Je Li Moguće Izgubiti Trbušne Masnoće Za Tjedan Dana?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Izgubiti salo na trbuhu u samo tjedan dana znanstveno i fizički nije moguće. Međutim, morate početi gubiti ovu nezdravu masnoću na trbuhu jer je povezana sa bolestima srca, PCOS-om i dijabetesom (1), (2). Nastavite čitati kako biste znali što učiniti kako biste što brže skinuli salo na trbuhu. Prijeđite prstom prema gore!

Što učiniti da brzo izgubite masnoću na trbuhu?

1. Započnite dan vodom od smokve

Sjeme piskavice (ili methi) može spriječiti nakupljanje masti i ima hipoglikemijska svojstva (3). Također mogu poboljšati osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2 (4).

Pijte namočenu vodu od piskavice ujutro (dodajte dvije žličice sjemenki piskavice u šalicu vode (375 ml) i pustite ih da se namaču preko noći), 30 minuta prije doručka. Izbjegavajte dodavanje sjemenki piskavice u vodu za detoksikaciju ako imate hipoglikemiju. Umjesto toga, možete dobiti krečnu vodu sa žličicom organskog meda.

2. Doručkujte s visokim udjelom proteina

Doručak s visokim udjelom proteina, poput smoothieja od proteina u prahu te jaja i slanine, pomaže vam da dugo budete sit. Proteini se duže probavljaju i time povećavaju sitost.

Prehrambeni izvori proteina povećavaju termogenezu u tijelu, što znači da sagorijevate kalorije kako biste probavili protein.

Proteini također pomažu u izgradnji vitkih mišića. Broj mitohondrija pronađenih u vitkim mišićima je veći. Ako se mišići povećaju, povećava se i broj mitohondrija, što zauzvrat pomaže u jačanju metabolizma (5).

3. Češće jedite manje porcije

Vježbanje kontrole porcija izvrstan je način za smanjenje unosa kalorija. Možete kupiti ploče za kontrolu porcija kako biste stekli ideju o tome koliko proteina, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masti trebate unijeti po obroku.

U pravilu pola tanjura trebaju biti nemasni proteini, jedna četvrtina povrća, a ostatak cjelovite žitarice i zdrave masti. Također, za obroke koristite manje tanjure (6).

Jedite obroka svaka 2-3 sata. Uključite zdrav međuobrok između dva velika obroka. To će vas spriječiti da jedete velike količine hrane kada ste super gladni. Ako ste novi u konceptu kontrole porcija, ovaj vam članak može pomoći.

4. Smanjite rafinirane ugljikohidrate i šećer

Istraživanje dokazuje da povećana konzumacija rafiniranih ugljikohidrata i šećera može dovesti do debljanja (7). Rafinirani ugljikohidrati lako se probavljaju. To, pak, smanjuje sitost i povećava razinu glukoze u krvi.

Visok unos rafiniranog šećera povećava taloženje masti i debljanje izazvano upalom (8). Stoga je najbolje izbjegavati hranu poput pljeskavica, pizze, kolača, peciva, churrosa, gaziranih pića itd. (9).

5. Pijte dovoljno vode da smanjite masnoću na trbuhu

Razne studije dokazuju da voda može pomoći u povećanju termogeneze, sitosti i mobilizacije masti (10), (11), (12). Nastavite pijuckati vodu tijekom dana kako biste počeli smanjivati masnoću na trbuhu. Evo koliko vode treba popiti dnevno.

6. Povećajte unos hrane bogate vlaknima

Prehrambena vlakna pomažu povećati zasićenost stvaranjem sloja sličnog gelu u želucu. Dijetalna vlakna djeluju i kao hrana za dobre crijevne bakterije koje masnoće razgrađuju u masne kiseline kratkog lanca (13), (14). Kratkolančane masne kiseline mogu pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu (15), (16).

Vlakna dodaju masu stolici, što olakšava prijelaz hrane u debelo crijevo. To pak poboljšava probavu. Ako niste sigurni koja hrana sadrži puno dijetalnih vlakana, pogledajte ovaj popis.

7. Konzumirajte omega-3 bogatu masnu ribu

Masna riba, poput lososa, tune i skuše, puna je omega-3 masnim kiselinama. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) mogu pomoći u smanjenju upale, smanjujući tako rizik od debljanja izazvanog upalom. PUFA također mogu pomoći u sprečavanju nakupljanja masti, poboljšati tjelesni sastav i povećati sitost (17), (18).

8. Konzumirajte povrće i tamnolisno zelenilo

Povrće i tamnolisnato zelje dobri su izvori prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Znanstvenici su otkrili da redovito konzumiranje povrća pomaže smanjiti opseg struka i smanjuje rizik od pretilosti (19).

