Top 25 Namirnica S Visokim Udjelom Cinka Koje Biste Trebali Uključiti U Prehranu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

O tome se ne govori puno, niti se puno muči. To prilično sažima životnu priču o cinku. Ali, recimo vam, ako nemamo dovoljno tog minerala u našem sustavu, naša bi se životna priča sažela sasvim drugačije. Što je nešto što ne bismo željeli. Ne jednom. Nikada. I otuda ovaj post o hrani bogatoj cinkom.

Jedno pitanje - zašto je to važno? Nastavite čitati da biste pronašli odgovore. Ovdje ćete naučiti o 25 namirnica bogatih cinkom i mnogo više.

Sadržaj

• Zašto je cink važan
• Koja je preporučena dnevna doza cinka
• Koje su namirnice bogate cinkom
• Dobivate li dovoljno cinka
• Tko je u riziku od nedostatka cinka

Zašto je cink važan?

Pravo vrijeme za postavljanje pravog pitanja. Jer koja je svrha znati o hrani bogatoj cinkom, a da se prije toga ne zna važnost hranjivih sastojaka?

Cink je mineral u tragovima. Ali nalazi se u stanicama u cijelom tijelu. Imunološki sustav tijela zahtijeva cink za optimalno funkcioniranje. I pogodite što - također vam pomaže u korištenju osjetila mirisa i okusa.

Cink pomaže u proizvodnji oko 100 vrsta enzima u našem tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, smanjujući rizik od raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu. Cink pospješuje sintezu kolagena, koji je neophodan element u zacjeljivanju rana.

Još važnije, cink je neophodan tijekom trudnoće, dojenčadi i djetinjstva. Tijelu je potreban cink da bi se pravilno razvijao i razvijao.

Jednostavno rečeno, to bi mogao biti mineral u tragovima i vaš bi liječnik zaboravio naglasiti njegovu važnost - ali bolest biste pozivali samo bez odgovarajuće razine cinka.

Natrag na TOC

Koja je preporučena dnevna doza cinka?

Ova će vam tablica (prema Medicinskom institutu u Nepalu) pomoći da dobijete ideju.

Dob	RDA cinka
Rođenje do 6 mjeseci	2 mg
7 mjeseci do 3 godine	3 mg
4 do 8 godina	5 mg
9 do 13 godina	8 mg
14 do 18 godina (djevojčice)	9 mg
14 i više godina (dječaci i muškarci)	11 mg
19 i više (žene)	8 mg
19 i više godina (trudnice)	11 mg
19 i više godina (žene u laktaciji)	12 mg

To je s dozom. Ali kako osigurati da ga dobivate dovoljno? Pa, ova hrana bogata cinkom može vam pomoći.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate cinkom?

Evo nekih od najbogatijih izvora cinka:

• Kamenice
• Sezam
• Sjemenke lana
• Sjemenke bundeve
• Zob
• Kakao u prahu
• Švicarski sir
• Žumanjak
• Lima grah
• Grah

1. Kamenice

• Veličina posluživanja - 50 grama
• Cink - 8,3 miligrama
• DV% - 55

Osim cinka, kamenice su bogate i proteinima. A najbolji dio je što pojačavaju unos proteina bez povećanja potrošnje masti. Također su bogate vitaminom C - jedna porcija pokriva oko 15 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom (1). Vitamin C izvrstan je za imunitet, a proteini poboljšavaju zdravlje mišića i stanica.

Kako uključiti u prehranu

Možete ih dati peći s biljem. Čak i sirove ostrige izvrsno djeluju, pogotovo u kombinaciji s hrenom. Ali pripazite gdje ih nabavljate jer su i oni čest uzrok trovanja hranom.

2. Sjeme sezama

• Veličina posluživanja - 100 grama
• Cink - 7,8 miligrama
• DV% - 52

Sjeme sezama također je izvrstan izvor fitosterola, spojeva koji pomažu u snižavanju kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže u ravnoteži hormona i jača cjelokupno zdravlje. Sjeme također sadrži puno proteina (2).

Kako uključiti u prehranu

Maslac od sezamovih sjemenki možete upotrijebiti umjesto maslaca od kikirikija na svom tostu. Sjemenke se također jako dobro slažu s lososom ili piletinom - možete napraviti ukusnu domaću granolu.

3. Sjeme lana

• Veličina porcije - 168 grama
• Cink - 7,3 miligrama
• DV% - 49

Sjemenke lana također su izuzetno bogate omega-3 masnim kiselinama - hranjivim tvarima koje jačaju zdravlje srca i mozga - osim što nude brojne druge blagodati. Sjeme također pomaže u liječenju artritisa i upalnih bolesti crijeva (3).

