2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 00:33
Zbog lošeg načina života i prehrambenih navika više od 135 milijuna Indijanaca bilo je pretilo (1). Muškarci, žene i djeca jednako su izloženi riziku od dijabetesa, srčanih bolesti i određenih karcinoma (2).
Srećom, indijski plan prehrane to može preokrenuti.
Indijski plan prehrane posebno je osmišljen četverotjedni laktovegetarijanski plan koji pomaže mršavljenju i poboljšava zdravlje. Većina sastojaka u ovom planu prehrane su ajurvedski (3).
Vegetarijanska ili biljna prehrana idealna je za smanjenje rizika od pretilosti i srodnih bolesti (4). Ne treba zaboraviti da je indijska kuhinja poznata po svježem bilju, živim začinima i širokoj paleti bogatih okusa.
Dakle, nemojte se zadržavati u uživanju u ukusnom obroku. Isprobajte ovaj 4-tjedni plan prehrane koji je odobrio liječnik. Evo svega što trebate znati.
Što je indijski plan prehrane?
Indijski plan prehrane četverotjedna je vegetarijanska / laktovegetarijanska dijeta za ljude koji se trude smršaviti na drugim dijetama
Porast pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću tijekom vjekova u Indiji potaknuo je stvaranje ove prehrane. Međutim, biljna prehrana dobra je za ljudsko zdravlje bez obzira na etničku pripadnost i zemljopisni položaj.
Kako radi?
Indijski plan prehrane djeluje na sljedeće načine:
To je lakto-vegetarijanska prehrana. To znači da ćete konzumirati puno dijetalnih vlakana iz povrća i lisnatog zelenila. Također ćete konzumirati mliječne proteine i kalcij
Dijetalna vlakna pomažu poboljšati sitost i stolicu (5). Mlijeko i mliječni proizvodi povećavaju broj dobrih crijevnih bakterija, povećavaju sitost i jačaju kosti (6).
Nizak je u kalorijama. Indijska prehrana je dijeta od 1500 kalorija. Hrana s popisa ukusna je, ali ne opterećuje tijelo previše kalorijama. Što manje kalorija unesete, to su veće šanse za gubitak kilograma
Ima moć iscjeljenja. Ayurveda je "lijek života". Ova prastara znanost potiče konzumaciju hrane koja pomaže u stvaranju ravnoteže između uma, srca i duha
Pripadanje ovoj dijeti može vam pomoći da ostanete bez stresa i mirni, što je oboje neophodno za mršavljenje.
Pogodan je za probavu i dijabetes. Hrana uključena u ovaj plan prehrane održava vašu probavu aktivnom, što zauzvrat pojačava metabolizam. Također uključuje hranu s niskim glikemijskim indeksom, blagodat za ljude s dijabetesom tipa 2
Lakto-vegetarijanski indijski plan prehrane izvrstan je način za skidanje kilograma. Ali morate znati koju hranu trebate konzumirati i u kojim količinama.
Kontrola porcija jedan je od ključnih čimbenika gubitka kilograma. Jedan od načina na koji možete izmjeriti unos hrane je tako što znate koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Evo tablice koja će vam pomoći da procijenite dnevni unos kalorija.
Preporučeni unos kalorija za Indijance (7)
(Prema Nacionalnom institutu za prehranu, Indija)
| Skupina | Aktivnost | Težina (kg) | Kalorije
Preporučeno |
Protein | Mast |
|---|---|---|---|---|---|
| Žena | Sjedeći | 55 | 1900 | 55 | 20 |
| Umjereno aktivan | 2230 | 25 | |||
| Vrlo aktivan | 2850 | 30 | |||
| Trudna | +350 | +23 | 30 | ||
| Dojenje (0-6 mjeseci) | +600 | +19 | 30 | ||
| Dojenje (6-12 mjeseci) | +520 | +13 | 30 | ||
| Čovjek | Sjedeći | 60 | 2320 | 60 | 25 |
| Umjereno aktivan | 2730 | 30 | |||
| Vrlo aktivan | 3490 | 40 |
Jednostavno rečeno, unos kalorija ovisi o razini aktivnosti koju svakodnevno radite
Ako sedite, 1900 kalorija samo će vam pomoći održati trenutnu težinu. Da biste smršavjeli, možete početi vježbati ili oduzeti 500 kalorija od 1900 kalorija (8). Cilj je stvoriti negativnu ravnotežu kalorija.
