Jedete Li Bijelu Rižu? Što O Tome Kažu Istraživanja?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Preko 3,5 milijarde ljudi na svijetu konzumira rižu (1). Ako ste jedan od njih, možete li se brinuti?

Većina riže koja se jede na svijetu je bijela riža. Ali sigurni smo da ste naišli na bezbroj studija koje navode loše učinke bijele riže. Zašto ga onda toliko ljudi konzumira? Kako to da su Japanci, čija tradicionalna prehrana uglavnom čini bijelu rižu, ujedno i ljudi s najdužim životom na planetu (2)? Da biste dobili točne odgovore, prvo morate znati više o bijeloj riži.

Sadržaj

• Što je bijela riža?
• Zašto je bijeli riž moguće loš
• Kako bijeli riž može biti dobar za vas?
• Što je za poneti?

Što je bijela riža?

Bijela riža nije ništa drugo do mljevena riža kojoj su uklonjene ljuska, mekinje i klice. Ovaj postupak mijenja okus i izgled riže, produžujući time njezin rok trajanja. Nakon mljevenja riža se obično polira, dajući vam sjajnu i svijetlu bijelu rižu koju vidite na tržištu.

Postupak mljevenja čisti rižu i uklanja ljuske sa zrna, dajući nam smeđu rižu. Zatim se ova riža dodatno polira kako bi poboljšala izgled i učinila je jestijom uklanjanjem i mekinja i klica (3). Ovo poliranje uklanja esencijalne hranjive sastojke vitalne za zdravlje.

Bez mekinja i klica, zrno gubi 25% proteina i 17 drugih ključnih hranjivih sastojaka (4). Procesori sigurno rafiniranim zrnima dodaju izgubljene hranjive sastojke. Ali, konzumirat ćete prerađenu i rafiniranu rižu.

Studije pokazuju da osobe koje konzumiraju bijelu rižu najmanje pet puta tjedno imaju 20% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 (5). Jedan od glavnih razloga zašto ljudi više vole bijelu rižu je taj što ima dobar okus. Bijela riža se također brže kuha u usporedbi s drugim sortama riže (uključujući smeđu).

No, jesu li ti razlozi opravdani? Koliko je zapravo bijela riža loša?

Natrag na TOC

Zašto je bijeli riž moguće loš

1. Može povećati rizik od dijabetesa

Najveći nedostatak bijele riže mogao bi biti nagli porast razine glukoze u krvi nakon obroka ^{1 koju} ona uzrokuje (6). Bijela riža također ima veći glikemijski indeks (preko 65 godina), što može dodatno povećati rizik od dijabetesa.

Studije također pokazuju 23% povećan rizik od dijabetesa uz dodatnu porciju bijele riže svaki dan. To je zato što se preradom bijele riže iz zrna uklanja većina vlakana i hranjivih sastojaka koji posjeduju antidijabetička svojstva (7).

Studije zaključuju da zamjena bijele riže ugljikohidratima od cjelovitih žitarica (uključujući smeđu) može biti jedna od strategija za smanjenje rizika od dijabetesa.

To nije slučaj samo s bijelom rižom. Konzumacija više rafinirane hrane, uključujući bijeli kruh i drugu slatku hranu, može povećati rizik od dijabetesa (8).

2. Može uzrokovati metabolički sindrom2

Korejsko istraživanje pokazuje da bi osobe koje dulje konzumiraju bijelu rižu mogle biti u većem riziku od metaboličkog sindroma (9). To se posebno odnosilo na žene u postmenopauzi, gdje su žene koje su jele bijelu rižu imale veći rizik od metaboličkog sindroma nego žene koje konzumiraju rižu s više zrna. Žene koje su konzumirale bijelu rižu također su imale znakove centralne pretilosti i dislipidemije ³.

U drugom korejskom istraživanju, visoka potrošnja bijele riže dovodi do adolescentica kod povećanog rizika od metaboličkog sindroma (10).

3. Može uzrokovati debljanje

Pokazalo se da prehrambeni obrasci koji uglavnom uključuju bijelu rižu povećavaju stope pretilosti (11). Ali, neka istraživanja ne bi mogla utvrditi značajnu vezu između unosa bijele riže i pretilosti - i opravdala su daljnja istraživanja (12).

Međutim, bijela riža je rafinirano zrno. Studije navode da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama može promicati održavanje zdrave tjelesne težine (13).

To su razlozi zbog kojih trebate smanjiti unos bijele riže - ako je već konzumirate previše. Ali onda, bi li i bijela riža mogla biti dobra? Ako da, kako?

Natrag na TOC

Kako bijeli riž može biti dobar za vas?

