Top 25 Namirnica S Puno Folne Kiseline Koje Biste Trebali Uključiti U Prehranu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20

Želite li biti zdravi?

Pa, to je bilo retoričko pitanje, zar ne? Naravno, svi želimo biti zdravi. Dakle, pitanje nije želimo li to, već znamo li koji su zahtjevi.

Vježbanje, spavanje, prehrana i sve je u redu - ali postoji jedan hranjivi sastojak koji je vrlo važan (i koji ne privlači puno pažnje) o kojem sam ovdje da bih razgovarao - folna kiselina.

Jedno pitanje - zašto je to važno? Nastavite čitati da biste pronašli odgovore. Ovdje ćete naučiti o vrhunskoj hrani bogatoj folnom kiselinom i mnogo više.

Top 25 namirnica bogatih folnom kiselinom

• Folat - sažetak
• Folat protiv folne kiseline
• 25 namirnica bogatih folnom kiselinom
• Dobivate li dovoljno folata?
• Doziranje folne kiseline za specifična zdravstvena stanja
• Prirodni dodaci folata

Folat - sažetak

Većina nas vjerojatno bi više puta čula za folate. Ali što je to? Kakve to veze ima s našim zdravim zdravljem?

Folat je vitamin B topiv u vodi. Prirodno je prisutan u nekim namirnicama, dodan je određenim, a dostupan je i u obliku dodataka. Ovaj je vitamin vitalan za rast stanica i metabolizam (1).

E sad, vitalno pitanje - možemo konzumirati folnu kiselinu putem dodataka, zar ne? Zašto se oslanjati na prirodnu hranu? Oboje su ionako isti, zar ne? Prije nego što odgovorim na ovo pitanje, morate znati još nešto.

Natrag na TOC

Folat protiv folne kiseline

Vidjeli smo što je folat. Ali što je s folnom kiselinom? Pa, oboje su jedno te isto - osim izrazite razlike.

Folati i folna kiselina različiti su oblici vitamina B9. Samo je taj folat prirodni oblik vitamina B9. Folna kiselina je pak sintetski oblik vitamina B9. Koristi se u dodacima i dodaje se određenim prehrambenim proizvodima poput žitarica za doručak ili brašna.

Probavni sustav pretvara folate u biološki aktivan oblik vitamina B9, nazvan 5-MTHF. Ali to nije slučaj s folnom kiselinom. Folna kiselina pretvara se u 5-MTHF u jetri ili drugim tkivima, a ne u probavnom sustavu (2). Što je djelomično zašto postupak nije toliko učinkovit. Ostali čimbenici uključuju one koji imaju genetske mutacije enzima koji pretvara folnu kiselinu u 5-MTHF, što rezultira smanjenom aktivnošću ovog enzima i procesom pretvorbe. Stoga, kada uzimate dodatak folne kiseline, tijelu će trebati više vremena da ga pretvori u 5-MTHF, omogućavajući akumuliranju nemetabolizirane folne kiseline (3).

Tu nastaje stvarni problem. Čak i mala doza od 200 mcg folne kiseline na dan možda se neće potpuno metabolizirati do sljedeće doze. To može rezultirati višom razinom nemetabolizirane folne kiseline u krvotoku, što kod nekih osoba može uzrokovati razne simptome i nuspojave poput depresije, tjeskobe, razdražljivosti, nesanice i poremećaja spavanja.

Tu odgovaramo na pitanje koje smo prije postavili. Kad je folat (koji se prirodno pojavljuje), nema govora da će on ostati metaboliziran. Naravno, prirodno je. Metabolizira se u probavnom sustavu. Dakle, bez komplikacija.

Sad kad smo vidjeli koji je oblik folata bolji, pogledajmo najbolju hranu bogatu folnom kiselinom. Važno je napomenuti da kada razgovaramo o „folnoj kiselini“iz prirodnih izvora hrane, oblik vitamina B9 obično je metil-folat ili folinska kiselina (kalcijev folinat), drugi prirodni oblik folata.

Natrag na TOC

[Pročitajte: Prednosti folne kiseline]

25 namirnica bogatih folnom kiselinom

1. Brokula

Veličina porcije - 1 šalica nasjeckana (91 g)

Jedna porcija brokule sadrži 57,3 mcg folata. To zadovoljava 14% dnevne vrijednosti vitamina. Osim toga, brokula je bogata i vitaminima A i K.

Vitamin A je vitalni za održavanje zdravlja kože i zuba. Također igra ulogu u stvaranju pigmenata u mrežnici oka. Brokula sadrži karotenoide koji djeluju kao antioksidanti (4). Vitamin K pomaže u prevenciji osteoporoze i upala (5).

