta na oko 425 stupnjeva Fahrenheita, ili dok se riba ne ljušti vilicom).
- Pripremite rižu kuhanjem u kuhaču za rižu ili loncu pod tlakom.
- U međuvremenu zagrijte ulje u loncu. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte dok ne postane proziran.
- Dodajte naribanu ciklu i kuhajte 3 minute.
- U lonac dodajte kuhanu rižu i dobro sjedinite.
- Rižu od cikle poslužite s pečenim fileima ribe u dva tanjura.
- Ribu ukrasite miješanim biljem, a rižu od cikle nasjeckanim vlascem.
Jednostavni zdravi recepti za večeru
10. Fettuccine od začinjenih škampa
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 327
Sastojci
- 10-12 divljih škampa, oprano i očišćeno
- ½ šalica rikole
- ½ spakirajte tjesteninu s fettuccineom
- 3 žlice parmezana
- ½ šalice sušene rajčice
- 2 žličice začina Cajun
- 2 češnja češnjaka, mljeveni
- 2 žlice maslinovog ulja
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Zakuhajte 3-4 šalice vode.
- Dodajte tjesteninu fettuccine, malo soli i žličicu maslinovog ulja.
- Kuhajte dok tjestenina nije potpuno kuhana.
- U međuvremenu zagrijte ulje u tavi. Dodajte mljeveni češnjak i kuhajte minutu na laganoj vatri.
- Dodajte kozice i sol. Kuhajte 2 minute.
- Dodajte rikolu i sušene rajčice. Lopaticom zgnječite rajčicu.
- Odbacite višak vode iz tjestenine i bacite fettuccine u tavu.
- Dodajte cajunski začin i ribani parmezan. Sve dobro promiješajte.
- Prije posluživanja prelijte je s još parmezana.
11. Brza tjestenina od brokule
Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 10 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 473
Sastojci
- 1 šalica tjestenine s leptir mašnom
- 1 šalica cvjetova brokule
- 4 žlice maslinovog ulja
- 4 češnja češnjaka, mljeveni
- 1 žličica čili pahuljica
- Naribani sir cheddar
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Zakuhajte oko četiri šalice vode.
- U kipuću vodu dodajte tjesteninu s leptir mašnom, malo soli i žličicu maslinovog ulja.
- Kuhajte dok bowtie tjestenina nije potpuno kuhana.
- U međuvremenu na tavi zagrijte maslinovo ulje.
- Dodajte mljeveni češnjak i čili pahuljice. Kuhajte 10 sekundi.
- Dodajte blanširanu brokulu. Bacite i kuhajte 2 minute.
- Bacite višak vode iz tjestenine.
- Dodajte tjesteninu u tavu.
- Kuhajte minutu. Dodajte naribani sir i poslužite.
12. Juha od slanutka i kvinoje
Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 207
Sastojci
- ½ šalica slanutka u konzervi
- ½ šalica kvinoje
- ¼ šalica nasjeckane mrkve
- ¼ šalice nasjeckane rajčice
- ½ nasjeckani luk
- ¼ šalice nasjeckane žute paprike
- ½ šalica dječjeg špinata
- ¼ šalica nasjeckanog celera
- ¼ žličica čili pahuljica
- ½ žličica kumina u prahu
- ¼ žličice korijandera u prahu
- 1 žličica maslinovog ulja
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Zagrijte ulje u tavi.
- Dodajte nasjeckani luk i rajčicu.
- Kuhajte 3 minute
- Dodajte mrkvu, kim u prahu, korijander u prahu, sol i čili pahuljice.
- Promiješajte i kuhajte 3 minute.
- Dodajte slanutak iz konzerve, celer, žutu papriku i kvinoju. Poklopiti i kuhati 10 minuta.
- Umiješajte špinat za bebe.
- Maknite lonac s plamena.
- Prije posluživanja pričekajte 2 minute.
[Pročitajte: 15 blagodati kvinoje za kožu, kosu i zdravlje]
Jednostavni zdravi recepti za grickalice
13. Zakuska s hrskavim pečenim vege tortiljama
Vrijeme pripreme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 5; Kalorije: 87 po tortilji
Sastojci
- ½ šalica mljevenih gljiva
- 5 tortilja
- ¼ šalica mljevenog luka
- ½ žličica češnjaka u prahu
- ½ šalica zrelog avokada
- ½ šalica smrznutog graška
- 8 cherry rajčica, prepolovljeno
- Sok od limete
- Pregršt cilantra
- ¼ žličica bijelog papra u prahu
- 3-4 žlice maslinovog ulja
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Dodajte mljevenu gljivu, luk, češnjak u prahu, avokado, sol i bijeli papar u zdjelu.
- Dobro izmiješajte.
- Tortilje prepolovite i smjesu avokada stavite na jednu stranu svake prepolovljene tortilje.
- Rubove tortilje navlažite s malo vode.
- Preklopite ga i zatvorite rubove.
- Bacite ih na tepsiju.
- Pošpricajte obilnu količinu maslinovog ulja.
- Pecite dok tortilja ne dobije zlatno smeđu boju (otprilike 5 minuta na 325 stupnjeva Fahrenheita).