Važno je napomenuti da iako povrće i voće mogu pomoći u uklanjanju masnoća na trbuhu, morate vježbati kontrolu porcija i ne trošiti višak kalorija (20).

9. Učinite grickalice zdravima i ukusnima

Gubitak kilograma ili dijeta ne znači da morate odustati od grickalica. Morate grickati zdravo (21). Dobra je praksa grickati šaku orašastih plodova, voća s niskim udjelom GI poput jabuke, lubenice, naranče i mošusne dinje, te povrća poput mrkve, krastavca i celera. Možda imate i grčki jogurt, bobičasto voće i domaće barove s granolom.

10. Smanjite potrošnju soli

Velika konzumacija soli može dovesti do pretilosti, inzulinske rezistencije, hipertenzije i dijabetesa (22). Sol također nastoji zadržati vodu u tijelu, povećavajući time ukupnu tjelesnu težinu.

Ako imate samo tjedan dana da izbacite salo na trbuhu, smanjite unos soli. Iz svoje prehrane izbacite hranu poput krumpira, krumpirića od piletine, krumpira od krumpira, oblatni od krumpira, pizze, kečapa, umaka od salata, pakirane rezance, gotovu hranu, konzerviranu hranu i kisele krastavce.

11. Konzumirajte zeleni čaj / crnu kavu

Zeleni čaj je izvrstan za mršavljenje. Sadrži EGCG, koji je antioksidans koji pomaže u izbacivanju toksina i smanjenju upala u tijelu (23). Kofein u zelenom čaju također pomaže u gubitku kilograma. Kofein i klorogenska kiselina u kavi povećavaju sitost i induciraju termogenezu (24).

Možete popiti 3-4 šalice zelenog čaja ili 2 šalice crne kave dnevno. Odlučite se za čaj i kavu bez kofeina ako imate intoleranciju na kofein.

12. Dodajte đumbir u Detox vodu

Istraživači su otkrili da đumbir pomaže mršavljenju povećavajući sitost, termogenezu i sagorijevanje masti te suzbijajući sintezu i apsorpciju masti (25). Dodavanje 3-4 kriške đumbira u vodu za detoksikaciju ne samo da će dodati vodu u njega već će vam pomoći i da brzo izbacite salo na trbuhu.

13. Izbjegavajte konzumaciju transmasti

Trans masti su nezdrave masnoće koje mogu dovesti do abdominalne pretilosti i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, visoke razine šećera u krvi i raka dojke (26).

Pokušajte kuhati obroke i hladiti ih. Uzmite je kad ste gladni, umjesto da se odlučite za hranu prekomjerno masnu. Također možete pripremiti niskokalorične zdrave grickalice.

14. Smanjite konzumaciju alkohola

Istraživanje pokazuje da umjerena do lagana konzumacija alkohola ne dovodi do pretilosti, ali redovita konzumacija prekomjernog alkohola (27). Možda ćete popiti čašu ili dvije vina jednom ili dva puta tjedno.

15. Konzumirajte cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, poput pšenice, ječma, sirka, heljde, kvinoje, amaranta, lomljene pšenice i zobi, pomažu povećati sitost i smanjiti razinu glukoze i inzulina nakon obroka (28). Možete pripremiti ukusni doručak s niskim udjelom kalije ili obroke od 30 minuta s cjelovitim žitaricama.

16. Pomiješajte kardio i trening snage

Vježbanje je izuzetno važno za mobilizaciju masti i toniziranje (29). Kardio pomaže poboljšati rad srca i pluća, izdržljivost i izdržljivost te smanjuje ukupnu tjelesnu masnoću. Ako nemate vremena za pohađanje teretane, evo nekoliko kardio vježbi kod kuće.

Trening snage, s druge strane, pomaže vam da se tonizirate. Možete dizati utege, vježbati otpor, HIIT ili koristiti tjelesnu težinu za sagorijevanje kalorija, znoj i dobivanje isklesanog tijela.

Odradite kombinaciju kardio treninga i treninga snage (najmanje 30 minuta kardio treninga, 3 dana u tjednu i 30 minuta treninga snage 2 dana) kako biste vidjeli vidljivu razliku (30).

17. Redovito uklanjajte stres

Jeste li znali da kortizol (hormon stresa) dovodi do kronične upale niskog stupnja u tijelu (31)? To, pak, uzrokuje nakupljanje masnoće u području trbuha. Znanstvenici su također otkrili da povećana količina stresa može dovesti do emocionalne prehrane i trbušne pretilosti (32).

Vrlo je važno da svaki dan destresirate i opustite se. Odvojite 20 minuta za sebe. Slušajte blagu glazbu, slikajte, čitajte knjigu, razgovarajte sa starim prijateljem ili naučite novu vještinu. Također morate spavati najmanje 7 sati svake noći.

