Chia Sjemenke Za Mršavljenje - Plan Prehrane I Recepti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Chia sjemenke snažni su pojačivači mršavljenja. Ove male crno-bijele sjemenke pripadaju obitelji metvice i reklamiraju se kao superhrana. Dr. Shivani Lodha (RD, Nutricionist) kaže: „Chia sjemenke bogate su vlaknima, proteinima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Pružaju bolju sitost, njeguju tijelo i pomažu u poboljšanju zdravlja crijeva."

Također su prepuni antioksidansa koji poboljšavaju lipidni profil i smanjuju taloženje masti (1), (2). Ovaj članak govori o tome kako chia sjemenke pomažu u mršavljenju, plan prehrane i 10 jednostavnih načina konzumiranja chia sjemenki. Pomaknite se prema dolje!

Što su Chia sjemenke?

"Chia" znači snaga. Ta su mala pseudo-zrna s pravom nazvana jer su bogata dijetalnim vlaknima, proteinima i polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA). Oni se šire i tvore gusti vanjski sloj poput gela kad ih stavite u vodu. U stvari mogu držati do 10 puta veću težinu u vodi ili bilo kojoj drugoj tekućini. I uvijek ih morate namočiti u vodi prije konzumiranja. Najbolji dio o chia sjemenkama je taj što nemaju jak okus niti okus, te se stoga mogu dodati bilo kojoj hrani i konzumirati.

Sada ćemo na brzinu pogledati prehrambeni profil chia sjemenki.

Hranjiva vrijednost sjemenki chia (100g)

Hranjive tvari	Vrijednost
Energija	486kcal
Protein	16,5 g
Ukupni lipidi	30,7g
CHO	42,1g
Dijetalna vlakna	34,4g
Kalcij	631mg
Željezo	7,7 mg
Magnezij	335mg
Kalij	407mg
Natrij	16mg
Cinkov	4,6 mg
Folat	49 ug

Izvor: USDA

Kao što vidite, ove male sjemenke prepune su prehrane. A ovaj je prehrambeni profil usko povezan s tim kako chia sjemenke pomažu u gubitku kilograma. Saznajte u sljedećem odjeljku.

Sjemenke Chia za mršavljenje - kako djeluju?

Chia sjemenke izvrsne su za mršavljenje. Obiluju antioksidansima, proteinima, zdravim mastima i dijetalnim vlaknima koja pomažu u izbacivanju toksina, izgradnji čiste mišićne mase, smanjenju upala i dugotrajnom sitosti. Razmotrimo detaljnije kako ti sitno sjeme može pomoći u rješavanju velikog problema. Pomaknite se prema dolje.

Bogata dijetalnim vlaknima

Chia sjemenke bogate su prehrambenim vlaknima, što koristi probavnom zdravlju promičući redovitost i povećavajući učestalost stolice kako bi se spriječio zatvor. Štoviše, vlakna u chia sjemenkama također apsorbiraju dobru količinu vode, koja vas duže drži sitima i suzbija glad.

Hrana bogata vlaknima može spriječiti da vaše tijelo apsorbira nekoliko kalorija iz hrane koju jedete. Hranjiva tvar veže se s molekulama masti i šećera u hrani i ometa njihovu apsorpciju. To smanjuje broj kalorija koje konzumirate.

Opterećen PUFA-om

Polinezasićene masne kiseline kategorizirane su kao zdrave masti. Chia sjemenke pune su alfa linolnom kiselinom (ALA), omega-3-masnom kiselinom. Omega 3 masne kiseline poznate su po protuupalnim učincima, kao i po svojstvima jačanja mozga i zdravlja srca.

Visoko u proteinima

Jedna unca chia sjemenki sadrži 4,4 grama proteina. Svaki dan trebate oko 0,8 g po kg tjelesne težine proteina. Ako ne jedete meso, sasvim je moguće da ne unosite dovoljno proteina. A da biste se opteretili proteinima, umjesto dodataka trebate gledati cjelovitu hranu. Proteini u chia sjemenkama pomažu u izgradnji mišićne mase i pomažu oporavku mišića.

Povećajte razinu energije

Sjedilački način života jedan je od razloga debljanja. Chia sjemenke daju energiju i čine vas aktivnijima. Zapravo, kada počnete graditi vitke mišiće, povećava se broj mitohondrija (organela stanica koje proizvode energiju u obliku ATP-a). To, pak, ne samo da povećava razinu energije već i ubrzava brzinu metabolizma.

Opterećen antioksidansima

Antioksidanti pomažu u izbacivanju toksina i smanjenju stresa i upala u tijelu. Djeluju uklanjanjem štetnih slobodnih radikala kisika, što također može dovesti do mutacije DNA, što dovodi do štetne / nefunkcionalne sinteze proteina. Chia sjemenke napunjene su raznim antioksidansima - kvercetinom, kofeinskom kiselinom, kaempferolom i klorogenskom kiselinom. Stoga će konzumacija ovih sjemenki smanjiti toksine u vašem tijelu, pomoći vam u gubitku kilograma i smanjiti rizik od fatalnih bolesti (3).

Povećati proizvodnju leptina

Leptin je hormon koji inhibira glad, a proizvode ga masne stanice (masno tkivo). Znanstvenici su otkrili da što više proteina unesete, to će veća proizvodnja leptina biti (4). Chia sjemenke su dobar izvor proteina (kao što je gore spomenuto), a također pomažu u pokretanju leptina. To zauzvrat pomaže u suzbijanju apetita, sprečava prejedanje i održava zdrav tjelesni sastav.

To su glavni razlozi zbog kojih morate uključiti chia sjemenke u svoju prehranu. Ali koliko biste trebali konzumirati dnevno? Saznajte dalje.

Sjemenke Chia za mršavljenje - koliko biste trebali konzumirati?

Možete imati 2-3 žlice chia sjemenki dnevno. Pazite da ne pretjerate s ovom preporukom samo da biste „brzo“smršavjeli, jer u većim dozama može postati štetno. Također, razgovarajte sa svojim liječnikom / dijetetičarom prije konzumiranja chije.

Uz konzumaciju chia sjemenki, morate slijediti i zdravu prehranu. Niste sigurni odakle početi? Pa, pogledajte plan prehrane u nastavku da biste dobili ideju.

Tabela prehrane za mršavljenje sjemenki Chia

Što jesti
(06:00)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Shvaćate ideju, zar ne? Niskokalorična, ali hranjiva hrana ono je što morate težiti konzumiranju. Također, izbjegavajte kasnonoćno grickanje ili žudnju za sredinom dana. Možete popiti šalicu zelenog čaja ujutro ili šalicu čaja od kamilice noću kako biste izbjegli prejedanje.

U redu. Pa, je li natapanje chia sjemenki jedini način njihove konzumacije? Ne. Evo i drugih načina.

Načini konzumiranja sjemena Chia

Prema dr. Shivani Lodhi, „Chia sjemenke mogu se uzimati u raznim oblicima. Mogu se namočiti preko noći i mogu se jesti za doručak s bilo kojim oblikom mlijeka od skute i voća. Mogu se dodavati s kokosovom vodom ili vodom od limuna ili mlaćenicom. Poškropljivanje chia sjemenki dodaje izvrsnu teksturu salatama."

Ovisno o tome što vam je prikladno i privlačno, dodajte chia sjemenke u bilo kojem obliku svojoj hrani kako biste ubrali zdravlje. No, biste li trebali samo razmisliti o dodavanju ovih sjemenki u zobene pahuljice? Naravno da ne! Postoje i drugi inovativni načini kako pojačati svoju svakodnevnu prehranu chia sjemenkama. Dopustite mi da vam pokažem nekoliko brzih recepata. Pomaknite se prema dolje.

Chia sjemenke za mršavljenje - 10 najboljih recepata

1. Smoothie od sjemenki Chia

Sastojci

• 1 banana
• 1 šalica borovnica
• 2 žlice chia sjemenki
• 1 žlica grčkog jogurta
• 1 šalica punomasnog / sojinog mlijeka

Kako se pripremiti

1. Ogulite i bacite bananu u blender.
2. Dodajte borovnice, grčki jogurt, punomasno / sojino mlijeko i chia sjemenke.
3. Blitz ga, ulijte u čašu i popijte.

2. Muffin od sjemena Chia

Sastojci

• ⅔ šalica bademovog mlijeka
• 1 šalica valjane zobi
• 1 šalica pasirane banane
• ½ šalica smeđeg šećera
• ¼ šalica bijelog šećera
• ⅓ šalica biljnog ulja / ghee
• 2 ½ žlice chia sjemenki
• 2 žličice sode bikarbone
• 2 šalice brašna
• 2 žličice jabučnog octa
• ½ žličica soli
• ½ žličica cimeta
• ¼ žličica muškatnog oraščića

Kako se pripremiti

1. Zagrijte pećnicu i podmažite pleh za muffine.
2. Umutite bademovo mlijeko i jabučni ocat i držite po strani.
3. U velikoj zdjeli pomiješajte brašno, chia sjemenke, cimet, muškatni oraščić, prašak za pecivo i sol.
4. Smjesi jabučnog octa i mlijeka dodajte pasiranu bananu, obje vrste šećera i ulje. Dobro izmiješajte.
5. Umiješajte suhe sastojke.
6. Dodajte jednu do dvije žlice tijesta u svaki kalup za muffine u plehu i pecite 20-25 minuta.
7. I, spremno je!

3. Puding od sjemenki Chia

Sastojci

• 1 šalica bademovog mlijeka / punomasnog mlijeka
• 4 žlice chia sjemenki
• 2 žlice organskog meda
• ½ žličica ekstrakta vanilije
• ½ žličica muškatnog oraščića

Kako se pripremiti

1. Izmiješajte sve sastojke osim chia sjemenki.
2. Umiješajte chia sjemenke i ulijte u staklenu posudu.
3. Stavite u hladnjak na četiri sata kako bi oblikovao gelastu (puding) teksturu.

4. Ledeni čaj od sjemenki Chia

Sastojci

• 2 žlice chia sjemenki
• 1 žličica zelenog čaja
• 1 šalica vode
• 2 žlice soka limete
• ¼ žličica smeđeg šećera
• Kriške limete
• Kocke leda

Kako se pripremiti

1. Namočite chia sjemenke u vodi.
2. Šalicu vode zakuhajte i taman kad počne ključati, maknite s plamena.
3. Ostavite da se hladi 2 minute.
4. Dodajte žličicu zelenog čaja i strmo 3-4 minute.
5. Procijedite čaj u čašu.
6. Pustite da se ohladi još 5 minuta, a zatim ga hladite 15 minuta.
7. Dodajte sok limete, smeđi šećer, chia sjemenke, malo kockica leda i kriške limete.
8. Uživajte u ljetnom svježem chia ledenom čaju.

5. Chia, voće i jogurt

Sastojci

• 1 šalica jogurta od borovnice
• 2 žlice chia sjemenki
• 1 šljiva, narezana
• 1 breskva narezana
• ½ naranča narezana
• Lišće mente

Kako se pripremiti

1. Bacite narezano voće u posudu.
2. Umiješajte jogurt od borovnica.
3. Dodajte chia sjemenke, sve dobro sjedinite i ukrasite listićima mente.