Kako uključiti u prehranu

Mljevene sjemenke lana možete dodati u smoothieje ili salate za doručak. Sjeme možete posuti i po kuhanom povrću.

4. Sjemenke bundeve

• Veličina posluživanja - 64 grama
• Cink - 6,6 miligrama
• DV% - 44

Sjemenke bundeve također su bogate fitoestrogenima koji poboljšavaju razinu kolesterola u žena u postmenopauzi (4). Sjeme je također bogato antioksidansima koji vašem zdravlju daju poticaj.

Kako uključiti u prehranu

Sjeme možete dodati u salatu prije spavanja - ovaj noćni međuobrok također može poboljšati kvalitetu sna.

5. Zob

• Veličina posluživanja - 156 grama
• Cink - 6,2 miligrama
• DV% - 41

Jedan od najpopularnijih izbora za doručak, ako nas pitate. Najvažnija hranjiva zob sadrži beta-glukan, moćno topivo vlakno. Ovo vlakno regulira razinu kolesterola i pospješuje rast dobrih bakterija u crijevima.

Zob također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, a to je nešto važno, s obzirom na porast slučajeva dijabetesa širom svijeta (5).

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno možete doručkovati zob. To bi bio najlakši način da povećate unos cinka.

6. Kakao u prahu

• Veličina porcije - 86 grama
• Cink - 5,9 miligrama
• DV% - 39

Cink u kakau u prahu poboljšava imunitet, a s obzirom da je to nešto što svi volimo (ta crna čokolada koja liže prste) - dobivanje odgovarajuće količine cinka ne bi trebao predstavljati problem. Kakao u prahu također je bogat flavonoidima koji jačaju imunitet.

Kako uključiti u prehranu

Kakao u prahu dodajte u kavu ili čaj. Nezaslađeni kakao u prahu možete koristiti i u umaku, proteinskim napitcima i vrućim žitaricama.

7. Švicarski sir

• Veličina posluživanja - 132 grama
• Cink - 5,8 miligrama
• DV% - 38

Važno je napomenuti da je sir jedan zdrav izvor kalcija - minerala potrebnog za jake kosti. A budući da je životinjski izvor, švicarski sir smatra se cjelovitim bjelančevinama - sadrži sve aminokiseline koje vaše tijelo treba za stvaranje bjelančevina.

Međutim, vježbajte umjereno jer švicarski sir također sadrži zasićene masnoće koje možda nisu zdrave ako se uzimaju u velikim količinama.

Kako uključiti u prehranu

Krišku švicarskog sira možete dodati u svoj sendvič ili zdjelu juhe. U svoju salatu od povrća dodajte usitnjeni sir. Ili ga uz kajganu.

8. Žumanjak

• Veličina porcije - 243 grama
• Cink - 5,6 miligrama
• DV% - 37

Žumanjak je prepun i drugih hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak je također bogat omega-3 masnim kiselinama. I što je još važnije, žumanjak sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin - spojeve koji jačaju zdravlje vida (6).

Kako uključiti u prehranu

Kuhani žumanjak dobra je opcija - možete ga dodati u salatu.

9. Grah Lima

• Veličina posluživanja - 178 grama
• Cink - 5 miligrama
• DV% - 34

Osim cinka, grah lima bogat je i folatima - hranjivim tvarima potrebnim za sintezu DNA i diobu stanica. Grah je također bogat vitaminima B1 i B6. A vlakna u grahu štite debelo crijevo i bore se protiv raka probave (7). Također može promovirati sitost i na kraju potaknuti zdrav gubitak kilograma.

Kako uključiti u prehranu

U večernju zdjelu juhe možete dodati sušeni grah limu. Kombinacija slanine i jaja s grahom lima jednostavno zvuči tako divno.

10. Grah bubrega

• Veličina porcije - 184 grama
• Cink - 5,1 miligram
• DV% - 34

Grah, osim što vam pomaže dobiti dovoljne količine cinka, smanjuje i koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da uzrokuje upalne poremećaje (8). Grah također kontrolira razinu šećera u krvi i uvijek pomaže u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u prehranu

Mogu biti jednostavan dodatak vašoj redovitoj salati od voća ili povrća. Ili možete imati konzervirani grah kao zdrav večernji međuobrok. Čak i njihovo dodavanje u krepke juhe ili variva može dobro funkcionirati.

