5 Jednostavnih Dijeljenja Za Početnike

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Želite li biti fleksibilni i okretni? Želite li da vaši mišići budu superjaki i da se manje umaraju? Tada biste trebali vježbati 'podjele'.

'Podjela' nije nešto što se probudite jednog lijepog jutra i učinite. To je nešto što zahtijeva vašu predanu vježbu kako bi mišići bili opušteni i fleksibilni.

Želite li znati više o ovom super nevjerojatnom treningu? Tada morate pročitati ovaj post!

Što je "podjela"?

'Podjela' je položaj koji zahtijeva visok stupanj fleksibilnosti i snage mišića. To je razlog zašto se stalno čuje kako plesači, gimnastičari, navijačice i borilački vještaci rade podjele. Ali nemojte nasjesti na mit koji se dijeli teška je i složena rutina; ovo može izvesti bilo tko!

Sve što vam treba je dobar režim istezanja kako biste otvorili kukove, mišiće zdjelice i bedara kako biste povećali fleksibilnost i glavni uvjet za cijepanje. Istezanje je također jedini način da se spriječi bol u mišićima i umor.

Pročitajte kako biste dobili pomoć s istezanjima koja vam mogu pomoći u postizanju podjela (1). Oni se mogu koristiti i za prednje i za bočne dijelove.

Početničke vježbe istezanja za dijeljenje:

1. Poza žabe:

Ovo istezanje djeluje zagrijavanjem bokova i otvaranjem unutarnje strane bedara.

Metoda:

1. Legnite na trbuh i spojite tabane.
2. Podignite noge tako da su tabani i dalje zajedno.
3. Ovo je izvrsno istezanje za unutarnju stranu bedara.
4. Položite jedno stopalo na drugo stopalo i ponovno ih podignite.
5. Ovo je dublje istezanje bedara jer će težina vašeg stopala pritisnuti drugo dolje, produbljujući istezanje.
6. Prebacite se i istegnite.
7. Provedite neko vrijeme radeći ovu vježbu, a zatim spustite obje noge.
8. Možete se odmoriti spustivši glavu na ruke i opustiti se. Nježno dišite.

Prednosti:

Ovo je jednostavno istezanje za podjele i to se može učiniti čak i kada gledate televiziju. Pričekajte u ovoj pozi i osjetite kako mišići unutarnje strane bedara rade.

2. Istezanje prednjeg dijela tijela:

Metoda:

1. Donesite tabane zajedno ispred prepona.
2. Isprepletite prste pod nogama.
3. Podignite glavu. Ostanite ovdje nekoliko sekundi.

Kad postanete spremni za ovaj potez prema naprijed, izvadite prsa i kleknite tijelo prema naprijed. Međutim, nemojte ići predaleko. Ovo će se istezanje osjetiti kao trzanje na vanjskoj strani kuka, kao i duboko istezanje bedara. Ne zaboravite držati glavu gore, a ne dolje.

Sklopite tijelo dolje i prema naprijed s čelom na tlu i laktovima na podu, za najdublju varijaciju ovog istezanja.

Prednosti:

Ovo je sjajno istezanje za unutarnju stranu bedara, što je ono što želimo za podjelu.

3. Istezanje bočnog tijela:

Metoda:

1. Ispružite desnu nogu u stranu, otvarajući je prstima prema nebu.
2. Uzmite desnu ruku i držite lijevi gležanj.
3. Lijevom rukom ispružite ruku i istegnite se.
4. Osjetite kako vam krv ulazi u unutarnje mišiće bedara.
5. Lijevom rukom uhvatite desne nožne prste (ili pokušajte).
6. Dok to radite, pogled vam treba biti usmjeren prema nebu, a prsa trebaju biti otvorena.
7. Vratite se u uspravan položaj.
8. Hodajte prstima u potpunosti prema naprijed. Držite nožne prste usmjerene prema gore dok to činite za cijelo istezanje bedara. Dišite duboko i mirno.
9. Ponovite s drugom nogom.

Prednosti:

Duboko istezanje unutarnje strane bedara.

4. Istezanje za bokove i donju stranu nogu:

Metoda:

1. Ispružite lijevu i desnu nogu prema stranama.
2. Osjetite istezanje na donjoj strani nogu.
3. Ispružite ruku i prijeđite, kao i prije, desnom rukom i istegnite se.
4. Desnom rukom uhvatite lijeve prste za dublje istezanje.
5. Držite pogled otvoren i prsa otvorena.
6. Ponovite s drugom rukom.
7. Vratite se u uspravan položaj.
8. Hodajte prema naprijed vrhovima prstiju.
9. Zaustavite se na pola puta i zavalite se na proširene vrhove prstiju.
10. Savijte se dolje, s laktovima ravno na tlu za duboko istezanje.

Prednosti:

Ova se vježba proteže i djeluje na mišiće kukova i nogu koji pomažu u razdvajanju.

5. Korištenje zida za utiskivanje u rascjepe:

Metoda:

1. Sjednite okrenuti prema zidu.
2. Otvorite noge bočno i stavite ih bočno uza zid.
3. Pritisnite bokove prema naprijed. Kao početnik, možda ćete htjeti kukove nagnuti prema naprijed kako biste spriječili ozljede.
4. Kad tamo stignete, zatvorite oči i pokušajte tamo ostati što duže.
5. Ruke vam trebaju biti na stražnjem dijelu trupa, dodirivati pod i podupirati tijelo.
6. Da biste produbili ovo istezanje, prsa možete približiti zidu.
7. Stavite svu tjelesnu težinu na unatrag ispružene ruke i lagano se zabacujte.

Prednosti:

Ova vježba otvara bokove.

[Pročitajte: Izvrsna istezanja za uske fleksore kuka]

Nakon ovih jednostavnih dijeljenja istezanja na početnoj razini, trebali biste se osjećati prilično ispruženo i zagrijano. Morali biste zadržati ovaj režim vježbanja za početnike, barem nekoliko dana, kako biste skokovima i granicama poboljšali svoju fleksibilnost i na kraju savladali podjele.

Ne zaboravite dolje ostaviti svoje komentare o svom iskustvu izvođenja ovih jednostavnih vježbi istezanja za podjele. Volimo vas čuti!