Bijela riža može biti lagana na želudac. To je vjerojatno jedini način na koji to može biti dobro za bilo koga, posebno u određenim slučajevima. Bijela riža je važna komponenta BRAT prehrane koja se sastoji od banana, riže, umaka od jabuka i tosta. Ova se dijeta preporučuje nakon bolesti želuca ili proljeva (14).

Bijela riža igra važnu ulogu u liječenju simptoma proljeva. Ima malo vlakana i pomaže u učvršćivanju stolice (15). Nizak sadržaj vlakana u bijeloj riži također znači da vaš želudac ne mora puno raditi da bi je probavio ako ima želudac.

Bijela riža je lakše probavljiva. Može ublažiti neugodne simptome probavnih tegoba poput Crohnove bolesti, upalne bolesti crijeva i ulceroznog kolitisa. Budući da ima malo vlakana, smanjuje opterećenje probavnog trakta i omogućuje mu odmor i oporavak.

No, inače je smeđa riža izvrsna zamjena za bijelu rižu. Bogatija je vlaknima i ostalim esencijalnim hranjivim sastojcima. Sljedeća će vam tablica dati ideju - sadrži RDA hranjivih sastojaka koje svaka vrsta riže nudi za svakih 100 grama.

* riža, smeđa, srednje zrna, USDA baza podataka

** riža, bijela, dugog zrna, USDA baza podataka

Utvrđeno je da se smeđa riža također bori protiv upala. Također je utvrđeno da snižava razinu krvnog tlaka, za razliku od prekomjernog unosa bijele riže (16).

Dugotrajni unos smeđe riže također je povezan s poboljšanim metaboličkim parametrima i funkcijom endotela4 (17).

Važno je napomenuti kod smeđe riže sadržaj arsena. Arsen je teški metal koji je prirodno prisutan u okolišu, ali se povećava zbog porasta razine onečišćenja. Arsen se nakuplja u mekinjama zrna riže, što smeđa riža ima (a bijela riža nema). Prekomjerni unos arsena može uzrokovati rak.

Pod viškom podrazumijevamo nekoliko porcija smeđe riže svaki dan. Ako smeđu rižu učinite umjerenim dijelom raznolike prehrane, nema razloga za brigu! Zapamtite - ravnoteža je ključna.

Natrag na TOC

Što je za poneti?

Bijela riža nije loša u ograničenim količinama. Možete ga konzumirati jednom u tjedan ili dva. Konzumiranje bijele riže redovito uzrokuje probleme. Ako patite od bilo kojeg problema s probavom, možete se privremeno držati bijele riže.

Međutim, smeđa riža ima hranjivu snagu. Možda ga želite konzumirati češće. Ipak, imajte na umu dijelove. Što je raznolika prehrana, to bolje.

Znate li još nešto o bijeloj riži što bismo mogli propustiti? Zašto nas ne obavijestite ostavljajući komentar u okviru ispod? Voljeli bismo čuti vaše mišljenje!

Natrag na TOC

Glosar

1. Postprandial - Razdoblje nakon obroka
2. Metabolički sindrom - Također se naziva i Sindrom X, metabolički sindrom skupina je čimbenika rizika koji uključuju visoku razinu krvnog tlaka i šećera u krvi, nezdravu razinu kolesterola i masnoće na trbuhu
3. Dislipidemija - Nenormalno visoka razina kolesterola u krvi
4. Endotelijski - odnosi se na tanki sloj stanica koje oblažu krvne žile, srce i druge tjelesne šupljine

Reference

1. “Globalni rezač”. Ricepedia, Međunarodni institut za istraživanje riže.
2. “Uloga japanske tradicionalne prehrane …”. Nutrients, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. “Uvjeti obrade, svojstva riže …”. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Cjelovite žitarice - pronalaženje zdravstvenih dobrobiti …". Ministarstvo zdravstva države Washington.
5. "Zašto milijarde jedu nezdravu rižu, a ne bi trebali". Institut za političke studije.
6. "Bijela riža, smeđa riža i rizik od tipa 2 …". Arhiv interne medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. "Unos bijele riže i učestalost …". BMC Public Health, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. "Dobro razmislite prije nego što pojedete bijelu rižu?". Vijesti iz zdravstva, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.
9. "Obrazac jedenja riže i rizik od metabolizma …". BMC Public Health, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
10. "Čimbenici rizika od metaboličkog sindroma su …". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Tradicionalni način prehrane na bazi riže je …". Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Povezanost prehrambenih unosa bijelog …". ARYA Ateroskleroza, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
13. "Zamjena cjelovitih žitarica rafiniranim žitaricama …". Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
14. "Proljev". Nacionalni institut za rak.
15. "Proljev". Nacionalno središte za biotehnološke informacije.
16. "Učinak potrošnje smeđe riže na …". Međunarodni časopis za preventivnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
17. "Učinci prehrane smeđom rižom na visceralne …". British Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica.