Kako Brzo Izgubiti Kilograme Za žene - 21 Najbolji Način

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Gubitak kilograma može biti nezgodan, pogotovo ako ste žena. Hormonski usponi i padovi, menopauza, stres, porod, tip tijela, kirurški zahvat i / ili lijekovi mogu vaš metabolizam usporiti. Srećom, postoje načini na koje možete svoje tijelo prebaciti u način sagorijevanja masti.

Pročitajte 21 učinkovit savjet za mršavljenje koji će vam pomoći tijekom cijelog života. Najbolji dio? Neće se osjećati ni kao "plan". Započnimo!

Jedite pažljivo

1. Jeste li probali isprekidan post?

Ne? Ti moraš! Povremeni post ili AKO čine čuda za žene (i muškarce). Naizmjenično vrijeme hranjenja i posta pomaže smanjiti razinu šećera u krvi, LDL kolesterola i triglicerida (1). Izuzetno je dobar za mršavljenje i održavanje dobre brzine metabolizma. Više o tome pročitajte ovdje.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što iskušavate post ako imate dijabetes, hipoglikemiju, povišeni krvni tlak ili bilo koje drugo zdravstveno stanje.

Napomena: Ova dijeta uvijek se mora raditi pod nadzorom vašeg dijetetičara. Ako se to učini pogrešno, možda nećete vidjeti željene rezultate jer će se stvarni plan razlikovati od osobe do osobe.

2. Proteini, masti i dijetalna vlakna - najbolja kombinacija

Konzumirajte kombinaciju sve tri skupine hrane svaki put kad jedete. Evo zašto.

Proteini su gradivni blokovi ljudskog tijela. Od hormona, mišića, enzima, kose, kože i noktiju - sve je napravljeno od proteina. Konzumirajući odgovarajuće količine bjelančevina (1,2 g - 1,6 g proteina po kg tjelesne težine), omogućit ćete svom tijelu izgradnju čiste mišićne mase, potaknuti oporavak mišića nakon vježbanja i povećati sitost (2), (3), (4), (5).

Zdrave masti su protuupalno. Tiha upala u vašem tijelu može uzrokovati nakupljanje toksina, što rezultira pretilošću izazvanom upalom. Konzumirajte masnu ribu, omega-3 masne kiseline, orašaste plodove, sjemenke, avokado, maslinovo ulje, ulje avokada i ghee (pročišćeni maslac) kako biste smanjili upalu u tijelu (6). Pogledajte ovu 5-dnevnu Apple dijetu.

Povrće, voće, smeđa riža, crna riža, zob, slomljena pšenica, pšenica, kvinoja i proso dobri su izvori prehrambenih vlakana. Oni pomažu povećati sitost, poboljšati probavu i izbaciti toksine (7). To pak povećava metabolizam. Kliknite ovdje za popis prehrambenih vlakana koje možete jesti.

3. Pijte dovoljno vode

Pijenje nedovoljne količine vode mogao bi biti jedan od razloga što ne gubite neželjeni flab. Voda pomaže hidratizirati vaše tijelo i izbaciti toksine. To, pak, pomaže pojačati metabolizam i potiče gubitak kilograma.

4. Vježbajte kontrolu porcija

Kontrola porcija je ključna za mršavljenje bez uskraćivanja ukusne hrane. To u biti znači ograničavanje količine hrane koju konzumirate. Kontrola vaših dijelova može vam pomoći da se kilograma oslobodite poput čarolije.

Također možete uživati u kaloričnoj hrani u ograničenim količinama. Ali morate održavati ukupan dnevni unos kalorija. Ako biste trebali unijeti 1500 kalorija dnevno da biste smršavjeli, pripazite da ne prijeđete tu granicu.

5. Unosite malo šećera i soli

I šećer i sol ubojice su u velikim količinama. I pogodi što? Većina nas je kriva što konzumiramo previše šećera i soli u hrani.

Višak soli u hrani uzrokuje zadržavanje vode u tijelu. Ako se ne drži pod kontrolom, mogao bi uzrokovati porast krvnog tlaka. S druge strane, višak šećera povećava razinu šećera u krvi, uzrokuje rezistenciju na inzulin i pohranjuje se kao masnoća u vašem tijelu.

Izbjegavajte dodavati previše soli i šećera u hranu. Također, čuvajte se skrivene soli i šećera u napolitankama od krumpira, krumpirićima, prženoj piletini, kiselim krastavcima, kretenima, kobasicama, soda, kolačima, pecivima, sladoledom, sirom, mlaćenicom, slanim orasima, soli češnjaka, soli celera, umakom od roštilja, sojinim umakom, Worcestershire umak, kečap, slatki čili umak i čokolada.

6. Umjetna sladila? Nema šanse

Da je brojanje kalorija jedino što je bilo bitno za mršavljenje, ne biste se udebljali pijući soda. Brojne su znanstvene studije koje vas odvraćaju od konzumiranja umjetnog šećera. Evo zašto.

