Kako Brzo Izgubiti Kilograme Kod Kuće Za 10 Dana (uz Savjete Stručnjaka)

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Gubitak kilograma može se ubrzati pravilnom prehranom i kondicijom. Ovaj post govori o 10 najboljih namirnica, vježbi i savjetima o načinu života za mršavljenje u 10 dana. Gubitak kilograma ovisit će o vašoj trenutnoj težini, dobi i povijesti bolesti. Međutim, ako se pridržavate savjeta spomenutih u ovom postu, vidjet ćete brze i nevjerojatne rezultate. Nastavi čitati!

10 jednostavnih savjeta za brzo mršavljenje kod kuće

1. Napunite dijetalna vlakna

Najbolji način za smanjenje unosa kalorija je ako u prehranu unesete više vlakana. Preporučena količina je oko 30 grama dnevno.

Topiva vlakna upijaju vodu i pretvaraju se u gel tijekom probave. Netopljiva vlakna ostaju neprobavljena dok prolaze kroz vaš sustav. Obje vrste vlakana usporavaju proces probave i pomažu vam da se dulje osjećate sitije (1).

Stručni savjet Stevea Maxwella (fitnes trener)

1. Izrežite škrobnu ugljikohidratnu hranu - npr. Šećere, škrob, tijesto i kruh svih vrsta. Svježe voće je u redu.
2. Jedite veliku, sirovu salatu od povrća svaki dan i porciju životinjskih proteina četiri puta tjedno.
3. Prestanite s prekomjernim pijenjem vode.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Izbjegavajte konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati brzo se probavljaju i uzrokuju skok u razini šećera u krvi. To pak uzrokuje povećanje unosa kalorija (2). Zbog toga morate ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata. Izbjegavajte rafinirano brašno, rafinirani šećer, slatkiše, peciva, pakiranu hranu, kečap, umake itd. Koji su puni jednostavnih ugljikohidrata. Umjesto toga, konzumirajte povrće, voće i cjelovite žitarice, koji su sjajni izvori složenih ugljikohidrata (ili prehrambenih vlakana).

Savjet stručnjaka, Hayden William Courtland (osobni trener)

1. Smanjite potrošnju rafiniranih ugljikohidrata i zamijenite s više proteina i zdravih masti.
2. Prilikom vježbanja češće koristite kraće napadaje vježbi visokog intenziteta (tj. 10 minuta sprinta uključivanja i isključivanja) od dugih, polaganih vježbi (tj. Trčanje trakom za trčanje ravnomjernim tempom).
3. Obavezno spavajte kvalitetno noću (po mogućnosti najmanje 7 sati)

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Konzumirajte zdrave ili dobre masti

Nisu sve masti loše. Većina nezdrave hrane sadrži nezdrave ili zasićene masti, koje su odgovorne za niz bolesti. Nezasićene masti, koje se nalaze u avokadu, maslinovom ulju i orašastim plodovima, mogu pomoći u smanjenju kolesterola i riziku od srčanih bolesti ako se umjereno konzumiraju.

Savjet stručnjaka Davea Aspreya (osnivač Bulletproof 360 Inc. i Bulletproof Nutrition Inc. / Guru životnog stila)

1. Prebacite se s biljnog ulja koje uzrokuje upalu, na visoko stabilni zdravi ghee koji je koristila vaša baka.
2. Zamijenite rižu i krumpir s više povrća. Karfiol je izvrsna zamjena za rižu u bilo kojem stilu kuhanja, ali ne završava na bokovima.
3. Fruktoza, čak i od voća, pružit će vam želju za hranom cijeli dan ako je imate za doručak. Ako jedete voće, jedite ga nakon večere, a ne ujutro, kako biste mogli spavati tijekom želje za hranom.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Uključite režim vježbanja u svoju rutinu

Redovito vježbanje pomaže sagorijevanju kalorija i pospješuje metabolizam. Također pomaže u održavanju vitkih mišića. Mršavi mišići sadrže više mitohondrija (organele stanica u kojima se glukoza pretvara u ATP). To pak pojačava vaš metabolizam.

Tjedan vježbajte 3-5 sati. Odaberite trening koji vas zanima (teretana, plivanje, igra, ples itd.). Također, pripazite da prilagodite unos kalorija prema razini aktivnosti. Što više vježbate, više kalorija iz zdrave hrane morate unijeti.

Stručni savjet Victoria Garcia Drago (instruktorica joge)

1. Ako imate samo 10 dana i želite postići brze rezultate, možete se odlučiti za organsko čišćenje sokom 3 dana kako biste šokirali svoje tijelo i pojačali metabolizam.
2. Nakon čišćenja sokom popijte puno vode (najbolje je sobne temperature jer pijenje ledene vode može biti oštro za probavni sustav) s nekoliko kriški limuna, limete (a ljeti možete dodati narezane krastavce) kako biste zadržali svoje tijelo hidratizirana, koža blistava, a želudac ispunjen.
3. Posljednji savjet je pažljivost i disciplina. Ostanite aktivni. Imajte na umu da je vježbanje važno za održavanje zdrave težine.

Victoria Garcia Drago:

5. Potpuno izbjegavajte bezvrijednu hranu

Gazirana pića, čaj ili kava s mlijekom i rafiniranim šećerom, bomboni, čokolade, oblatne, krumpirići, pržena piletina, rančevi itd., Neki su primjeri nezdrave hrane. To su visoke kalorije, kao i nezdrave trans masti.

Međutim, upamtite, nisu dobre ni sve niskokalorične namirnice! Na primjer, dijetalna soda - sadrži 0 kalorija, ali ima i 0 hranjivim vrijednostima.

Izbjegavajte konzumaciju umjetne, smrznute, prepržene i prerađene hrane.

Stručni savjet, Matt Swierzysnki (osobni trener)

1. Smanjite potrošnju 'praznih' kalorija. Na primjer, keksi, gazirana pića, prerađena hrana.
2. Svakodnevno se aktivno aktivirajte - šetajte, trčite, vozite bicikl, plivajte, plešite, bavite se sportom itd. Zabavite se vježbanjem i izazovite se da izađete iz svoje zone udobnosti.
3. Pijte više vode i također jejte manje porcije 4-6 puta tijekom dana - koristite manje tanjure i posuđe.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Odaberite Zdrave grickalice

Nezdrava grickalica najveći je krivac koji uzrokuje debljanje. Pomfrit, čips i kolačići ništa nas ne ispunjavaju, ali dodaju puno rafiniranih ugljikohidrata, šećera i nezdravih masti. Odlučite se za grickalice s visokim udjelom vlakana. Konzumirajte voće, orašaste plodove, sjemenke, zeleni čaj, biljni čaj, crnu kavu bez šećera ili mlijeka i proteinske napitke jer grickalice također isprobavaju dijetu s ananasom.

Stručni savjet Jaimea Mcfadena (trener zdravlja i kondicije)

1. Klonite se bilo koje hrane koju je stvorio čovjek! To vrijedi za sve u paketu ili nešto što nije svježe. Pokušajte jesti puno povrća i nemasnih proteina (riba, piletina, bjelanjci, grah …) Vratite se osnovama i vidjet ćete rezultate - i dodatna voda će vam pomoći! Stavite robu i isperite loše stvari.
2. Izrežite šećer i piće - to možete učiniti samo 10 dana. Provjerite ima li skrivenog šećera u stvarima poput preljeva za salatu, pića i umaka - ovo je obično NAJTEŽE za moje klijente, pa zaslužuje vlastiti podsjetnik.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Jedite manje porcije

Kad vidite više hrane na tanjuru, skloni ste jesti više (3). Stoga ima smisla poslužiti se manjim obrocima. To će spriječiti prejedanje i pomoći vam u gubitku kilograma - a da se ne morate odreći svoje omiljene hrane.

Savjet: Jedite u malom tanjuru kako bi porcija izgledala više od onoga što možete konzumirati.