2. Grah Pinto

Veličina porcije - 1 šalica (193 g)

Jedna porcija graha pinto sadrži ogromnih 1.013 mcg folata. Ima 670 kalorija, ali zanemarivo zasićenih masti.

Pinto grah također je bogat kalijem. Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu Purdue u SAD-u, optimalna konzumacija kalija povezana je sa smanjenim rizikom od moždanog udara (6).

3. Sjeme i orašasti plodovi

Veličina porcije za sjemenke lana - 1 šalica, cijela (168 g)

Veličina porcije za sjemenke suncokreta - 1 šalica, s ljuskama (46 g)

Veličina porcije za bademe - 1 šalica, mljeveni (95 g)

Sjeme poput lanenih sjemenki (146 mcg po porciji) i sjemenki suncokreta (104 mcg po porciji) ili orašastih plodova poput badema (48 mcg po porciji) bogato je folatima. Možete ih jednostavno konzumirati ili dodati u salatu za zdravu dozu folata.

Sjeme lana također je bogato manganom i drugim vitaminima, a svi oni podržavaju vaš imunološki i živčani sustav, kosti i nekoliko drugih tjelesnih procesa (7).

Sjemenke suncokreta i bademi također su bogate vitaminom E koji promiče zdravu kožu i oči (8).

[Pročitajte: Kako koristiti folnu kiselinu za rast kose]

4. Šparoge

Veličina porcije - 1 šalica (134 g)

Jedna porcija šparoga sadrži oko 70 mcg folata. Sadrži samo 27 kalorija, iako velik dio tih kalorija dolazi od šećera.

Šparoge su također izvrstan izvor željeza i riboflavina. Željezo je potrebno za proizvodnju hemoglobina, bitnog dijela krvnih stanica koji održavaju život (9). Riboflavin igra glavnu ulogu u metabolizmu folata (10).

5. Namaz s ekstraktom kvasca

Veličina porcije - 1 žličica (6 g)

Jedna porcija namaza s ekstraktom kvasca sadrži 60,6 mcg folata. Iako sadrži puno natrija, sadrži samo oko 9 kalorija. Možete ga koristiti s tostom, krekerima ili čak sendvičima. Upotrijebite samo malo namaza jer ima jak okus.

Drugi važan spoj koji sadrži namaz s ekstraktom kvasca je niacin, koji je, prema američkoj studiji, pokazao da snižava razinu lošeg kolesterola (11).

6. Jetra

Veličina porcije - 28 g

Ako niste vegetarijanac, ovo bi mogla biti izvrsna vijest za vas. Goveđa jetra (81,2 mcg po porciji) i pileća jetra (165 mcg po porciji) sadrže dobre količine folata.

Također su izvrsni izvori selena za koji je utvrđeno da sprečava razne vrste raka te poremećaje mišića i srca (12). No, mora se imati na umu jedno - jedite jetru umjereno, jer ona također sadrži trans masnoće i kolesterol.

7. Bilje

Veličina porcije za ružmarin - 1 žlica (2 g)

Veličina porcije za bosiljak - 2 žlice, nasjeckana (5 g)

Određena bilja poput ružmarina i bosiljka dobri su izvori folata. Jedna porcija ružmarina i bosiljka daje 1,6 mcg, odnosno 3,6 mcg folata.

Studija provedena u Jammuu i Kašmiru u Indiji navodi učinkovitost biljaka, posebno bosiljka, u liječenju hipertenzije (13).

8. Avokado

Veličina porcije - 1 šalica, kockice (150 g)

Tko ne bi volio popiti avokado! Jedna porcija voća nudi oko 122 mcg folata. Uz to, avokado je bogat i vitaminom C koji pokazuje kardioprotektivna svojstva kod pušača i pretilih ili osoba s prekomjernom tjelesnom težinom (14). Također, fitokemikalije u avokadu spakiraju snažan udarac.

9. Soja

Veličina porcije - 1 šalica (186-256 g)

Zrele sjemenke soje sadrže 697 mcg folata, dok zelene soje 422 mcg folata po porciji. Oni su visoko kalorični - jedna porcija soje sadrži 376 kalorija.

Soja je također izvrstan izvor proteina. Prema istraživanju koje je provelo Sveučilište Južne Karoline, sojini proteini smanjuju koncentracije lošeg kolesterola (15). Također pozitivno utječe na ravnotežu kostiju i kalcija u žena u postmenopauzi.

10. Rukola

Veličina porcije - 1 list (2 g)

Jedna porcija rikole sadrži 1,9 mcg folata. Ova hrana ima izuzetno malo zasićenih masti i kolesterola. Kao dobar izvor kalcija, željeza, magnezija, mangana i kalija, obiluje brojnim blagodatima.

11. Crnooki grašak

Veličina porcije - 1 šalica (172 g)

Jedna porcija crnookog graška sadrži oko 358 mcg folata. Uz to, hrana također sadrži malo kolesterola, zasićenih masti i natrija.

12. Banane

Veličina porcije - 1 šalica, pire (225 g)

Porcija banane sadrži 45 mcg folata, što je 11% dnevne vrijednosti vitamina. Banane su također bogati izvori vitamina B6 koji pomaže tijelu u pripremi antitijela za borbu protiv brojnih bolesti (16). Vitamin također pomaže u održavanju normalne funkcije živaca i održava šećer u krvi u normalnim granicama.

13. Rajčica

Veličina porcije - 1 šalica (149 g)

Jedna porcija rajčice sadrži oko 22 mcg folata. Rajčica također sadrži malo zasićenih masti, natrija i kolesterola. Izvrsni su izvori karotenoida, poput beta-karotena i likopena, koji pokazuju antioksidativna i antitumorska svojstva (17).

14. Chilli u prahu

Veličina porcije - 1 žlica (8 g)

Za nas Indijce naša hrana vjerojatno nije cjelovita bez mrvice čilija u prahu. Što je na neki način dobro, jer jedna žlica čilija u prahu sadrži 7,5 mcg folata. Chilli u prahu ima i druge prednosti - potiče cirkulaciju i pospješuje probavu i metabolizam (18).

15. Papaja

Veličina porcije - 1 šalica, kocke (140 g)

Jedna porcija papaje sadrži oko 53 mcg folata. Također je vrlo dobar izvor vitamina A i C. Voće se koristi za liječenje i prevenciju poremećaja gastrointestinalnog trakta i crijevnih infekcija (19).

16. Agrumi

Veličina porcije za naranče - 1 šalica (180 g)

Veličina porcije za jagode - 1 šalica (152 g)

Veličina porcije za grejp - 1 šalica, sa sokom (230 g)

Naše majke i bake pjevale su samo citruse još od našeg djetinjstva. Naravno, za to je postojao vrlo dobar razlog. Agrumi, poput naranče (54 mcg po porciji), jagode (36,5 mcg po porciji) i grejp (29,9 mcg po porciji) sadrže dobre količine folata.

Prema kineskoj studiji, agrumi izvrsno djeluju na zdravlje srca, mozga i jetre (20). Također pokazuju protuupalna i antioksidativna svojstva koja omogućuju uživanje u najboljem zdravlju.

[Pročitajte: Agrumi koje biste definitivno trebali probati]

17. Tamnozeleno lisnato povrće

Veličina porcije za špinat - 1 šalica (30 g)

Veličina porcije za kelj - 1 šalica, nasjeckana (67 g)

Zeleno povrće smatra se jednom od najboljih namirnica s folnom kiselinom. Nema šanse da ne bismo čuli za važnost tamnozelenog lisnatog povrća u našoj prehrani. Oni su osnovni za zdravlje - bez obzira gdje i kako živimo.

Tamno zelje, posebno špinat i kelj, imaju dobre količine folne kiseline. Porcija špinata sadrži 58,2 mcg folata, a porcija kelja ima oko 19 mcg folata.

Osim sadržaja folata, tamno zelje korisno je i na brojne druge načine. Prema studiji, polovica tanjura mora biti napunjena voćem i povrćem, a tamna zelenica igra dominantnu ulogu. Tamno zelje bogato je karotenoidima i raznim drugim spojevima koji nude veliko zdravlje i vitalnost (21).

18. Utvrđene žitarice

Veličina porcije - 1 pakiranje (28 g)

Utvrđene žitarice iz dana u dan postaju popularne. Jedna porcija obogaćenih žitarica sadrži 80,1 mcg folata. A prema američkoj studiji, obogaćene žitarice igraju glavnu ulogu u smanjenju nedostatka hranjivih sastojaka (22).

19. Leća

Veličina porcije - 1 šalica (192 g)

Jedan od izvrsnih izvora folne kiseline, jedna porcija leće sadrži ogromnih 920 mcg vitamina. Leća je također bogata kalijem koji pomaže u održavanju zdrave razine krvnog tlaka (23). I oni su dobar izvor proteina, a možete ih uzeti u obzir ako ste vegetarijanac i ne možete se osloniti na meso ili perad (24).

20. Bamija

Veličina porcije - 1 šalica (100 g)

Jedna porcija bamije sadrži 88 mcg folata. Uz to, bamija dolazi i s brojnim drugim blagodatima. Bogat je vlaknima, vitaminom C i dobar je izvor kalija i kalcija (25). Izuzetno je bogat antioksidansima koji promiču cjelokupno zdravlje i dobrobit. Bamija se također može koristiti kao dobar izvor proteina (26).

21. Bruxelleske klice

Veličina porcije - 1 šalica (88 g)

Iako je okusa ukusno vrlo malo, prokulica je bogata folatima. Jedna porcija prokulice sadrži 53,7 mcg vitamina. Postoje i drugi načini kako vam prokulica može koristiti. Oni su bogati izvori drugih vitamina, minerala i vlakana te podržavaju vaš imunološki sustav, jačaju zdravlje kostiju itd. U stvari, kelj pupčar nakon kelja i špinata sadrži najveću količinu antioksidansa (27).

22. Karfiol

Veličina porcije - 1 šalica (100 g)

Porcija cvjetače nudi vam 57 mcg folata, što čini 14% vaše dnevne vrijednosti. Karfiol je hranjiv hranjivim tvarima i utvrđeno je da sprečava ozbiljne bolesti poput raka (28).

23. Cikla

Veličina porcije - 1 šalica (136 g)

Jedna porcija cikle sadrži 148 mcg folata. Također je utvrđeno da repa smanjuje krvni tlak, sprječava oksidativni stres i liječi upalu (29).

24. Kukuruz

Veličina porcije - 1 šalica (166 g)

Jedan od naših omiljenih međuobroka, zar ne? Porcija ovog povrća sadrži oko 32 mcg folata. Kukuruz je također bogat manganom, magnezijem, fosforom, bakrom i cinkom - a svi oni nude razne zdravstvene prednosti (30), (31), (32), (33).

25. Mrkva

Veličina porcije - 1 šalica, nasjeckana (128 g)

Jedna porcija mrkve sadrži 24,3 mcg folata. Budući da je popularno povrće, može se uključiti u većinu pripravaka od povrća i riže. Mrkva je također bogati izvor beta-karotena, vlakana i nekoliko drugih mikroelemenata (34).

To su namirnice bogate folatima. Prirodni su, jeftini i najbolji dio - dolaze i s drugim prednostima koje pomažu u očuvanju najboljeg zdravlja.

Sada dolazi još jedno važno pitanje. Dobivate li dovoljno folata? Jer postoji razlika između samog poznavanja hrane s folatima i stvarnog uživanja u njenim blagodatima, zar ne?

Natrag na TOC

Dobivate li dovoljno folata?

Redovito dobivanje optimalne količine folata nije raketna znanost. Uravnotežena prehrana pomogla bi vam u tome. Jednostavan.

Slijedi tablica koja govori o preporučenoj dnevnoj količini folata prema dobi.

BILJEŠKA

Ako imate zdravstvenih problema ili se liječite, obratite se svom liječniku. Možda će vam trebati više folata nego obično (35)

Općenito, čovjek mora znati količinu folne kiseline (kiselina) koju mora unijeti. Što smo već vidjeli. Ali što je s dozom kada netko pati od određenog zdravstvenog stanja?

Što ćemo sada pogledati.

Natrag na TOC

Doziranje folne kiseline za specifična zdravstvena stanja

Dolje navedene doze temelje se na stručnim mišljenjima, znanstvenim istraživanjima i studijama i publikacijama. Spomenuli smo zdravstveno stanje, propisanu dozu i rezultate koje je vitamin dao.

Zdravstveno stanje	Doziranje	Rezultati
Anemija, uzrokovana nedostatkom folata	1-5 miligrama oralno	Pozitivan
Bipolarni poremećaj	200 IU oralno dnevno tijekom 52 tjedna (za pacijente stabilizirane na litiju)	Pozitivan
Rak (općenito)	0,2-40 miligrama uzimaju se oralno dnevno tijekom 3-8 godina	Miješani
Rak debelog crijeva	0,5-5 miligrama oralno dnevno 3-8 godina	Miješani
Kronična bolest bubrega	2-15 miligrama oralno dnevno, ili tri puta tjedno, tijekom 1-3,6 godine	Pozitivan
Depresija	0,5-3 miligrama oralno uzimanih 3-52 tjedna	Pozitivan
Dijabetes	5 miligrama oralno tijekom 1-6 mjeseci	Pozitivan
Nedostatak folata	250-1000 mikrograma uzimanih oralno dnevno; u slučaju ozbiljnog nedostatka folata, 1-5 miligrama uzimati oralno dnevno dok se razine u krvi ne korigiraju	Pozitivan
Krhki X sindrom	10-250 miligrama uzima oralno dnevno tijekom 2-8 mjeseci	Neutralno
Srčana bolest	0,8-40 miligrama uzima oralno dnevno tijekom 3-88 mjeseci	Pozitivan
Visoka razina homocisteina	0,2-5 miligrama oralno dnevno 21-168 dana	Pozitivan
Visoki krvni tlak	5-10 miligrama oralno svakodnevno tijekom 2-16 tjedana	Pozitivan
Toksičnost metotreksata	1,2-5 miligrama oralno dnevno ili tjedno tijekom 12 tjedana	Pozitivan
Prevencija urođenih mana	0,36-5 miligrama oralno dnevno	Pozitivan
Prevencija komplikacija u trudnoći	0,25-5 miligrama uzima oralno dnevno tijekom 12-24 tjedna	Pozitivan
Moždani udar	0,5-40 miligrama oralno dnevno tijekom 6-88 mjeseci	Pozitivan
Ugrušci vena	5 miligrama uzimati oralno dnevno tijekom trudnoće	Pozitivan
Vitiligo	5 miligrama oralno dva puta dnevno	Pozitivan
Prekomjerni rast desni uzrokovan fenitoinom	Nanosi se na gumu	Pozitivan
Bolesti desni povezane s trudnoćom	Nanosi se na gumu	Pozitivan

Folna kiselina također se koristi za opće održavanje zdravlja djece. Doziranje je bilo 0,005-15 miligrama, uzimalo se oralno dnevno tijekom 2 tjedna do 18 mjeseci. Rezultati su bili mješoviti.

Rezultati i vrijednosti viđeni gore, kao što je već raspravljeno, temelje se na stručnim mišljenjima, istraživanjima i drugim publikacijama. Međutim, toplo vam preporučujemo da ne poštujete samo ono što kažu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom u vezi upotrebe ili doziranja folne kiseline za bilo koje specifično zdravstveno stanje od kojeg biste mogli patiti. Isto stanje može biti različito za različite osobe, a savjet liječnika je neophodan.

Natrag na TOC

Prirodni dodaci folata

Ako dodirnete točku o kojoj smo raspravljali na samom početku (ako se sjećate), da, folat u svom prirodnom obliku uvijek je najbolji. Ali kad postoji nedostatak, dodaci imaju svoju ulogu. Oni se brinu za hitne slučajeve.

Nekoliko važnih uputa koje morate imati na umu ako koristite dodatke folne kiseline:

• Ako ste ikada imali alergijsku reakciju na folnu kiselinu, ne biste trebali koristiti dodatke.
• Prije uzimanja dodatka, obavijestite svog liječnika ako imate bolest bubrega, infekciju, vrstu anemije koju liječnik ne dijagnosticira (ali potvrđuje laboratorijskim testovima) ili ste alkoholičar.

Dodatak folne kiseline ima svoje prednosti i rizike. Blagodati koje ima za trudnoću su ogromne. Ali izvan trudnoće nastaju nagađanja (36).

Folna kiselina je esencijalni vitamin koji je odgovoran za metabolizam i optimalno funkcioniranje ljudskog tijela. Hrana koju jedete svakodnevno bogata je ovim vitaminom - morate je jesti samo u odgovarajućim količinama.

Natrag na TOC

Pogledajmo sada nekoliko često postavljanih pitanja.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko je folne kiseline previše?

Iako ne postoji gornja granica za folate koji se uzimaju kroz hranu, gornja granica dodataka folne kiseline je 1.000 mcg dnevno.

Zašto je folna kiselina važna za zdravlje?

Ljudsko tijelo koristi folnu kiselinu za proizvodnju stanica (koje uključuju crvene krvne stanice). Pokazalo se i da folna kiselina sprječava i do 70 posto urođenih mana koje uključuju mozak i leđnu moždinu. Folna kiselina također može spriječiti određene vrste raka.

Sprečava li uzimanje folne kiseline sve nedostatke neuralne cijevi?

Da, 70% vremena. Ali postoje slučajevi u kojima bi defekti živčane cijevi mogli biti uzrokovani iz razloga koji nisu nedostatak folne kiseline.

Koja je hrana bogata folnom kiselinom dobra za trudnoću?

Brokula, grašak, šparoge, prokulice, slanutak i smeđa riža.

Recite nam kako vam je pomogao ovaj post na popisu hrane s visokom folnom kiselinom. Komentirajte u donjem polju.