Može uzrokovati debljanje i tumor na mozgu (8). Nema konačnih dokaza da umjetno zaslađivač ima zdravstvene koristi.

Izvještaj također kaže: " Trudnice i dojilje, djeca, dijabetičari, migrena i epilepsija predstavljaju osjetljivu populaciju na štetne učinke proizvoda koji sadrže NNS i treba ih koristiti s najvećim oprezom (9)."

Savjetujemo vam da izbjegavate konzumiranje umjetnih zaslađivača. Umjesto toga upotrijebite med, jaggery i tamno smeđi šećer.

7. Oprezno s umacima i preljevima

Umake i preljeve treba posebno spomenuti. Iako je problem isti - visoka sol, šećer, aditivi za hranu i konzervansi hrane - njih treba posebno spomenuti jer ne obraćamo pažnju.

Salate, krumpirići, pečena piletina, nachos i sve ukusne stvari su zbog preljeva i začina. Ako na brzinu pogledate naljepnice hrane, iznenadit ćete se kad saznate količinu soli i šećera koje sadrže. Potražite kemikalije poput mononatrijevog glutamata, aspartama, natrijevog sulfita, kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, sumpor-dioksida, kalijevog bromata, butiliranog hidroksianizola (BAH) i butiliranog hidroksitoluena (BHT).

8. Ograničite konzumaciju alkohola

Nemojte me krivo shvatiti. S vremena na vrijeme je sasvim u redu. Izbjegavajte ga svakodnevno konzumirati i / ili u prevelikim količinama. Alkohol se u tijelu pretvara u šećer, koji se skladišti kao masno tkivo ako ga ne sagorite vježbanjem.

Alkohol također uzrokuje dehidraciju, usporavajući time vaš metabolizam. Popijte čašu vina ako vam se stvarno sviđa. Izbjegavajte često jako piće.

9. Detox jednom tjedno

Detoksiranje više nije opcija. Prehrambene navike, kvaliteta hrane, vikend zabave i drugi odabiri načina života čine detoksikaciju jednom ili dva puta tjedno bitnom.

Idite na dijetu sa sokovima jedan dan. Svakako pripremite sokove kod kuće ili uzmite hladno prešani sok. Ne uklanjajte pulpu ako želite dijetalna vlakna. Ako imate IBS / IBD, procijedite pulpu.

Napomena: sokovi od povrća bolja su opcija od voćnih sokova.

10. Gladan? Napravite test za brokulu

Koliko često osjećate glad? Ako je prečesto, problem je. Jednostavan način da utvrdite jeste li stvarno gladni ili ne jest napraviti "test brokule". Sve što morate učiniti je zamisliti brokulu kad osjetite da ste gladni.

Ako nakon zamišljanja brokule ne osjećate glad, vjerojatno niste gladni. Ali ako i dalje osjećate glad, trebali biste jesti obroke pod nadzorom.

Glavna ideja - Poštujte hranu. Jedite kad ste gladni. Dobro pazite na to što jedete.

Sljedeći je korak biti aktivan. Što ste aktivniji, to je vaš metabolizam bolji. Evo svega što trebate znati.

Pustite kalorije

11. Brzo hodanje

Hodanje je jedna od najboljih vježbi, pogotovo jer je lako za vaše zglobove i srce. Ako niste navikli vježbati, šetnja je izvrsno mjesto za početak.

Hodajte najmanje 15-20 minuta svaki dan tjedan dana. Možete prošetati psa ili se prošetati nakon večere. Nakon tjedan dana, vrijeme je da pojačate igru. Prijeđite na brzo hodanje.

Postavite timer. Hodajte polaganijim tempom minutu, a zatim hodajte brže 30 sekundi. U početku bi vaša teladi mogla uskoro početi grčiti. Odmorite se nekoliko minuta, ali nemojte odustati.

12. Pod stresom? Trčanje

Trčanje je najbolji osjećaj na svijetu kada ste pod stresom - više jer se vaš mozak više koncentrira na to da vas spriječi da padnete nego da se brinete zbog drugih stvari.

Brzina disanja se povećava, a srce počinje brže pumpati krv. Također, kada vježbate, oslobađaju se hormoni "dobro se osjećaju" - serotonin, dopamin i adrenalin. Kao rezultat toga, počinjete se osjećati bolje. To je izvrstan način za uklanjanje stresa.

13. Trening tjelesne težine

Ako vam dizanje utega i odlazak u teretanu nisu gužva, uvijek se možete vratiti na trening tjelesne težine. To znači da ćete težinu svog tijela iskoristiti za odbacivanje masnoće, jačanje tijela i povećanje kondicije.

Nekoliko primjera vježbi tjelesne težine su:

• Burpees
• Iskačući iskoraci
• Skakanje u čučnju
• Dvostruki skok
• Plank Up Downs
• Planinari
• Uže za preskakanje
• Podbradak
• Sklekovi
• Tricep padovi

Ako niste sigurni kako raditi ove vježbe, pogledajte ovaj post.

14. Bavite se sportom

Trening s tjelesnom težinom nije svačija šalica čaja. Ali možda biste se voljeli baviti sportom! To je sjajan način da se vaše srce pumpa, znoji, sagorijeva kalorije, čini vaše tijelo okretnim, jača kosti, poboljšava rad mozga, sklapa nova prijateljstva i puno se zabavlja.

15. Ples za sagorijevanje kalorija

Ples je učinkovit oblik kardio treninga za sagorijevanje pohranjenih masnih kiselina. Pridružite se plesnom tečaju (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Suvremeni, Cha Cha ili Tango) čak i ako niste izvrstan plesač. Glavna ideja je pokrenuti tijelo i zabaviti se dok sagorijevate kalorije.

16. Otkopčajte dizalo

Koliko ste puta dizalom išli jedan ili dva kata gore? Pa, napusti lift, čak i ako se moraš popeti na osam katova. Izvrsno je sagorijevanje kalorija i nevjerojatna vježba za noge.

Glavna ideja - Budite aktivni. Pokrenite se. Sagorjet ćete kalorije, osjećati se dobro i izgledati dobro.

Još jedna stvar prije nego što se približimo - stres. Upravljanje stresom neophodno je za mršavljenje. Evo kako to učiniti!

Da, to vas brine, ali vrijedi li to?

17. Upravljajte razinama stresa

Lakše je reći nego učiniti. Ali nije nemoguće ako nastavite pokušavati. Bez obzira radi li se o vašem poslu ili osobnom životu - stotine su pokretača stresa. Ali između okidača i odgovora postoji praznina, razmak. Prepoznajte taj prostor i zapitajte se vrijedi li o njemu razmišljati i biti pod stresom. Naravno, nećete to moći učiniti ni za jedan dan. Nastavite vježbati i moći ćete bolje upravljati stresom.

18. Pazite na svoje tijelo

Jeste li se brinuli za svoje tijelo? Jeste li previše pod stresom, zabrinuti ili depresivni da biste to učinili? Sasvim razumljivo. No, nije li dobar osjećaj tuširati se toplim mirisom, pjenastim gelom za tuširanje? Zamotajte se jumbo ručnikom, osušite tijelo, nanesite losion za tijelo, masirajte stopala, nanesite noćnu kremu na lice i dodajte tanki sloj balzama za usne na usne. Probaj. Svidjet će vam se maženje.

19. Spavaj - treba ti

Spavajte na stvarima koje vas brinu. To će vas spriječiti da previše razmišljate i razbistrit ćete glavu sljedećeg jutra kad se probudite.

20. Meditirajte

Meditacija je izvrstan način da usmjerite svoj nesretni um. Teško ćete razmišljati o samo jednoj stvari kad započnete. Ali vježbom ćete postati bolji. Bit ćete u miru i teško da će vas stres pokrenuti.

21. Imajte zdrave perspektive prema mršavljenju

Posljednja, ali najvažnija točka - na gubitak kilograma gledajte pozitivno. Nije da nećete uspjeti u životu ako ne izgubite kilograme. Morate shvatiti da gubitak kilograma ima mnogo zdravstvenih blagodati. Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, rješavanje nekoliko kilograma može imati pozitivan utjecaj i na vaše mentalno zdravlje.

Opsjedanje gubitkom kilograma također može biti opasno. Najbolje je da provjerite težinu i napravite analizu tjelesne građe svaka dva tjedna kako biste pratili vaš napredak. Jednom kad dosegnete ciljanu težinu, zaradite na njenom održavanju.

Glavna ideja - Stres je štetan. Upravljajte stresom kako biste živjeli zdravo i sretno.

Možete se riješiti usporenog metabolizma ili bilo kojeg drugog problema koji vas sprečava da izgubite kilograme ako slijedite ovih 21 savjet za brzo mršavljenje. Počnite danas isprobavanjem jednog ili dva od ovih. Kroz razdoblje od tri tjedna počnite pratiti svih 21. Dobit ćete sjajne rezultate za sljedeća tri tjedna - i više se nećete osvrtati.

9 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Intermitent Post: Izbor za zdraviji način života, Cureus, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Sadržaj bjelančevina u prehrani za optimalnu prehranu: klinički prikaz, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Veći unos proteina povezan je s višom nemasnom masom i snagom mišića kvadricepsa kod odraslih muškaraca i žena, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Uloga dijetalnih proteina u obnavljanju mišića nakon vježbanja. Serija radionica Nestlé Nutrition Institute, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Prehrana inducirana termogeneza, Prehrana i metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Protuupalna prehrana kao farmakološki pristup liječenju pretilosti, časopis za pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Dijetalna vlakna i regulacija težine. Nutrition Reviews, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Zamjene šećera: Zdravstvene kontroverze oko uočenih koristi, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Umjetna sladila kao zamjena za šećer: Jesu li doista sigurna? Indijski časopis za farmakologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/