15 Najboljih Namirnica Za Prirodno Snižavanje I Kontrolu Visokog Krvnog Tlaka

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Ogromnih 57 milijuna ljudi pogođeno je visokim krvnim tlakom. Prema WHO, povišeni krvni tlak povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara, oštećenja mrežnice i smrti (1). Zapravo, svatko može patiti od visokog krvnog tlaka, bez obzira na dob. Nezdrave prehrambene navike, sjedilački način života, stalni rad na mreži te profesionalni i osobni pritisci glavni su uzroci. No srećom, 99% ovog problema može se preokrenuti prehranom i pažljivim životom. Dakle, sjednite, opustite se i prođite kroz 15 namirnica za visoki krvni tlak i savjete o načinu života. Prijeđite prstom prema gore!

Što je visoki krvni tlak?

Visok krvni tlak ili hipertenzija je pritisak (napetost) krvi na stijenke arterija (2). Visok krvni tlak može oštetiti krvne žile, što dovodi do bolesti srca, moždanog udara i bolesti bubrega (3). A budući da hipertenzija godinama prolazi nezamijećena, poznata je kao "tihi ubojica". Krvni tlak mjeri se kao sistolički krvni tlak / dijastolički krvni tlak. Normalni krvni tlak za odrasle je 120/80. Mjerenje krvnog tlaka od 130/85 smatra se hipertenzivnim (4). Da biste prirodno smanjili i zadržali krvni tlak, konzumirajte sljedeću hranu.

15 namirnica za snižavanje visokog krvnog tlaka

1. Lisnato zelenilo

Lisnato zelje izuzetno je korisno za poništavanje štetnih učinaka stresnog života kojim živi većina nas. Kada je riječ o hipertenziji ili visokom krvnom tlaku, kalij u lisnatom zelenilu pomaže izbacivanju viška natrija (jedan od glavnih razloga visokog krvnog tlaka) iz tijela, a samim time i snižavanju krvnog tlaka.

Evo popisa lisnatog zelja koje morate redovito jesti:

• Kelj
• Špinat
• Rukola
• Salata Romaine
• Zelje rotkvice
• Repa zelje
• blitva
• Zeleno Collard
• Zeleno repe

2. Obrano mlijeko i jogurt

Obrano mlijeko i jogurt sadrže malo masnoće i dobri su izvori kalcija i kalija. I kalcij i kalij pomažu u izbacivanju natrija iz tijela. Također, u studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, konzumacija jogurta dovela je do smanjenja visokog krvnog tlaka (5). Dakle, konzumirajte oko 2 čaše mlijeka s malo masnoće i 1-2 mini zdjelice jogurta s niskim udjelom masti dnevno kako biste snizili povišeni krvni tlak.

3. Bobice

Bobice su vrlo snažna antihipertenzivna hrana. Izvrsni su izvori vitamina C, polifenola, prehrambenih vlakana i antocijanina. Znanstvenici su otkrili da su žene koje konzumiraju sok od bobica imale znatno niži krvni tlak i smanjenu krutost arterija (6). Druga studija dokazala je da redovita konzumacija soka od bobica može pomoći u kontroli krvnog tlaka u odraslih između 50-70 godina (7).

4. Zobene pahuljice

Zob je sjajan izvor dijetalnih vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala. Izvrsne su za mršavljenje jer pomažu u snižavanju razine lipida u krvi, što također utječe na visoki krvni tlak. Zapravo su znanstvenici otkrili da su ljudi koji konzumiraju oko 5 g zobi dnevno pokazali oko 7,7 mm Hg smanjenja sistoličkog krvnog tlaka i 5,5 mm Hg smanjenja dijastoličkog krvnog tlaka (8). Dakle, jedite zob za doručak ili ručak svaki dan.

5. Masna riba

Masna riba poput lososa, skuše, hilse i tune krcata je omega-3-masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju upala u tijelu. Oni su također izvrsni izvori vitamina D. Znanstvenici vjeruju da DHA u omega-3 aktivira naponske kanale u stanicama, čime se ispire natrij (9). Eksperiment je pokazao da su oni koji su konzumirali masnu ribu izgubili na težini i imali smanjeni sistolički i dijastolički krvni tlak (10). Konzumirajte 3-4 porcije masne ribe tjedno. Također možete uzimati dodatke ribljeg ulja nakon savjetovanja sa svojim liječnikom.

6. Cikla

Cikla je napunjena dušikovim oksidom koji pomaže u širenju krvnih žila, a time snižava krvni tlak. Australski znanstvenici proveli su eksperiment s 15 muškaraca i 15 žena, a nasumce su ih podijelili u kontrolnu i test grupu. Ispitna skupina konzumirala je 500 g soka od cikle, a kontrolna skupina sok od jabuke. Nakon dva tjedna, ispitivana skupina pokazala je smanjenje sistoličkog krvnog tlaka za 4-5 mm Hg (11).

7. Voće bogato vitaminom C

Voće koje je dobar izvor vitamina C, poput grožđa, naranče, grejpa, kivija, limete i limuna može vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Znanstvenici su otkrili da je doza od 500 mg vitamina C dnevno pomogla smanjiti sistolički i dijastolički krvni tlak za 3,84 mm Hg, odnosno 1,48 mm Hg (12). Konzumirajte najmanje dvije vrste voća bogatog vitaminom C svaki dan kako biste dobili ogromne zdravstvene beneficije.

