5 Skupina Hrane Bogatih Vlaknima Koje Morate Znati I Jesti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Prije nego što dođemo do najboljih izvora hrane vlakana, shvatimo jednu jednostavnu stvar …

Sadržaj

• Što je vlakno? Zašto vam treba?
• 7 najboljih grupa hrane bogate vlaknima
• Koliko vlakana trebate?

Što je vlakno? Zašto vam treba?

Vlakna su vrsta neprobavljivih, složenih ugljikohidrata. Može se naći u biljkama ili se dodaje hrani. Primarna uloga različitih klasa vlakana je da djeluju kao prebiotici (1).

Kao prebiotici, promiču aktivnost dobrih bakterija u crijevima (crijevna mikrobiota). Sljedeća presudna uloga vlakana je održavanje razine kolesterola u krvi. Ova se aktivnost posebno pripisuje topivim vlaknima. Topiva vlakna obično se nalaze u voću, mahunarkama i zobi (1).

Druga vrsta vlakana, netopiva vlakna, povezana je s prevencijom zatvora i kontrolom apetita. Netopljiva vlakna nalaze se u pšenici, mekinjama i povrću (1).

U ovom smo članku predstavili popis hrane bogate vlaknima. Kategorizirali smo ih u pet glavnih skupina. Sigurno ste pojeli nekoliko ili možda sve, a da niste znali količinu vlakana koja sadrže.

Pomaknite se prema dolje i odaberite svoje favorite!

7 najboljih grupa hrane bogate vlaknima

1. Povrće

Mahunarke / Grah / Leća	Porcija	Ukupna vlakna (u gramima)
Crni grah (sirovi)	1 šalica	30.1
Ružičasti grah (sirovi)	1 šalica	26.7
Adzuki grah (sirovi)	1 šalica	25,0
Pečeni grah (u konzervi)	1 šalica	13.9
Lima grah	1 šalica	13.2
Leća	1 šalica	15.6
Mornarski grah (kuhan)	½ šalica	9.6
Mali bijeli grah (kuhan)	½ šalica	9.3
Žuti grah (kuhan)	½ šalica	9.2
Brusnica (rimska) (grah, kuhani)	½ šalica	8.9
Francuski grah (kuhan)	½ šalica	8.3
Split grašak (kuhan)	½ šalica	8.1
Slanutak (kuhan)	½ šalica	7.8
Pinto grah (kuhan)	½ šalica	7.7
Mung grah (kuhan)	½ šalica	7.7
Grah (sve vrste, kuhani)	½ šalica	5.7
Golubovi grašak (kuhani)	½ šalica	5.6
Kravlji grašak (kuhan)	½ šalica	5.6
Soja (kuhana)	½ šalica	5.2
Grah (fava grah) (kuhani)	½ šalica	4.6
Zeleni grašak (svježi, smrznuti) (kuhan)	½ šalica	3,5-4,4

Izvor: (2), (3), (4)

4. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi / Sjemenke	Porcija	Ukupna vlakna (u gramima)
Sjemenke suncokreta (prepečene)	1 šalica	15.4
Europski kesten	1 šalica	11.7
Butternuts (sušeni)	1 šalica	5.6
Sjemenke bundeve (cijele, pržene)	1 oz.	5.2
Kokosovo meso (suho)	1 oz.	4.6
Chia sjemenke (sušene)	1 žlica	4.1
Bademi	24 oraha	3.3
Pistacije (suho pečene)	1 oz.	2.8
Pecans (ulje prženo)	1 oz.	2.7
Lješnjaci ili filberts	1 oz.	2.7
Kikiriki	28 oraha	2.3
Orasi	1 oz.	2.0
Indijski oraščići	18 oraha	0,9

Izvor: (2), (3), (5), (6)

5. Žitarice, žitarice, grickalice i tjestenina

Žitarice / žitarice	Porcija	Ukupna vlakna (u gramima)
Žitarice gotove mekinjama bogate vlaknima	⅓ - ¾ šalice	9,1-14,3
Špageti (cjelovita pšenica)	1 šalica	6.3
Pšenične mekinje pahuljice gotove žitarice	¾ šalice	4,9-5,5
Obični krekeri od oblatne od ražene oblatne	2 oblatne	5.0
Zobena kaša	1 šalica	4.0
Smeđa riža (kuhana)	1 šalica	3.5
Kokice (zračne)	3 šalice	3.5
Biserni ječam (kuhan)	½ šalica	3.0
Muffin od zobenih mekinja	1 mali	3.0
Paratha kruh od cjelovite pšenice	1 oz.	2.7
Quinoa (kuhana)	½ šalica	2.6
Kruh (cjelovita pšenica)	1 kriška	1.9
Palačinke	1 medij	1.0
bijela riža	1 šalica	1.0

Izvor: (2), (3), (6)

To su iscrpni popisi hrane bogate vlaknima koju smo sastavili za vas.

Nadam se da ste u njima pronašli svoje favorite. Sve što morate učiniti je dodati ih u svakodnevne obroke koristeći zabavne i brze recepte.

Ali prije nego što nastavite, trebali biste znati koliko vlakana biste trebali jesti.

Koliko vlakana trebate?

Količina vlakana koja vam treba ovisi o vašoj dobi i spolu. Slijedi USDA preporuka:

Odrasli		Djeco
Muškarci		1-3 godine
19-50	38 grama	(dečki i cure)	19 grama
50+ godina	30 grama	4-8 godina
Žene		(dečki i cure)	25 grama
19-50 godina	25 grama	9-13 godina
50+ godina	21 grama	Dječaci	31 grama
Trudna žena		djevojke	26 grama
14-50 godina	28 grama	14-18 godina
Djelujuće žene		Dječaci	38 grama
14-50 godina	28 grama	Djevojke	26 grama

Također vam preporučujemo da zakažete seansu s nutricionistom / dijetetičarom. Oni mogu oblikovati prilagođenu prehranu bogatu vlaknima imajući na umu vašu povijest bolesti.

Također, svoje upite i relevantne komentare možete ostaviti u odjeljku za komentare u nastavku.

Nadam se da će vam ovi popisi pomoći u odabiru vašeg omiljenog oblika vlakana.

6 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• ULOGA VLAKNA, Savjet mjeseca zdrave prehrane, Zdravstveni sustav Sveučilišta Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• Hrana s visokim vlaknima, Michigan Projekt za poboljšanje domaćih vještina - planiranje obroka i kupovina za starije odrasle osobe, država Michigan.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Dodatak 13. Izvori prehrambenih vlakana, Dijetalne smjernice 2015.-2020., Nacionalna baza podataka o nutrijentima USDA za standardnu referencu.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Popis hranjivih tvari, mahunarke i proizvodi od mahunarki, USDA baze podataka o sastavu hrane, Služba za poljoprivredna istraživanja, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Popis hranjivih sastojaka, orašasti plodovi i proizvodi od sjemena, USDA baze podataka o sastavu hrane, Služba za poljoprivredna istraživanja, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• TABELA VLAKNA U HRANI, Dječja bolnica CS Mott, Michigan Medicine, Sveučilište Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf