2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:20
Možda nije toliko popularan kao pšenica ili zob, ali ječam iz svih pravih razloga nazivaju "kraljem žitarica". Ovaj član obitelji trava poznat je po sjemenu i vodi. U ovom ćemo postu pogledati sve blagodati ječma.
Može se dodati juhama, salatama, varivima i curryima za bogat okus
Ječam se koristi i za preradu piva i drugih alkoholnih pića.
Koliko vam sada zvuči ovo zrno zanimljivo?
Pročitajte kako biste saznali više o tome kako vam ovo zrno može koristiti.
Sadržaj
- Koje su zdravstvene prednosti ječma
- Koje su blagodati ječma za kožu?
- Bilo kakve blagodati ječma za vašu kosu
- Koje su vrste ječma
- Što je povijest iza ječma
- Koja je hranjiva vrijednost ječma
- Kako napraviti vodu od ječma
- Kako odabrati i spremiti ječam
- Kako uvrstiti ječam u prehranu
- Bilo koji zanimljiv ječmeni recept
- Koji su nuspojave ječma
Krenimo od nule i pogledajmo neke osnovne informacije.
Biološko ime: Hordeum vulgare
Naziv na drugim jezicima: Jau (hindski), Juvar / Cheno (gudžarati), Barli Arisi (tamilski), Barli Biyyam (telugu), Shaeir (arapski), Cebada (španjolski), Cevada (portugalski) i Orge (francuski).
A sada, pozabavimo se prvim najvažnijim pitanjem: zašto biste trebali koristiti ječam? Evo vašeg odgovora.
Koje su zdravstvene prednosti ječma?
Ovo nevino pitanje ima više odgovora. Ječam sadrži sve hranjive sastojke koji su vitalni za održavanje optimalnog zdravlja. Štiti srce od raznih kardiovaskularnih bolesti. Također štiti bubrege, mokraćne kanale, jetru, kosti i zglobove te osigurava njihovo normalno funkcioniranje. Ječam ima i nekoliko drugih blagodati, o kojima se govori u nastavku.
1. Snižava krvni tlak i kolesterol
Redovita konzumacija ječma može vam pomoći stabilizirati krvni tlak i smanjiti visoku razinu kolesterola u krvi. Ječam je bogat topivim vlaknima, vrstama koje pomažu u smanjenju LDL-a u krvi.
Studija iz 2006. objavljena u Journal of American Dietetic Association tvrdi da povećanje unosa cjelovitih žitarica, visokih u topivim ili netopivim vlaknima, pomaže u smanjenju krvnog tlaka i održavanju zdrave težine (1).
Još jedno istraživanje provedeno je 2009. godine na zdravim i hiperkolesterolemičnim muškarcima i ženama kako bi se utvrdila i zabilježila promjena, ako postoji, razine serumskih lipida i kolesterola pri konzumaciji ječma. Trajanje studije variralo je od 4 do 12 tjedana i zaključeno je da ječam značajno smanjuje razinu ukupnog kolesterola, LDL-a i triglicerida u tijelu, ali nije utjecao na HDL kolesterol (2).
2. Pomaže vam u mršavljenju
Pokušavate smršaviti? Mislite na ječam. Opremljen je neophodnim vitaminima i mineralima. Također je bogat vlaknima i proteinima, a vrlo je malo masti, kolesterola i šećera. Ova svojstva čine ječam idealnim sredstvom za mršavljenje.
Najvažnije svojstvo ječma je da sadrži topiva vlakna koja ulaze u crijeva i sprječavaju apsorpciju masti i kolesterola u krv (3). Ako se redovito konzumira, rizik od pretilosti značajno se smanjuje.
Pijenje ječmene vode nedavno je postalo vrlo popularan način sagorijevanja kalorija. Može se jednostavno pripremiti, a svakodnevno se može potrošiti oko 2 do 3 čaše kako bi se ubrzao metabolizam i sagorjelo više kalorija. Pomiješana s limunom i medom, ječmena voda je prekrasna alternativa visokokaloričnim ili šećernim pićima.
[Pročitajte: Kako pripremiti ječmenu vodu za mršavljenje]
3. Smanjuje rizik od raka
Ovo zrno bogato vlaknima može vas zaštititi od različitih vrsta karcinoma jačanjem crijevnog zdravlja i poboljšanjem imunološkog sustava. Ne samo žito, već je i ječmena trava bogata vitaminima B i klorofilom koji detoksiciraju tijelo i uništavaju stanice raka i slobodne radikale u tijelu.
U članku koji je objavilo Državno sveučilište u Coloradu navodi se kako jedenje cjelovitih žitarica poput ječma može spriječiti rizik od raka debelog crijeva i rektuma (4). Vlakna prisutna u ječmu pomažu u olakšavanju kretanja hrane kroz crijevni trakt i izvan tijela u redovitim intervalima. To također osigurava zdravo crijevo.
Još jedno istraživanje iz 2015. godine provedeno je u jugozapadnoj Kini kako bi se utvrdila povezanost između Yunnana i Tibeta s najmanjom smrtnošću od raka i većim proizvođačima usjeva protiv raka poput ječma, smeđe riže, heljde, čaja itd. Studija je sugerirala da anti- aktivnosti karcinoma veće su kod ječma u usporedbi s ostalim usjevima (5).
Studija rađena 2014. ispitivala je učinke β-d-glukana (sastojaka biljnih stanica) na stanice raka dojke. Studija je dokazala da ječam pomaže u zaustavljanju brze diobe stanica endokrino-rezistentnih stanica raka dojke (6).
4. Smanjuje simptome artritisa
Članak objavljen na Državnom sveučilištu Michigan tvrdi da konzumiranje prehrane bogate vlaknima smanjuje upalu (7).
Dalje se sugerira da neke cjelovite žitarice poput ječma sadrže topiva vlakna, koja pomažu tijelu da bolje apsorbira hranjive sastojke i smanjuje bolove povezane s oticanjem i upalom zglobova ili artritisom.
[Pročitajte: 10 učinkovitih biljaka za liječenje artritisa]
5. Promovira zdrave kosti i zube
Ječam sadrži nekoliko bitnih vitamina i minerala, od kojih su neki fosfor, mangan, kalcij i bakar. Sve su ove hranjive tvari važne za održavanje zdravih kostiju i zuba.
Sok od ječma izuzetno je bogat kalcijem, sadrži 11 puta više kalcija od mlijeka. To pomaže u održavanju cjelokupnog zdravlja i snage kostiju i zuba.
Znanstvenici kažu da pijenje soka od ječma također pomaže u prevenciji osteoporoze. Možda neće potpuno izliječiti osteoporozu, ali ječmeni sok pomaže u liječenju simptoma povezanih s njom i smanjuje rizik od razvoja osteoporoze.
Nije provedeno puno istraživanja kako bi se testirala ova tvrdnja, ali liječnici i nutricionisti diljem svijeta slažu se da sve cjelovite žitarice, uključujući ječam, promiču zdrave kosti i zube.
6. Borbe protiv dijabetesa
Ječam ima nevjerojatan potencijal u borbi protiv dijabetesa i smanjenju njegove prevalencije.
Istraživanje je provedeno 2014. godine kako bi se ispitala učinkovitost konzumacije sjemena ječma kod dijabetičkih štakora tijekom 11 dana. Kod štakora je induciran dijabetes, a liječeni su ekstraktima sjemenki ječma. Uzorci krvi kontinuirano su ispitivani 11 dana. Studija je zaključila da su ekstrakti ječma bili vrlo učinkoviti u smanjenju razine šećera u krvi kod štakora (8). Štoviše, studija je također predložila da jedenje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, poput ječma, odgađa apsorpciju glukoze u krvotok.
Još jedno istraživanje provedeno 2012. godine testiralo je reakciju sitosti ječma u usporedbi s bijelim kruhom. Studija je pokazala da ječam izaziva bolju sitost od bijelog kruha, a to je negativno povezano s nižim odgovorom na glukozu u krvi (9).
Malo istraživanje provedeno 2006. godine na afroameričkim ženama u SAD-u testiralo je povezanost između prehrane bogate magnezijem i kalcijem i rizika od dijabetesa tipa 2. Studija je pratila obrasce učestalosti hrane 41.186 žena tijekom 8 godina i otkrila da je dnevna konzumacija hrane bogate magnezijem, posebno cjelovitih žitarica, povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (10). Ječam je jedno takvo cjelovito zrno koje je izuzetno bogato i magnezijem i kalcijem.
7. Sprječava žučne kamence
Poznato je da ječam prilično učinkovito sprječava stvaranje žučnih kamenaca u žena. Budući da je bogat vlaknima, smanjuje izlučivanje žučnih kiselina, povećavajući tako osjetljivost na inzulin i smanjujući razinu triglicerida u tijelu (11).
Poznato je da žene koje jedu dijetu bogatu vlaknima imaju manji rizik od razvoja žučnih kamenaca u usporedbi s onima koje ne konzumiraju vlakna.
Također je poznato da ječam sprečava bubrežne kamence i podržava zdravlje bubrega čišćenjem i detoksikacijom bubrega, ali ne postoje snažna istraživanja koja bi podržala ovu izjavu.
8. Promovira kardiovaskularno zdravlje
Kao što je ranije spomenuto, poznato je da ječam smanjuje krvni tlak i snižava razinu kolesterola u tijelu.
Harvard School of Public Health tvrdi da konzumacija cjelovitih žitarica daje vašem tijelu širok spektar hranjivih sastojaka koji promiču zdravo srce i sprečavaju kardiovaskularne bolesti (12). Također sugerira odabir cjelovitih žitarica poput ječma umjesto rafiniranih žitarica.
To je također istražila istraživačka agencija pri USDA. Otkrili su da je jedenje hrane koja sadrži ječam značajno poboljšalo razne kardiovaskularne čimbenike rizika (13).
[Pročitajte: Top 30 zdravih namirnica za srce]
9. Smanjuje rizik vašeg djeteta od razvoja astme
Jeste li znali da ječam može koristiti i vašem dojenčetu?
Studija iz 2013. godine rađena na 3.781 uzastopno rođene novorođenčadi u Finskoj testirala je rano uvođenje određene cjelovite žitarice dojenčadi i njihovu povezanost s alergijskim bolestima.
Studija je zaključila da se čini da uvođenje ječma dojenčadi u dobi od 5 do 5,5 mjeseci smanjuje rizik od razvoja astme u ranom djetinjstvu (14).
10. Daje poticaj vašem imunološkom sustavu
Ječam sadrži beta-glukan, vrstu vlakana koja je bogata antioksidansima. Sadrži i bogatu količinu vitamina C, hranjive tvari za koju je poznato da jača imunološki sustav. Redovita konzumacija ječma također pomaže ubrzati zacjeljivanje rana i pomoći tijelu da se odupre prehladi i gripi (15).
Kad se uzima zajedno s antibioticima, ječam pomaže poboljšati funkciju i učinkovitost lijeka.
11. Poboljšava probavu i zatvor
Kaže se da ječam sadrži najviše vlakana među svim žitaricama. Jedna šalica ječma sadrži 13 grama vlakana (16). Netopljiva vlakna prisutna u ječmu djeluju kao probiotik u korist prijateljskim bakterijama u crijevima, a gruba hrana pomaže crijevima i probavi te sprječava zatvor.
Maharishi University of Management, ayurvedski institut, toplo preporučuje dodavanje ječma u našu prehranu u obliku juha ili priloga ili pijuckanje ječmene vode tijekom dana radi bolje probave (17).
Vlakna u ječmu olakšavaju kretanje hrane kroz crijeva i izvan tijela, čime sprečavaju zatvor.
12. Koristan je tijekom trudnoće
Ovaj nema smisla. Znamo da je ječam pokretač vitalnih hranjivih sastojaka, vlakana i antioksidansa.
Pijenje vode od ječma svaki dan djeluje poput čarolije kako bi pospješilo probavu i ublažilo jutarnje mučnine. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, čime se sprječava rizik od gestacijskog dijabetesa. Njegova diuretička priroda sprječava zadržavanje vode tijekom trudnoće.
FDA preporučuje jesti ječam kao jednu od glavnih cjelovitih žitarica tijekom trudnoće, jer konzumacija obogaćenih žitarica ponekad može biti nedovoljna (18).
Članak Sveučilišta Rochester govori o tome kako prehrana neposredno prije začeća može utjecati na vaše zdravlje, kao i na zdravlje vaše bebe tijekom trudnoće. Uključivanje cjelovitih žitarica poput ječma u vašu redovnu prehranu omogućuje vam oboje da tijekom trudnoće dobijete širok raspon hranjivih sastojaka i vlakana.
13. Pomaže u izlječenju anemije
Anemija ("nedostatak krvi" u tijelu) vrlo je često stanje koje pogađa ljude diljem svijeta. Može biti posljedica nedostatka željeza ili vitamina B skupine (posebno vitamina B12).
Dobra vijest je da se anemija vrlo lako može liječiti dobrom prehranom, a bolja vijest je da je ječam upravo ono što trebate da biste izliječili stanje.
Ječam, u obliku ječmene trave u prahu, izvrstan je izvor željeza i vitamina B12. Željezo u ječmu pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i povećanju volumena krvi, a vitamin B12 pomaže u borbi protiv bolesti i sprječavanju umora. Pijte čašu soka od ječmene trave svako jutro natašte kako biste od njega postigli najbolje koristi.
[Pročitajte: Učinkoviti kućni lijekovi za liječenje anemije]
14. Štiti od ateroskleroze
Ateroskleroza je stanje u kojem se arterijski zidovi uski uslijed nakupljanja plaka (poput masne hrane i kolesterola) oko zida. Ovo je jedan od vodećih uzroka srčanih napada.
Ječam može pomoći pružanjem vitamina B-kompleksa koji smanjuje razinu kolesterola i lipida u tijelu.
Studija iz 2002. godine rađena na Tajvanu istraživala je učinkovitost ekstrakta lišća ječma na kunićima koji su imali aterosklerozu. Rezultati su sugerirali da su antioksidativna i hipolipidemijska svojstva ekstrakta lišća ječma vrlo korisna u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti, uključujući aterosklerozu (19).
15. Liječi impotenciju
Poznato je da ječmena trava sadrži arginin i dušikov oksid, koji su odgovorni za erekciju penisa i mogu liječiti disfunkciju penisa. Također je poznato da arginin povećava proizvodnju sperme i jajnih stanica.
Redovito pijenje čaše soka od ječmene trave može potaknuti seksualne performanse i kod muškaraca i kod žena.
16. Sprječava infekcije mokraćnog sustava
Ječam održava mokraćni sustav zdravim sprečavanjem infekcije mokraćnog sustava (UTI).
Ječam, kada se konzumira u obliku vode od ječma, može biti moćan diuretik - pomaže u stvaranju mokraće.
Kvalitativna studija rađena je 2012. godine sa 151 sudionikom s područja Bostona. Sudionici su iskusili niz jednog ili više UTI simptoma. Provedeno je nekoliko intervjua i postavljana su im pitanja u vezi s domaćim lijekovima kojima su liječili UTI.
Većina Hispanoamerikanaca tvrdila je da je jedan od najboljih lijekova na koji su se oslanjali voda ječma (20).
[Pročitajte: Kućni lijekovi za sprečavanje infekcija mokraćnog sustava]
17. Visoko je hranjiv
Posljednje, ali ne najmanje važno, ječam je jednostavno ukusan. Ako još niste probali jesti ovo zdravo zrno za doručak, ozbiljno vam nedostaje.
Nije samo prepun vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka koji pojačavaju vaša jutra energijom i dobrom prehranom, već ima i bogat orašasti okus i slasnu zrnastu teksturu što ga čini izvrsnim sastojkom za recept za doručak.
Eksperimentirajte s ječmom sve što volite - napravite kašu, rižoto ili palačinku.
To su bile zdravstvene beneficije. Ali pričekajte, ima još toga - ječam ima puno blagodati i za kožu i kosu. Nastavi čitati.
Natrag na TOC
Koje su blagodati ječma za kožu?
Ovaj mali heroj prepun je puno antioksidansa, vitamina i minerala koji pridonose zdravoj koži. Neke od njegovih prednosti date su u nastavku.
18. Ima ljekovita svojstva
Cink prisutan u ječmu pomaže zacjeljivanju kože i saniranju rana, ako ih ima. Uzimajte ječmeni prah oralno ili ga redovito primjenjujte nekoliko mjeseci kao pastu tijekom nekoliko mjeseci i primijetit ćete značajno smanjenje lezija ili rana na licu.
19. Poboljšava elastičnost kože
Prisutnost velikih količina selena pomaže u održavanju elastičnosti kože, održava je u tonu i sprječava oštećenje slobodnih radikala. Selen je također važan za pravilan rad gušterače, srca i imunološkog sustava - što se sve odražava na vašem licu.
20. Osvjetljava ton kože
Ječam ima protuupalna svojstva. Kada nanesete ječmenu vodu na kožu, ona smanjuje akne i bori se protiv infekcije kože. Ječam također može uljepšati tonus kože djelujući kao nježni piling i kontrolirajući lučenje ulja.
Nanesite pastu od ječmenog brašna i limunovog soka na lice i ostavite da djeluje oko 10-15 minuta, ili dok se potpuno ne osuši. Isperite je hladnom vodom kako biste svojoj koži dali osvježeni izgled.
21. Hidratizira kožu
U Koreji je provedeno istraživanje kako bi se procijenili učinci hidracije ječma i soje kao dodatak prehrani tijekom 8 tjedana. Na kraju vremenskog okvira primijećen je značajan porast razine hidratacije na licima i podlakticama sudionika (21). Tvrdilo se da ovo povećanje njihove hidratacije kože promiče starenje.
[Pročitajte: Domaći savjeti za starenje]
22. Liječi začepljene pore
Redovito pijenje vode od ječma pomaže u smanjenju pojave akni na licu. Također možete lokalno primijeniti ječmenu vodu. Ječam sadrži azelaičnu kiselinu koja djeluje kao protuupalno sredstvo u borbi protiv akni i liječenju začepljenih pora.
Natrag na TOC
Bilo kakve pogodnosti za vašu kosu?
Naravno da postoje!
Ječam sadrži mnoštvo hranjivih sastojaka i antioksidansa koji promiču zdravu kosu. Evo nekoliko njegovih prednosti:
23. Pospješuje rast kose
Ječam je bogat određenim vitaminima poput procijanidin-B3, tiamin i niacin koji pomažu u poticanju rasta kose.
24. Borbe protiv gubitka kose
Ječam je bogat željezom i bakrom koji ne samo da liječe anemiju već i povećavaju proizvodnju crvenih krvnih stanica. Ovo se bori protiv gubitka kose.
25. Obnavlja boju kose
Kao što je gore spomenuto, ječam ima visoku količinu bakra koji pomaže u vraćanju izvorne boje kose stvaranjem melanina.
Redovito konzumirajte prah od ječmene trave, a primijetit ćete vidljivu razliku u roku od nekoliko mjeseci.
To su bile sve blagodati ječma za vaše zdravlje, kožu i kosu. Pogledajmo sada različite oblike u kojima je ječam dostupan.
Natrag na TOC
Koje su vrste ječma?
U komercijalnim trgovinama postoji nekoliko vrsta ječma. Ječam se najčešće konzumira u obliku sjemenki ječma ili vode od ječma, ali svi ostali oblici ječma jednako su zdravi.
Različite vrste ječma imaju različitu uporabu, pa pogledajmo ih bliže kako bismo razumjeli koji oblik najbolje odgovara vama.
Trava ječma: To su mladi izdanci biljke ječam, a visoki su samo nekoliko centimetara. Ova je trava prepuna antioksidansa, vitamina, minerala i proteina. Sadrži i velike količine klorofila koji detoksicira tijelo
Oljušteni ječam: Ovaj oblik ječma obično se jede nakon uklanjanja trupa, koji je vanjski sloj. Nakon što se trup obradi, naziva se i oljuštenim, lončanim ili škotskim ječmom. Kuhanju ovog oblika ječma treba više vremena u usporedbi s bisernim ječmom jer je bogat vlaknima
Biserni ječam: Ovo je najčešće dostupan oblik ječma na tržištu i najčešće korišten sastojak za doručak i grickalice širom svijeta. Ovaj oljušteni ječam podvrgava se mljevenju kako bi se uklonio sloj ljuske i mekinje. Biserni ječam ima okus orašastih plodova i upija okus sastojaka partnera u juhama i salatama
Ječmeni zeleni prah: Ovo je praškasti oblik ječmene trave i ima nekoliko medicinskih prednosti. Izrađuje se na sličan način kao pšenična trava u prahu. Razni vitamini i minerali dodaju se ovom prahu i prodaju u komercijalne svrhe. Lako je topljiv u vodi i stoga se može konzumirati kao ječmeni sok
Ječmeno brašno: Ovo blago brašno nastaje mljevenjem cijelog ječma i može se koristiti kao alternativa pšeničnom brašnu. Ječmeno brašno bogatije je hranjivim tvarima i vlaknima u usporedbi s bisernim ječmom jer njegov vanjski sloj mekinja ostaje netaknut i nakon mljevenja
Voda od ječma: To se postiže namakanjem sjemenki ječma u vodi preko noći ili kuhanjem u vodi nekoliko minuta. Ima sjajna ljekovita svojstva koja su korisna za pacijente s problemima povezanim s bubrezima i mjehurom
Radoznali ste kako je započeo sav taj hype? Ja isto! Hajde da vidimo.
Natrag na TOC
Što je povijest iza ječma?
Za ječam se prvi put počelo uzgajati prije 10 000 godina u Plodnom polumjesecu na Bliskom istoku, koji trenutno zauzimaju dijelovi Izraela, Sirije, Irana i Iraka. Ječam su ljudi u drevnim civilizacijama izvorno koristili kao hranu i ljudima i životinjama. Također se koristio u izradi alkohola.
Ječam se prvi put koristio u vinarstvu u Babiloniji 2800. pr. Tradicionalni rimski sportaši konzumirali su ječam za snagu i energiju.
Južna Amerika je uveden u ovu žitarica u 16 -og stoljeća španjolski, a dostigla SAD u 17. -og stoljeća. Preko 65% ječma tada je korišteno kao hrana za životinje, 30% u proizvodnji alkoholnih pića, a samo 1,5% kao hrana za prehranu ljudi.
Pa, što ječam čini tako popularnim?
Natrag na TOC
Koja je hranjiva vrijednost ječma?
Ječam može biti ukusan i zdrav dodatak vašoj prehrani zahvaljujući nizu hranjivih sastojaka koji se u njemu nalaze, poput ugljikohidrata, topivih i netopivih vlakana, natrija, vitamina, minerala, aminokiselina i masnih kiselina. Također je bez kolesterola. Njegova hranjiva vrijednost navedena je u nastavku.
| Količina na 100 grama 1 šalica (184 g) 100 grama | ||
| NUTRIENT | PROCENT RDA | |
| Kalorije: 354 | ||
| Ukupna masnoća 2,3 g | 3% | |
| Zasićene masti 0,5 g | 2% | |
| Polinezasićene masti 1,1 g | ||
| Mononezasićene masti 0,3 g | ||
| Kolesterol 0 mg | 0% | |
| Natrij 12 mg | 0% | |
| Kalij 452 mg | 12% | |
| Ukupni ugljikohidrati 73 g | 24% | |
| Dijetalna vlakna 17 g | 68% | |
| Šećer 0,8 g | ||
| Proteini 12 g | 24% | |
| Vitamin A | 0% | |
| Vitamin C | 0% | |
| Kalcij | 3% | |
| Željezo | 19% | |
| Vitamin B-6 | 15% | |
| Vitamin B-12 | 0% | |
| Magnezij | 33% | |
| * Postotne dnevne vrijednosti temelje se na prehrani od 2000 kalorija. Vaše dnevne vrijednosti mogu biti veće ili niže, ovisno o vašim kalorijskim potrebama. | ||
Vlakna: Ječam je izvrstan izvor topivih i netopivih vlakana. Jedna šalica kuhanog ječma daje oko 13,6 grama prehrambenih vlakana, od čega je 10,8 grama netopivih ili grubih krmiva, a ostatak je topivih.
Holesterol i masnoće: Kao i druga biljna hrana, i ječam ne sadrži kolesterola i sadrži vrlo malo masnoća. Oko 200 grama kuhanog ječma pruža oko 270 kalorija, 59,4 grama ugljikohidrata, 2,2 grama masti i 0 mg kolesterola.
Vitamini: Ječam je izvrstan izvor nekoliko vitamina, posebno vitamina B1 (tiamin) i vitamina B3 (niacin). Jedna šalica kuhanog ječma daje oko 0,16 mg tiamina, što je 10,6% preporučene dnevne vrijednosti (DV) i 2,84 mg niacina, što je 14,2% DV. Vitamini B skupine potrebni su za zdrav živčani sustav, pravilan rad jetre i održavanje zdrave kože, kose i očiju. Ostali važni vitamini u ječmu su kolin, pantotenska kiselina, riboflavin i vitamini A, K, B6 i B12.
Minerali: Ječam sadrži minerale poput selena, željeza, magnezija, cinka, fosfora i bakra. Jedna šalica kuhanog ječma daje 230 mg fosfora, što je ekvivalentno 23% DV. Ovaj esencijalni mineral sastavni je dio genetskog materijala svih stanica, RNA i DNA. Jedna šalica kuhanog ječma sadrži oko 36,4 mcg selena, što je 52% DV, i 0,64 mcg bakra, što je 32% DV. Selen, zajedno s vitaminom E, štiti stanične membrane od propadanja i pomaže normalnom radu štitnjače. Bakar i željezo igraju važnu ulogu u stvaranju kostiju i hrskavice.
Antioksidanti: Ječam također sadrži antioksidanse koji igraju važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja. Ovi antioksidanti usporavaju brzinu oksidativnog oštećenja slobodnih radikala.
Fitokemikalije: Fitokemikalije su prirodne biljne kemikalije koje smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Budući da je biljni izvor, ječam sadrži ove fitokemikalije.
Niski glikemijski indeks: Glikemijski indeks mjeri do koje mjere će 100 grama hrane povisiti šećer u krvi u usporedbi s porastom glukoze u krvi pri unosu čistog šećera. Glikemijski indeks kuhanog bisernog ječma je 35, što je najniže među svim uobičajenim žitaricama. Stoga se smatra prikladnim izborom ugljikohidrata za dijabetičare ili dijete na dijeti kojima se preporučuje obrok s niskim glikemijskim obrokom.
Ako ste pročitali blagodati i prehrambeni profil ječma, znamo da vas zanima jedna stvar, a to je …
Natrag na TOC
Kako napraviti vodu od ječma?
Pripremiti ovaj napitak vrlo je jednostavno. Za ovaj recept možete koristiti ljušteni ili biserni ječam.
Trebat će vam
- ¼ šalica ječma (biserna ili ljuštena)
- 4 šalice vode
- Prstohvat soli
- Med (nije obavezno)
- Limunov sok (po želji)
Metoda
- Sjeme ječma zagrijte u vodi u loncu i pustite da zavrije. (Sjemenke ječma možete namočiti u vodi preko noći radi veće prehrane.)
- Dodajte prstohvat soli i pustite da se ječam krčka oko 30 minuta.
- Procijedite vodu u čašu i pustite da se potpuno ohladi.
- Možete dodati pojačivače okusa poput limunovog soka, meda, cimeta i đumbira ili jednostavno piti vodenu vodu.
Napomena: Umjesto odbacivanja sjemenki ječma, možete ih zgnječiti ili samljeti i koristiti kao sredstvo za zgušnjavanje za curryje i smoothieje.
Sad se pitate kako se baviti kupnjom i skladištenjem tih žitarica? Evo kako.
Natrag na TOC
Kako odabrati i pohraniti ječam?
Izbor
Ječam je dostupan u pretpakiranom i rasutom stanju u gotovo svim trgovinama prirodnom hranom. Uvijek kupujte sjeme ječma iz rasutog dijela i pouzdanu trgovinu žitaricama. Ako ga želite kupiti predpakiranog, pobrinite se da u paketu nema znakova vlage. Prije kupnje uvijek provjerite datum pakiranja.
Skladištenje
Sjeme ječma preporuča se čuvati u plastičnoj ili staklenoj posudi na hladnom i suhom mjestu, dalje od izravne sunčeve svjetlosti. Imaju rok trajanja oko 1 godine ako su pravilno uskladišteni.
Tijekom ljeta sjeme ječma možete čuvati u hladnjaku ili zamrzivaču. Ali pripazite da ih čvrsto omotate ili stavite u hermetički zatvorenu posudu kako biste spriječili mogućnost da sjeme upije vlagu.
Sad kad ste kupili i pohranili svoj ječam, tražite li zabavne načine da ga dodate u svoju rutinu? Evo kako to možete učiniti.
Natrag na TOC
Kako uvrstiti ječam u prehranu
Postoji nekoliko načina kako uvrstiti ovo super zrno u svoju svakodnevnu prehranu. U nastavku su dati neki prijedlozi.
- Juhu i varivima dodajte ječam kao pojačivač okusa i sredstvo za zgušnjavanje.
- Koristite ga kao alternativu riži ili kuhanom krumpiru.
- Jedite kruh s više zrna koji sadrži ječam.
- Kuhani ječam dodajte u salate.
- Napravite ukusnu ječmenu kašu (slatku ili slanu) za doručak.
- Za pečenje koristite ječmeno brašno.
- Za pripremu rižota upotrijebite ječam umjesto riže.
- Pijuckajte ječmenu vodu tijekom dana. Dodajte mu limun ili med za bolji ukus.
- Napravite prah od sjemenki ječma i dodajte ga u svoj smoothie ili milkshake.
- Dodajte ječam kao komponentu za nadjev u kontinentalnim jelima.
Sad kad smo toliko razgovarali o različitim načinima dodavanja ječma u vašu prehranu, pošteno je da izdamo neke od naših tajnih recepata.
Pripremite se za neke ukusne, a opet zdrave recepte koje lako možete napraviti kod kuće.
Natrag na TOC
Ima li zanimljivih recepata od ječma?
1. Šarena salata od ječma
Trebat će vam
- 4-5 dječjeg luka
- 1 šalica miješane paprike (crvena, zelena i žuta)
- ½ šalica zrna kukuruza
- 1 ½ šalice kuhanog ječma
- 1-2 češnja mljevenog češnjaka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 ½ tpsps timijana, peršina, ružmarina
- Sol i papar po ukusu
- 1 žlica octa od crvenog vina
- 1 žlica zdrobljene crvene paprike (nije obavezno)
Metoda
- U tavi koja se ne lijepi zagrijte maslinovo ulje i dodajte luk, papriku i kukuruz.
- Pirjajte dok se povrće malo ne skuha.
- Dodajte ječam i pirjajte još 2-3 minute.
- Dodajte preostalo začinsko bilje i ocat od crnog vina.
- Dobro promiješajte i poslužite.
2. Ječmena kaša
Trebat će vam
- ½ šalica cijelog ječma
- 4 ½ šalice vode, podijeljene
- 1 (3-inčni) cimetov štapić
- Med i mlijeko, prema potrebi
Metoda
- Namočite ječam u ¾ šalice vode na 1 sat.
- Nakon 1 sata dodajte preostale 3 ½ šalice vode u lonac. Dodajte štapić cimeta i pustite da zavrije.
- Smjesu ječma i vode dodajte u lonac i kuhajte na umjerenoj vatri 30 minuta ili dok ječam ne omekša.
- Maknite s vatre i dodajte mlijeko i med po potrebi.
- Poslužite vruće.
Ječam je gotovo uvijek zdrav za sve, ali postoje slučajevi kada može izazvati ozbiljne nuspojave. Pogledajmo nekoliko.
Natrag na TOC
Koji su nuspojave ječma?
- Konzumacija velike količine ječma može uzrokovati grčeve u trbuhu, plinove i nadutost.
- Jesti velike količine klica ječma tijekom trudnoće možda nije sigurno. Najbolje je izbjegavati ga konzumirati.
- Poznato je da gluten u ječmu pogoršava celijakiju. Izbjegavajte konzumaciju ječma ako vam je dijagnosticirana celijakija ili imate bilo kakve simptome.
- Ječam uzrokuje pad razine šećera u krvi. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ga konzumirate.
- Ječam može izazvati alergijsku reakciju kod onih koji imaju osjetljivost na gluten.
Natrag na TOC
Završna riječ
Sad kad ste pročitali o dobroti punjenoj ječmom, zašto još čekati? Idite kupiti ječam i počnite ga redovito konzumirati kako biste ostali zdravi i sretni. Bez obzira odlučite li za konzumaciju sjemenki, praha ili vode, koristi će biti u izobilju.
Je li vam ovaj članak bio koristan? Ostavite komentar ispod i javite nam.
Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
Zašto se votka pravi s ječmom?
Nisu sve votke od ječma. Ječam se koristi samo ako se želi njegov izrazit okus.
Trebam li piti ječmenu vodu natašte?
Da, možeš. Ali nemojte pretjerivati jer to može uzrokovati labave pokrete.
Koja je razlika između ječma i slada?
Ječam je sjeme biljke ječam, a slad je osušeno sjeme s malim izdankom.
Dovodi li pijenje ječmene vode do čestog mokrenja?
Da, pijenje ječmene vode može dovesti do čestog mokrenja jer izbacuje toksine iz tijela.
Je li ječam bez glutena?
Ne, ječam sadrži oko 5-8% glutena. Ne preporučuje se ako imate intoleranciju na gluten.
Reference
- "Dijeta od cjelovitih žitarica smanjuje krvni tlak u blago hiperkolesterolemičnih muškaraca i žena". Laboratorij za prehranu i ljudske učinke, američko Ministarstvo poljoprivrede. Beltsville, Maryland. Rujna 2006.
- "Učinci topivih vlakana izvedenih iz ječma na lipide u serumu". Anali obiteljske medicine. Hartford, Connecticut. Ožujka 2009.
- "Mogu li izmjene životnog stila pomoću TLC smanjiti težinu …?" Nacionalni centar za prevenciju kroničnih bolesti i promicanje zdravlja. Podjela prehrane, tjelesne aktivnosti i pretilosti.
- “Prevencija prehrane i raka”. Državno sveučilište Colorado. Studeni 2012.
- "Koevolucija između aktivnosti karcinoma i prehrambene strukture čovjeka iz jugozapadne Kine". Akademija poljoprivrednih znanosti Yunnan. Kunming, Kina. Studeni 2015
- β-d-glukan inhibira endokrino rezistentnu proliferaciju stanica dojke …”. Međunarodni časopis za onkologiju. Travnja 2014.
- "Razumijevanje artritisa: blagodati zdrave prehrane". Proširenje sveučilišta Michigan. Kolovoza 2017.
- "Učinak Hordeum Vulgare (ječam) na razinu glukoze u krvi normalnih i STZ induciranih dijabetičkih pacova". Sveučilište medicinskih znanosti Isfahan, Iran.
- “Utjecaj glikemije nakon obroka na zdravlje i prevenciju bolesti”. Recenzije pretilosti. Listopada 2012.
- "Kalcij i magnezij u prehrani, glavni izvori hrane i rizik od dijabetesa tipa 2 u američkih crnkinja". Harvard School of Public Health. Boston, Massachusetts. Listopada 2006.
- „Zdravstvene dobrobiti od hrane i začina“. John P. Hunter III
- "Cjelovite žitarice". Harvard School of Public Health.
- "Studija istražuje zdravstvene prednosti ječma". Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, Služba za poljoprivredna istraživanja. Svibnja 2003.
- "Vrijeme hranjenja dojenčadi u odnosu na dječju astmu i alergijske bolesti". Sveučilište u Tampereu, Finska. Siječnja 2013.
- „Ječam: zdravstvene dobrobiti, činjenice, istraživanje. Medicinske vijesti danas. Srpnja 2016.
- "Tajne super žitarica". Sveučilište u Washingtonu. Kolovoza 2015.
- „Održavanje zdrave probave: 7 savjeta iz Maharishi Ayurvede“. Sveučilište Maharishi za menadžment.
- "Sedam stvari koje trudnice i roditelji trebaju znati o arsenu u riži i pirinčanim žitaricama". Američka uprava za hranu i lijekove. Srpnja 2016.
- "Antioksidativni i hipolipidemijski učinci esencije lišća ječma u zečjem modelu ateroskleroze". Kinesko medicinsko učilište. Taichung, Tajvan. Lipnja 2002.
- “Komplementarne i alternativne terapije za urinarne simptome …”. Institucionalna istraživanja, Sveučilište Northeastern. Svibanj-lipanj 2012.
- "Fermentirana formula ječma i soje poboljšava hidrataciju kože". Časopis za kliničku biokemiju i prehranu. Rujna 2015.
Preporučeno:
10 Najboljih Blagodati I Upotreba Soka Od Limuna Za Kožu, Kosu I Zdravlje
Limun uživa globalnu eminenciju, zahvaljujući svojim nevjerojatnim zdravstvenim blagodatima. Ovo jeftino i lako dostupno slatko-trpko voće široko se koristi u raznim receptima za hranu, poput piletine s limunom, kolačima od limuna i pićima itd. Svjež
13 Najboljih Blagodati Slanutka Za Kožu, Kosu I Zdravlje
Želite dvostruku dozu proteina, ali ste vegetarijanac?Slanutak.Želite trenutno poboljšati hranjivu vrijednost večernje salate?Slanutak.Želite li pripremiti ukusni popodnevni međuobrok bez puno muke? Slanutak!Ne govorimo ništa dalje od ovoga. Samo n
20 Najboljih Blagodati Ulja Lavande Za Kožu, Kosu I Zdravlje
Lavanda je biljka kojoj nije potrebno predstavljanje. To je vjerojatno najublažujući miris koji osoba može ikada doživjeti. Također se može dodati raznim jelima za aromatizaciju i također može umiriti um i duh.Ali tada, mnogi od nas nisu svjesni prekrasnih blagodati ulja lavande. I zato
15 Najboljih Blagodati Beta Karotena Za Kožu, Kosu I Zdravlje
„Možemo se obvezati da ćemo promovirati povrće i voće te cjelovite žitarice na svakom dijelu svakog jelovnika. Veličine porcija možemo smanjiti i naglasiti kvalitetu u odnosu na količinu. A mi možemo pomoći u stvaranju kulture - zamislite ovo - gdje naša djeca traže zdrave mogućnosti umjesto da im se odupru. “- Michelle Ob
12 Najboljih Blagodati čaja Oolong Za Kožu, Kosu I Zdravlje
Oolong čaj kombinira dobrotu nekoliko tamnih i zelenih čajeva. Ali začudo, ovaj čaj čini samo 2% svjetske konzumacije čaja. Oolong čaj ima određene prekrasne blagodati. Pomaže u jačanju metabolizma i pomaže u gubitku kilograma, uz prevenciju nekoliko kroničnih bolesti.Postoji m