Zaključak

Smanjivanje masnoće na trbuhu teško je i nije moguće izgubiti trbušnu masnoću u tjedan dana bez podvrgavanja operaciji ovlaštenog liječnika. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali postoji li osnovni razlog, poput genetske predispozicije za pretilost u trbuhu, povijesti bolesti i trenutnim lijekovima. Slijedite ove savjete i budite koncentrirani pa ćete s vremenom početi skidati salo na trbuhu.

32 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Raspodjela masti i bolesti na trbuhu: pregled epidemioloških podataka, Anali medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Količina i raspodjela masti u trbuhu u žena s sindromom policističnih jajnika i opseg njihove povezanosti s rezistencijom na inzulin, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Uobičajene ljekovite biljke s potencijalom pretilosti: Poseban naglasak na piskavici, Drevna znanost o životu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Učinak senzibilizirajućeg inzulina na sjemenke piskavice usporedo s promjenama u razinama MCH u plazmi kod zdravih dobrovoljaca, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Proteini, upravljanje težinom i sitost, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Koja je uloga kontrole porcija u upravljanju težinom? Međunarodni časopis za pretilost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Učinci kombinacije rafinirane prehrane ugljikohidratima i izloženosti hiperoksiji kod miševa, oksidativna medicina i stanična dugovječnost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Potrošnja šećera, metaboličke bolesti i pretilost: stanje kontroverze, Kritički pregledi u kliničkim laboratorijskim znanostima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Smrt ugljikohidratima: dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati uzrokuju dijabetes i kardiovaskularne bolesti kod Azijskih Indijanaca, Missouri Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Voda inducirana termogeneza, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Učinak 'termogeneze uzrokovane vodom' na tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase i tjelesni sastav osoba s prekomjernom težinom, Časopis za klinička i dijagnostička istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Učinak potrošnje vode prije obroka na unos energije i zasićenost kod pretilih mladih odraslih osoba, Klinička istraživanja o prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Učinak vlakana na sitost i unos hrane: sustavni pregled, časopis American College of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Vlakna i prebiotici: mehanizmi i zdravstvene dobrobiti, hranjive tvari, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Zdravlje debelog crijeva: Fermentacija i masne kiseline kratkog lanca, Časopis za kliničku gastroenterologiju, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Uloga masnih kiselina kratkog lanca u interakciji prehrane, mikrobiote crijeva i metabolizma energije domaćina, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 masne kiseline u pretilosti i metaboličkom sindromu: mehaničko ažuriranje, The Journal of Nutritional Biochemistry, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Učinci suplementacije omega-3 masnih kiselina na težinu i apetit u bolesnika s Alzheimerovom bolešću: studija omega-3 Alzheimerove bolesti, Journal of American Geriatrics Society, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Povezanost unosa povrća i ishoda tjelesne težine: Sustavni pregled kohortnih studija, hranjivih tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Povećana konzumacija povrća i voća tijekom napora za mršavljenje korelira s povećanim gubitkom kilograma i masnoće, Prehrana i dijabetes, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Preporuke za grickalice širom svijeta: Pregled obima, Napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Visok unos soli uzrokuje rezistenciju na leptin i pretilost kod miševa stimulirajući endogenu proizvodnju fruktoze i metabolizam, Zbornik Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Američkih Država, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Učinci zelenog čaja i njegovog sadržaja epigalokatehina (EGCG) na tjelesnu težinu i masnu masu kod ljudi: sustavni pregled, Nutrición hospitalaria, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofein i kava: njihov utjecaj na brzinu metabolizma i upotrebu supstrata u osoba s normalnom težinom i pretilih ljudi, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Sustavni pregled učinka đumbira protiv pretilosti i smanjenja tjelesne težine (Zingiber officinale Roscoe) i njegovih mehanizama djelovanja, Istraživanje fitoterapije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Izvori transmasti, zdravstveni rizici i alternativni pristup - Pregled, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Konzumacija alkohola i pretilost: ažuriranje, Trenutna izvješća o pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Potrošnja cjelovitog zrna i debljanje: pregled epidemioloških dokaza, potencijalnih mehanizama i mogućnosti za buduća istraživanja, The Proceedings of the Nutrition Society, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Učinak vježbanja na pretilost, Acta medica Scandinavica. Supplementum, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Učinci aerobnog treninga i treninga otpora na masnoće na trbuhu, apolipoproteine i C-reaktivni protein visoke osjetljivosti kod adolescenata s pretilošću: HEARTY randomizirano kliničko ispitivanje, International Journal of Obesity, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Reakcija kortizola izazvana stresom i raspodjela masti u žena, Istraživanje pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stres, kortizol i pretilost: uloga reakcije na kortizol u identificiranju osoba sklonih pretilosti, Endokrinologija domaćih životinja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309