U ovom postu imamo 4-tjedni plan prehrane od 1500 kalorija. Zapamtite, ako u svoju rutinu uključite vježbe, možda ćete unijeti 1900 kalorija (ili više, ovisno o razini i intenzitetu vježbi koje radite).
4-tjedni plan indijske prehrane za mršavljenje
1. tjedan - Ukupne kalorije: 1509
| OBROCI | ŠTO JESTI |
|---|---|
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 2 žličice sjemenki piskavice namočene preko noći u 1 šalici vode |
| Doručak (19:30 - 20:30) | 2 idlisa s 1 šalicom sambara i ¼ šalice kokosovog chutneya + 1 šalica zelenog čaja + 4 badema |
| Sredinom jutra (10:00 - 10:30) | 1 voće po vašem izboru |
| Ručak (12:30 - 13:00) | 2 rotisa + 1 porcija bijele riže + 1 šalica dal + 1 šalica miješanog povrća curry + 1 šalica salate + 1 šalica mlaćenice (nakon 20 minuta) |
| Post ručak (15:30 - 16:00) | 1 šalica klice graha moong, 15 kikirikija sa slanom paprom i limunom po ukusu Ili 1 šalica kriški krastavca i mrkve |
| Večera (7:00 - 19:30) | 2 rotisa + ½ šalice miješanog povrća curry / slanutak + 1 šalica nemasne skute + 1 šalica salate + 1 šalica toplog obranog mlijeka s prstohvatom kurkume prije spavanja |
Kako ćete se osjećati do kraja 1. tjedna
Izgubit ćete vodenu težinu, a navika zdrave prehrane spriječit će nadutost. Manje ćete težiti i osjećati se lagano i sretno. Ali ne odustajte još! Glavni cilj je gubitak masnog tkiva. Dakle, prijeđite na 2. tjedan.
2. tjedan - Ukupne kalorije: 1497
| OBROCI | ŠTO JESTI |
|---|---|
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 1 šalica vode natopljene piskavicom / 1 šalica chia sjemenki namočenih u vodi |
| Doručak (19:30 - 20:30) | 2 kreng daal krepe + 1 šalica zelenog čaja + 4 badema |
| Sredinom jutra (10:00 - 10:30) | 1 šalica sezonskog voća |
| Ručak (12:30 - 13:00) | 2 rotića ili 1 porcija riže + 1 šalica povrća curry + ½ šalice curry leće + 1 šalica salate + 1 šalica nemasne skute |
| Post ručak (15:30 - 16:00) | 1 šalica kokosove vode + ½ šalice grožđa / lubenice |
| Večera (7:00 - 19:30) | 2 rotisa + ½ šalice kari gljiva / tofu-a + + šalice blanširanog špinata / brokule + 1 šalica toplog mlijeka s prstohvatom kurkume prije spavanja |
Kako ćete se osjećati do kraja 2. tjedna
Počet ćete sagorijevati masnoće. Osjećat ćete se bolje jer će problemi s probavom, gastritisom i slabim imunitetom polako početi nestajati. Svidjet će vam se vaš novi način života i veselit ćete se 3. tjednu.
3. tjedan - Ukupne kalorije: 1536
| OBROCI | ŠTO JESTI |
|---|---|
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 1 šalica vode sa sokom od pola limete / 10 ml amla soka |
| Doručak (19:30 - 20:30) | 1 šalica povrća zob + 1 šalica zelenog čaja + 4 badema / orah |
| Sredinom jutra (10:00 - 10:30) | 1 šalica svježe prešanog voćnog soka |
| Ručak (12:30 - 13:00) | ½ šalica bijele riže + 1 roti (sa ili bez ghee-a) + 1 šalica rajme + 1 šalica salate + 1 šalica mlaćenice |
| Post ručak (15:30 - 16:00) | 1 voće po vašem izboru |
| Večera (7:00 - 19:30) | 2 rotisa + ½ šalice daala + 1 šalica povrtnog variva + ½ šalice salate + 1 komad tamne čokolade + 1 šalica toplog mlijeka prije spavanja |
Kako ćete se osjećati do kraja 3. tjedna
Težit ćete najmanje 5 kilograma manje i biti proaktivniji. Raspon vaše pažnje će se povećati. Dan varanja također će poboljšati vaše raspoloženje i odlučnost da dovršite 4. tjedan indijskog plana prehrane za mršavljenje.
4. tjedan - Ukupne kalorije: 1486
| OBROCI | ŠTO JESTI |
|---|---|
| Rano jutro (6:30 - 7:30) | 1 šalica vode sa sokom od pola limete / 10 ml soka pšenične trave |
| Doručak (19:30 - 20:30) | ½ šalice povrća upma + 1 šalica mlijeka / zelenog čaja + 2 badema |
| Sredinom jutra (10:00 - 10:30) | 1 šalica sezonskog voća |
| Ručak (12:30 - 13:00) | 2 rotisa + 1 šalica povrća curry + 1 šalica leće / graha + ½ šalice salate + ½ šalice nemasne skute |
| Post ručak (15:30 - 16:00) | 1 šalica kokosove vode ili svježe prešani voćni sok ili zeleni čaj |
| Večera (7:00 - 19:30) | 1 roti ili 1 porcija smeđe riže + 1 šalica daal / gljive + ½ šalice kuhanog povrća + 1 šalica toplog mlijeka prije spavanja |
Kako ćete se osjećati na kraju 4. tjedna
Dobar posao! Pridržavali ste se plana i rezultate možete jasno vidjeti sami. Izgledate puno vitkije, aktivniji ste i ponosni ste na sebe.
Također možete napraviti vlastiti dijagram prehrane, ovisno o hrani koju volite i kojoj imate pristup. Evo tabele kalorija indijske hrane koja će vam pomoći u tome.
Uobičajena tablica kalorija indijske hrane
(Prema Nacionalnom institutu za prehranu)
| Hrana | Porcija | Kalorije |
|---|---|---|
| Riža | 1 šalica | 170 |
| Paratha | 1 | 150 |
| Roti | 1 | 80 |
| Kruh | 2 kriške | 170 |
| Puri | 1 | 80 |
| Upma | 1 šalica | 270 |
| Idlis | 2 | 150 |
| Poha | 1 šalica | 270 |
| Dosa | 1 | 125 |
| Masala dosa | 1 | 200 |
| Pšenična kaša | 1 šalica | 220 |
| Kaša od griza | 1 šalica | 220 |
| Khichdi | 1 šalica | 200 |
| Običan daal | ½ šalica | 100 |
| Sambhar | 1 šalica | 110 |
| Kari od povrća | 1 šalica | 170 |
| Povrće suho | 1 šalica | 150 |
| Rajčica od rajčice | 1 žlica | 10 |
| Tamarindski čatni | 1 žlica | 60 |
| Riža puttu | ½ šalica | 180 |
| Moong daal chilla | 1 | 98 |
| Chikki | 2 komada | 290 |
| Punomasno kravlje mlijeko | 1 šalica | 148 |
| Bivolje mlijeko | 1 šalica | 237 |
| Domaći jogurt | ½ šalica | 103 |
| Mlaćenica | 1 šalica | 99 |
| Dahi vada | 2 | 180 |
| Grašak kachori | 2 | 380 |
Osim ove hrane, evo popisa hrane koju možete uključiti u svoju prehranu.
Hrana za jesti
| Povrće | Brokula, rajčica, kupus, cvjetača, zmijska tikva, gorka tikva, špinat, paprika, tikva u boci, zeleni čili, buča, bamija, patlidžan, rotkvica, repa, mrkva, cikla, batat, krumpir s korom, zelje rotkve, grašak, ljetna tikva i zeleni grah. |
| Voće | Jabuka, banana, mango, grožđe, sapodila, limeta, limun, naranča, kruška, smokve, borovnica, zvjezdasto voće, lubenica i mošus. |
| Protein | Grah, leća, soja, tofu i mahunarke. |
| Žitarice i kruh | Zob, pšenica, heljda, ječam, sirak, amarant i kvinoja. |
| Masti i ulja | Maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja i ghee (pročišćeni maslac). |
| Sjemenke i orašasti plodovi | Bademi, pistacije, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke lana, sjemenke sezama i sjemenke suncokreta. |
| Pića | Svježe prešani sokovi od voća i povrća, kokosova voda, mlaćenica, zeleni čaj, biljni čaj i crna kava. |
| Bilje i začini | Cimet, kardamom, kurkuma, muškatni oraščić, crni papar, zvjezdasti anis, kajenski papar, kim u prahu, korijander u prahu, cilantro, origano, kopar, klinčić, šafran, sjeme komorača i sjemenke piskavice. |
| Mljekara | Jogurt, paneer i sir ricotta. |
Također, pokušajte izbjegavati dolje navedenu hranu.
Hrana koju treba izbjegavati
- Maslac, majoneza, ulje repice i biljno ulje.
- Pržena hrana, čips, krafne, nachos, pomfrit, pizza, pljeskavica itd.
- Gazirana pića, umjetno zaslađena pića, pakirani voćni sokovi i alkohol.
- Gotova hrana i smrznuta hrana.
Nacionalni institut za prehranu preporučuje tjelesno vježbanje da biste živjeli zdrav život. Evo jednostavne 20-minutne rutine vježbanja koju možete odraditi u udobnosti svog doma.
Plan vježbanja
- Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja
- Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacije struka - 1 set od 10 ponavljanja
- Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
- Spot trčanje - 5 minuta
- Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
- Bočni ispadi - 1 set od 15 ponavljanja
- Savijanje prema naprijed - 1 set od 10 ponavljanja
- Stojeći bočni trbuh - 2 serije od 10 ponavljanja
- Ruski twist - 2 serije od 20 ponavljanja
- Crunches - 3 serije od 10 ponavljanja
- Pun čučanj - 2 serije po 10 ponavljanja
- Eksplozivni iskorak prema naprijed - 2 serije od 10 ponavljanja
- Burpees - 1 set od 10 ponavljanja
- Trbušnjaci - 1 set od 10 ponavljanja
- Uvojci za bicep (težine 5 lb) - 2 serije od 10 ponavljanja
- Tricep padovi - 2 serije od 5 ponavljanja
- Sklekovi - 2 serije po 10 ponavljanja
- Ležeći krugovi na nogama - 1 set od 10 ponavljanja
- Horizontalni udarci - 1 set od 10 ponavljanja
- Daska za lakat prema naprijed - zadržavanje od 20 sekundi
- Istegni se
Također se možete baviti plivanjem, trčanjem, hodanjem, plesanjem, biciklizmom ili jogom. Evo nekoliko savjeta za mršavljenje koji će vam pomoći.
Savjeti za mršavljenje
- Pokušajte konzumirati najmanje pet različitih vrsta povrća i tri različite vrste voća dnevno.
- Izbjegavajte konzumiranje previše ulja. Iako je ghee dobar za zdravlje, izbjegavajte ga nekoliko dana.
- Pijte ostatke vode kad kod kuće radite sir ricotta. Pakiran je proteinima.
- Ne bacajte mekanu stabljiku špinata ili hrskavu peteljku brokule, smatrajući ih nejestivima. Operite ih i odrežite pola centimetra stabljike brokule ili meke stabljike lista špinata. Ostalo možete koristiti jer su ovi dijelovi povrća vrlo hranjivi.
- Pomiješajte kardio i trening snage. Pazite da prvo izgubite masno tkivo kroz kardio, a zatim polako integrirajte trening snage u svoju rutinu vježbanja.
- Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno.
- Meditirajte i izbacite stres.
- Ostanite hidratizirani.
Nemojte se lišiti ukusne indijske hrane. Kuhajte i jedite zdravo - i vježbajte! Smršavit ćete prirodno.
Jeste li spremni isprobati ovaj nevjerojatni indijski plan prehrane za mršavljenje? Podijelite svoje iskustvo s nama komentirajući dolje. Živjeli!
Pitanja stručnjaka za čitatelje
Mogu li jesti biryani dok sam na ovom planu prehrane?
Ako ste spremni pretrčati 1 km, napravite 20 sklekova i 30 trbušnjaka, možete jesti biryani dok ste na ovoj dijeti! Šale na stranu, da, doći ćete u iskušenje da odstupite od svog cilja, ali budite čvrsti i to će vam postati navika. Jednom kada smršavite, jednom tjedno možete se prepustiti visokokaloričnoj hrani.
Koliko kilograma ću izgubiti slijedeći 1500-kalorijski plan indijske prehrane za mršavljenje?
Ako se 4 tjedna pridržavate plana prehrane i vježbanja, možete izgubiti do 5 kg.
Mogu li piti čaj s mlijekom i šećerom?
Ne, nažalost, šećer i mlijeko obično uništavaju dobrotu čaja. Štoviše, konzumirate više šećera u čajevima, pakiranim voćnim sokovima, gaziranim sokovima, itd. Dakle, izbjegavajte sve vrste pića koja sadrže šećer ili umjetna zaslađivača.
Koje ulje koristiti za kuhanje?
Kad je riječ o uljima za kuhanje, postoji mnogo između kojih možete izabrati. Različita ulja imaju različite kvalitete što ih čini boljima za različite namjene. Neki su dobri za pečenje, neki za prženje, a neki za preljev salate. Prije nego što odaberete ulje, važno je procijeniti potrebe vašeg recepta. Ako pokušavate nešto pržiti, odlučit ćete se za ulje neutralnog okusa i visoke točke pušenja (točka na kojoj ulje počinje pušiti i postaje neučinkovito).
U nastavku su navedena ulja koja se mogu koristiti za razne oblike kuhanja:
Biljno ulje - prženje, pečenje i pečenje
ulje šafranike - prženje i pirjanje
kikirikijevo ulje - prženje i
pirjanje sezamovo ulje - pirjanje
kokosovog ulja - pečenje
čistog maslinovog ulja - prženje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje - pirjanje i podlijevanje
Uvijek je bolje mijenjati vrstu ulja na mjesečnoj bazi kako bi tijelo dobivalo odgovarajuću količinu masti u različitim vrstama ulja.
Koliko ulja koristiti za kuhanje?
Dvije do tri žličice ulja dnevno preporučuju se za zdrav život i drže bolesti i bolesti na oku. Mjesečno treba unositi najviše only litre ulja.
Mogu li konzumirati ghee?
Ghee je dobar za vas i izvrsno protuupalno sredstvo. Da, možete koristiti ghee, ali ne više od 3 žlice dnevno ako želite smršavjeti.
Mogu li koristiti začine za pripremu karija?
Da, možete koristiti začine. Začini su suština indijskog kuhanja. Ali nemojte je koristiti previše, jer začinjena hrana može nadražiti sluznicu želuca, što dovodi do infekcija i problema s probavom i jetrom - što je nekoliko razloga za debljanje.
Koji način kuhanja trebam koristiti?
Ne prekuhavajte hranu. Prekuhavanje ili preprženje može denaturirati hranjive sastojke u povrću. Ako želite podgrijati ranije skuhanu hranu koja je bila pohranjena, nemojte je pregrijavati. Što više grijete ili kuhate hranu, to će niža hranjiva vrijednost biti. Pokušajte jesti salate sirove. Blanširajte umjesto ključanja ili prženja. Potpuno izbjegavajte duboko prženje. Možete jesti hranu kuhanu na pari.
Želim slatkiša nakon svakog obroka. Što da napravim?
Imate nekoliko mogućnosti: A. Jedite domaće slatkiše koji sadrže minimalnu količinu šećera. B. Uzmite komad tamne čokolade. C. Uzmite voće sat vremena nakon ručka. D. Žvačite klinčić nakon svakog obroka.
Reference
- “Prevalencija pretilosti u Indiji: sustavni pregled” Dijabetes i metabolički sindrom: Klinička istraživanja i pregledi, ScienceDirect.
- "Medicinski rizici pretilosti." Poslijediplomska medicina, Nacionalni institut za zdravlje.
- „Tradicionalna i ajurvedska hrana indijskog podrijetla“Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
- “Biljna prehrana za prevenciju i liječenje prekomjerne težine i pretilosti”, časopis za gerijatrijsku kardiologiju: JGC, Nacionalni institut za zdravlje.
- Prehrana i zdravlje dijetalnim vlaknima: Implikacije za smanjenje rizika od kronične bolesti, Nacionalni institut za zdravlje.
- “Povezanost potrošnje jogurta i crijevne mikrobiote u zdravih mladih odraslih razlikuje se prema spolu domaćina” Granice u mikrobiologiji, Nacionalni institut za zdravlje.
- “Dijetalne smjernice za Indijance” Nacionalni institut za prehranu, ICMR, Indija.
- “Dijetalni unos povezan s uspješnim gubitkom kilograma i održavanjem tijekom ispitivanja održavanja mršavljenja”, časopis Američkog udruženja za dijete, Nacionalni institut za zdravlje
Preporučeno:
Dijeta Kalorija Od 1300 - Plan Prehrane Za Učinkovito Mršavljenje
Dijeta od 1300 kalorija uključuje stvaranje kalorijskog deficita iz vašeg minimalnog zahtjeva za kalorijama da biste izgubili na težini. Ovo nije hir dijeta. Jednostavno uključuje uravnoteženje svih hranjivih sastojaka unutar ograničenog kalorijskog proračuna. Plan o
12 Najboljih čajeva Za Mršavljenje - čajevi Za Mršavljenje Koji Stvarno Djeluju
Čaj je drevni napitak koji pomaže pojačati mršavljenje i vaše cjelokupno zdravlje (1), (2). A znate i da je zeleni čaj, biljke Camellia sinensis, jedan od najpopularnijih i najpouzdanijih napitaka za mršavljenje (3). No, znanstvenici su pronašli svojstva protiv pretilosti i u brojnim drugim biljkama, korijenju i cvijeću koje možete jesti kao čaj (4). Sigurno je
Najbolje Vježbe Za Mršavljenje: 50 Brzih Treninga Za Mršavljenje
Ne može si svatko od nas priuštiti dobrog fizičkog trenera koji će nas voditi kroz put mršavljenja kako bismo postali fit i nevjerojatni, zar ne? Dakle, evo za vas imamo 50 najboljih i najpopularnijih vježbi koje ne samo da garantiraju gubitak kilograma već vas čine snažnijom i spremnijom.Vježbe
Plan Prehrane Od 2000 Kalorija: 7-dnevni Plan Prehrane Za Mršavljenje
Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance (2015.-2020.), 2000 kalorija dovoljno je da udovolje dnevnim potrebama i vode zdrav životni stil (1). Odrasle žene trebaju 1600-2400 kalorija, a odrasli muškarci 2000-3000 kalorija dnevno, što može varirati ovisno o dobi i tjelesnoj aktivnosti (2).No
Chia Sjemenke Za Mršavljenje - Plan Prehrane I Recepti
Chia sjemenke snažni su pojačivači mršavljenja. Ove male crno-bijele sjemenke pripadaju obitelji metvice i reklamiraju se kao superhrana. Dr. Shivani Lodha (RD, Nutricionist) kaže: „Chia sjemenke bogate su vlaknima, proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Pružaj