11. Kikiriki

• Veličina posluživanja - 146 grama
• Cink - 4,8 miligrama
• DV% - 32

Kikiriki je također domaćin nizu hranjivih sastojaka zdravih za srce. Uključuju niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i razne druge antioksidanse (uključuju i sve popularni resveratrol).

Konzumacija kikirikija također je povezana sa smanjenim rizikom od razvoja žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena. To bi se moglo pripisati učincima kikirikija na snižavanje kolesterola, jer su žučni kamenci uglavnom od kolesterola.

Kako uključiti u prehranu

Pojesti ih iz ljuske mogao bi biti najbolji način. Pucanje i grickanje, kako to također možemo nazvati. Uzmite šaku kikirikija dok sjedite i gledate večernji sitcom - i da, pucajte i grickajte.

Ili pričekajte, kikiriki možete dodati i u recepte za granolu.

12. Janjetina

• Veličina posluživanja - 113 grama
• Cink - 3,9 miligrama
• DV% - 26

Janjetina se prvenstveno sastoji od bjelančevina i dobro je što je to visokokvalitetni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjeći proteini mogu biti posebno korisni za bodybuildere, sportaše koji se oporavljaju, ili čak za pacijente koji se oporavljaju od operacije.

Jedna važna aminokiselina u janjetini, nazvana beta-alanin, poboljšava tjelesne performanse (9).

Kako uključiti u prehranu

Janjeći kotleti ili pečenje ili odresci mogu biti dobar dodatak vašoj večeri.

13. Bademi

• Veličina porcije - 95 grama
• Cink - 2,9 miligrama
• DV% - 20

Bademi su najpopularniji od orašastih plodova, a vjerojatno i najukusniji. Prepuni su antioksidansa koji ublažavaju stres, pa čak i usporavaju starenje. Orašasti plodovi također sadrže visoku razinu vitamina E, hranjive tvari koja štiti stanične membrane od oštećenja. Vitamin također smanjuje rizik od bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti (10).

Kako uključiti u prehranu

Jedite šaku badema ujutro s doručkom i noću prije nego što udarite u krevet. Sjeckane bademe također možete dodati u svoj omiljeni smoothie.

14. Rakovica

• Veličina posluživanja - 85 grama
• Cink - 3,1 miligram
• DV% - 20

Baš kao i većina životinjskog mesa, rak je također potpuni izvor proteina. A također je impresivan izvor vitamina B12 - koji pomaže u proizvodnji zdravih krvnih stanica. Vitamin također smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno pospite nasjeckanu raku na salatu od povrća. Možete ga dodati i svom receptu za juhu. Još bolje, meso rakova možete pirjati s mahunama graška, gljivama i vodenim kestenima za hranjivu prženicu.

15. Slanutak

• Veličina porcije - 164 grama
• Cink - 2,5 miligrama
• DV% - 17

Budući da sadrži posebno mnogo vlakana, slanutak vam može pomoći u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To može spriječiti dijabetes i bolesti srca.

Slanutak također sadrži selen, mineral koji može pomoći u smanjenju rizika od smrti povezane s rakom.

Kako uključiti u prehranu

Slanutak možete baciti u proteinsku salatu od graha. Ili možete koristiti brašno od slanutka za pripremu pečenih proizvoda. Čak i dodavanje slanutka u bilo koju povrtnu juhu može uvelike poboljšati njezin nutritivni sadržaj.

16. Grašak

• Veličina posluživanja - 160 grama
• Cink - 1,9 miligrama
• DV% - 13

Osim što sadrži pristojne količine cinka, grašak ne sadrži kolesterol i izuzetno je malo masti i natrija - i ne zvuči li to kao u raju?

Jedan antioksidans grašak posebno je bogat luteinom. Naše tijelo taj antioksidans taloži u makularnom području naše mrežnice, što pomaže pravilno filtriranje svjetlosti. To u osnovi znači da nedostatak luteina može uzrokovati očne bolesti poput degeneracije makule i katarakte. Konzumiranje graška može pomoći u sprečavanju ove situacije.

Kako uključiti u prehranu

Možete jednostavno dodati grašak u svoju povrtnu salatu. Čak i jesti ih sirove može biti hranjiv užitak.

17. Indijski oraščići

• Veličina posluživanja - 28 grama
• Cink - 1,6 miligrama
• DV% - 11

Indijski orah također je bogat željezom i bakrom koji pojačavaju cirkulaciju krvi - pomažu tijelu da formira crvene krvne stanice i učinkovito ih koristi.