- U međuvremenu smrznuti grašak blanširajte i izmiješajte u kuhači.
- U ovaj humus od graška dodajte sok limete, sol i cilantro.
- Poslužite vruće, pečene tortilje s humusom od graška, prepolovljenim cherry rajčicama, cilantrom i klinovima limete.
14. Ukusni veganski tacosi
Vrijeme pripreme: 12 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 256
Sastojci
- 2 školjke taco
- ¼ šalice narezane žute paprike
- ½ rajčica narezana
- ¼ šalica jogurta
- ¼ šalica narezanog luka
- Šaka lišća cilantra
- 2 žlice kuhanog kukuruza
- 2 vapnena klina
- ¼ žličica paprike
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Upotrijebite tavu da lagano nazdravite tacosima.
- Pomiješajte jogurt, kuhani kukuruz, sol, malo paprike i sok limete u posudi.
- Na tacose položite kriške paprike i rajčice.
- Dodajte smjesu jogurta.
- Dodajte posljednju prstohvat soli i obilno iscijedite sok limete.
- Ukrasite cilantrom i vaš je ukusan međuobrok spreman!
15. Grejp s čilijem i ružmarinom
Vrijeme pripreme: 5 min; Vrijeme kuhanja: 5 min; Ukupno vrijeme: 10 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 208
Sastojci
- 2 grejpa
- ¼ žličica čili pahuljica
- 1 žlica soka limete
- ¼ žličica soli
- 1 žličica maslinovog ulja
- ½ žličice suhog ružmarina narezanog na kockice
Kako se pripremiti
- Prepolovite grejp.
- U posebnoj zdjeli pomiješajte sok limete, sol, čili pahuljice, maslinovo ulje i sušeni ružmarin narezan na kockice.
- Žlicom pokapajte ukusni preljev na prepolovljene grejpe.
- Uživajte u začinjenom grejpu kao zalogaj!
Dakle, kao što vidite, zdravo nije jednako blagom. Ako pažljivo upotrebljavate voće, povrće, orašaste plodove, začinsko bilje, začine, možete stvoriti ukusno jelo svaki put kad uđete u kuhinju. Prestanite jesti vani i provjerite koliko brzo gubite kilograme, kao i interes za jesti visokokaloričnu hranu. Kupite povrće za vikend i nasjeckajte ga i spremite u zatvorene vrećice ili posude kako bi bile svježe dok ih ne budete spremni koristiti za obroke i grickalice. Također možete praviti tijesto, humus i umake prije vremena i hladiti ih, tako da će biti spremni za rad kad budete spremni za jelo.
Napravite korak prema konzumiranju zdrave, domaće hrane i bit ćete udaljeni tisuću koraka od bolesti. Ne čekajte, isprobajte ove 30-minutne recepte obroka! Čuvaj se!
Preporučeno:
15 Najboljih Niskokaloričnih I Jednostavnih Recepata Za Doručak Koje Možete Pripremiti Za 15 Minuta
Tko ima vremena pripremiti tihi doručak prije ureda ili škole, zar ne? A čini se da su jedine opcije brzog doručka koje su nezdrave i visoko kalorične poput žitarica, vrećica i hrenovki. Da biste izgubili kilograme ili bili zdravi, najbolji doručak je svako jutro zdrav doručak. Neće vam
18 Ukusnih Južnoindijskih Recepata Za Doručak Koje Morate Probati
Jeste li ikad doručkovali na jugu Indije? Znate li da su jela za doručak s južne Indije kombinacija okusa i zdravlja? Ako se radujete isprobavanju nekoliko tih recepata, dospjeli ste na pravu stranicu!Ovaj post govori o najboljim južnoindijskim receptima za doručak koje ste ikad mogli pronaći! Samo
15 Domaćih Proteinskih šejkova - Zdravi I Ukusni Recepti Od 5 Minuta
Želite li dobiti mišiće? Osjećate li izuzetno gladnu nakon treninga? Zatim, umjesto proteinskih prahova, isprobajte domaće proteinske napitke.Proteinski shakeovi čine čuda kada je u pitanju smanjenje gladi nakon treninga i dobivanje vitkih mišića i mogu vam pomoći u zamjeni obroka. Ovi domać
10 Jednostavnih I Ukusnih Recepata Dagnji Koje Biste Trebali Isprobati
Želite li isprobati neke jednostavne i ukusne recepte dagnji kod kuće? Sada možete završiti pretragu jer vam dajemo nekoliko ukusnih recepata koje možete pripremiti s manje truda.Pa što čekaš? Počnite čitati i saznajte više o receptima za dagnje s usnama!1. Parne
Recepti Za Večeru S Malo Kalorija: 20 Zdravih I Ukusnih Recepata Koje Možete Probati
Pokušavate smanjiti kalorije kako biste izgubili kilograme? Ili samo tražite zdrave recepte koji su lagani i jednostavni za napraviti? Onda ste sletjeli na pravo mjesto. Kad sam se borio da smršavim i ozdravim, naučio sam pripremati razne ukusne, a lako kalorične recepte. Dana