8. Tamna čokolada

Ah! Napokon, nešto što većina nas voli! Tamna čokolada ili 70-80% tamne čokolade učinkovita je hrana za snižavanje krvnog tlaka jer je izvrstan izvor flavonola. Znanstvenici sa Sveučilišta u Adelaideu otkrili su da je dnevna doza tamne čokolade od 30-1000 mg pokazala smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka (13). Konzumirajte komadić tamne čokolade nakon ručka ili večere svaki alternativni dan.

9. Češnjak i bilje

Češnjak se puni sumporom bogatim spojem zvanim alicin. A potiče proizvodnju sumporovodika i regulira dušikov oksid - oboje pomaže u opuštanju i širenju krvnih žila (14). Bilje poput bosiljka, ružmarina i majčine dušice također imaju sličan učinak. Konzumirajte 1-2 češnja sirovog češnjaka dnevno i redovito unosite svježe začinsko bilje.

10. Banane

Banana je izvrstan izvor kalija. A kalij pomaže izbacivanju natrija iz tijela, a time snižava krvni tlak. Znanstvenici su otkrili da su ljudi s visokim krvnim tlakom mogli smanjiti sistolički i dijastolički krvni tlak (15). Konzumirajte 1-2 banane dnevno kako biste pomogli smanjiti krvni tlak.

11. Sjeme

Nar je napunjen antioksidansima, vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima što ga čini najboljim voćem za mršavljenje i blistavu kožu. Istraživači su otkrili da je konzumacija soka od nara pomogla u snižavanju sistoličkog krvnog tlaka (17). Svaki alternativni dan konzumirajte 1-2 čaše soka od nara.

14. Maslinovo ulje

Polifenoli u maslinovom ulju učinkoviti su u snižavanju povišenog krvnog tlaka. Znanstvene studije pokazale su da je konzumacija maslinovog ulja pomogla u smanjenju LDL (lošeg) kolesterola i sistoličkog krvnog tlaka kod starijih osoba kao i kod mladih žena (18), (19).

15. Avokado

Avokado je potencijalno antihipertenzivno voće. Bogat je dijetalnim vlaknima, zdravim masnoćama, vitaminima i mineralima i ima nebrojene zdravstvene prednosti. Mono nezasićene masti u avokadu smanjuju vaskularni otpor, a kalij i magnezij pomažu u izbacivanju viška natrija iz tijela (20). Konzumirajte pola avokada dnevno kako biste smanjili i kontrolirali krvni tlak i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

To su namirnice koje morate redovito jesti kako biste smanjili visoki krvni tlak i rizik od drugih bolesti. Evo nekoliko savjeta o načinu života koji će vam biti od velike pomoći u budućnosti. Pogledaj.

Jednostavni savjeti za životni stil za smanjenje visokog krvnog tlaka

• Smanjite unos soli. Nemojte dodavati dodatnu sol hrani ili pićima koja sadrže visoku razinu natrija.
• Također izbjegavajte prerađenu hranu poput salame, kobasica i smrznute gotove hrane, jer ona sadrži puno soli.
• Izbjegavajte konzumiranje kiselih krastavaca jer su prepuni soli.
• Konzumirajte svježu i zdravu hranu koja će vam pomoći smanjiti ukupnu tjelesnu težinu, poboljšati lipidni profil u krvi i sniziti povišeni krvni tlak.
• Zaustavite one negativne misli koje će samo potaknuti emocije štetne po vaše zdravlje.
• Počnite meditirati ili se uključite u aktivnosti koje se osjećaju poput meditacije - poput čitanja knjige, slikanja, klikanja fotografija, kuhanja i uređenja ormara.
• Ograničite unos alkohola jer ćete se samo udebljati i oslabiti krvne žile. Osim toga, privremena rješenja problema nikad ne uspijevaju, pogotovo ako pribjegavate alkoholu jer prolazite kroz teško vrijeme. Otkrijte što možete učiniti da se nosite sa situacijom i krenete naprijed.
• Redovito vježbajte. Sigurno ćete vidjeti pozitivnu promjenu u vašem tjelesnom i mentalnom zdravlju, što će vam pomoći da stres usmjerite u pozitivnijem smjeru.
• Smršavite ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost. Visok krvni tlak često je uzrokovan prekomjernom težinom. Dakle, počnite udarati u teretanu ili odradite bilo koji oblik treninga koji ćete dugoročno moći održati.
• Izbjegavajte prečesto konzumiranje crvenog mesa. Konzumirajte ga ograničenim količinama kako ne biste predstavljali rizik za arterije.
• Redovito kontrolirajte krvni tlak. Ako u vašoj obitelji postoji povišen krvni tlak ili ste svjesni hipertenzije, redovito kontrolirajte krvni tlak. Spriječit će iznenadne rizike i omogućiti vam donošenje informirane odluke o vašoj prehrani i načinu života.

Slijedite ove savjete o načinu života i sigurno ćete moći smanjiti krvni tlak. Također možete slijediti DASH dijetu koja je posebno stvorena za one koji pate od visokog krvnog tlaka ili hipertenzije. Riječ je o prehrani s niskim udjelom natrija s ograničenim unosom kalorija dnevno, tako da pacijenti mogu izgubiti na težini i smanjiti rizik od zdravstvenih komplikacija povezanih s hipertenzijom.

Da zaključimo, nemojte zanemariti povišeni krvni tlak. Razgovarajte sa svojim liječnikom, uzmite lijekove i slijedite zdravu prehranu i način života kako biste preokrenuli štetne učinke visokog krvnog tlaka. Ako je netko iz vaše obitelji hipertenzivan, pokušajte izmijeniti prehrambene navike tako da svi članovi obitelji počnu živjeti zdravo. Ova gesta podrške bit će od velike pomoći onome s visokim krvnim tlakom. Dakle, samo naprijed i vodite život bez stresa. Čuvaj se!