Ovi orašasti plodovi izvrsno zamjenjuju životinjske proteine i masti - to je zbog mono i polinezasićenih masnih kiselina prisutnih u indijskim oraščićima, koji smanjuju nakupljanje masti i kolesterola u srcu.

Kako uključiti u prehranu

Jesti ih sirove kao večernji međuobrok najjednostavniji je način da unesete redovnu dozu cinka i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka. Ili u tost za doručak možete dodati i indijski maslac.

18. Češnjak

• Veličina posluživanja - 136 grama
• Cink - 1,6 miligrama
• DV% - 11

Najveća korist od češnjaka je za srce. To se (zajedno s ostalim prednostima) može pripisati alicinu, spoju koji pokazuje snažne biološke učinke. I unatoč tome što je vrlo hranjiv, češnjak ima vrlo malo kalorija. Može poboljšati krvni tlak i razinu kolesterola. Može se boriti protiv prehlade. Njegovi antioksidanti također pomažu u sprječavanju kognitivnog pada (11).

Još zanimljivije, češnjak također može pomoći u detoksikaciji teških metala u tijelu.

Kako uključiti u prehranu

Češnjak je najbolje jesti sirov - kad ogulite klinčić i pojedete ga. To bi većini ljudi moglo biti teško s obzirom na oštar okus. Možete i zdrobiti češnjak, pomiješati ga s medom i namazati na tost - i nagristi svoj put do slavnog zdravlja.

19. Jogurt

• Veličina porcije - 245 grama
• Cink - 1,4 miligrama
• DV% - 10

Jogurt je, osim cinka, bogat i kalcijem. U stvari, jedna šalica jogurta nudi vam 49% vaše potrebe za mineralima. Kalcij pomaže u održavanju zdravlja zuba i kostiju, a vitamini B u jogurtu (vitamin B12 i riboflavin) štite od određenih urođenih oštećenja neuralne cijevi (12).

Jogurt je također bogat proteinima, čija važnost ne mora biti ponovljena.

Kako uključiti u prehranu

Uz ručak možete popiti obični jogurt. Ili dodajte nekoliko bobica u zdjelu jogurta za zdrav večernji međuobrok.

20. Smeđa riža (kuhana)

• Veličina porcije - 195 grama
• Cink - 1,2 miligrama
• DV% - 8

Smeđa riža također je bogata manganom, koji pomaže apsorpciji hranjivih tvari i proizvodnji probavnih enzima. Mangan također jača imunološki sustav.

Smeđa riža također je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i pomaže u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u prehranu

Bijelu rižu u svojim jelima možete zamijeniti smeđom.

21. Govedina s hranom u travi

• Veličina posluživanja - 28 grama
• Cink - 1,3 miligrama
• DV% - 8

U usporedbi s drugim vrstama govedine, sorta hranjena travom prolazi bolje. Ima manje ukupne masti, a više omega-3 masnih kiselina zdravih za srce. Ova vrsta govedine također ima veću količinu konjugirane linolne kiseline - za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca.

Govedina koja se hrani travom također je bogata vitaminom E (13).

Kako uključiti u prehranu

Narezane komade govedine možete baciti u svoju povrtnu salatu.

22. Piletina

• Veličina posluživanja - 41 grama
• Cink - 0,8 miligrama
• DV% - 5

Piletina pobjeđuje većinu namirnica kada je sadržaj proteina u pitanju. A također je bogat selenom - još jednim važnim hranjivim sastojcima za koje je poznato da se bore protiv raka. Vitamini B6 i B3 koji sadrže pojačavaju metabolizam i poboljšavaju zdravlje tjelesnih stanica.

Kako uključiti u prehranu

Izrezane komade piletine možete dodati ručku ili večeri.

23. Turska

• Veličina posluživanja - 33 grama
• Cink - 0,4 miligrama
• DV% - 3

Turska je bogata proteinima, koji mogu povećati sitost i dugoročno vas siti. To može obeshrabriti prejedanje. Dobivanje dovoljno proteina također može održavati stabilnu razinu inzulina nakon jela.

I baš kao i piletina, i selen u puretini može pomoći u smanjenju rizika od brojnih vrsta raka

Kako uključiti u prehranu

Uvijek je najbolje odabrati svježu, nemasnu puretinu uzgajanu na pašnjacima koja sadrži malo natrija. Jedenje cijele puretine može biti dobra stvar (i punjenje trbuha).

24. Gljive

• Veličina posluživanja - 70 grama
• Cink - 0,4 miligrama
• DV% - 2

Gljive su jedan od najrjeđih izvora germanija, hranjive tvari koja pomaže vašem tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive također daju željezo i vitamine C i D.