6. Salata od kvinoje Chia

Sastojci

• ½ šalica kvinoje
• 2-3 žlice chia sjemenki, namočenih u vodi
• 1 šalica povrtnog temeljca
• ¼ šalice nasjeckane zelene paprike
• ¼ šalice nasjeckane crvene paprike
• ½ šalica nasjeckanog kelja
• 1 žlica soka limete
• 1 žlica maslinovog ulja
• ½ žličica crnog papra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Dodajte kvinoju i povrtni temeljac u tavu. Pokriti i kuhati dok se quinoa ne skuha.
2. Prebacite ga na tanjur i razmrvite vilicom.
3. U drugu posudu dodajte nasjeckano povrće, chia sjemenke, sok limete, maslinovo ulje, sol i papar.
4. Sve dobro sjediniti i rasporediti na vrh kvinoje.
5. Lagano promiješajte i pojedite!

7. Domaći Chia proteinski bar

Sastojci

• Dates datumi šalica
• 4 žlice chia sjemenki, namočenih u vodi
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žlica sjemenki dinje
• 1 žlica pepita
• ½ žličica ekstrakta vanilije
• Prstohvat cimeta
• 1 žlica tamnog kakaa u prahu

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte sve sastojke u posudi.
2. Smjesu premjestite na pladanj. Širite i pritisnite ga prema dolje i izrežite na kvadrate.
3. Stavite u hladnjak na 2 sata da dobije više prožvakastu teksturu.

8. Palačinka od banane sa sjemenkama Chia

Sastojci

• 1 zrela banana
• ½ šalica brašna
• 2 žlice mljevene zobi
• 2 žlice chia sjemenki, namočene
• ¼ šalica bademovog mlijeka
• 1 žličica cimeta
• Bobice i javorov sirup / med za preljev

Kako se pripremiti

1. Zgnječite bananu stražnjim dijelom vilice.
2. Dodajte brašno i mljevenu zob. Dobro izmiješajte.
3. Dodajte mlijeko, cimet i chia sjemenke. Dobro izmiješajte.
4. Zagrijte tavu koja se ne lijepi i dodajte malo tijesta.
5. Kuhajte po dvije minute sa svake strane.
6. Premjestite palačinke na tanjur i prelijte ih bobicama i javorovim sirupom / medom.

[Pročitajte: 10 najboljih zdravih proteinskih palačinki recepata]

9. Chia shake od jagoda

Sastojci

• 1 šalica nasjeckanih jagoda
• ⅔ šalica grčkog jogurta
• 3 žlice chia sjemenki, namočene
• 1 žličica tamnog kakaa u prahu
• 1 žličica izlizanih badema za ukras
• 4-5 malina za preljev

Kako se pripremiti

1. Bacite grčki jogurt, jagode i tamni kakao u prahu u blender.
2. Smjesu ulijte u visoku čašu i umiješajte namočene chia sjemenke.
3. Dodajte izmrvljene bademe. Završite prelivanjem malinama.

10. Chia sjeme bademovo mlijeko

Sastojci

• 10 badema
• 500 ml mlijeka
• ⅛ žličica kardamoma u prahu
• Nekoliko niti šafrana
• 1 žlica chia sjemenki, namočenih
• Kockice leda (po želji)

Kako se pripremiti

1. Namačite bademe 4 sata.
2. Ogulite ih i ubacite u blender.
3. Pomiješajte prah zelenog kardamoma i šafran.
4. Pustite da mlijeko zavrije.
5. Dok vrije, dodajte smjesu od badema.
6. Pirjajte 2 minute, a zatim skinite mlijeko s vatre.
7. Pustite da se ohladi 10 minuta.
8. Prije posluživanja dodajte chia sjemenke i kockice leda.

Dakle, nije tako teško uvrstiti chia sjemenke u vašu prehranu. Osim što dobro jedete, morate vježbati i 4-5 sati tjedno. Rezultate ćete vidjeti za dva tjedna ako se pridržavate dobrog načina života. Imajući to na umu, počnite uključivati chia sjemenke u svoju prehranu. Živjeli!