Stručni savjet Alexa Curtisa (instruktor joge)

1. Kontrola porcija - Sposobnost vizualizacije veličina porcija važan je dijetalni alat. Ako razumijete kako dio stvarno izgleda, moći ćete nadzirati koliko konzumirate.
2. Čista prehrana - Hrana koju svakodnevno kupujemo punjena je dodatcima konzervansa i šećera. Rafinirani šećeri su prehrambena katastrofa. Važno je ograničiti prerađenu hranu. Cilj jesti hranu koja sadrži manje od 6 sastojaka. Pokušajte ne jesti stvari kojima je šećer jedan od 4 glavna sastojka. To se može zapisati kao šećer, kukuruzni sirup, fruktoza i mnoga druga imena.
3. Mali, česti obroci - Važno je ne dopustiti si da ogladnite. Da biste zadržali energiju i metabolizam, morate jesti otprilike svaka 4 sata.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Skuhajte svoje obroke

Uz posao i razne druge zadatke koji zahtijevaju vašu pažnju, kuhanje obroka može vam se činiti prevelikim poslom. Ali ako želite smršavjeti, ovo je sjajan korak koji možete poduzeti. Imajte na umu broj kalorija, jedete svježe skuhanu hranu, ona je isplativa i pomaže vam kontrolirati veličinu porcije.

Stručni savjet Nicole Chaplin (glavna osobna trenerica)

1. Isplanirajte i zapišite svoje obroke. To će vam pomoći da idete na pravi put i omogućit će vam praćenje količine hrane i pića koje uzimate. Što čišće i zdravije jedete, to ćete bolje i brže vidjeti rezultate.
2. Pokrenite se. Najbolji način da izgubite kilograme i brzo ih izgubite je sagorijevanje više kalorija. Ako možete trčati 15 minuta, krenite i dodajte dodatnih 5 do 10 minuta.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Pijte dovoljno vode

Pijenje dovoljno vode presudno je za gubitak kilograma. Nedostatan unos vode vaš bi mozak mogao pogrešno protumačiti kao glad, što može dovesti do prejedanja. Popijte čašu vode kad u neobično vrijeme osjetite glad.

Savjet stručnjaka Daija Manuela (mentor životnog stila)

1. Pij više vode.
2. Jedite MANJE (sve o stvaranju kalorijskog deficita - jedite malo manje od onoga što je potrebno vašem tijelu - to možete učiniti tako da jedete malo manje i malo se više krećete - više volim raditi kombinaciju oboje).
3. Pomaknite se VIŠE (počevši od 1% otopine - samo 15 minuta dnevno - svi imamo 15 minuta).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Izbjegavajte stresove

Stres pokreće lučenje kortizola, koji uključuje vaše hormone gladi, zbog čega jedete emocionalno. Stres također povećava upalu u tijelu, što rezultira debljanjem izazvanim upalom. Kad god ste pod stresom, prošećite, trčite, razgovarajte s prijateljem, naspavajte se ili potražite savjet od profesionalnog terapeuta. Također se možete baviti hobijem, naučiti novu vještinu, putovati, čitati, raditi za nevladinu organizaciju, voditi dnevnik "osjećaja" i redovito meditirati.

Savjet stručnjaka Amber Ellison Walker (suosnivač i voditelj

1. Dovoljno spavajte: Toliko ovisi o tome koliko spavate svake noći; razina hormona, stres, sposobnosti donošenja odluka, opće raspoloženje i apetit.
2. Ne očekujte čuda: Uobičajeno je da želite što prije ispuniti svoje ciljeve. S gubitkom kilograma, polagani i stabilni put uvijek je dugoročni pobjednik.
3. 3. Obratite pažnju: Jeste li zapravo gladni kad jedete? Prestajete li jesti prije nego što se osjećate prenatrpano? Jedete li bezumno dok gledate televiziju?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Ovo je 10 savjeta za mršavljenje u 10 dana. Evo 10-dnevnog plana prehrane koji će vam pomoći da shvatite kako rasporediti obroke i što i koliko jesti.

Dana	Rano Jutro	Doručak (08:30)	Ručak (12.30)	Međuobrok (15:00)	Večera (18:30)
1. dan	1 šalica vode sa sokom od limete	Zobene pahuljice + 1 šalica zelenog čaja	3 piletine sa žara na žaru + povrće s povrćem + 1 šalica mlaćenice	Zeleni čaj i 10 pistacija u ljusci	Riba s roštilja ili pirjane gljive i povrće s 3 oz
2. dan	1 šalica vode sa sokom od limete	Jaja i tost + 1 šalica zelenog čaja	Dahl juha s povrćem + 1 šalica grčkog jogurta	1 šalica kokosove vode + 1 naranča	Salata od kvinoje i tofua
3. dan	1 šalica vode sa sokom od limete	Jaja i tost + 1 šalica zelenog čaja	Salata od tune s laganim dresingom + 1 šalica mlaćenice	1 banana + 4-6 badema + 2 datulje	1 šalica čilija od boba graha + salata od krastavaca, mrkve i cikle
4. dan	2 žličice sjemenki piskavice namočene preko noći u 1 šalici vode	Zdjela Acai	1 šalica smeđe riže + čili od graha + 1 šalica skute	1 šalica zelenog čaja + 1 biskvit s više zrna	Juha od piletine ili gljiva
5. dan	2 žličice sjemenki piskavice namočene preko noći u 1 šalici vode	Kinoja od povrća + 1 šalica zelenog čaja	Pirjane gljive + razno svježe povrće + 1 šalica mlaćenice	1 šalica zelenog čaja + 1 biskvit s više zrna	Losos na žaru ili tofu s povrćem s povrćem + 1 kvadrat tamne (80% ili više) čokolade
6. dan	2 žličice sjemenki piskavice namočene preko noći u 1 šalici vode	Biljni griz + 1 šalica zelenog čaja	Pileća juha s povrćem	Dječja mrkva i humus	½ šalice riže od cvjetače + piletina ili gljive na žaru
7. dan	1 žličica jabučnog octa na 1 šalicu vode	Zobena kaša	1 burrito od kozice / tofua	1 krastavac	Špageti od pšenice i polpete (tretirajte ovo kao obmanjivač)
8. dan	1 žličica jabučnog octa na 1 šalicu vode	Zdjelica borovnice, badema i chia	Dahl juha s povrćem	½ šalica bengalske grama salate	Biljna zob + 1 šalica toplog mlijeka s prstohvatom kurkume
9. dan	1 žličica jabučnog octa na 1 šalicu vode	Jaja i slanina + tost + 1 šalica zelenog čaja	Riba sa žara + povrće s povrćem	1 šalica crne kave ili zelenog čaja + 2 slana krekera	Salata od crnog graha i povrća
10. dan	1 žličica jabučnog octa na 1 šalicu vode	Kinoja od povrća + 1 šalica zelenog čaja	Čili od graha Garbanzo + 1 tortilja + ½ avokado	1 šalica crne kave ili zelenog čaja + 2 slana krekera	Pileća bistra juha

E sad, glavno je pitanje, kako održati gubitak kilograma nakon 10. dana? Evo nekoliko prijedloga:

Što učiniti nakon 10 dana da biste održali gubitak kilograma?

• Nastavite biti na niskokaloričnoj dijeti. Odaberite dijetu koja odgovara vašoj rutini.
• Nastavite redovito vježbati.
• Pravilno se naspavajte i odmorite.
• Obavite cjelovit liječnički pregled kako biste saznali osnovni razlog debljanja.
• Izbjegavajte bezvrijednu hranu.
• Izbjegavajte konzumiranje previše alkohola.
• Zalijepite motivacijske citate u svoju sobu kako biste održali utakmicu u mršavljenju.

Zaključak

Gubitak kilograma za 10 dana moguć je ako slijedite ove savjete. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što počnete slijediti bilo koji plan prehrane ili treninga. Tijekom vježbanja uvijek tražite pomoć od svog trenera. Pravilno se odmorite i nastavite slijediti ovaj zdrav način života. Imate pitanja? Pošaljite ih u odjeljak za komentare i javit ćemo vam se. Živjeli!

3 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• • "Dijetalna vlakna" MedlinePlus, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Učinci dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti: randomizirano ispitivanje." Anali interne medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • “Smanjivanje veličina porcija” ChooseMyPlate, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html