Kako uključiti u prehranu

Dodavanjem gljiva u juhu možete je podići na sasvim novu razinu. Na svoju salatu od povrća možete baciti nekoliko gljiva. Ili ih čak dodajte u svoj curry.

25. špinat

• Veličina posluživanja - 30 grama
• Cink - 0,2 miligrama
• DV% - 1

Postojao je razlog zbog kojeg je Popaj uživao u ovoj vege stvari. Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa-lipoična kiselina, snižava razinu glukoze i sprečava oksidativni stres - posebno u bolesnika s dijabetesom.

Špinat je bogat i vitaminom K, hranjivom tvari potrebnom za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u prehranu

Špinat možete dodati juhama, tjesteninama, pa čak i tepsijama. Možete ga dodati i u sendvič za doručak.

To je bio popis hrane bogate cinkom. Ali pričekajte, kako znate da unosite dovoljno cinka?

Natrag na TOC

Dobivate li dovoljno cinka?

Slijede znakovi koji vam govore da možda ne unosite dovoljno cinka.

• Loš imunitet. Redovito se prehladite i patite od svih vrsta infekcija.
• Cink blokira oslobađanje histamina u krvi. Kada vašem tijelu nedostaje cinka, mogli biste patiti od simptoma alergije poput osipa, kihanja, curenja nosa itd.
• Poremećaj spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Kada u svom sustavu nemate dovoljno cinka, ne možete pravilno spavati.
• Gubitak kose. Kad su razine štitnjače niske, to jednostavno znači da vaše tijelo ne apsorbira cink. A to uzrokuje gubitak kose.
• Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
• Loše zdravlje kože. Šest posto cinka u vašem tijelu sadrži vaša koža. Studije sugeriraju da osobe s aknama mogu imati nisku razinu cinka.
• Sporo rast. To može biti čest znak vaše djece. Naše kosti trebaju cink za zdrav rast.
• Neplodnost ili loši rezultati trudnoće. Cink igra ulogu u promicanju zdravlja reproduktivnog sustava.

Govoreći o dodacima, savjetujemo vam da se obratite svom liječniku. Dodatak cinka može ublažiti vaš nedostatak - ali najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom.

Pitate se imate li možda manjak cinka? Dobro…

Natrag na TOC

Tko je u riziku od nedostatka cinka?

Vegetarijanci ili vegani, osobe koje često drže dijetu, osobe koje jedu previše alkohola ili čak starije osobe. Trudnice ili dojilje, tinejdžeri tijekom puberteta i osobe s dijabetesom, celijakijom ili ponavljajućim proljevom također su u opasnosti.

Natrag na TOC

Zaključak

Uključite gore navedenu hranu bogatu cinkom u svoju prehranu. To je to.

I pričekajte, recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Komentirajte u donjem polju. Pomozite nam da vas bolje služimo. Živjeli!

Reference

1. "Mekušci, ostrige, pacifički, sirovi". Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.
2. “Dodavanje vrijednosti u sezamu”. Nacionalni ured za biljne genetičke resurse, Indija.
3. "Blagodati lanenog sjemena". Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država.
4. "Poboljšanje HDL kolesterola …". Sveučilište Zapadne Indije, Jamajka.
5. "Metabolički učinci unosa zobi …". Sveučilište Sichuan, Kina. 2015. prosinca.
6. “Učinak luteina na zdravlje očiju i ekstra očiju” Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje
7. „Visoki unos suhog zrna grana i smanjen rizik od pojave ponovljene pojave adenoma debelog crijeva i rektuma među sudionicima pokusa za prevenciju polipa“, Nutricionistički časopis, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
8. “Nutritivne i zdravstvene koristi suhog graha”. Američki časopis za kliničku prehranu.
9. "Učinak suplementacije beta-alanina na mišiće …". Sveučilište Nottingham Trent, Ujedinjeno Kraljevstvo. 2010. srpnja.
10. “Vitamin E i pad kognitivnih sposobnosti kod starijih osoba”. Rush Institute za zdravo starenje, SAD. 2002. srpnja.
11. „Antioksidativni učinci ostarjelog ekstrakta češnjaka na zdravlje“. Medicinski fakultet Sveučilišta Tufts, SAD. 2001. ožujka.
12. “Riboflavin i zdravlje”. Sveučilište u Sheffieldu, Ujedinjeno Kraljevstvo. 2003. lipanj.
13. "Govedina hranjena travom: koje su dobrobiti za zdravlje srca". Majoklinika.